Jede Gruppe von Athleten, die so hart trainieren wie die Mitglieder der T-Nation, muss sich letztendlich der Unvermeidlichkeit des Übertrainings stellen. Und obwohl es einigen passé erscheinen mag, taucht die Frage nach der Ursache von Übertraining auf. Warum kommt es zu Übertraining?? Warum können einige von uns länger als andere ein brutales Trainingsregime fortsetzen (ohne auseinanderzufallen)??
Diese Fragen wurden von einer wachsenden Gruppe von Forschern eingehend untersucht. Ihre Bemühungen haben einige sehr gute Wege gefunden, um die Trainingsbelastung im Vergleich zur Erholung zu quantifizieren und zu verfolgen. Tatsächlich habe ich diese Methoden selbst mit bemerkenswerten Ergebnissen angewendet. Zum Teufel, jetzt hören sogar historisch widerstrebende Profisportteams zu. Warum? Weil es logisch.
Sie sehen, wenn Sie die Tabelle eines Buchhalters als Analogie verwenden, können Sie sehen, dass - wie auch immer quantifiziert - der „Saldo“ besser als oder gleich Null sein muss. Das heißt, intensives häufiges Training muss mit mindestens der gleichen Menge an zielgerichteter Erholung erreicht werden. Sicherlich können Massagen, heiße und kalte Kontrastduschen, Meditation, ausreichender Schlaf, soziale Unterstützung, Dehnung, Nickerchen und andere Methoden einen Teil dieser verbrauchten Energie „zurückbringen“.
Letztendlich und zu Recht konzentriert sich die „Erholungsbilanz“ jedoch auf die Ernährung.
Es wurde vermutet, dass die Unterstützung der Ernährung die Hälfte des Erholungsbildes ausmacht.(10) Ähnlich wie bei Patienten im klinischen Umfeld ist die rechtzeitige Bereitstellung von Kohlenhydraten, Proteinen und manchmal verschiedenen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, sogar Spezialzusätze) äußerst kritisch. Die Ernährung mit Makronährstoffen ist sicherlich ein wichtiges Thema für die Genesung, das wir alle zu schätzen gelernt haben. Es besteht wenig Bedarf, die Vorzüge von hochglykämischen Kohlenhydraten und schnell wirkenden (Molke-) Proteinen in den wenigen Stunden nach dem Training weiter zu erläutern. Man könnte es sogar noch besser machen, wenn man verdünnte Kohlenhydrate (und möglicherweise Proteine) hervorhebt während Übung, um die Leistung zu steigern und den Trainingsstress tatsächlich zu reduzieren.(20) Dies verbessert die Gesamterholungsbilanz noch weiter.
Und vergessen wir nicht die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es ist notwendig, den typischen Gewichtsverlust (und die Abnahme des Plasmavolumens) während eines Trainings zu kontern oder zu übertreffen. je nach Klima vielleicht ein halber bis ein Liter usw. Dieser Vorschlag ist nicht nur ein Lippenbekenntnis. Wussten Sie, dass das einfache Trinken von 600 ml Wasser während eines dehydrierenden (heißen) Trainings die Katecholamin-Stressreaktion reduzieren kann??(19) Das könnte für einen fast übertrainierten Athleten einen Unterschied machen.
Durch die Rehydration wird auch die Durchblutung der Haut während des Trainings aufrechterhalten (2), ein Faktor welche selbst scheint den subkutanen Fettabbau zu erhöhen.(6,23) Also mal sehen ... weniger Stress und verbesserter Fettabbau ... ja, ich denke, ich werde von jetzt an diese Wasserflasche oder dieses Sportgetränk ins Fitnessstudio tragen.
Und wir müssen noch über Nahrungsfette nachdenken! Obwohl sie genauso wichtig sind wie Proteine und Kohlenhydrate, sind gesunde Fette weniger spezifisch für die akute Erholung nach dem Training. Ein Hauptgrund ist, dass sie nicht nur eingeben Als Muskelzelle werden sie Teil ihrer Membran. Aus solchen Gründen gelten sie im Allgemeinen als länger wirkende, chronisch unterstützende Nährstoffe. (Sehen Sie unter Something's Fishy nach, wie wichtig sie sind.
All diese Denkweisen werfen weiterhin die Frage auf: Ist Übertraining wirklich nur Unterernährung??
Ich wünschte fast, es wäre so. Aber lassen Sie uns diese hoffnungsvolle Frage ein für alle Mal ins Bett bringen. Es gibt eine Reihe von biologischen Faktoren, die dies erfordern Zeit um zum normalen (oder sogar übernormalen) Status zurückzukehren. Trotz des Bestehens verschiedener Bodybuilding-Gurus aus den vergangenen Jahren können wir uns nicht aggressiv in die sofortige Genesung hineinfressen. Tatsächlich diskutieren "Fortress" und ich dies ausführlich in unserer jüngsten CD / DVD-Veröffentlichung. Schauen wir uns als Beispiel eine Pseudo-Fallstudie an:
Justin Case hat in den letzten zwei Monaten sechs Tage die Woche „Cardio“ trainiert. Da er fest an das Konzept „Übertraining ist nur zu wenig Essen“ glaubt, verbraucht er täglich 5000 kcal bei einem Körpergewicht von 170 Pfund. Letzte Woche begann Justin eine schwere exzentrische Trainingsphase (Konzentration auf langsame, senkende Bewegungen im Bereich von 90-120% von 1 RM). Er plant, dies mit Hilfe eines Trainingspartners für den nächsten Monat zu tun und seinen Zeitplan für sechs Tage pro Woche einzuhalten.
Nun zu einigen schwierigen Fragen: Wo geht Justin wohl hin?? Was genau wird passieren und warum? Und vielleicht am relevantesten: Könnten Sie sich aus diesem Szenario herausfressen??
Biologisch gesehen gibt es in einem solchen Körper mehrere Dinge, die vor sich gehen. Das Muskelgewebe ist gestört und löst eine Verletzungsreaktion aus, die der elektiven Operation ähnelt (13, 14). Das Immunsystem reagiert ziemlich allgemein, erhöht die Interleukine und erhöht die Anzahl der weißen Blutkörperchen. (4) Das Zentralnervensystem (ZNS) wird so häufig stimuliert, dass ein hyperadrenerger Zustand (7) die Schlafmuster und die Fähigkeit zur Entspannung beeinträchtigt ;; und natürlich können Glykogenspeicher aufgebraucht werden.
Die ernährungsbedingten Auswirkungen dieser gestörten Systeme sind wie folgt: Gestörtes Muskelgewebe und anschließende Freisetzung von Wachstumsfaktoren erfordern zusätzliches Protein, das über den Erhaltungsbedarf für eine „kompensatorische Hypertrophie“ hinausgeht (z.G. 1.6-2.0 Gramm täglich); Eine chronisch erhöhte Anzahl weißer Blutkörperchen kann auch bis zu 30 Gramm Protein pro Tag erfordern (18), obwohl ein Großteil davon aus anderen Körperreserven stammen kann (Ugh!); Eine ZNS-Stimulation in Verbindung mit einer Zytokinfreisetzung aus dem Immunsystem löst einen hyper-metabolischen Zustand aus, der eine um 11 bis 24% höhere kcal-Aufnahme (3,13,14) erfordert, und abgereicherte Glykogen- und sogar intramuskuläre Triacylglycerin (Fett) -Reserven erfordern zusätzliche Kohlenhydrate und Fette zum Nachfüllen.
All dies klingt so, als könnten wir in der Tat einfach große Mengen an Lebensmitteln zurückschlagen und unseren selbst verursachten Schaden schnell beheben. Aber wenn wir es in seinem vollständigen biologischen Kontext sehen, erkennen wir die notwendigen Zeitrahmen, damit diese Nährstoffe tatsächlich vom Körper verwendet werden können… .
Erstens dauert eine exzentrische Muskelschädigung nach den verfügbaren Daten mindestens vier bis fünf Tage.(4) Bei der Reparatur geht es nicht nur darum, mehr Bausteine bereitzustellen. Was ist mit deinen „Ziegelschichten“ (i.e. Ihr Immunsystem und Ihr endokrines System)? Sind sie bereit, größere Überstunden zu machen?? Was wird Ihrer Meinung nach angesichts der begrenzten Kapazitäten und anderer Aufgaben mit all den zusätzlichen „Ziegeln“ (Nährstoffen) geschehen, die Sie verbrauchen?? Ich meine, macht es keinen Sinn, dass eine begrenzte Anzahl von Maurern nur so schnell arbeiten kann?? Und außerdem kann wahrnehmbarer Schmerz nicht unser einziger Hinweis sein, dass der Bau fortgesetzt wird. Es korreliert einfach nicht immer mit anderen Schadensmarkern.(21) Daher sind die schmerzlichsten Individuen nicht immer diejenigen, die am meisten geschädigt sind oder am besten nachwachsen.
Dies lässt brutale Trainer bei der Beurteilung der Genesung oder der Planung ihrer Programme völlig im Dunkeln? Zum Glück nein. Wir können uns an die Laborfreaks wenden, um Hilfe zu erhalten. (Hm.) Während der Spitzenzeit eines Muskeltraumas, das auf erhöhten zirkulierenden Enzymen, Leukozytenzahlen, Schwäche, Stoffwechselerhöhungen, Ödemen (Schwellungen) und Mikroskopauswertungen beruht, zeigen sie uns, dass wir tatsächlich durch unsere biologischen Reparatur- und Transportsysteme eingeschränkt sind. Diese Systeme umfassen die Verdauung und Absorption von Nährstoffen, den Blutfluss (der größte Teil eines ruhenden Kapillarbettes ist in Ruhe geschlossen [8]) und die Transitzeit der weißen Blutkörperchen, die in Bereiche mit Muskelschäden gezogen werden sollen.
Das stimmt; Wir warten nicht nur auf Nährstoffversorgung oder Androgene. Diese „chemotaktische Reaktion“ der weißen Blutkörperchen braucht Zeit… Zeit für die Synthese und Spülung der weißen Blutkörperchen von ihrem Ursprungsort aus; Zeit für sie, andere Gewebe zu durchqueren und diese offenen Kapillaren zu finden (zu einem bestimmten Zeitpunkt befinden sich nur 5% unseres Blutes in den Kapillaren); Zeit für sie, sich durch die Wände der Blutgefäße zu quetschen (das ist „Diapedese durch postkapilläre Venolen“ für Ihre Wissenschaftskollegen); und Zeit zu erreichen und in Muskelgewebe einzubetten. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter Muskelmasochismus.
Sie können sehen, dass die Immunologie von Übungen eine wichtige und meist nicht adressierte Grenze des Muskelwachstums ist. Da diese weißen Blutkörperchen teilweise für die Sekretion von Wachstumsfaktoren verantwortlich sind, hilft ein massiver Protein- oder Kalorienbolus zu einem vorzeitigen oder isolierten Zeitpunkt nicht viel (mit der teilweisen Ausnahme der Ernährung nach dem Training). Eher eine realistische und konsistent Aufnahme macht mehr biologischen Sinn.
Wir haben also gesehen, dass wir biologische und zeitliche Grenzen in Bezug auf die Erholung beim Bodybuilding haben. Grenzenloses Essen tut wenig für einen begrenzten Körper. Obwohl Ernährung wichtig ist, ist Geduld auch eine Tugend, wenn man sich hinsetzt, um sein Trainings- / Ernährungsregime zu planen. Seien Sie gespannt auf Teil II, wenn wir einige weitere Gründe für die Verfolgung von Konsistenz und Beständigkeit durchgehen, noch mehr als Bruttomengen an Lebensmitteln.
Referenzen / Zusätzliche Lektüre
1. Borel, M., et al. Schätzung des Energieverbrauchs und des Energiebedarfs von Männern und Frauen im College-Alter. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264 & ndash; 72.
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