Der Klimmzug ist eines der besten Maßstäbe für die allgemeine Gesundheit und die körperliche Stärke. Ich sage 'Gesundheit', weil wir alle dicke Typen kennen, die Bankdrücken können, aber keinen einzigen Klimmzug machen können, ohne einem fettleibigen Schimpansen zu ähneln, der einen Anfall hat. Es ist mir egal, wie groß deine Bank oder Kniebeuge ist, das ist keine Fitness - es ist Schwäche.
Aus diesem Grund führen alle meine Athleten - und im vergangenen Jahr habe ich von vorpubertären Kindern bis zu Bestien auf NFL-Niveau trainiert - irgendeine Form von Körpergewichts-Zugbewegung aus. Wenn sie zu fett oder zu schwach sind, um Klimmzüge zu machen, machen sie Reihen mit umgekehrtem Körpergewicht. und es gibt Dutzende von Variationen beider Optionen, die ausgeführt werden können.
Angesichts des Wertes, den wir auf Klimmzüge legen, und der hoch motivierten Kundschaft, die wir anziehen, ist es nicht ungewöhnlich, dass wir einige ziemlich spektakuläre Demonstrationen von Klimmzug-Dominanz erleben. Schauen Sie sich zum Beispiel dieses Video an.
Angesichts seiner Bedeutung biete ich eine Auswahl innovativer Möglichkeiten, um Ihre Klimmzüge zu verbessern, von Fortschritten und Programmen bis hin zu Techniken und Übungen.
Bevor wir jedoch beginnen, möchte ich sagen, dass es meiner Meinung nach keinen großen Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug gibt. Einige behaupten, Klimmzüge seien einfacher als Klimmzüge und umgekehrt - ich persönlich finde keinen großen Unterschied. Sie sind beide effektiv und können Sie dazu bringen, das Leben zu hassen, wenn Sie genug davon tun.
Zu diesem Zweck sage ich normalerweise Klimmzüge, wenn ich mich auf eine der beiden Varianten beziehe. In Bezug auf die Festlegung des Griffs unterscheide ich, indem ich pronierten, supinierten oder neutralen Griff sage.
Meine erste große Herausforderung war letztes Jahr, als ich anfing, mit einem professionellen Baseball-Pitcher zu arbeiten. Er konnte keine machen Single Klimmzug. Also habe ich ihn auf umgekehrte Langhantel-Körpergewichtsreihen umgestellt - und er konnte nur 3 10er-Sätze machen! Unnötig zu erwähnen, dass ich meine Arbeit für mich ausgeschnitten hatte.
Aber schnell vorwärts bis heute, und dieselbe schwache Seele kann 18 Klimmzüge machen. Also, was habe ich getan??
Zum einen habe ich dafür gesorgt, dass er nie versagt hat. Er arbeitete immer submaximal, was eine ordnungsgemäße Genesung ermöglichte. Normalerweise erlaube ich sehr schwachen Athleten, in der Nähe eines Versagens zu arbeiten, da sie nicht viel Muskelschaden verursachen können. Da er jedoch ein Pitcher ist, habe ich mich entschieden, auf der konservativen Seite zu irren.
Ich habe ein einfaches System verwendet, das Wunder für Sportler bewirkt, die kein Klimmzug ausführen können.
Der Übergang zwischen den Bewegungen kann nur ein paar Wochen bis ein paar Monate dauern, obwohl die Athleten offensichtlich schneller vorankommen als die meisten durchschnittlichen Joes.
Wenn Sie relativ schwach sind und nur über eine mittelmäßige Pull-up-Fähigkeit verfügen, beginnen Sie mit dieser grundlegenden Pull-up-Progression, indem Sie Prozentsätze der gesamten Wiederholungen verwenden.
Max Klimmzüge: 10
Diese einfache submaximale Progression erhöht Ihr Gesamtvolumen allmählich, so dass Sie nicht ständig das Maximum herausholen, was zu Übertraining führt. Es ist wie das Mädchen von nebenan mit der dorky Brille, aber unersättlicher "Appetit". Es ist vielleicht nicht sexy, aber es ist so effektiv wie es nur geht.
Wenn Sie einen starken Rücken haben oder nur eine starke Kerlperiode sind, versuchen Sie, mit gewichteten Klimmzügen das Maximum herauszuholen. Beziehen Sie Ihr Körpergewicht in das Gesamtgewicht des Klimmzuges ein.
Hier ist ein Beispiel:
385-Pfund-Klimmzüge? Reden wir Unsinn??
Hier ist ein Video, das Sie inspirieren soll:
Fans von Westside oder Supertraining von Mel Siff wird Prilepins Diagramm erkennen. Es gibt festgelegte Prozentsätze des Maximums an, die für das Training verwendet werden sollen. Sie können Ihre Pull-up-Poundages anschließen, um ein ganzes Programm basierend auf Prilepins Diagramm zu entwerfen.
| % von max | Wiederholungen pro Satz | Anzahl der Wiederholungen | ||
| Niedrig | Mittel | Hoch | ||
| 50-55 | 3 bis 6 | 12 bis 18 | 18 bis 24 | 24 bis 30 |
| 55-65 | 3 bis 6 | 12 bis 18 | 18 bis 24 | 24 bis 30 |
| 60-65 | 3 bis 6 | 10 bis 18 | 18 bis 24 | 24 bis 30 |
| 65-70 | 3 bis 5 | 8 bis 15 | 15 bis 20 | 20 bis 24 |
| 70-75 | 3 bis 5 | 7 bis 15 | 15 bis 20 | 20 bis 24 |
| 75-80 | 2 bis 4 | 6 bis 12 | 12 bis 18 | 18 bis 21 |
| 80-85 | 2 bis 4 | 5 bis 10 | 10 bis 15 | 15 bis 18 |
| 85-90 | 2 bis 3 | 3 bis 7 | 8 bis 12 | 12 bis 15 |
| 90+ | 1 bis 2 | 1 bis 4 | 4 bis 7 | 8 bis 10 |
Wenn einige Ihrer Prozentsätze unter dem Körpergewicht liegen, verwenden Sie einfach eine Lat-Pulldown-Maschine für diese Zahlen.
Beispiel:
Verwenden Sie 156 Pfund für Lat-Pulldowns und befolgen Sie die Richtlinien in Prilepins Tabelle. (Zugegeben, in einer solchen Situation würde ich stattdessen nur die Klimmzüge machen, aber es ist immer noch eine coole Option.)
Offensichtlich möchte nicht jeder den Schmerz durchmachen, einem dreimonatigen Pull-up-Programm zu folgen. Zu diesem Zweck habe ich einige Pull-up-Übungen beigefügt, die Sie als Zubehör oder einfach nur zum Spaß in Ihre aktuelle Programmierung integrieren können.
Wenn Sie einer grundlegenden Westside-Vorlage folgen, können Sie diese Übungen für die Methode Max Effort, Max Rep oder sogar Dynamic Effort verwenden.
Wie Sie sehen können, gibt es mehr Möglichkeiten, Klimmzüge durchzuführen, als Baskin-Robbins Aromen hat. Stellen Sie nur sicher, dass die von Ihnen gewählte Methode eine gewisse Weiterentwicklung aufweist.
Tun Sie nicht nur etwas, um es zu tun oder weil es eine cool aussehende Übung ist. Wählen Sie eine und konzentrieren Sie sich darauf, jede Woche mehr Wiederholungen oder Gewicht zu machen. Dann, nach ungefähr drei Wochen, machen Sie es wie Jay-Z und fahren Sie mit dem nächsten fort.
Wähle deine Waffe, passe dich an und mache Fortschritte. So einfach ist das!
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