Sie haben nicht genug Zeit zum Trainieren? Was bist du, eine Hausfrau?? OK, wir machen Witze. Wir wissen das sehr Testosteron Zeitschriftenleser haben brutale Zeitpläne, die nur sehr wenig Zeit für ernsthaftes Hardcore-Training lassen. Wir wissen auch, dass es frustrierend oder sogar deprimierend ist - Sie sind bereit, die Wiederholungen durchzuführen, aber Sie können einfach nicht in der Zeit drücken.
T NATION Bodybuilding- und HTH-Trainingsexperte Christian Thibaudeau versteht Ihre Situation, möchte Ihnen aber etwas sagen:
„Es gibt keinen Grund, warum du deinen traurigen Arsch nicht mindestens dreimal pro Woche im Fitnessstudio kriegen kannst. Ich denke nicht, dass die Trainingsfrequenz ein Problem ist - ich denke, es ist, wie lange das Training dauert.
„Ich glaube wirklich, dass Sie 90 Prozent der Gewinne in einer Sitzung erzielen können, die nicht länger als 35 Minuten dauert.”
Drei 35-minütige Workouts pro Woche?
Diese Idee, die von dem Typ kommt, der oft zweimal am Tag, sechs Tage die Woche trainiert, muss einen Haken haben.
"Nee. Es ist herausfordernd, erfrischend und vor allem funktioniert es.”
Als Thibaudeau ein olympischer Lifter war, hatte er einen minimalistischen Trainingsansatz. „Ich würde mich auf eine Hauptübung pro Bewegungsmuster konzentrieren, wie Bankdrücken, Kniebeugen, Reinigen, Schnappen, Rudern oder Klimmzug. Ich habe nicht aus verschiedenen Winkeln auf Muskeln geschlagen und hatte nicht viel Abwechslung, aber ich habe einige erstaunliche Muskelzuwächse gesehen.”
In den letzten Wochen hat Thibaudeau aber mit etwas ähnlichem experimentiert drastisch effektiver.
„Ich mache immer noch nur ein Bewegungsmuster pro Muskel, aber ich benutze drei verschiedene Arten von Kraftkurven, " er sagt.
Was zum Teufel ist eine Kraftkurve?
„Wenn Sie Gewichte heben, verwenden Sie höchstwahrscheinlich totes Gewicht, dh Hanteln oder eine mit Tellern beladene Stange“, erklärt Thibaudeau. „Mit dem Eigengewicht ändert sich die Spannung des Muskels während des Bewegungsbereichs. Deshalb ist die Spannung am Boden einer Prediger-Locke nicht so groß wie in der Mitte.”
Durch die Verwendung eines anderen Kraftkurve Mit dem gleichen Bewegungsmuster wie einer Prediger-Locke an einer Kabelstation oder einer Prediger-Locke mit Bandwiderstand treffen Sie mehr Muskelfasern, was zu mehr Wachstum führt.
"Mit einem Kabel bleibt die Spannung des Muskels während der gesamten Bewegung gleich, da der Widerstand konstant ist", sagt er. „Mit einer Band bekommt man mehr Spannung in der Spitzenkontraktion und weniger zu Beginn der Übung.”
Aber was ist mit Übungsvielfalt??
"Wenn Sie The Perfect Rep nutzen und versuchen, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, werden Sie die meisten motorischen Einheiten rekrutieren, sodass Sie keine weiteren Übungen mehr benötigen", sagt er. „Wenn Sie unterschiedliche Kraftkurven verwenden, ändern Sie buchstäblich die Art und Weise, wie sich der Muskel mit jedem Satz zusammenzieht.”
„Außerdem glaube ich, dass maximales Wachstum auftritt, wenn Sie eine Variation in haben Stimulus -Verwenden Sie beispielsweise unterschiedliche Kraftkurven für dasselbe Bewegungsmuster, anstatt eine Reihe verschiedener Übungen zu verwenden.”
Und Thibaudeau ist nicht nur ein Theoretiker. Er ist sein eigenes Meerschweinchen.
„Bei meinem letzten Training habe ich eine normale Prediger-Locke, eine Prediger-Locke an einer Kabelstation und eine Prediger-Locke mit Bandwiderstand durchgeführt - alles verschiedene Kraftkurven. Ich machte fünf Wiederholungen jeder Übung mit einer Minute zwischen den Sätzen und verwendete ein Gewicht, das ein oder zwei Wiederholungen scheiterte. Es hat 35 Minuten gedauert und ich garantiere, dass ich jede Muskelfaser getroffen habe. Meine Arme waren gepumpt - verdammt, sie sind immer noch gepumpt - und mein Nervensystem brannte. Es war anders, hart und es hat sehr gut funktioniert. Tatsächlich musste ich mich zwingen aufzuhören. Ich bin überwältigt von den Ergebnissen.”
Willst du das gleiche erleben, was Thibaudeau getan hat?? Dann ist es Zeit, Ihnen Ihr neues Trainingsprogramm vorzustellen.
Um Zeit zu sparen und die Arbeitskapazität zu erhöhen, baute Thibaudeau das Programm auf der Paarung von Antagonisten-Bewegungsmustern auf.
Montag Brust und zurück
Mittwoch Beine und Schultern
Freitag Bizeps und Trizeps
Wählen Sie ein grundlegendes Bewegungsmuster für jedes Körperteil und ändern Sie die Kraftkurve mit dem Satz, um insgesamt drei Übungen pro Muskelgruppe zu erhalten. Hier sind einige seiner bevorzugten Aufzüge:
Thibaudeau benutzte die leere Bar und eine EliteFTS-Monster-Mini-Band.
"Sie müssen mindestens drei Runden pro Übung für insgesamt neun Sätze machen", sagt Thibaudeau. "Das Sweet Spot beträgt vier bis acht Runden, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie viel Zeit Sie haben.”
Was ist mit Wiederholungen??
„Wenn das Bewegungsmuster einen großen Bewegungsbereich hat oder komplex ist wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Rudern, sollten Sie drei Wiederholungen ausführen“, sagt er. „Wenn es sich um eine kurze Bewegungsreichweite handelt oder mechanisch einfach ist, wie Locken, Trizepsverlängerungen oder seitliche Erhöhungen, sollten Sie fünf Wiederholungen durchführen. Stoppen Sie immer ein oder zwei Wiederholungen, bevor Sie versagen, und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen etwa eine Minute aus.”
Um Ihr Startgewicht für jede Übung auszuwählen, berechnen Sie 75% Ihres 1RM (dieser Übung) und subtrahieren Sie 10 Pfund.
Verwenden Sie dieses Gewicht (75% 1RM - 10 lb) für Ihren ersten Satz und fügen Sie dann fünf Pfund pro Satz für den zweiten und dritten Satz hinzu. Der dritte Satz wird offensichtlich bei 75% 1 U / min liegen.
1RM = 300 lb
75% = 225 lb
Setze 1 = 215 lb
Set 2 = 220 lb
Set 3 = 225 lb
„Meine allgemeine Richtlinie für dieses Programm ist, nur die Zeit zu ruhen, die erforderlich ist, um sich voll auf das bevorstehende Set einzulassen, jedoch niemals mehr als eine Minute.”
Das Training am Montag würde also so aussehen:
Bankdrücken x 3 Wiederholungen
Bankdrücken Maschine x 3 Wiederholungen
Bankdrücken mit Bändern (mit geringerem Gewicht) x 3 Wiederholungen
(Pause nicht länger als eine Minute zwischen jeder Übung)
Gehen Sie zu den Rückenübungen.
Beugte Langhantelreihe mit freien Gewichten x 3 Wiederholungen
Übergebeugte Langhantelreihe mit niedriger Riemenscheibe x 3 Wiederholungen
Beugte Langhantelreihe mit zusätzlichem Bandwiderstand (bei geringerem Gewicht) x 3 Wiederholungen
Wieder nicht mehr als eine Minute zwischen jeder Übung ausruhen.
Beginnen Sie mit den Brustübungen von vorne und durchlaufen Sie den gesamten Zyklus noch mindestens zwei Mal.
Unterbrechen Sie das Training oder lassen Sie eine Übung fallen, wenn Sie das Gewicht nicht mehr beschleunigen können. Und niemals, niemals, langsam einen Repräsentanten ausschleifen.
Wenn Sie über The Plazma ™ Super Stack lesen, sind Sie bereits einer der Schlauen, die die Vorteile der Versorgung Ihrer Muskeln mit wichtigen Nährstoffen wie Reisoligodextrin, Palatinose und hochwertigem Kaseinhydrolysat vor, während und nach dem Training verstehen.
Für die Leute, die an einem Tag pro Woche arbeiten, empfiehlt Thibaudeau, das gleiche Protokoll beizubehalten, um die Vorteile zu nutzen, aber die FINIbars vor dem Training auf eins (statt drei) zu reduzieren, da Sie für einen kürzeren Zeitraum im Fitnessstudio sind Zeit und braucht nicht die ganze Energie, die die FINIbars liefern.
Klicken Sie hier, um das genaue Peri-Workout-Ernährungsprotokoll anzuzeigen, das Thibaudeau empfiehlt.
Das war's. Drei Workouts pro Woche, 35 Minuten pro Sitzung. Die Frage bleibt nur: Bist du? immer noch Ich werde mich entschuldigen, warum Sie keine Gewinne erzielen können?
Probieren Sie den dreitägigen HTH-Ansatz aus und lassen Sie uns wissen, wie er funktioniert. (Aber wir wissen bereits, was Sie uns sagen werden. Lassen Sie uns dies einfach aus dem Weg räumen: Gern geschehen.)
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