Zeit, Ihre Klimmzüge zu verbessern

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Yurka Myrka
Zeit, Ihre Klimmzüge zu verbessern

Der Klimmzug ist eines der besten Maßstäbe für die allgemeine Gesundheit und die körperliche Stärke. Ich sage 'Gesundheit', weil wir alle dicke Typen kennen, die Bankdrücken können, aber keinen einzigen Klimmzug machen können, ohne einem fettleibigen Schimpansen zu ähneln, der einen Anfall hat. Es ist mir egal, wie groß deine Bank oder Kniebeuge ist, das ist keine Fitness - es ist Schwäche.

Aus diesem Grund führen alle meine Athleten - und im vergangenen Jahr habe ich von vorpubertären Kindern bis zu Bestien auf NFL-Niveau trainiert - irgendeine Form von Körpergewichts-Zugbewegung aus. Wenn sie zu fett oder zu schwach sind, um Klimmzüge zu machen, machen sie Reihen mit umgekehrtem Körpergewicht. und es gibt Dutzende von Variationen beider Optionen, die ausgeführt werden können.

Angesichts des Wertes, den wir auf Klimmzüge legen, und der hoch motivierten Kundschaft, die wir anziehen, ist es nicht ungewöhnlich, dass wir einige ziemlich spektakuläre Demonstrationen von Klimmzug-Dominanz erleben. Schauen Sie sich zum Beispiel dieses Video an.

Angesichts seiner Bedeutung biete ich eine Auswahl innovativer Möglichkeiten, um Ihre Klimmzüge zu verbessern, von Fortschritten und Programmen bis hin zu Techniken und Übungen.

Bevor wir jedoch beginnen, möchte ich sagen, dass es meiner Meinung nach keinen großen Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug gibt. Einige behaupten, Klimmzüge seien einfacher als Klimmzüge und umgekehrt - ich persönlich finde keinen großen Unterschied. Sie sind beide effektiv und können Sie dazu bringen, das Leben zu hassen, wenn Sie genug davon tun.

Zu diesem Zweck sage ich normalerweise Klimmzüge, wenn ich mich auf eine der beiden Varianten beziehe. In Bezug auf die Festlegung des Griffs unterscheide ich, indem ich pronierten, supinierten oder neutralen Griff sage.

1 - Das Pitcher-Problem

Meine erste große Herausforderung war letztes Jahr, als ich anfing, mit einem professionellen Baseball-Pitcher zu arbeiten. Er konnte keine machen Single Klimmzug. Also habe ich ihn auf umgekehrte Langhantel-Körpergewichtsreihen umgestellt - und er konnte nur 3 10er-Sätze machen! Unnötig zu erwähnen, dass ich meine Arbeit für mich ausgeschnitten hatte.

Aber schnell vorwärts bis heute, und dieselbe schwache Seele kann 18 Klimmzüge machen. Also, was habe ich getan??

Zum einen habe ich dafür gesorgt, dass er nie versagt hat. Er arbeitete immer submaximal, was eine ordnungsgemäße Genesung ermöglichte. Normalerweise erlaube ich sehr schwachen Athleten, in der Nähe eines Versagens zu arbeiten, da sie nicht viel Muskelschaden verursachen können. Da er jedoch ein Pitcher ist, habe ich mich entschieden, auf der konservativen Seite zu irren.

Ich habe ein einfaches System verwendet, das Wunder für Sportler bewirkt, die kein Klimmzug ausführen können.

  • Langhantel invertierte Reihen →
  • Ringreihen →
  • Langhantel- / Ringreihen mit Gewichtsweste / Ketten →
  • Einarmige Ringreihen →
  • Klimmzüge
  • Hinweis: Die Mehrheit meiner Athleten führt Klimmzüge / Reihen mit supiniertem Griff durch, da die Innenrotation eingeschränkt ist und Schulterbelastungen vermieden werden.

Der Übergang zwischen den Bewegungen kann nur ein paar Wochen bis ein paar Monate dauern, obwohl die Athleten offensichtlich schneller vorankommen als die meisten durchschnittlichen Joes.

2 - Die Skinny Bastard Progression

Wenn Sie relativ schwach sind und nur über eine mittelmäßige Pull-up-Fähigkeit verfügen, beginnen Sie mit dieser grundlegenden Pull-up-Progression, indem Sie Prozentsätze der gesamten Wiederholungen verwenden.

Max Klimmzüge: 10

  • Woche 1: 4 x 60%
    60% x 10 Wiederholungen = 6 Wiederholungen, führen Sie also 4 Sätze mit 6 Wiederholungen durch.
  • Woche 2: 5 x 60%
  • Woche 3: 6 x 60%
  • Woche 4: 4 x 70%
  • Woche 5: 5 x 70%
  • Woche 6: 6 x 70%
  • Woche 7: 4 x 80%
  • Woche 8: 5 x 80%
  • Woche 9: 6 x 80%
  • Woche 10: max

Diese einfache submaximale Progression erhöht Ihr Gesamtvolumen allmählich, so dass Sie nicht ständig das Maximum herausholen, was zu Übertraining führt. Es ist wie das Mädchen von nebenan mit der dorky Brille, aber unersättlicher "Appetit". Es ist vielleicht nicht sexy, aber es ist so effektiv wie es nur geht.

3 - Der große Hund Max Out

Wenn Sie einen starken Rücken haben oder nur eine starke Kerlperiode sind, versuchen Sie, mit gewichteten Klimmzügen das Maximum herauszuholen. Beziehen Sie Ihr Körpergewicht in das Gesamtgewicht des Klimmzuges ein.

Hier ist ein Beispiel:

  • Maximaler Klimmzug: 175 Pfund
  • Körpergewicht: 210 Pfund
  • Gesamtgewicht: 385 Pfund

385-Pfund-Klimmzüge? Reden wir Unsinn??

Hier ist ein Video, das Sie inspirieren soll:

4 - Prilepins Richtlinien für Klimmzüge

Fans von Westside oder Supertraining von Mel Siff wird Prilepins Diagramm erkennen. Es gibt festgelegte Prozentsätze des Maximums an, die für das Training verwendet werden sollen. Sie können Ihre Pull-up-Poundages anschließen, um ein ganzes Programm basierend auf Prilepins Diagramm zu entwerfen.

% von max Wiederholungen pro Satz Anzahl der Wiederholungen
Niedrig Mittel Hoch
50-55 3 bis 6 12 bis 18 18 bis 24 24 bis 30
55-65 3 bis 6 12 bis 18 18 bis 24 24 bis 30
60-65 3 bis 6 10 bis 18 18 bis 24 24 bis 30
65-70 3 bis 5 8 bis 15 15 bis 20 20 bis 24
70-75 3 bis 5 7 bis 15 15 bis 20 20 bis 24
75-80 2 bis 4 6 bis 12 12 bis 18 18 bis 21
80-85 2 bis 4 5 bis 10 10 bis 15 15 bis 18
85-90 2 bis 3 3 bis 7 8 bis 12 12 bis 15
90+ 1 bis 2 1 bis 4 4 bis 7 8 bis 10

Wenn einige Ihrer Prozentsätze unter dem Körpergewicht liegen, verwenden Sie einfach eine Lat-Pulldown-Maschine für diese Zahlen.

Beispiel:

  • Körpergewicht: 160 Pfund
  • Max zusätzliches Klimmzuggewicht: 100 Pfund
  • Maximales Klimmzuggewicht: 260 Pfund
  • 60% des Gesamtgewichts = 156 Pfund

Verwenden Sie 156 Pfund für Lat-Pulldowns und befolgen Sie die Richtlinien in Prilepins Tabelle. (Zugegeben, in einer solchen Situation würde ich stattdessen nur die Klimmzüge machen, aber es ist immer noch eine coole Option.)

  • Woche 1: 5 x 6 60% (Deload)
  • Woche 2: 5 x 6 65%
  • Woche 3: 6 x 4 70%
  • Woche 4: 6 x 4 75%
  • Woche 5: 5 x 6 60% (Deload)
  • Woche 6: 5 x 4 80%
  • Woche 7: 4 x 4 85%
  • Woche 8: 3 x 5 90%
  • Woche 9: 5 x 6 60% (Deload)
  • Woche 10: 4 x2 92.5%
  • Woche 11: 5 x 1 97.5%
  • Woche 12: 5 x 6 60% (Deload)
  • Woche 13: max

5 - Andere gute Ideen

Offensichtlich möchte nicht jeder den Schmerz durchmachen, einem dreimonatigen Pull-up-Programm zu folgen. Zu diesem Zweck habe ich einige Pull-up-Übungen beigefügt, die Sie als Zubehör oder einfach nur zum Spaß in Ihre aktuelle Programmierung integrieren können.

Wenn Sie einer grundlegenden Westside-Vorlage folgen, können Sie diese Übungen für die Methode Max Effort, Max Rep oder sogar Dynamic Effort verwenden.

Pull-Up Wrap-Up

Wie Sie sehen können, gibt es mehr Möglichkeiten, Klimmzüge durchzuführen, als Baskin-Robbins Aromen hat. Stellen Sie nur sicher, dass die von Ihnen gewählte Methode eine gewisse Weiterentwicklung aufweist.

Tun Sie nicht nur etwas, um es zu tun oder weil es eine cool aussehende Übung ist. Wählen Sie eine und konzentrieren Sie sich darauf, jede Woche mehr Wiederholungen oder Gewicht zu machen. Dann, nach ungefähr drei Wochen, machen Sie es wie Jay-Z und fahren Sie mit dem nächsten fort.

Wähle deine Waffe, passe dich an und mache Fortschritte. So einfach ist das!


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