Die größten Schultern der Welt

Fotos von Per Bernal

Um alle drei Köpfe der Deltamuskeln herauszuarbeiten und ernsthafte Masse in seine Fallen zu bringen, hat sich Big Ramy auf Beständigkeit, Intensität und die gemessene Anleitung von Trainer Ahmad Alaqi verlassen. Hier sind seine vier Regeln für stetigen Fortschritt in Größe, Form und Definition.

 REGEL 1 

MANIPULIEREN SIE IHR SET-, REP- UND GEWICHTSSCHEMA, UM PLATTEN ZU VERMEIDEN

Für sitzende Hantelpressen sowie für jede andere Schulterpresse, die er ausführen kann, wird Elssbiay im Sinne eines bloßen Sterblichen „schwer“ - er kann die verfügbaren Hanteln auf dem typischen Fitnessstudio-Rack maximal nutzen. Für das übliche Training wählt er jedoch moderate Gewichte, die er für mindestens 6 saubere Wiederholungen und bis zu 15 Wiederholungen ausführen kann, je nachdem, wo er sich in seiner Entwicklung befindet. 

Apropos, dieser Fortschritt ist der Schlüssel: Im Laufe von fünf Wochen ändern sich seine Wiederholungsbereiche (und die gleichzeitige Gewichtsauswahl) allmählich von 12-15 auf 10-12 auf 6-8 für Schultern sowie für Rücken, Brust und Brust Beine, Rückkehr in den Bereich 12-15 für die sechste Woche. Es sind in der Regel drei bis vier Sätze pro Übung, genug, um so viel Nutzen wie möglich aus der Bewegung zu ziehen, ohne zu viel zu trainieren. 

Dieser Ansatz soll Stagnation vermeiden und ihn flink davon abhalten, in eine Brunft zu geraten. Schließlich reagieren die Muskeln auf neue Reize, sodass eine Woche für Woche konstante Ernährung mit denselben Wiederholungen, Gewichten und Übungen auf lange Sicht sicher nach hinten losgeht.

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 REGEL 2 

GRUNDLEGENDE ÜBUNGEN SIND NOCH DIE BESTEN

Neben sitzenden Hanteln, Langhanteln oder Maschinenpressen als Ankerschulterbewegung entscheidet sich Elssbiay für eine Reihe bewährter Übungen. Das bedeutet, dass seitliche Hanteln für die mittleren Delts stehen und Hanteln für die hinteren Delts gebogen sind sowie Langhantel- und Hantel-Achselzucken für Fallen.

Mit einem gut sortierten Fitnessstudio wie Oxygen an seinen Fingerspitzen sind dies natürlich nicht seine einzigen Möglichkeiten - zusätzlich zu grundlegenden Bewegungen mit freiem Gewicht wie aufrechten Reihen und vorderen Erhöhungen bieten Maschinen und Kabel reichlich Abwechslung.

Jede Übung bringt eine Reihe von Vor- und Nachteilen mit sich, weshalb es ein Fehler ist, sich zu sehr auf eine unerschütterliche Entscheidung zu verlassen. Zum Beispiel bieten stehende Seitenteile - ein Klassiker, um sicher zu sein - den Vorteil einer direkten Zuglinie gegen den mittleren Delt. Sie passen in jeden Rahmen, egal ob Sie ein hauchdünner Anfänger sind oder wie Big Ramy ein Scheunentor breit sind. Und Sie können Ihre Handgelenksposition ändern, indem Sie die Vorderseite der Hantel oben leicht nach unten kippen, um eine tiefere Kontraktion zu erzielen.

Kurzhanteln laden jedoch auch zum Schwung ein, und wenn sie zwischen den Wiederholungen bis zu den Seiten abgesenkt werden, entlasten sie den Muskel. Eine Kabelseite hält jedoch die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich aufrecht, während eine Maschinenseite für einen längeren Bewegungsbereich sorgt, die Notwendigkeit von Stabilisatormuskeln beseitigt und je nach Ausführung möglicherweise mehr Widerstand als freie Gewichte ermöglicht. Der Punkt ist, alle drei sind wertvolle, gültige Entscheidungen, die in eine Rotation einbezogen werden sollen.

 REGEL 3 

BEHALTEN SIE EINEN STETIGEN, KONSISTENTEN CADENCE

Elssbiay zu beobachten ist vergleichbar mit einem Motorkolben in Zeitlupe. Er fühlt sich am wohlsten mit einem kontrollierten, gleichmäßigen Tempo, mit einem zwei- bis drei-Sekunden-Lift, einem kurzen gebogenen Lockout, gefolgt von einem zwei- bis drei-Sekunden-Negativ. Die Idee, sagt er, ist es, zu vermeiden, an irgendeinem Punkt der Wiederholung zu lange zu ruhen, wodurch sich die Spannung vom arbeitenden Muskel lösen könnte.

Zu seinen Wiederholungen gehört meistens auch eine große Dehnung, um die Tendenz zu vermeiden, einen Wiederholungsbereich kurz zu halten. Durch das Arbeiten eines Muskels über einen längeren Bewegungsbereich werden mehr Fasern in Eingriff gebracht und erleiden somit den für das Wachstum erforderlichen Schaden. Wenn Sie dazu neigen, schnellere Wiederholungen zu verwenden - ein häufiger Anblick in Fitnessstudios, da Männer dazu neigen, Wiederholungen zu beschleunigen, um mit mehr Gewicht fertig zu werden -, möchten Sie möglicherweise in den nächsten zwei Wochen ein Experiment starten. Arbeiten Sie daran, Ihre Wiederholungen zu verlangsamen, ohne sich über Ihre Gewichte Gedanken zu machen, und zählen Sie bei jedem Satz konzentrische und exzentrische Kontraktionen von zwei bis drei Sekunden aus. Die erhöhte Zeit unter Spannung (TUT) bietet einen völlig neuen Reiz, der Sie wund machen kann und zeigt, wie viel Sie vermisst haben, indem Sie sich durch Ihr typisches Training beeilen.

 REGEL 4 

Steigern Sie die Intensität, um das Workout zu beenden

Einige aufstrebende Bodybuilder konzentrieren sich während des gesamten Trainings auf die Intensität und erstellen eine Reihe von Supersets, Drop-Sets, Teilwiederholungen und anderen Methoden, um jeden einzelnen Satz an seine Grenzen zu bringen. Elssbiay weiß jedoch, dass der Schlüssel zum Erfolg darin besteht, solche Techniken mit Bedacht und nicht willkürlich anzuwenden. Das bedeutet, dass Drop-Sets und Ruhepausen-Sets für das Ende eines Trainings gespeichert werden und sich gemäß Alaqis Anleitung auf gerade Sets bis zu diesem Punkt konzentrieren. Schließlich kann zu viel Intensität dazu neigen, einen für Verletzungen reif zu machen, da Muskelermüdung und Schädigung die Form beeinträchtigen. Zusätzlich zu einem letzten Satz von Tropfen oder einer Pause können erzwungene Wiederholungen sporadisch am Ende eines Satzes verwendet werden, wobei Alaqi eine leichte Berührung bietet, um Ramy dabei zu helfen, zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren, die er sonst nicht beenden könnte.

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DUMBBELL SHRUG

Während ein Langhantel-Achselzucken den Zugwinkel auf die Vorderseite Ihres Körpers legt, bewegen Hantel-Achselzucken den Widerstand direkt unter die Schulterkappen. Dies verändert die Rekrutierung gerade genug, um beide Versionen der Übung zu einem intelligenten Bestandteil Ihres Trainingsplans zu machen.

BARBELL SHRUG

Folgen Sie einem direkten Weg nach oben und unten - rollen Sie nicht Ihre Schultern. Obwohl es sich um einen relativ kurzen Bewegungsbereich handelt, können Sie das Beste daraus machen, indem Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen und die kontrahierte Spitzenposition einige Sekunden lang halten.

SITZENDE Hantelpresse

Ramy behält den Griff nach vorne und konzentriert sich darauf, seine Schulterköpfe über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, wobei die Deltkappen oben zu blutgepumpten Kanonenkugeln zusammengezogen werden. Konzentration hilft dabei, die Form zu erhalten, während enge Unterarme und die Hilfe von Riemen bedeuten, dass er schwere Schläge heben kann, ohne dass das Handgelenk seine Kraft beeinträchtigt.

STANDING DUMBBELL LATERAL RAISE

Elssbiay hält eine Biegung in seinen Ellbogen aufrecht und betrachtet seine Arme als Verbindungen zwischen dem Delt und der Hantel. Der mittlere Kopf zieht sich zusammen, um das Gewicht bis zu einem Punkt parallel zum Schulterkomplex anzuheben.

DUMBBELL REAR-DELT RAISE

Wie bei seitlichen Erhöhungen behält Elssbiay eine Biegung seiner Ellbogen bei. Wenn Sie die Übung auf einer Bank ausführen, werden Sie ständig daran erinnert, den gesamten Schwung aus dem Lift zu entfernen. Ohne diese Übung wird der Oberkörper in der Regel um einige Zentimeter angehoben, um das Anheben der Hanteln zu unterstützen.

 ELSSBIAYS SCHULTERARBEIT 

Sitzende Hantelpresse | SETS: 3-4 | REPS: 8-12

Stehende Hantel seitlich anheben | SETS: 3-4 | REPS: 10-12

Hantel hinten anheben | SETS: 3-4 | REPS: 10-12

Zucken* | SETS: 3-4 | REPS: 8-12

* Wechseln Sie von Woche zu Woche zwischen Langhantel- und Kurzhantelversionen.

Herr Olympia

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