Auf der Suche nach einem Trainingsplan, der den Gewichtsverlust ankurbelt? Wir haben die in New York City ansässige CAFS-Personal Trainerin Ashley Rosenberg, eine Gruppenfitnesslehrerin bei modelFIT NYC, beauftragt, einen viertägigen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu entwickeln, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln von Kopf bis Fuß aufzubauen.
Befolgen Sie diesen Kraft- und Cardio-Plan - aber denken Sie daran, dass Sie wirklich Ergebnisse sehen, Sie ebenfalls müssen einen sauberen Ernährungsplan befolgen.
„Es ist wirklich wahr, was sie sagen - 'Abs werden in der Küche hergestellt!"Ich behalte dieses Mantra die ganze Woche im Kopf, während ich unterwegs schnelle Entscheidungen zum Mittag- und Abendessen treffe", sagt Rosenberg. „Unser Essen ist der Treibstoff, der uns tagsüber und während unseres Trainings am Laufen hält.”
Verstecken Sie Ihre Muskeln nicht unter Körperfettschichten. Werde das Fett los und halte es fern.
Artikel lesenWenn Sie sich nicht gesund ernähren, fühlen Sie sich möglicherweise zu voll, aufgebläht und träge, sagt sie. Raffinierter Zucker verursacht diesen unvermeidlichen Crash, der Ihre Energie verbraucht und Sie werden nicht in der Lage sein, so gut zu funktionieren, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, sagt Rosenberg.
Im Fitnessstudio kann man eine schlechte Ernährung nicht „überarbeiten“. „Es gibt keinen besonderen Trick, um Gewicht zu verlieren - man muss einfach ein Kaloriendefizit schaffen“, sagt Rosenberg. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich also ungesund ernähren, müssen Sie sich den ganzen Tag im Fitnessstudio umbringen, bis es keinen Spaß mehr macht und Spaß macht. Bei jedem Training sollten Sie sich vollendet fühlen und hoffentlich auf einem Endorphinhoch sein.
Verbessern Sie Ihren Körper und Ihre Fitness in vier Wochen drastisch.
Artikel lesenDas Essen der richtigen Lebensmittel gibt Ihnen Energie und Motivation, um mit Ihrem Training auf dem richtigen Weg zu bleiben, sagt Rosenberg.
Eine gute Ernährung motiviert Sie, weiterzumachen, hilft Ihnen, besser zu schlafen, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben, und Ihr Körper fühlt sich schlank und angespannt an, sagt sie.
„Ich befolge die 90/10-Regel: Ich befolge meine Diät 90% der Zeit. Ich erlaube mir, mich ohne Reue voll und ganz zu verwöhnen, wenn ich mich mit meinem Partner, Freunden oder meiner Familie zu einem schönen Essen setze. Es geht nicht darum, ein betrügerisches Essen zu haben, sondern die volle Erfahrung mit meinen Lieben zu genießen “, sagt Rosenberg. „Weil ich weiß, dass ich die Freiheit habe, mich bei diesen Gelegenheiten zu verwöhnen, ist es viel einfacher, den Rest der Woche auf dem richtigen Weg zu bleiben.”
Cardio: Springseilintervalle
Machen Sie 30 Minuten Springseilintervalle. Beginnen Sie mit 2 Minuten am (Springseil) und 1 Minute Pause, arbeiten Sie bis zu 3 Minuten am Seil, 30 Sekunden Pause.
Krafttraining: Arme & Bauchmuskeln
Diese Übung ist ziemlich fortgeschritten, aber Sie werden wirklich Ihre Arme und Ihren Kern trainieren. Beginnen Sie in einer Planke. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, während Sie auf Ihren rechten Ellbogen zielen. Halten Sie die Position für eine Sekunde, halten Sie inne, senken Sie sich in einen Liegestütz, drücken Sie sich wieder nach oben und bringen Sie dann Ihr Bein zurück, damit Sie wieder in der Plankenposition sind. Wiederholen Sie auf jeder Seite für 10 Wiederholungen. 3 Minuten ruhen lassen, 3 Sätze wiederholen.
Mit dem richtigen Plan und der richtigen Disziplin können Sie in 28 Tagen geschreddert werden.
Artikel lesenAlternativ für eine einfachere (aber immer noch herausfordernde)!) Bauchmuskeln bewegen, in einer Planke beginnen und das rechte Knie nach vorne bringen, während Sie auf den linken Ellbogen zielen, eine Pause einlegen, dann das rechte Knie zum rechten Ellbogen öffnen, eine Pause einlegen, den Fuß zurück in die Ausgangsposition schicken. Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung am Ende einen Push-up hinzu und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist ein Satz. Wiederholen Sie 10x. Zwischen einem Satz 1 bis 3 Minuten ruhen lassen.
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Laufbandintervalle
Diese ähneln den Springseilintervallen. Führen Sie diese Laufbandintervalle 30 Minuten lang durch. Beginnen Sie, indem Sie 2 Minuten lang schnell laufen und dann 1 Minute lang zur Seite springen. Arbeiten Sie bis zu 3 Minuten schnell und 30 Sekunden Pause. (Probieren Sie diese kalorienreduzierenden Laufband-Workouts aus, wenn Sie sich mit Ihrem Laufprogramm langweilen.)
Krafttraining: Oberschenkel und Hintern
Beginnen Sie mit einem Gewicht von 3 Pfund (Rosenbergs Lieblingsausrüstung) auf allen Vieren auf einer Matte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stecken Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass sich der Rücken krümmt, wie bei einer Kuhposition im Yoga. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, heben Sie Ihr Bein in einen 90-Grad-Winkel und pulsieren Sie Ihren Fuß einmal in den Himmel. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition, wobei Ihre Knie ausgerichtet sind, sodass Ihr Arbeitsknie die Matte nicht berühren kann. 20 mal wiederholen. Halten Sie oben auf # 20 an und machen Sie 20 Minuten lang winzige Impulse in diesem 90-Grad-Winkel. Es sieht so aus, als würde Ihr flexibler Fuß die Decke nach oben drücken. Lassen Sie sich für eine zusätzliche Herausforderung auf Ihre Ellbogen fallen, anstatt Ihre Hände zu benutzen. Wechseln Sie zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Cardio: Wiederholen Sie Tag 1 Cardio.
Krafttraining: Arme, Bauch und Po
Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte (tragen Sie Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung).
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie dann Ihr rechtes Bein hinter sich (gerades Knie, Fuß spitz). Halten Sie Ihr linkes Knie auf der Matte und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Ellbogen neben den Körper zurück und schaukeln Sie Ihre Brust nach vorne und unten in einen vorderen Trizeps-Dip (Ihre Arme sollten Ihren Brustkorb umarmen). Erhebe dich wieder, halte den linken Fuß immer noch von der Matte gehoben und pulsiere dein rechtes Bein für einen Puls. Wiederholen Sie 20 Mal für 1 Satz und wechseln Sie die Beinseiten.
Krafttraining: Kombinieren Sie alle oben aufgeführten Krafttrainingsübungen, Knie-Ins, Sky Kicks, zu einer Rennstrecke. Führen Sie jede Kraftübung mindestens dreimal und bis zu fünfmal für ein Ganzkörpertraining durch.
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