Drei Workarounds für den Körpererfolg

4936
Yurchik Ogurchik
Drei Workarounds für den Körpererfolg

3 Lösungen für komplexe Situationen

Vor kurzem habe ich drei herausfordernde Szenarien gesehen:

  1. Ein Kunde wollte größere, stärkere Beine. Das Problem war, dass er schreckliche Knie hatte, die ihn daran hinderten, zu hocken oder sich zu stürzen.
  2. Ein Athlet verletzte sich an der Hand und konnte keine Gewichte halten, aber er musste weiter hart trainieren.
  3. Ein Figurenkonkurrent, der bereits sauber aß und Stoffwechselübungen machte, sah keinen weiteren Fettabbau. Und ihre Show stand vor der Tür.

Ob Sie es glauben oder nicht, wir konnten diese Probleme umgehen und ihre Ergebnisse aufrechterhalten! Hier ist wie.

1 - Große Beine, schlechte Knie

Dies ist ein häufiges Problem, das viele Lifter plagt, und viele Trainer und Trainer lehnen diese Kunden einfach ab. Aber was für ein Trainer wäre ich, wenn ich keine kreativen Wege für motivierte Athleten entwickeln könnte, um im Umgang mit Einschränkungen erfolgreich Gewinne zu erzielen?

Wie JC Santana sagt: „Ein guter Trainer sollte in der Lage sein, jemanden in einem Aufzug effektiv zu trainieren, wenn er muss.Einfach ausgedrückt, als Trainer müssen wir kreativ sein, insbesondere für Leute, die nicht die üblichen Dinge tun können, weil sie ein Paar Knieverletzungen haben.

Eine meiner bevorzugten kniefreundlichen Krafttrainingsübungen ist das halb Kniebeugen, halb Kreuzheben.

Wenn Sie schlechte Knie haben, ist normalerweise jede Bewegung, die viel Kniebeuge erfordert, wie z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritt, schmerzhaft. Sie werden feststellen, dass diese Übung das Knie nicht zwingt, sich so stark zu beugen. Stattdessen wird eine stärkere Beteiligung der Muskeln der hinteren Kette (Gesäßmuskeln und Kniesehnen) betont.

Eine weitere fantastische, kniefreundliche Unterkörperübung ist der vordere Ausfallschritt. Lassen Sie sich warnen, diese Übung wird Ihre Gesäßmuskulatur beim ersten Versuch sehr wund machen! Denken Sie daran, so schwer wie möglich zu werden, ohne den Rücken abzurunden.

Benötigen Sie noch ein paar kniesparende Übungen? Lesen Sie meinen Artikel "Joint-Friendly Training".

Trainingsprogramm für schlechte Knie

Hier ist ein Beispiel für ein Unterkörpertrainingsprogramm für T NATION-Leser mit hochgezogenen Knien:

Tag A

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
EIN Rumänischer Kreuzheben 4 5-8 90 Sek.
B1 Einbeinige Hüftbrücke (gebogenes Bein) 3 8-12
B2 Reverse Sled Drag (niedrige Haltung) 3 40 m 1 Minute.
C Kälber 2 20-25 30 Sekunden.
D Vorwärtsschlitten ziehen (zur Konditionierung) 2 100 m. Wie nötig

Tag B

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
EIN Single-Leg Half-Squat Half-Deadlift (40lb Gewichtsweste) 3-4 max 1 Minute.
B1 Einbeinige Hüftbrücke (gerades Bein) 3 8-12
B2 Reverse Sled Drag (hohe Haltung) 3 40 m. 1 Minute.
C Kälber 2 20-25 30 Sekunden.
D Sled Push (zur Konditionierung) 4 50 m. Wie nötig

Anmerkungen

  1. Gehen Sie mit Schlittenübungen so schwer wie möglich.
  2. Ein vorderer Ausfallschritt kann ein Ersatz für RDLs oder Bank-Hüftbrücken sein.
  3. Bleiben Sie bei allen Übungen in einem schmerzfreien Bewegungsbereich.
  4. Alle Wadenübungen sind in Ordnung und können für die Trainingsvielfalt verwendet werden.
  5. Wenn Sie schlechte Knie haben, nehmen Sie Ihren Flameout®!

2 - Keine Hände, starke Muskeln

Für die ernsthaften Lifter, die sich fragen, wie Sie beim Heben mit dieser bösen Verletzung von Fingern, Händen, Handgelenken oder Ellbogen, die Sie daran hindert, etwas zu halten, schwer heben werden, habe ich ein Gerät, das Sie so schnell wie möglich bekommen müssen Gurte. Ja, die Gurte, an denen Sie hängen, um Beinheben zu machen.

Schauen Sie sich diese Übungen mit Bauchgurten an, mit denen ich meinen verletzten Athleten beim Heben von Verletzungen und Einschränkungen beim Heben großer Gewichte geholfen habe:

Hohe stehende Reihen und gebogene vertikale Reihen mit Bauchgurten

Wie Sie auf den Bildern rechts sehen können, müssen Sie mit den Bauchgurten nichts mehr in der Hand halten. Selbst wenn Sie eine Ellbogenverletzung haben, können Sie diese und alle anderen Bewegungen in der Regel ausführen, da der Bauchgurt platziert ist über das Ellenbogengelenk, wodurch jegliche Belastung beseitigt wird.

Und in Bezug auf die gebogenen Reihen weiß ich, dass Ihr Körper vertikal steht, aber die Widerstandslast kommt von über Ihrem Kopf, was mit einem Lat-Pulldown vergleichbar ist. Technisch gesehen ist es also ein vertikaler Zug.

Jetzt ist mir klar, dass der Bewegungsumfang dieser Zugübungen etwas geringer ist als bei Verwendung eines Griffs. Aber denken Sie daran, dass dieser Kerl nicht halten konnte etwas. Daher denke ich, dass es immer noch besser ist, einen leicht reduzierten Bewegungsbereich zu verwenden, als überhaupt nicht zu ziehen!

Nebenbei bemerkt, diese Pulling-Variationen eignen sich auch hervorragend für Wrestler und MMA-Kämpfer!

Slide Board Pec Fly / Push-Up

Erstellen Sie effektive Übungen zum Drücken des Oberkörpers, um eine Verletzung zu umgehen, die Sie daran hindert, etwas zu halten oder Druck auf die Handgelenke auszuüben ist schwierig. Hier ist eine Möglichkeit, damit es funktioniert.

Es ist kein Scherz, auch wenn Sie nicht verletzt sind! Wenn Sie kein Dia-Board haben, kein Problem. Suchen Sie einfach eine Fliese oder einen gewachsten Holzboden und legen Sie Socken auf die gleiche Weise wie im Video unter Ihre Arme.

Drehkabelzug mit Ab-Gurten

Diese Übung hat ihre Wurzeln in meinen MMA- und Grappling-Konditionierungsprogrammen. Das heißt, mit einer kleinen Modifikation ist es eine großartige Möglichkeit, den alles entscheidenden „Kern“ zu trainieren und ein Rotationstraining durchzuführen, wenn Sie keinen Kabelgriff halten können.

Reverse Sled Pull mit Ab Straps

Abs-Gurte können sogar in Verbindung mit Schlitten- und Reifenschleppen verwendet werden. Schauen Sie sich den Rückwärtsschlitten rechts an. Oder arbeiten Sie draußen mit einem Reifen an Ihrer Bräune!

Hip Dominant Sled Drag mit Gurtzeug

Für diesen benötigen Sie einen robusten Schultergurt!

Wrestler's Sled / Tire Drag mit Ab Straps

Volle Requisiten an JC Santana, der mir diesen gezeigt hat. Diese Übung ist einer meiner persönlichen Favoriten. Es ist großartig, weil es beide Oberkörper-Druckmuskeln zusammen mit dem Antreiben der Beine integriert, um den Schlitten oder Reifen zu bewegen. Wenn Sie ein Kämpfer oder Wrestler sind, probieren Sie es aus. Es wird dich in ein verdammtes Biest verwandeln!

3 - Der ins Stocken geratene Figurenkonkurrent

In diesem letzten Szenario geht es eigentlich um meine Freundin Alli McKee. Allis Problem lässt sich mit einem Wort zusammenfassen: Anpassung.

Lange bevor Alli mich jemals traf, bis sie mit dem Training für ihre Figurenshow begann, war alles, was sie jemals tat, ein Stoffwechsel-Training, das selbst den elitärsten CrossFitter begraben würde. Allis Körper hatte sich so an diese Art von Training angepasst, dass er lernte, energiesparender zu sein. Daher waren die Workouts bei der Fettverbrennung nicht mehr wirksam.

Wie sie sagen, alles funktioniert, aber nichts funktioniert für immer. Also musste ich einen Weg finden, diesen Anpassungsprozess auszugleichen, damit wir später das Stoffwechseltraining nutzen konnten, um den Fettabbau wieder in Gang zu bringen. Mit anderen Worten, für kurze Zeit musste ich sie von einem gaseffizienten Toyota Prius in einen gasfressenden Ford F350 verwandeln.

Also dachte ich darüber nach, wer die energieeffizientesten Athleten der Welt sind - Bodybuilder und Powerlifter. Bodybuilding hatte viel mehr Einfluss auf den Figurensport, also fing ich an, sie wie eine Bodybuilderin zu trainieren. Wir folgten einer viertägigen Trennung von Oberkörper und Unterkörper.

Wir blieben im allgemeinen Bereich Bodybuilding / Hypertrophie von 3-5 Sätzen mit 6-12 Wiederholungen. Ich habe Übungen gepaart, um die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verlängern. Wir haben die Intensität jeder Übung hoch gehalten und bis auf einige Sprints fast keine Konditionierung durchgeführt, um ein gewisses Maß an Schnelligkeit und Sportlichkeit aufrechtzuerhalten.

Nach sechs Wochen Unterricht in ihrem Körper nicht Um Energie zu sparen, aber jedes Mal „alles zu geben“, ließ sie nicht nur Körperfett fallen, sondern gewann auch fünf Pfund Muskeln! Wir haben dann begonnen, die Stoffwechsel-Trainingsprotokolle wieder in ihr Programm zu integrieren.

Es war erstaunlich zu sehen, wie sie während der Stoffwechselübungen, die sie einmal mit einem Lächeln im Gesicht beendet hatte, tatsächlich vergast wurde. Obwohl es ihrem Ego weh tat, wussten wir beide, dass es bedeutete, dass ihr Körper nicht mehr an dieses Training angepasst war und es diesmal helfen würde, tatsächlich Fett zu verbrennen.

Es funktionierte wie ein Zauber, denn wie Sie auf den Bildern ihrer Show sehen können, wurde Alli schlank und sah fantastisch aus, so dass ich sowohl ein stolzer Trainer als auch ein verdammt glücklicher Kerl war!

Einpacken

Mir ist klar, dass einige Leute, die dies lesen, möglicherweise nicht mit meinem Ansatz zur Lösung dieser Probleme übereinstimmen. Aber ob Sie zustimmen oder nicht, diese Ansätze haben funktioniert! Hören Sie, es ist mir egal, immer Recht zu haben. Es ist mir einfach wichtig, immer hilfreich zu sein.

Ich hoffe, diese realen Lösungen für häufig auftretende Probleme helfen Ihnen genauso wie meinen Kunden!


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.