Dinge, die Sie wissen sollten, wie man # 1 das Klimmzug macht

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Abner Newton
Dinge, die Sie wissen sollten, wie man # 1 das Klimmzug macht

Hier bei T NATION sind wir stolz auf die Fähigkeit unserer Mitarbeiter, neue Übungen zu entwickeln oder Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre am meisten vernachlässigten Muskeln aufbauen oder Sie sogar dazu bringen, über das Training auf völlig neue Weise nachzudenken.

Aber hin und wieder hilft es, zu den Grundlagen zurückzukehren und zu überprüfen, was wir alle über einige klassische Übungen wissen sollten, aber viele von uns nicht. Ein typisches Beispiel: das Klimmzug.

Mach weiter, spott. Oder Husten. Oder Zahnseide. Oder was auch immer Sie tun, wenn Sie sich ziemlich sicher sind, dass jemand voller Scheiße ist. Sie wissen, dass das Ausführen eines Klimmzugs oder eines Klimmzuges so einfach ist, wie Ihr Kinn über die Stange zu bringen.

Nur dass das nicht das ist, was du tun sollst. Laut Eric Cressey sollte das Klimmzug eigentlich als Brustkorb bezeichnet werden, wenn auch nur, um die Jungs daran zu erinnern, weiter zu ziehen, auch wenn ihr Kinn die Latte passiert.

Vielleicht wissen einige von uns nicht so viel über diese Übung, wie wir dachten.

Und viele von uns, die wissen, wie man ein Klimmzug macht, sind möglicherweise nicht in der Lage, genug von ihnen zu tun, um alle Vorteile zu nutzen, die sie in Bezug auf Kraftaufbau und Muskelmasse des Oberkörpers bieten (obskure Tatsache: der untere Teil unseres Brustkorbs) Muskeln und der lange Kopf des Trizeps sind in geringem Maße beteiligt, wenn wir Klimmzüge über den gesamten Bewegungsbereich machen, und sogar die Stabilität des Kerns.

Das Ziel dieses Artikels, des ersten einer Reihe, ist es, zu überprüfen, was Sie über die Übung wissen sollten, und Ihnen dann zu zeigen, wie Sie viel, viel besser darin werden können. Wenn Sie bei Klimmzügen (mit Unterhandgriff) und Klimmzügen (Überhandgriff) im einstelligen Bereich stecken bleiben, soll Ihnen das Programm, das wir später in diesem Artikel anbieten, dabei helfen, die Anzahl der Wiederholungen zu verdoppeln, die Sie ausführen können.

Die Vorteile sind enorm. Sie werden größere und stärkere Lats, Fallen, Schultern und Arme bauen. Und wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie Sets mit zusätzlichem Gewicht, das an einem Tauchgürtel befestigt ist, ausschalten können ... sagen wir einfach, dass nichts einen Athleten so fokussiert wie eine 45-Gewichts-Platte, die so prekär an allem hängt, was im Leben wichtig ist.

Aber zuerst…

Wie viele Klimmzüge sollten Sie machen können?? Gibt es einen Zusammenhang mit der Anzahl der Klimmzüge, die Sie machen können, und der Größe Ihrer Hoden?? Während ich Ihnen bei letzterem nicht helfen kann, hat Krafttrainer Charles Poliquin eine allgemeine Regel für Ersteres: „Jeder im Kraftraum sollte in der Lage sein, mindestens 12 Klimmzüge zu machen.”

Er spricht von 12 aufeinanderfolgenden Wiederholungen, keine Lebensleistung.

Mike Robertson glaubt nicht, dass das zu weit weg ist. "Ich würde gerne sehen, dass meine Jungs saubere Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen bekommen", sagt er.

Wie misst sich der Durchschnittsbürger?? Meine Vermutung liegt irgendwo zwischen dem Weltrekord (46 Klimmzüge in einer Minute in Folge) und der Mindestanforderung des Marine Corps (drei Klimmzüge ohne zeitliche Begrenzung).

Mir ist klar, dass das nicht allzu hilfreich ist, weshalb ich eine umfassende wissenschaftliche Studie durchgeführt habe (mit anderen Worten, ich habe in der vergangenen Woche viele Leute beobachtet, die versucht haben, Klimmzüge bei meinen lokalen Golds zu machen, und ein paar T NATION-Mitarbeiter gefragt was sie dachten) und kamen auf diese Idee: Der durchschnittliche T NATION-Leser kann ungefähr fünf Klimmzüge machen, während der durchschnittliche Typ auf der Straße wahrscheinlich nur einen machen kann.

Und da ich mich nicht mit zufälligen Leuten auf der Straße beschäftige, denke ich, dass fünf ein guter Ort ist, um anzufangen und darauf aufzubauen.

Sind Lat Pulldowns nicht genauso gut??

Nein.

"Auf lange Sicht sind Klimmzüge definitiv besser, da sie die Rolle Ihrer Schulter- und Schulterblattstabilisatoren erheblich verbessern", sagt Robertson.

Das Problem, fügt er hinzu, ist, dass nur sehr wenige Leute Klimmzüge richtig machen. „Wenn Sie Ihre Brust nicht an die Stange bringen und Ihre Schulterblätter oben nicht aktiv drücken können, sind Sie nicht bereit für Kinne oder Klimmzüge.”

In diesem Fall kann Ihnen der Latzug helfen, die Lücke zu schließen. Aber nur wenn du es richtig machst. Und zum Teufel ist, dass viele Leute nicht einmal Lat Pulldowns richtig machen. Glaub mir nicht? Beobachten Sie das Geschehen an der Lat-Pulldown-Station einige Minuten lang. Sie werden sehen, wie ältere Frauen die Stange bis zu ihren Mägen und Meatheads herunterziehen und ihre Wiederholungen sechs Zoll vor ihren Augenbrauen anhalten.

Beide verwenden aus verschiedenen Gründen eine schreckliche Form - die ungeübten Neulinge wissen nicht, dass sie Gewichte verwenden sollen, die schwerer als ein Fensterschirm sind, und die erfahrenen Bodybuilder wissen nicht, dass ein Gewicht zu schwer ist, wenn sie es nicht können Ziehen Sie es mit vollständig zurückgezogenen und niedergedrückten Schulterblättern bis zur oberen Brust.

Sie können jetzt die richtige Form mit Luft-Pulldowns üben. Setzen Sie sich gerade hin und tun Sie so, als würden Sie die Stange mit demselben Griff greifen, den Sie bei einem Klimmzug oder Pulldown verwenden würden (Ihre Hände sind nur schulterbreit auseinander oder wie breit Sie auch bei einem Langhantel-Bankdrücken sind). Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, während Sie die imaginäre Stange an Ihre Brust bringen.

Sie sollten das Gefühl haben, als würden Sie Ihre Brust herausdrücken, um die Latte zu treffen. Wenn sich Ihre Brust nicht bewegt, wenn die ganze Aktion in Ihren Schultern und Lats stattfindet, machen Sie es nicht richtig.

Sobald Sie diese Bewegung auf dem Lat-Pulldown gemeistert haben, ist es Zeit, sich vorwärts und aufwärts zu bewegen.

Das perfekte Klimmzug

Das Klimmzug ist der Vorläufer des Klimmzugs, da es im Allgemeinen einfacher ist und immer noch viele der gleichen Muskeln trainiert, einschließlich Ihrer Lats und unteren Fallen. Und da Ihr Bizeps ins Spiel kommt, ist er auch ein Massenbauer für Ihre Arme.

Robertson verwendet sogar einen Klimmzug mit statischem Halt (20 Sekunden oben halten), um die Rekrutierung in der unteren Falle zu verbessern und so Schulterprobleme abzuwehren.

Um das perfekte Klimmzug zu erzielen, fassen Sie die Stange mit etwas weniger als schulterbreit auseinander liegenden Händen unter der Hand. Beginnen Sie jede Wiederholung mit einem toten Hang und ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Halten Sie für einen Schlag oben und senken Sie sich dann mit Kontrolle. Lassen Sie sich nicht wie alle anderen fallen - Sie verlieren die Spannung in den arbeitenden Muskeln.

Das perfekte Pull-Up

Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit an. Starten Sie jede Wiederholung an einem toten Punkt. Stellen Sie Ihre Schulterblätter ein, indem Sie Ihren Rücken leicht krümmen und Ihre Brust herausdrücken. Dies stellt sicher, dass Sie mit den richtigen Muskeln ziehen und nicht nur Ihre Arme benutzen. Ziehen Sie sich hoch, bis die Oberseite Ihrer Brust die Stange berührt. Halten Sie für einen Schlag oben und senken Sie sich dann mit Kontrolle. Wieder nicht runterfallen. Sie möchten Ihre oberen Rückenmuskeln unter Spannung halten.

Auffüllen

Zu heilsam? Okay, gut, nehmen wir an, Sie sind ein typischer T NATION-Leser und können Klimmzüge und Klimmzüge mit perfekter Form machen. Das Problem ist, dass Sie nicht viele davon machen können. Sie wissen, dass die größten Vorteile entstehen, wenn Sie Sätze mit 10 Wiederholungen ausschalten, während Sie derzeit nur mit zwei Sätzen mit fünf Wiederholungen 10 Wiederholungen erzielen können.

Wir haben unsere Trainer nach einigen Strategien gefragt, und sie haben fünf Möglichkeiten geliefert, um Ihre Wiederholungssumme innerhalb weniger Wochen zu verdoppeln.

Strategie 1: Volumen

Nehmen wir an, Ihr Maximalwert für einen Satz beträgt derzeit sechs Klimmzüge. Poliquin schlägt vor, diese Zahl durch zwei zu teilen und 10 Sätze zu machen:

„Machen Sie 10 Dreiergruppen und versuchen Sie in nachfolgenden Trainingseinheiten, die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erhöhen, bis Sie 10 Sechser-Sätze ausführen können. An dem Tag, an dem Sie 10 Sechser-Sets machen können, können Sie 12 selbst machen. Ich habe Leute gesehen, die das in drei Wochen gemacht haben.”

Strategie 2: Negative und statische Holds

Gehen Sie zu Ihrer letzten Wiederholung - egal ob es Ihre dritte, vierte, fünfte oder was auch immer ist - und senken Sie sich bei der letzten so langsam wie möglich. Nehmen Sie sich 30 Sekunden oder länger Zeit, wenn Sie können. Das Ziel ist es, die Kraftausdauer in Ihren arbeitenden Muskeln zu erhöhen, indem Sie den Satz über den Punkt des momentanen Muskelversagens im konzentrischen Teil der Übung hinaus fortsetzen.

Wenn Sie normalerweise an derselben Stelle im Klimmzug stecken bleiben (z. B. einige Zentimeter vor der Oberseite), halten Sie sich dort 20 bis 30 Sekunden lang fest. Untersuchungen zu isometrischen Muskelkontraktionen haben gezeigt, dass sie nützlich sind, um die Kraft in einem engen Bereich zu erhöhen - 15 Grad über und unter dem Punkt des Haltens, Gebens oder Nehmens. So können Sie Ihre Kraft mit isometrischen Griffen genau dort verbessern, wo Sie sie benötigen.

Strategie 3: Neutraler Griff

Vielleicht haben Sie einige Schulterprobleme, und regelmäßige Klimmzüge verschlimmern sie. Oder vielleicht gibt es eine erhebliche Lücke zwischen Ihrer Leistung bei Klimmzügen und Klimmzügen - Sie können sechs von einem machen, aber nur ein Viertel Dutzend von dem anderen. Mit dem Klimmzug mit neutralem Griff können Sie die Differenz aufteilen.

In letzterer Situation - Sie können Klimmzüge ohne Schmerzen machen, aber Sie sind einfach nicht sehr gut darin - könnte das Problem bei Ihren Ellbogenbeugern liegen. Ihr Bizeps ist stark und gibt Ihren Rückenmuskeln viel Hilfe bei Klimmzügen. Bei Klimmzügen wird Ihr Bizeps jedoch mehr oder weniger neutralisiert. Die Armkraft kommt von Ihrer Brachialis (einem dicken, starken Muskel, der zwischen Ihrem Bizeps und Ihrem Humerus liegt) und Brachioradialis, dem Unterarmmuskel, der Ihr Ellbogengelenk kreuzt und unterstützt die Brachialis in Ellenbogenflexion.

Der neutrale Griff teilt den Unterschied - alle drei Ellenbogenbeuger sind aktiviert, sodass Ihre Brachialis und Brachioradialis Ihren Bizeps einholen können.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Klimmzugstation mit Griffen mit neutralem Griff hat, können Sie die Dreiecksstange von der Station mit der niedrigen Reihe nehmen, über die Klimmzugstange legen und sich auf abwechselnde Seiten ziehen. (Halten Sie die Stange nach Beendigung Ihres Sets mit einer Hand fest und ziehen Sie sie vorsichtig herunter. Ich möchte keine Namen nennen, aber ein bestimmter T NATION-Redakteur gibt zu, Narbengewebe auf seiner haarlosen Kopfhaut zu tragen, seit er am Ende eines Sets den Griff losgelassen hat.)

Strategie 4: Pflaster

Holen Sie sich ein einfaches Übungsband, legen Sie ein Ende um die Oberseite der Stange und legen Sie einen Knöchel in die andere Schlaufe. Jetzt haben Sie einen Boost, mit dem Sie die Wiederholungen erhöhen können, bis Sie ohne Unterstützung Sätze mit höheren Wiederholungen ausführen können.

Laut Mike Robertson bieten bandunterstützte Klimmzüge mehrere Vorteile:

  • Sie müssen natürlich nicht Ihr gesamtes Körpergewicht hochziehen.
  • Sie geben Ihnen unten (wo Sie am schwächsten sind) die größte Unterstützung und oben (wo Sie am stärksten sind) die geringste Unterstützung.
  • Die Muskelaktivität ist im Grunde die gleiche, so dass die Kraft und Ausdauer, die Sie mit Bandunterstützung aufbauen, leichter auf Klimmzüge ohne Unterstützung übertragen werden können, als die Kraft, die Sie auf dem unterstützten Klimmzuggerät Ihres Fitnessstudios aufbauen könnten.
  • Sie können immer kleinere Bänder verwenden, bis Sie sie nicht mehr benötigen.

Strategie 5: Fetten Sie die Rille ein

Üben, üben, üben. Sagen Sie sich eine Woche lang, dass Sie jedes Mal, wenn Sie an der Bar vorbeigehen und niemand sie benutzt, einen perfekten Klimmzug machen müssen.

Sie können auch eine Türklimmzugstange kaufen und bei Ihnen zu Hause aufstellen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Türrahmen stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen. (Sie sollten dies zuerst mit Ihrer Frau oder Freundin klären. Sie werden etwas empfindlich in Bezug auf diese ganze Sache mit dem Wohnsitz, ohne zu fragen.)

Verdoppeln Sie Ihre Klimmzüge in acht Wochen

„Um jemanden von fünf bis zehn Klimmzügen zu bekommen, würde ich in den ersten drei Wochen mit einer Hypertrophie-Arbeit mit höherem Volumen beginnen“, sagt Trainer Chris Bathke. „Wir müssen deine ziehenden Muskeln aufbauen.”

Probieren Sie dieses achtwöchige Programm von Bathke aus und verdoppeln Sie die Anzahl der Klimmzüge, die Sie machen können. Das Training setzt voraus, dass Sie zweimal pro Woche Oberkörper-Ziehübungen machen, die mindestens zwei Tage voneinander entfernt sind.

WOCHE 1

Training 1: Bandunterstütztes Hochziehen mit einem mittleren Band, 3 x 8.

Training 2: Hantelreihe, 3 x 8-10. Arbeiten Sie nicht bis zum Versagen - lassen Sie bei jedem Satz 2 Wiederholungen im Tank.

WOCHE 2

Training 1: Bandunterstütztes Hochziehen mit einem mittleren Band, 3 x 9.

Training 2: Hantelreihe, 3 x 8. Sie sollten bei der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes kurz vor dem Scheitern stehen.

WOCHE 3

Training 1: Bandunterstütztes Hochziehen mit einem mittleren Band, 4 x 8.

Training 2: Hantelreihe, 3 x 10, mit dem gleichen Gewicht, das Sie für Woche 2 verwendet haben.

WOCHE 4

Training 1 (Testtag): Körpergewicht-Pull-up, 1 x max. Wiederholungen.

Training 2: Hantelreihe, 2 x 15.

WOCHE 5

Training 1: Körpergewichts-Pull-up, 3 x 4 mit langsamen Negativen bei den Wiederholungen 2 und 3.

Training 2: Umgekehrte Reihe, 2 x 8. (Wenn Sie nicht wissen, wie man das macht, lesen Sie diesen Artikel.

WOCHE 6

Training 1: Körpergewicht-Pull-up, 4 x 3 mit langsamen Negativen bei den Wiederholungen 2 und 3.

Training 2: Umgekehrte Reihe, 3 x 8.

WOCHE 7

Training 1: Körpergewicht-Pull-up, 4 x 4 mit langsamen Negativen bei den Wiederholungen 2 und 3.

Training 2: Umgekehrte Reihe, 3 x 10.

WOCHE 8

Training 1 (Testtag): Körpergewicht-Pull-up, 1 x max. Wiederholungen.

Das nächste Level

Jetzt, da Sie in Pull-up-Wiederholungen zweistellige Zahlen erreicht haben (oder wenn Sie bereits zweistellige Zahlen machen konnten, bevor Sie mit dem Lesen begonnen haben, und dies ist der erste Teil des Artikels, der für Sie gilt), ist es Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen.

Auf der Suche nach einem Benchmark? Poliquin, der zugegebenermaßen hohe Standards hat, bietet dies an: „Jeder, der drei Klimmzüge mit einer zusätzlichen Belastung, die 66% seines Körpergewichts entspricht, ausführen kann, ist verdammt beeindruckend.”

Um den Poliquin-Standard zu erreichen, müsste ein 180-Pfünder drei Klimmzüge von einem toten Hang machen, wobei zusätzliche 120 Pfund an seiner Taille baumeln.

Angenommen, Sie sind noch nicht auf diesem Niveau, empfiehlt Robertson dieses Programm:

Ein Training pro Woche für vier Wochen, machen Sie gewichtete Klimmzüge oder Klimmzüge - 5 bis 8 Sätze, 3 bis 5 Wiederholungen. Nach vier Wochen kehren Sie zu Kinn oder Klimmzügen mit Körpergewicht zurück, um maximale Wiederholungen zu erzielen. "Sie werden von den Verbesserungen überrascht sein", sagt er.

Wenn Sie King Charles nicht beeindrucken möchten, können Sie zwei Varianten ausprobieren, zum Teil, weil es sich um leicht unterschiedliche Bewegungsmuster handelt, die das Wachstum neuer Muskeln stimulieren sollen, und zum Teil nur zum Teufel.

Side-to-Side-Pull-up

Beginnen Sie in der Dead-Hang-Klimmzugposition. Anstatt gerade nach oben zu ziehen, ziehen Sie nach links und berühren Sie mit der Oberseite Ihres linken Brustkorbs die Stange. Steigen Sie unter Kontrolle ab und machen Sie das Gleiche auf der rechten Seite. Sie können auch zwei Wiederholungen von einer Seite zur anderen gehen, bevor Sie absteigen: Nach links ziehen, oben halten, nach rechts wechseln und sich dann absenken. Starten Sie die nächste Wiederholung, indem Sie nach rechts ziehen.

Handtuch hochziehen

Holen Sie sich zwei Schweißtücher, wickeln Sie sie um die Bar, greifen Sie nach den Enden und ziehen Sie sie mit neutralem Griff hoch. Dies betont wirklich Ihren Griff und Ihre Unterarme. Wenn Sie beim ersten Versuch mehr als drei Wiederholungen durchhalten können, betrachten Sie sich als Bolzen.

Einpacken

Wenn Sie selten über die Latte kommen, verpassen Sie wirklich eine der besten Massenübungen, die es gibt - ganz zu schweigen von der Möglichkeit, den Staub der Vorfahren oben auf dem Power Rack zu beobachten.

Probieren Sie das achtwöchige Programm für diejenigen unter Ihnen, die von einstelligen zu zweistelligen Zahlen wechseln möchten. Wenn Sie von einem Satz mit 10 oder 12 Sätzen zu mehreren Sätzen mit 10 oder mehr Wiederholungen wechseln möchten, probieren Sie einige der anderen Techniken und erweiterten Versionen der Übung aus.

Lassen Sie uns beim Ausprobieren wissen, welche anderen Übungen, Techniken und wesentlichen Fitnesskenntnisse wir in dieser Serie behandeln sollen.


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