Was ist der beste Weg, um Trizeps zu bauen?
Der PJR-Pullover.
Keine Übung für Trizeps sprengt den langen Kopf härter als diese. Es gibt nicht einmal einen Vergleich.
Sie können alle Bankdrücken und Dips der Welt mit engem Griff ausführen, aber keiner von beiden versetzt den langen Kopf in einen vollständig verlängerten Zustand. Und welcher Muskel in einer gedehnten Position am meisten belastet ist, ist derjenige, der die größte Spannungsverteilung aufweist.
Der lange Kopf, der tatsächlich am lateralen Teil des Schulterblatts befestigt ist, wirkt als Streckmuskel für die Schulter. Sie können den langen Kopf ohne Schulterflexion nicht in einen vollständig verlängerten Zustand bringen. Der PJR-Pullover versetzt die Schulter in eine 180-Grad-Schulterflexion, wodurch der lange Kopf so weit wie möglich gedehnt wird.
Deshalb weiß ich, wenn mir jemand sagt, dass diese Version des Pullovers eine Lat-Bewegung ist, dass er einfach nicht versteht, wie man sie richtig ausführt. Hier erfahren Sie, wie Sie den Trizeps treffen können:
Dies unterscheidet sich von einem lat-spezifischen Pullover, bei dem die Ellbogen dazu neigen, in „weicher Beugung“ zu bleiben oder sogar vollständig gerade zu bleiben (wiederum um die Verlängerung der Lats in erster Linie zu betonen) und in dieser Position zu bleiben.
Bei dieser Pullover-Variante beugen sich die Ellbogen und strecken dann den Trizeps stärker als die Lats. - Paul Carter
Eine Variation des Pushdowns.
Lassen Sie sich nicht von seiner Einfachheit täuschen. Es wird einen großen Einfluss haben. Der erste zu betonende Punkt ist, dass diese Übung am besten als letzte Übung in Ihrer Trizeps-Trainingsroutine funktioniert.
Trizeps-Pushdowns sind eine der besten Übungen zum Aufbau des Armrückens. EMG-Tests zeigen, dass Seil-Pushdowns sowohl bei Spitzen- als auch bei Durchschnittswerten wirksam sind. Forscher haben herausgefunden, dass Kabel-Push-Downs tatsächlich den seitlichen Kopf des Trizeps aktivieren, der größer ist als Schädelbrecher oder Rückschläge.
Meine bevorzugte Variante besteht darin, dem Set drei isometrische Holds (3-4 Sekunden) hinzuzufügen, was die Zeit unter Spannung verlängert und Ihre Fähigkeit erhöht, während der Holds eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen. Halten Sie die erste Wiederholung 3-4 Sekunden lang, machen Sie dann 4 Wiederholungen und halten Sie sie erneut 3-4 Sekunden lang, dann machen Sie weitere 4 Wiederholungen und halten Sie schließlich die letzte Wiederholung für weitere 3-4 Sekunden. - Michael Warren
Teilbereich-Bankdrücken-Variationen, die mit der Repetitive Effort-Methode durchgeführt wurden.
Diese Methode wurde von Mel Siff im Super Training und Louie Simmons von Westside Barbell populär gemacht. Es zeigt die Verwendung des Bewegens eines kleinen Gewichts für eine große Anzahl von Wiederholungen. Diese Methode hat sich bei Powerliftern im ganzen Land immer wieder bewährt. Glauben Sie mir nicht, werfen Sie einen Blick auf die Leute, die unter Louie Simmons trainieren, wie Dave Hoff, der über 1000 Pfund auf der Bank drückt.
Diese Methode ist für zusätzliche Bewegungen vorgesehen, insbesondere für Bewegungen unmittelbar nach Ihrer Hauptübung. Es ist einzigartig, weil es Kraft, Ausdauer / Milchschwelle aufbaut und die Wachstumshormonproduktion fördert. Mit den folgenden Übungen können Sie diese Methode in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Dies ist die brutalste Trizepsübung, die es gibt. Jeder, der bereit ist, dies mit ein paar Freunden auszuprobieren, wird garantiert Wachstum sehen.
Wie es geht: Legen Sie sich hin, als würden Sie versuchen, regelmäßig Bankdrücken zu machen. Lassen Sie einen Freund ein 2-Brett auf Ihre Brust legen und dann 5 Wiederholungen machen. Ohne die Latte zu zerbrechen, wechselt er schnell zu einem 3-Board und Sie machen weitere 5 Wiederholungen. Dies wird so lange fortgesetzt, bis Sie das 5-Board erreichen, auf dem Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen.
Mit meinen Athleten mache ich 135, 185, 225 oder 275 Pfund. Wichtig zu wissen ist, dass es wirklich darum geht, wie viele Wiederholungen Sie auf dem letzten Brett haben.
Sie können diese Methode unmittelbar nach Ihrer letzten schweren Bank oder am Ende des Trainings als Finisher anwenden. Der Zweck der Boards ist es, Ihren Bewegungsbereich erheblich einzuschränken und jegliche Eingabe von den Pecs zu eliminieren. Auf diese Weise können Sie hauptsächlich Ihren Trizeps trainieren.
Wie es geht: Legen Sie sich hin, als würden Sie sich auf ein regelmäßiges Bankdrücken vorbereiten. Lassen Sie einen Freund entweder ein 3, 4 oder 5 Brett auf Ihre Brust legen. Senken Sie die Stange auf die Platine und drücken Sie sie wieder nach oben. Wiederholen Sie dies entweder für die Zeit (nicht weniger als 30 Sekunden) oder für die maximale Anzahl (nicht weniger als 20 Wiederholungen). Wenn Sie mehrere Sätze machen, können Sie Ihren Griff auch von engem Griff zu breitem Griff wechseln.
Alternativ können Sie auch einen Bankblock verwenden. Auf diese Weise können Sie aus einem der aufgelisteten Kartenbereiche auswählen.
Dies ist die beliebteste Variante, da sie einfach ist und Sie diese überall mit Hanteln, Kettlebells oder Fettglocken ausführen können.
So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ihre Füße können entweder flach auf dem Boden stehen oder die Beine können gerade ausgestreckt werden. Gehen Sie jetzt einfach durch die Bewegung, wie Sie es beim Hantelbankdrücken tun würden. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren und die Ellbogen auf den Boden klopfen zu lassen. Schlagen Sie sie nicht zu, da dies mehr Schaden als Nutzen verursacht. Sie können entweder Zeit (nicht weniger als 30 Sekunden) oder Wiederholungen (mehr als 30 Sekunden anstreben) wählen. - CJ McFarland
Für das Trizepswachstum sind mehrere Variablen erforderlich.
Eine effektive Trizepsentwicklung ist ein Produkt dieser Variablen: Oberarmposition in Bezug auf den Oberkörper, Widerstandswinkel in Bezug auf diese Armposition, Lautstärke und Tempo. Die Positionierung des Oberarms erzeugt eine Vielzahl von Winkeln:
Jede dieser Positionen verändert geringfügig die aktive Reichweite jedes der drei Köpfe des Trizeps, vor allem aber des langen Kopfes - des inneren Teils des Hufeisens. Der volle aktive Bereich des Trizeps wird nicht maximiert, wenn nicht alle drei Armpositionen verwendet werden.
Denken Sie an den Widerstandswinkel oder die Zuglinie. Die größte Muskelaktivierung tritt auf, wenn der Widerstandswinkel 90 Grad zum Unterarm beträgt. Da der Widerstand bei freiem Gewicht immer nach unten verläuft, sind Kabel eine gute Wahl, um die Zuglinie zu ändern.
Jede Position im Video wird anders geladen. In Position eins lade ich den Endbereich. In Position zwei lade ich den mittleren Bereich. Und auf Position drei lade ich den Anfangsbereich (gestreckt). Wählen Sie Übungen, die den Trizeps in allen drei Positionen belasten, um ein maximales Wachstum zu erzielen. Verwenden Sie immer verschiedene Kombinationen von Oberarmpositionen und Widerstandswinkeln, um die Trizepsentwicklung zu maximieren.
Stellen Sie Lautstärke und Tempo vor dem Laden ein. Warum? Weil Sie bessere Ergebnisse erzielen. Der größte Fehler, den Menschen beim Training von Trizeps machen, ist einfach so schwer, dass sie unter Spannung nicht genug Zeit verwenden können, um Wachstum hervorzurufen. - Kurt Weber
Drei spezifische Übungen.
Mit schweren Compound-Pressen stark zu werden, ist zweifellos eine der besten Möglichkeiten, Ihren Trizeps zu entwickeln. Die meisten Lifter benötigen jedoch etwas mehr, um ihr Wachstumspotenzial zu maximieren. Aus diesem Grund empfehle ich, diese drei Übungen alle 5-10 Tage in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen:
Führen Sie zunächst eine gründliche Aufwärmphase der Trizeps-Pressungen mit hohen Wiederholungszahlen durch. Dadurch werden die Ellbogen geschmiert. Beginnen Sie mit 4-5 schweren Sätzen Ihrer bevorzugten Trizeps-dominanten Presse: Bankdrücken mit engem Griff, Bank mit Gefälle, Dips, Bank mit rückwärts gerichtetem Griff oder Bodendrücken mit engem Griff.
Wenn Sie das Wachstum wirklich maximieren möchten, versuchen Sie, einen passenden Widerstand (Ketten oder Bänder) hinzuzufügen, um die obere Hälfte der Bewegung zu überlasten. Dies ist die Phase, die den Trizeps betont. Vermeiden Sie einen zu engen Griff, da dies die Handgelenke übermäßig belasten und die Ellbogen herausspringen lassen kann, wodurch die Belastung des Trizeps minimiert wird. Verwenden Sie stattdessen einen Griff, der nur innerhalb der Schulterbreite liegt, wie einige meiner NFL-Athleten gezeigt haben, darunter Larry Pinkard und Adrian Hubbard.
Verwenden Sie für diese erste Kraftübung 2-6 Wiederholungen, um die Motoreinheiten mit dem höchsten Schwellenwert zu erreichen und die mechanische Spannung zu maximieren. Dies optimiert nicht nur die Wachstumsreaktion in den schnell zuckenden Muskeln, die das größte Wachstumspotenzial haben, sondern bietet auch einen neuronalen Potenzierungseffekt, wodurch sich alle nachfolgenden Isolationsübungen leichter anfühlen.
Fahren Sie als Nächstes mit einer Trizeps-Extensionsübung wie Schädelbrechern, Overhead-Extensions, JM-Pressen oder liegenden Extensions fort. Diese helfen, den langen Kopf des Trizeps zu isolieren und betonen auch die gedehnte Position, die Muskelschäden auslöst. Wenn ich eine Extensionsübung empfehlen müsste, die sowohl gelenkfreundlich als auch absolut brutal für den Trizeps ist, dann sind es Kettlebell-Schädelbrecher mit exzentrischer Betonung.
Die Kombination der Absenkposition mit den Kettlebells übt eine konstante Spannung auf den Trizeps aus, was die meisten Extensionsübungen nicht bieten. Und es ist in der Regel viel einfacher für die Ellbogen. Mehrere Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen sind perfekt, um unter Spannung eine beträchtliche Zeit anzusammeln und gleichzeitig das Mikrotrauma und den Muskelschaden zu maximieren.
Um das Training zu beenden, machen Sie eine Art konstante Spannungsübung, die auch auf die kontrahierte Position abzielt. Dies umfasst die meisten Variationen von Trizeps-Kabel-Pushdowns / Pressdowns, einschließlich Seilvarianten, Rückwärtsgriff-, Einzelarm- und Knieversionen.
Machen Sie 2-3 Sätze mit langsameren Tempi und moderaten Wiederholungsbereichen (8-12) oder traditionelleren Tempi mit höheren Wiederholungen (15-25). Führen Sie bei Ihrem letzten Satz, sobald Sie den Fehler erreicht haben, einen Drop-Set durch, der das Gewicht um die Hälfte reduziert, und sprengen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Erwarten Sie für eine massive Pumpe erheblichen Stoffwechselstress und Zellschwellungen sowie einen enormen Blutfluss. Ja, der Schmerz wird fast unerträglich sein, aber das Wachstum wird es wert sein.
Stellen Sie als Seitentipp sicher, dass Sie jede Bewegung mit Ihrer bevorzugten Bizepsübung ersetzen. Dies erhöht nicht nur die Zellvolumisierung und den Muskelpumpeneffekt, sondern ermöglicht auch die Verwendung schwererer Lasten während des gesamten Trainings. Das liegt daran, dass die Ermüdung der Antagonistenmuskeln eine gegenseitige Hemmung bewirkt. Dies ermöglicht eine größere Kraftproduktion der Agonisten, wodurch die Überlastung und das Muskelwachstum maximiert werden. - Joel Seedman, PhD
Achten Sie auf die drei Ps.
Die meisten Männer wollen große Arme, und Trizeps macht den größten Teil ihres Umfangs aus. Verschiedene Aspekte beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Trizeps wachsen kann:
Im Gegensatz zu Bizeps, bei dem die Pumpe wichtiger ist als die angehobenen Pfunde, benötigt Trizeps beides. Bevor Sie jedoch eine weitere Platte für Schädelbrecher auf die Stange schlagen, sollten Sie nicht aus den Augen verlieren, dass starke Druckbewegungen für Brust und Schultern ausnahmslos den Trizeps beeinflussen. Daher wird der Großteil meines „schweren“ Trizepshebens durch Brusttraining und nicht durch Trizeps-spezifische Übungen erledigt.
Ja, Trizeps reagiert sehr gut auf eine Faszienspaltpumpe, die am besten über erweiterte, riesige und Drop-Sets erreicht wird. Ein großartiges Beispiel für einen Riesen-Set ist: Trizeps-Pushdowns; gefolgt von Eintauchen zwischen Bänken; gefolgt von Liegestützen mit engem Griff. Ein erweitertes Set, das ich in letzter Zeit liebe, enthält Single-Handle-Pushdowns, die von einem supinierten zu einem pronierten Griff führen. So sieht das aus:
Nichts stoppt den Fortschritt des Trizeps so sehr wie entzündete Ellbogengelenke, weshalb die Reihenfolge Ihrer Übungen so wichtig ist. Ich bevorzuge Trizepsarbeit unmittelbar nach dem Brust- und / oder Schultertraining.
Das Training des Trizeps nach starken Druckbewegungen stellt sicher, dass Ihr Ellbogengelenk aufgewärmt ist, und bietet den zusätzlichen Vorteil, dass Sie gezwungen sind, bei trizepsspezifischen Übungen leichter zu heben - ein zusätzliches Sicherheitsmerkmal. Zum Schluss beenden Sie den Trizeps an der Programmierfront immer mit einer dehnfokussierten Übung. Ich sehe ein schnelleres Wachstum, wenn ein müder und massiv gepumpter Muskel gedehnt wird. Denken Sie an Overhead-Erweiterungen. - Mark Dugdale
Frequenz.
Ich hatte immer einen anständigen Trizeps, besonders im Vergleich zu meinem Bizeps. Der Hauptgrund? Ich habe immer viel Frequenz für meinen Trizeps verwendet.
Als ich ein Teenager war, las ich, dass das Geheimnis, große Arme zu bekommen, darin bestand, großen Trizeps zu haben, da sie „zwei Drittel Ihrer Armmasse ausmachen.„Und obwohl das nicht genau richtig ist, ist es mir wirklich aufgefallen. Also habe ich mindestens doppelt so viel Arbeit für Trizeps geleistet wie für Bizeps und sie mindestens 3-4 Tage die Woche geschlagen.
Es gab zwei Mal, als mein Trizeps am größten war. Das erste Mal habe ich das Westside Barbell Training ausprobiert, bei dem das Trizeps-Training im Vordergrund steht. Ich habe einen Artikel von Louie Simmons über zusätzliche Workouts gelesen. Er sprach darüber, wie die tägliche Verwendung von Mini-Workouts und sogar mehrmals täglich Ihre Ergebnisse verbessern kann.
Also machte ich mehrere Monate lang jeden Tag ein paar Mal am Tag eine Reihe von Band-Trizeps-Pressdowns. Ich folgte keinem bestimmten Set / Rep-Muster, sondern machte den ganzen Tag über viele Band-Pressdowns, wobei ich mich darauf konzentrierte, eine starke Kontraktion und einen Pump zu bekommen. Mein Trizeps wuchs eine Tonne.
Das zweite Mal habe ich mich auf das Bankdrücken spezialisiert und fast jeden Tag eine Form des Bankdrücken gemacht. Es machte auch meinen Trizeps wirklich dick und dicht.
Wenn Sie also ein schnelles Trizepswachstum wünschen, trainieren Sie diese häufig mit Übungen mit geringem Stress (Trizeps-Druck), wobei Sie sich darauf konzentrieren, eine unangenehme Pumpe und Kontraktion (mit moderaten oder leichten Gewichten) zu erhalten und dann anzuhalten. Band-Pressdowns eignen sich hervorragend für diesen Zweck und können täglich, sogar mehrmals am Tag, zu Hause oder wirklich überall durchgeführt werden. - Christian Thibaudeau
Es geht nur um die Spannung.
Im Laufe der Jahre hat mich meine Suche nach einem größeren und dichteren Trizeps zu dem Schluss geführt, dass nicht unbedingt die Übung den größten Unterschied macht, sondern die Spannung, die Sie auf den Muskel ausüben. Ich glaube, dass dies für alle Muskeln gilt, vor allem aber für den Trizeps.
Die Größe und Dichte wird mit kontrollierten und schweren Schädelbrechern, griffigem Bankdrücken und schweren Hantelrückschlägen geliefert. Sie sehen nicht viele Leute, die schwere Hantelrückschläge machen. Es ist immer eine Übung, die die Leute entweder überspringen oder leicht machen. Aber im Laufe der Jahre habe ich bis zu 70-Pfund-Hanteln gebaut, während ich strenge Form und keinen Schwung beibehalten habe.
Eine weitere großartige Übung, die den langen Kopf des Trizeps stark spannt, ist der einarmige Kabel-Pushdown.
Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, nehmen Sie Ihre Schultern zurück und verwenden Sie eine strenge Form. - Arash Rahbar
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