Die Volumenleiter Smart Bomb

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Oliver Chandler
Die Volumenleiter Smart Bomb

Es ist die Notlage eines jeden mageren Mannes im Fitnessstudio. Sie wollen riesig werden, aber ihr Körper hat andere Ideen. Die Fliege in der Salbe ist, dass während Joe Beanpole seinen Buckel sprengt, wie eine Maschine isst und trainiert, sein Körper Gleichgewicht oder Homöostase sucht.

Um dies zu verstehen, muss Muskelwachstum sein gezwungen. Denken Sie daran, wie einfach die Gewinne waren, als Sie mit dem Training begannen, aber schließlich langsamer wurden oder nicht mehr existierten? Das Krafttraining muss regelmäßig geändert werden, um eine Anpassung zu erzwingen. Von Zeit zu Zeit muss jedoch eine intelligente Bombe verwendet werden, um träge Muskeln ins Wachstum zu bringen.

Reden wir über Muskelfasern. Es gibt langsames und schnelles Zucken IIa, llb und llc, und während Sie alle hypertrophieren möchten, wird die Volumenleiter (VL) verwendet, um die lla und in geringerem Maße die llb zu hämmern.

Die Wissenschaft sagt uns, dass durch das Schlagen einer motorischen Einheit mit einem hohen Volumen die adaptive Reaktion des Körpers ein signifikantes Wachstum der Zielmuskeln bewirkt. Es wurde nicht nur gezeigt, dass große Trainingsvolumina zur Steigerung der Muskelmasse beitragen, sondern auch zum Verlust von Körperfett.

Grundlagen der Volumenleiter

Denken Sie an eine Leiter. Denken Sie jetzt daran, hoch und dann wieder runter zu klettern. Die VL ist so einfach.

  • Beginnen Sie mit 1 Wiederholung.
  • Fügen Sie eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis Sie 10 erreichen.
  • Gehen Sie jetzt die Leiter zurück, indem Sie eine Wiederholung pro Satz verringern, bis Sie wieder auf 1 sind.

Wenn Sie rechnen, sind das 100 magische, wachstumsfördernde Wiederholungen.

Sie denken vielleicht, dass dies sehr nach deutschem Volumentraining klingt und Sie hätten Recht. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die VL für den Verstand viel einfacher zu verarbeiten ist. Wenn Sie GVT ausprobiert haben, wissen Sie, dass gegen Satz 7 oder 8 der Drang, „Screw it“ zu sagen, wirklich einsetzt. Mit der VL verarbeiten Sie jeweils nur eine Wiederholung, was es einfacher macht, die gesamte Sitzung abzuschließen und so das gesamte wertvolle Volumen zu erreichen.

Volumenleitervariationen

  • Einzelleiter. Wählen Sie eine Bewegung für das gegebene Körperteil und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 15-60 Sekunden aus. Wenn Sie Wind saugen (dies kann an den Wiederholungen am oberen Ende passieren), ruhen Sie sich etwas länger aus. Wählen Sie die größten „Bang for the Buck“ -Bewegungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Doppelleiter. Wählen Sie eine Bewegung für eine Muskelgruppe und ersetzen Sie sie durch eine Bewegung für ihren Antagonisten. Ruhen Sie sich aus, wie lange es dauert, um sich zwischen den Bewegungen zu bewegen. Wenn Sie jedoch Wind saugen, ruhen Sie sich etwas länger aus. Ein Beispiel ist ein horizontaler Druck mit einem horizontalen Zug (Bank und Reihe), ein vertikaler Druck mit vertikalem Zug (stehende Presse mit Kinn), eine Hüftdominante und eine Quad-Dominante (rumänischer Kreuzheben mit einer Beinpresse).
  • Obere-untere Doppelleiter. Dies kombiniert eine Oberkörperbewegung und eine Unterkörperbewegung. Die obere-untere Doppelleiter ist auch sehr gut für die Erhöhung des GPP und des Fettabbaus. Die Ruhe hängt wieder von Ihrem Zustand ab. Einige meiner Favoriten sind eine hüftdominante Bewegung mit vertikaler Presse oder eine quaddominante Bewegung mit horizontaler Presse.

Trainingslasten

Für die Last sind 60% von 1 U / min ein guter Ausgangspunkt. Nur sehr wenige Personen können mehr als 75% ihres 1RM auf der Leiter bewältigen. Wenn man eine einzelne Leiter benutzt, kann man normalerweise einen höheren Prozentsatz handhaben als wenn man eine doppelte Leiter durchführt, zumindest bis sich die Konditionierung verbessert.

Wenn Sie die Volumenleiter oder ein anderes Programm verwenden, sollten Sie ein detailliertes Tagebuch der genauen Sätze / Wiederholungen, Lade- und Ruheintervalle führen und nur die Wiederholungen in strikter Form zählen.

Beste Bewegungen

Muskelgruppe Übung
Quad dominant Kniebeugen, vordere Kniebeugen, Beinpresse
Hüfte dominant Kreuzheben, Rack ziehen
Schultern Jede Art von Überkopfpresse, stehend oder sitzend
Zurück Kreuzheben (definitiv!), Kinne, Reihen
Truhe Langhantel-Bankdrücken, aber man könnte Hanteln benutzen
Andere Ich persönlich habe die kleinen Muskelgruppen nie trainiert - den Rest der
Der Körper bekommt beim Training der wichtigsten Muskelgruppen viele Reize - aber einige von Ihnen
Bodybuilder-Typen möchten es vielleicht ausprobieren.

Frequenz

Die Volumenleiter ist nicht für lange Zeit geeignet, sondern eher als Tritt in die Hose, um hartnäckige Muskeln wieder wachsen zu lassen. Ich habe es nie länger als zwei Wochen verwendet, aber einige meiner Kunden, die etwas dürrer sind, haben es entweder sechs Wochen lang oder zwei Wochen lang in einer vierwöchigen Rotation verwendet, beide mit großartigen Ergebnissen.

Für die wirklich dürren Menschen wäre der Plazma ™ und / oder der Mag-10® Anabolic Pulse eine ideale Kombination mit dem VL.

So habe ich den VL in mein Training außerhalb der Saison eingearbeitet:

Tag Übungen
Montag Konventioneller Kreuzheben (70%) kombiniert mit der stehenden Achspresse (70%)
Mittwoch Normale Trainingseinheit AM / Strongman Event Training Nachmittag
Freitag Back Squat (65%) kombiniert mit Incline Langhantelpresse (70%)
Montag Zahnstangenzüge (75%) aus einer Höhe von 13 Zoll in Kombination mit einer Hammer-Delta-Presse (70%)
Mittwoch Normale Trainingseinheit AM / Strongman Event Training Nachmittag
Freitag Front Squat (70%) und Bankdrücken (70%)

Das funktioniert bei mir. Je nachdem, wie Sie trainieren, mischen Sie die VL ein, wenn Sie einen Boost benötigen!

Was zu erwarten ist

Schmerzen! Als ich das zum ersten Mal versuchte, stahl ich meinen Kindern den Pez-Spender, füllte ihn mit Advil und aß sie während der Woche nach Belieben!

Aber wenn Kunden sagen, dass sie schnell an Masse zunehmen müssen, benutze ich immer die Volumenleiter. Einer meiner Athleten hat seit der letzten Fußballsaison zwei Wochen im Monat VL absolviert und in 10 Monaten 30 Pfund an echten Muskeln zugenommen! Zugegeben, er ist 16 und in seinen besten Wachstumsjahren, aber man kann nicht leugnen, dass dies beeindruckende Ergebnisse sind.

Große Zeitergebnisse in einer lächerlich kurzen Zeit sind möglich, wenn Sie harte Arbeit und Beständigkeit mit einer Kick-Ass-Routine kombinieren. Probieren Sie die Volumenleiter aus und sehen Sie, was Sie erreichen können!


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