Wenn Sie eine anständige Menge an Muskeln haben, aber eine mäßige Menge an Fett, die diesen Muskel bedeckt, werden Sie ohne Hemd nicht beeindruckend oder sogar „gut“ aussehen.
Ich war lange genug in Fitnessstudios, um zu sehen, wie Hunderte von Männern während des Trainings dick und solide aussahen, nur um zu denken: „Das war's?”Wenn sie ihre Hemden in der Umkleidekabine ausziehen. Man kann es einfach nicht umgehen. Um nackt gut auszusehen, ist Schlankheit der Schlüssel. Natürlich wollen wir als Lifter diese Schlankheit zusammen mit viel Muskeln. Aber einfach nur Muskeln zu haben, reicht nicht aus, um großartig auszusehen.
Auf der anderen Seite wollen nur wenige von uns im Bodybuilding konkurrieren oder sogar annähernd dieses Maß an extremer Schlankheit erreichen. Um dorthin zu gelangen, sind Opfer, Leiden, Ernährungsstrategien, Disziplin und die Bereitschaft erforderlich, sich die meiste Zeit wie Mist zu fühlen.
Die gute Nachricht ist, dass es nicht so kompliziert ist, genug Fett zu verlieren, um im Alltag fantastisch auszusehen. Aber es erfordert immer noch Disziplin, weshalb die meisten von uns, die Essen lieben (und nicht immer die gute Art), ein paar Tricks gebrauchen könnten. Hier sind meine Favoriten.
Das erste Mal, dass ich schlank wurde, war als ich 20 war. Obwohl ich Kalorienreduktion angewendet habe (keine Diät ist magisch genug, um Fett zu verlieren, während Sie einen Kalorienüberschuss haben), kann ich nicht sagen, dass meine Diät großartig war. Ich habe versucht, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, aber ich habe auch Dinge gegessen, die normalerweise als Nein-Nein gelten, wenn ich versuche, Fett zu verlieren.
Ich hatte eine sehr einfache Strategie für diese „Nein-Nein“ -Nahrungsmittel: Ich konnte sie essen, aber ich musste mich körperlich betätigen, bevor ich sie bekam. Es musste nicht mit den Kalorien in diesem Essen oder so etwas Phantasievollem und Wissenschaftlichem übereinstimmen. Es musste auch kein volles Training sein. Es musste nur ETWAS sein.
Die einzige Regel? Wenn es sich um eine Aktivität mit geringer Intensität handeln sollte, wie z. B. zügiges Gehen oder Schießen einiger Reifen, musste dies mindestens 15 Minuten lang durchgeführt werden. Und wenn es etwas intensiver war, wie eine Mischung aus Liegestützen, Knirschen, Sprüngen, Sprints und Widerstandsbandübungen, musste es 7 Minuten lang durchgeführt werden, mit mehr Arbeit als Ruhezeit.
Ich sage nicht, dass Sie einem McDonald's-Trio entgegenwirken können, indem Sie 30 Minuten lang auf ein stationäres Fahrrad steigen. Der Zweck der Trainingsperiode vor dem Essen hat nichts damit zu tun, mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist nur eine Strategie, um Ihnen zu helfen, weniger zu essen.
Die Tatsache bleibt, dass wenn es darum geht, Fett zu verlieren, obwohl es viele wichtige Faktoren gibt (Makro-Verhältnis, Auswahl der Lebensmittel, Zeitpunkt der Mahlzeit usw.) Kalorienhaushalt bleibt das Schlüsselelement. Und das Hauptproblem, das die meisten Menschen haben, ist einfach zu viel zu essen - Häufigkeit der Mahlzeiten oder Portionskontrolle.
Warum funktioniert diese Strategie?? Folgendes macht es:
Natürlich wird der Anwalt Ihres inneren Teufels argumentieren, dass Sie einen vollen Terminkalender haben und keine Zeit dafür haben. Ja wirklich? Trainierst du? Nun, das zählt für einen.
Haben Sie keine Zeit, morgens nach dem Aufwachen vor dem Frühstück 3 Sätze Liegestütze, Crunches und Kniebeugen zu machen?? Können Sie nicht ein paar Mal vor dem Mittagessen einen kurzen 15-minütigen Spaziergang machen oder die Treppe im Büro hoch und runter rennen?? Können Sie nicht einen kurzen 30-minütigen Spaziergang mit Ihrer Frau machen, um sich nach Ihrem Arbeitstag vor dem Abendessen zu entspannen??
Und wenn Sie darüber nachdenken, wird die intensive körperliche Aktivität Sie tatsächlich für Ihren Tag stärken. Oder wenn Sie den weniger intensiven Weg wählen, kann dies Ihnen helfen, sich zu entspannen und das Cortisol zu senken.
Abgesehen davon werden Sie bei dieser zusätzlichen Mahlzeit gewissenhafter, da Sie ein wenig Mühe und Zeit investieren müssen. Aber da es in 7 Minuten erledigt werden kann, sollte es überhaupt kein Problem sein.
Diese Strategie erinnert mich an ein Zitat von Jim Wendler. Jim wurde gefragt, was er von Kindern halte, die Fast Food essen. Darauf antwortete er: „Es ist in Ordnung, wenn sie den Prowler dazu drängen, dorthin zu gelangen.”
Apropos Jim Wendler, dieser nächste Tipp kommt von ihm. Es ist erstaunlich einfach und hilft sehr bei der Portionskontrolle. Es könnte Ihnen sogar helfen, Muskeln aufzubauen.
Trinken Sie vor den Hauptmahlzeiten des Tages einen Protein-Shake, idealerweise 5-10 Minuten vor der Mahlzeit. Dieser Tipp funktioniert noch besser, wenn Sie einen dickeren Shake wie Metabolic Drive® Protein verwenden. Warum? Weil ein dickerer Shake Sie mehr ausfüllt, und das ist der Zweck dieses Shakes vor dem Essen.
Wieder einmal ist der wahre Schlüssel zum Fettabbau, weniger zu essen. Die meisten Menschen haben Probleme mit der Portionskontrolle und deshalb machen sie es besser, wenn sie auf extreme Diäten zurückgreifen. Nehmen wir zum Beispiel die Ketodiät: Eine fettreiche und proteinreiche Mahlzeit ist viel sättigender als eine kohlenhydratreiche, proteinarme Mahlzeit. Eine fettreichere Mahlzeit braucht auch viel länger, um verdaut zu werden, was den Hunger verringert.
Studien haben gezeigt, dass eine Person, die keine kalorienkontrollierte Diät einnimmt, bei einer Ketodiät weniger isst als bei einer Diät mit höheren Kohlenhydraten. Die Kalorienreduzierung ist der Hauptgrund, warum Menschen viel Erfolg melden, wenn sie mit einer Ketodiät beginnen.
Das intermittierende Fasten verwendet einen anderen Ansatz. Während die meisten Variationen davon keine Portionen kontrollieren, können Sie durch eine lange Zeit ohne Nahrung die gesamte tägliche Nahrungsaufnahme kontrollieren. Es ist schwieriger zu viel zu essen, wenn Sie nur innerhalb eines Zeitfensters von 4 Stunden essen können.
Wenn Sie einen Weg finden, die Kalorienaufnahme zu verringern, ohne sich beschissen zu fühlen, sind Ihre Erfolgschancen größer, da es auf lange Sicht einfacher ist, sich daran zu halten.
Das Trinken eines dicken Protein-Shakes 5-10 Minuten vor einer Mahlzeit verringert den Appetit, insbesondere wenn er mit einer guten Menge Eis und Wasser gemischt wird. Und entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Protein-Shakes gleich. Verschiedene Inhaltsstoffe bewirken unterschiedliche Dinge und es gibt eine Vielzahl von Quellen, aus denen Proteine stammen können. Suchen Sie nach mizellarem Kasein, einem Protein, das langsam verdaut und den Hunger länger stillt.
Wenn Sie auf Diät sind und Ihre Portionen reduziert sind, werden Sie mit diesem Shake zufrieden sein, selbst wenn Sie weniger als gewöhnlich gegessen haben. Und wenn Sie „frei essen“ (keine geplanten Portionen), verhindert der Shake vor dem Essen Verwöhnungen.
Trinken Sie den Shake vor dem Essen, sonst wird der Zweck zunichte gemacht. Sie verwenden es nicht nur für zusätzliches Protein, sondern als Instrument zur Reduzierung der nachfolgenden Nahrungsaufnahme.
Menschen, die mit grundlegender Logik und Argumentation zu kämpfen haben, werden Folgendes sagen: „Aber Christian, Sie sagten, dass der Schlüssel zum Fettabbau darin besteht, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Protein-Shakes haben einen Kalorienwert, nicht wahr??”
Natürlich tun sie das. Jedes Gramm Protein liefert ungefähr 4 Kalorien Energie. Da Protein jedoch äußerst schwierig für Kraftstoff zu verwenden ist (in Glukose umgewandelt werden muss) und noch schwerer als Fett zu speichern ist, wirkt sich der Konsum von mehr davon nicht negativ auf den Fettabbau aus.
Und der Zweck des Verzehrs des Shakes vor den Mahlzeiten besteht darin, dass Sie weniger am Esstisch essen möchten, sodass Sie am Ende weniger Gesamtkalorien verbrauchen.
Dies ist ein ziemlich verbreiteter Ansatz im Körpersport. Matt Porter, zum Beispiel einer der klügsten Männer im Bodybuilding, verwendet diesen Ansatz bei Wettkampfvorbereitungen. Und es war schon da. Vor dreißig Jahren war der verstorbene Dr. Fred Hatfield, der im Alter von 45 Jahren 1014 Pfund hockte, schrieb: „Iss für das, was du tun wirst und nicht für das, was du getan hast.”
Wenn Sie nicht hart trainieren und Ihr Ziel der Fettabbau ist, brauchen Sie an diesem Tag keinen „schnellen Kraftstoff“. Beachten Sie, dass ich, wenn Ihr Ziel darin besteht, eine maximale Größe zu erreichen und nicht schlank zu werden, an freien Tagen Kohlenhydrate zu empfehlen. Aber wenn man versucht, schlank zu werden, ist dies ein sehr einfacher Ansatz. Sie müssen nicht einmal unbedingt Kalorien zählen, sondern nur keine Kohlenhydrate essen.
Sollten Sie Fette erhöhen, um zu kompensieren? Nein. Wenn sich herausstellt, dass Sie etwas mehr Fett essen, weil Sie mehr Steak haben, ist das in Ordnung. Aber fügen Sie nicht absichtlich Fettquellen hinzu. Sie werden an einem Tag nicht katabolisch! Dies bietet eine gute Kalorieneinschränkung, wenn es die Trainingsleistung und den Muskelaufbau am wenigsten beeinträchtigt.
Ich glaube, dass Kohlenhydrate sehr wichtig sind, wenn man versucht, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Kohlenhydrate geben Ihnen im Fitnessstudio mehr Kraftstoff (bessere Leistung bedeutet bessere Zuwächse), helfen Ihnen, sich nach dem Training zu erholen, und erhöhen den IGF-1- und Insulinspiegel, die für das Muskelwachstum sehr wichtig sind, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt erhöht werden.
Wenn Sie versuchen, vollständig geschreddert zu werden, müssen Sie einen genauen Diätplan befolgen. Diejenigen, die Bodybuilding-Shows gemacht haben, wissen, dass manchmal eine sehr kleine Änderung Ihrer Ernährung (Kalorienaufnahme, Auswahl der Lebensmittel, Zeitpunkt der Mahlzeit) einen signifikanten Unterschied bewirken kann, und es ist nahezu unmöglich, dies richtig zu tun, wenn Sie Ihre Ernährung nicht vollständig kontrollieren Diät.
Aber wenn Ihr Ziel einfach darin besteht, schlanker zu werden, müssen Sie nicht so anal sein. Alles hängt von der Reduzierung der Lebensmittel ab, die von der Portionsgröße und der Häufigkeit der Mahlzeiten abhängt. Der Schlüssel hier ist, den Hunger zu reduzieren und das psychologische Verhalten zu ändern, das Sie aus nicht wesentlichen Gründen - Langeweile, Stress, Emotionen, Gewohnheiten usw. - nach Essen verlangen lässt.
Wenn Sie einfach schlank werden möchten:
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