Der Trainingsplan, um Ihren Fettabbau in 4 Wochen zu beschleunigen

Hochintensive plyometrische Bewegungen, wie die in diesem Plan beschriebenen, zielen auf mehrere Muskeln gleichzeitig ab und halten Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht. Ergebnis: Sie verbrennen mehr Kalorien und regen Ihren Stoffwechsel an, lange nachdem das Training beendet ist.

Diese explosiven Bewegungen erfordern auch fast keine Ausrüstung, so dass Sie unabhängig von Ihrem Aufenthaltsort ins Schwitzen kommen können.

Schauen Sie sich den Plan, die Workouts und einige Demonstrationen unten an.

Der Trainingsplan

Workout-Split
Tag 1	Unterkörper Nr. 1
Tag 2	Oberkörper & Bauchmuskeln Nr. 1
Tag 3	Cardio (siehe Details auf der letzten Folie)
Tag 4	Unterkörper Nr. 2
Tag 5	Oberkörper & Bauchmuskeln Nr. 2
Tag 6	Cardio (siehe Details auf der letzten Folie)
Tag 7	Sich ausruhen

DIE WORKOUTS

UNTERKÖRPER NR. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell Bulgarian Split Squat

Weinrebe läuft

Einbeiniger Kettlebell-Kreuzheben

Curtsey Longe

Einbeinige Wadenerhöhung (auf einer Bordsteinkante oder Stufe)

UNTERKÖRPER NR. 2

Bench Stepup

Abwechselnd seitliches Squat mit Kettlebell

Pop Squat

Hip Bridge mit Sandsack

Wadenheben (am Bordstein oder auf einer Stufe)

OBERKÖRPER & ABS NR. 1

Einarmige Kettlebell-Schulterpresse

Kettlebell Renegade Row

Einarmiger Kettlebell Swing

Incline Pushup mit engem Griff

Trizeps-Dip (auf Bank oder Treppe)

Bergsteiger

Bank Knie hoch

Plank Jack

OBERKÖRPER & ABS NR. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell Steigung Plank Row und Flye

Sitzende Kettlebell-Konzentrationslocke

Einarmige liegende Kettlebell-Presse

Plyometrischer Reverse Chevron

Bär kriechen

Glute Bridge März

Medizinball Bogen hacken

Tiffany Lee Gaston demonstriert die Übungsbewegungen.

1 von 9

Kevin Patrick

Kettlebell Renegade Reihe

• Fassen Sie ein Paar Kettlebells mit einem neutralen Griff (die Handflächen stehen sich gegenüber).
• Legen Sie die Kettlebells auf den Boden und bringen Sie sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition.
• Heben Sie mit flachem Rücken und straffen Bauchmuskeln die linke Hand an und heben Sie die Kettlebell in Richtung Hüfte.
• Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Zählung gedrückt und senken Sie die Kettlebell langsam zurück, um zu beginnen.
• Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Zählung gedrückt und senken Sie die Kettlebell langsam zurück, um zu beginnen.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann die Seiten.

2 von 9

James Patrick

Schräg-Liegestütz mit engem Griff

• Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Schachtel, die Hände schmaler als schulterbreit auseinander. Ihre Finger und Daumen sollten eine Rautenform bilden.
• Halten Sie Ihre Knie gesperrt, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln fest und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Bank.
• Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.

3 von 9

James Patrick

Plank Jack

• Gehen Sie in die Plankenposition, die Ellbogen ruhen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Zehen ab, springen Sie mit den Füßen weit heraus und wieder zusammen. 30 Sekunden lang wiederholen.

4 von 9

James Patrick

Kettlebell Squat

• Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
• Bringen Sie die Kettlebell vor Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und den Mittelteil fest und senken Sie sich langsam in die Hocke.
• Fahren Sie zurück durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.

5 von 9

James Patrick

Pop Squat

• Stellen Sie sich hoch, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne gerichtet und die Hände an der Brust verschränkt.
• Beuge schnell deine Knie und hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Fahren Sie ohne Pause explosionsartig zurück und springen Sie in die stehende Position, wobei Sie mit den Füßen zusammen landen.
• Nehmen Sie die Landung auf, springen Sie dann schnell wieder mit den Beinen heraus und steigen Sie in die nächste Hocke ab.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

6 von 9

James Patrick

Kettlebell Swing

• Fassen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
• Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, damit die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hängen kann.
• Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und schieben Sie die Hüften nach vorne, während Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen nach oben schwingen.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben fest und senken Sie dann die Kettlebell zwischen den Beinen ab. 30 Sekunden lang wiederholen.

7 von 9

James Patrick

Plyometrischer Reverse Chevron

• Beginnen Sie in Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
• Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken, und drücken Sie sie dann explosionsartig nach oben. Beugen Sie sich in der Taille, während Sie Ihre Hände vor Ihre Füße legen, oder gehen Sie zur Erleichterung mit den Händen hinein, bis sich Ihre Hüften in einer Hechtposition befinden.
• Drücken Sie dann den Boden ab oder gehen Sie mit den Händen nach außen und strecken Sie Ihren Körper aus, während Sie zu einem Liegestütz zurückkehren.
• Gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung, drücken Sie so fest wie möglich nach oben und bringen Sie Ihre Hände vom Boden auf Ihre Füße.

8 von 9

James Patrick

Medizinball Bogen hacken

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als die Hüfte sind, die Knie leicht gebeugt und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über sich.
• Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, drehen Sie den Oberkörper nach links und platzieren Sie den Ball außerhalb Ihres linken Fußes.
• Heben Sie den Ball wieder über den Kopf, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen und oben kurz innehalten.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang und wechseln Sie 30 Sekunden lang jede Seite.

9 von 9

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

CALORIE-SCORCHING CARDIO

Steigern Sie Ihren Fettabbau mit diesen schnellen und wütenden Workouts, die wichtige Kalorien in kürzester Zeit verbrauchen.

Tribünen oder Treppen: Wenn Sie eine Treppe oder eine Tribüne im Stadion hinauflaufen, steigt nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern Sie können auch Ihren Hintern stärken und gleichzeitig Ihre Beine abnehmen. Nachdem Sie sich 3-5 Minuten lang mit leichtem Cardio (Ihrer Wahl) aufgewärmt haben, sprinten Sie so schnell wie möglich zwei Treppen oder eine Tribüne hinauf. Gehen Sie nach unten und wiederholen Sie; mache 8-10 Runden. Kühlen Sie sich mit etwas leichtem Cardio und Stretching ab. Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 80-90% der maximalen Intervalle liegen.

Maschinenoption: Verwenden Sie eine StepMill. Machen Sie nach dem Aufwärmen 2 Minuten auf Stufe 8-9, gefolgt von 2 Minuten aktiver Pause auf Stufe 2-3. 8-10 mal wiederholen.

Sprints verfolgen: Sprintintervalle sind das ultimative Training zum Fettstrahlen, da Sie Ihr Maximum erreichen, bevor Sie sich zurückziehen, um sich zu erholen. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen und joggen Sie 3-5 Minuten lang um eine Strecke. Nehmen Sie dann das Tempo auf und sprinten Sie 100 Yards lang, gefolgt von zügigem Gehen für 100 Yards. Wiederholen Sie dies für 8-10 Runden und kühlen Sie dann ab.

Maschinenoption: Wärmen Sie sich auf dem Laufband in mäßigem Tempo auf und führen Sie dann 30-Sekunden-Sprints mit 80-90% der maximalen Herzfrequenz durch, gefolgt von 30 Sekunden bei einer langsameren aktiven Pause. Machen Sie 8-10 Intervalle und kühlen Sie dann ab.