Unabhängig davon, ob Sie aus moralischen oder ökologischen Gründen in Betracht ziehen, Vegetarier zu werden, oder nur nach einem schnellen Weg zu einer besseren Gesundheit suchen, haben Sie möglicherweise ein dringendes Problem: Bekomme ich genug Protein in meine Ernährung, um meinen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten?? Es stimmt, Protein ist der Baustein für das Muskelwachstum, was diese Frage für aktive Frauen überall gültig macht. Ein genauerer Blick zeigt jedoch, dass selbst einige der beliebtesten Diäten, einschließlich der fleischorientierten Paleo-Diät, auf Prinzipien beruhen, die versierte Vegetarier seit Jahren anwenden: Einfach essen, stark profitieren.
Und während eine schlecht geplante vegetarische Diät - oder eine andere Diät - Sie nicht dazu bringt, bald PRs im Fitnessstudio einzustellen, hilft Ihnen eine gut durchdachte Diät dabei, Ihre Ziele zu erreichen und sich großartig zu fühlen. Es ist Zeit, dass Vegetarier ihren Platz am Tisch für ein gesundes Leben bekommen - ohne Muskeln zu opfern. Hier ist, was Sportler über Vegetarier wissen müssen.
Hier sind 10 Tipps zur Vermeidung häufiger Fallstricke bei einer vegetarischen Ernährung.
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So wie Sie die Wahl zwischen Trainingseinheiten haben, gibt es verschiedene Ansätze für eine vegetarische Ernährung. Einige Optionen:
Veganer: Befolgen Sie die strengste Form des Vegetarismus und vermeiden Sie alle tierischen Lebensmittel sowie Produkte wie Ledersneaker oder Taschen.
Lactovegitarians: Befolgen Sie eine überwiegend pflanzliche Ernährung, aber sie konsumieren auch Milchprodukte wie Milch, Käse und Eier.
Pescatarians: Erweitern Sie ihre Ernährung um Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte.
Flexitarier: (oder Allesfresser) passen nicht zu einem strengen vegetarischen Ideal, da sie gelegentlich noch rotes Fleisch, Geflügel oder Schweinefleisch haben. Wenn Sie nicht bereit sind, sich auf eine fleischlose Diät festzulegen, ist dies möglicherweise der richtige Ansatz für Sie.
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Was haben trainierende Vegetarier für sie zu tun?? Viele. Eine Studie veröffentlicht in der Verfahren der Nutrition Society stellte fest, dass Vegetarier den Cholesterinspiegel gesenkt haben und das Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen um etwa 25 Prozent gesunken ist, während eine Studie in der Europäisches Journal für klinische Ernährung stellten bei Vegetariern einen um 15 Prozent höheren Antioxidansstatus für Carotinoide fest als bei fleischfressenden Kollegen. Carotinoide stärken das Immunsystem, was bei hart trainierenden Frauen von entscheidender Bedeutung ist, da anstrengende Übungen das Abwehrsystem Ihres Körpers schwächen.
Die hohe Ballaststoffaufnahme, die mit dem Verzehr vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten einhergeht, kann auch zum natürlichen Fettabbau beitragen. „Mit pflanzlichen Diäten ist es einfacher, das Körpergewicht zu regulieren, da der Großteil der Lebensmittel aus gesunden Ballaststoffen stammt, die Sie schnell auffüllen und Ihnen weniger Platz für kalorienreiche Lebensmittel lassen“, sagt Suzanna McGee, eine ehemalige Frau. Natural Olympia und Autor von Der einfache Leitfaden des Athleten für einen pflanzlichen Lebensstil. Die Forschung bestätigt dies. Eine Studie veröffentlicht in Ernährungsberichte Es wurde festgestellt, dass bei einer Erhöhung der Ballaststoffe um 14 Gramm pro Tag die Gesamtenergie (Kalorien) um 10 Prozent abnahm.
Vegetarier zu sein kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und schlanker zu bleiben. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Internet veröffentlicht wurde Journal für Ernährungsforschung und -praxis. Die Forscher analysierten 45 Vegetarier, die den Lebensstil 15 oder mehr Jahre lang beibehalten hatten. Im Gegensatz zu 30 Allesfressern stellten sie fest, dass die Vegetarier durchschnittlich 3 hatten.8 Prozent weniger Körperfett.
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Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile, die eine pflanzliche Ernährung mit sich bringt, befürchten viele Fitnessbegeisterte, dass sie ihren Proteinbedarf nicht decken kann, um schlanke Muskeln aufbauen und aufrechterhalten zu können. Denken Sie noch einmal nach, sagt McGee, der bei 160 Pfund sechs Fuß groß ist und nur 11 Prozent Körperfett hat. „Wir brauchen viel weniger Protein, als wir glauben. Die durchschnittliche aktive Frau braucht 0.35 bis 0.6 Gramm pro Pfund Körpergewicht, was ungefähr 45 bis 78 Gramm pro Tag für eine 130-Pfund-Frau entspricht. Die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate in die Nahrung garantiert eine gute und leicht verdauliche Energie als Brennstoff.„In der Tat können Nichtfleischesser sogar einen Leistungsvorteil haben. "Eine ausgewogene vegetarische Ernährung enthält alle Makronährstoffe - einschließlich hochwertigem Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten -, die für Energie, Leistung, Muskelwachstum und Erholung unerlässlich sind", sagt Krissy Adams, R.D., Ein Ernährungsberater und Fitness-Model, das sich vegan ernährt. „Dies sind die Schlüsselaspekte für die Fähigkeit eines jeden, zu heben.”
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Der menschliche Körper verwendet 20 Aminosäuren - die Bausteine, die Protein bilden. Sie kommen in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vor, darunter Tiere und Pflanzen. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, was bedeutet, dass sie über Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch sowie aus Milchprodukten und Eiern. Der Körper kann die restlichen 10 nicht essentiellen Aminosäuren herstellen. Das Problem ist, dass viele pflanzliche Proteinquellen nicht das gesamte Spektrum essentieller Aminosäuren enthalten, wenn sie separat verzehrt werden. Deshalb sind Lebensmittelvielfalt und sorgfältige Planung so wichtig.
Das Kombinieren von Lebensmitteln ist das Konzept, dass das gemeinsame Essen bestimmter Lebensmittel an einem einzigen Tag Vegetariern hilft, alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die für das richtige Wachstum, die Entwicklung und die Gesundheit erforderlich sind. Zum Beispiel enthalten Getreide und Getreide sehr wenig essentielle Aminosäuren Lysin, während Bohnen, Erbsen und Erdnüsse eine reichhaltige Quelle sind. Ebenso enthalten Hülsenfrüchte nicht die essentiellen Aminosäuren Tryptophan, Methionin und Cystein, aber Nüsse und Samen; deshalb ergänzen sie sich. Einige häufig empfohlene Lebensmittelkombinationen sind schwarze Bohnen mit Reis, Nudeln mit Erbsen und Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
Aber nicht alle sind mit dem Ansatz der Lebensmittelkombination einverstanden. "Ich denke, es ist eine vergebliche Anstrengung", sagt McGee. Für viele verkompliziert die Sorge um die Kombination von Lebensmitteln den vegetarischen Lebensstil und verringert die Wahrscheinlichkeit, daran festzuhalten, stellt sie fest. Stattdessen: „Konzentrieren Sie sich darauf, im Laufe des Tages hochwertige, natürliche Lebensmittel mit allen drei Makronährstoffen aufzunehmen. Dies sorgt am besten für dauerhafte Energie und muskelaufbauende Ernährung.”
Forschung veröffentlicht in Das Medical Journal of Australia unterstützt die Idee, dass es nicht notwendig ist, verschiedene Pflanzenproteine bei jeder Mahlzeit bewusst zu kombinieren, solange eine Vielzahl von Lebensmitteln von Tag zu Tag gegessen wird und der Gesamtenergiebedarf gedeckt wird. Dies liegt daran, dass der menschliche Körper einen Pool von Aminosäuren unterhält, die zur Ergänzung des Nahrungsproteins verwendet werden können.
Um den Rest Ihrer Ernährung im Gleichgewicht zu halten, benötigen Sie immer noch eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten. Lisa Dorfman, R.D., Autor von Rechtlich mager und vegetarisch, empfiehlt 1.5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 0.3 bis 0.5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für eine 140-Pfund-Frau sind das ungefähr 210 bis 280 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 42 bis 70 Gramm Fett.
Aber der schädlichste Fehler, den vegetarische Frauen machen, ist, dass sie nicht genug Gesamtkalorien essen - ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag für eine 140-Pfund-Frau, die laut U regelmäßig Sport treibt.S. Landwirtschaftsministerium.
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Verdaulichkeit von 13 bevorzugten Proteinquellen von hoch bis niedrig.
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* Wenn Sie kein Lacto-Ovo-Vegetarier sind, wird eine Ergänzung mit Vitamin B12 empfohlen.
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Bei der Betrachtung einer soliden muskelaufbauenden Ernährung geht es nicht nur um die Makronährstoffe. Sie müssen auch Vitamine und Mineralien berücksichtigen. Vegetarier - insbesondere vegane Sportler - sollten besonders auf Vitamin B12 achten, einen wichtigen Nährstoff, der hauptsächlich in tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten ist. B12 wird für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt, die Sauerstoff zum Muskelgewebe transportieren. "Aktive Frauen sollten zumindest gelegentlich in Betracht ziehen, dieses wichtige Vitamin zu ergänzen", bemerkt McGee, der empfiehlt, täglich etwa 10 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Veganer können auch Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Kalzium zu erhalten. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition Es wurde festgestellt, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln durch ihren eigenen Oxalat- und Phytatgehalt beeinflusst werden kann, was die Absorption des Minerals behindern kann. Um Ihre Basen zu bedecken, streben Sie 250 bis 300 Milligramm Kalzium pro Tag in ergänzender Form an.
Vegetarische Diäten bieten nicht nur alle Nährstoffanforderungen, um Muskelmasse aufzubauen, sondern sorgen auch dafür, dass Sie sich großartig fühlen. „Ich habe nach einer veganen Ernährung für meinen letzten Wettkampf trainiert und mich nie besser gefühlt“, sagt Adams. „Mein Energieniveau ist erstaunlich, meine Kraft nimmt weiter zu und ich habe nur sehr wenige Heißhungerattacken. Ich bin der Meinung, dass jeder davon profitieren kann, mehr pflanzliche Lebensmittel in seine Ernährung aufzunehmen.
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