Das ultimative Rear Delt Workout

 FRAGE 

Obwohl mein Körper ausgeglichen und symmetrisch ist, scheine ich keine Entwicklung im hinteren Bereich zu haben. Irgendwelche Hinweise?

 ANTWORTEN 

Eine verzögerte Muskelentwicklung ist leicht zu beheben. Dies bedeutet, dass die Muskelgruppe nicht hart genug, schwer genug oder nicht richtig trainiert wird. Besonders bei hinteren Delts ist das ein großes Problem. Keine Muskelgruppe ist so widerstandsfähig gegen Isolation oder so eingeschränkt in der Bewegungsfreiheit oder so schwer mit genügend Gewicht zu treffen, was zusammen verhindert, dass sie im gleichen Tempo wie andere Muskeln wächst.

Dies ist jedoch keine Entschuldigung dafür, keine erstklassigen Heck-Delts zu entwickeln. Alle Bodybuilder sind von hinten herausgefordert, und doch kein Top-Mr. Der Olympia-Konkurrent hat einen Heckmangel. Hier ist, wie ich es mache.

ÜBERMARTEN SIE IHRE BULLY MUSKELN

Versuchen Sie dieses Experiment. Drücken Sie Ihre hinteren Delts nach hinten. Sie werden feststellen, dass Ihre Lats und Fallen, die mehr Kraft und Hebelkraft als Ihre hinteren Delts haben, versuchen werden, die Bewegung zu übernehmen. Tatsächlich schikanieren sie Ihre hinteren Delts aus dem Weg und verhindern so, dass Ihre hinteren Delts von der Übung profitieren. Das ist Ihr Anhaltspunkt, um Ihren Lats und Fallen zu sagen, dass sie sich um ihre eigenen Angelegenheiten kümmern und sich aus der Bewegung heraushalten sollen.

Ich mache das, indem ich meine hinteren Delts mental von allen anderen Muskelgruppen trenne, als wären sie das einzige Körperteil, das ich habe. Ich sitze alleine da draußen und bin nicht mit meinen Lats, Fallen oder medialen Delts verbunden.

Ich laufe dann durch eine Wiederholung in meinem Kopf und stelle mir vor, wie sich meine hinteren Delts zusammenziehen, um das Gewicht zu bewegen, und mir wird klar, dass sie sich - da sie nicht von meinen Schulterblättern gezogen werden können - im Uhrzeigersinn oder nach innen um ihre vertikalen Achsen drehen müssen.

Bei der Verlängerung wird die Bewegung umgekehrt, so dass sie sich gegen den Uhrzeigersinn oder nach außen drehen können. Dadurch kann ich 100% meiner Energie allein auf meine hinteren Delts konzentrieren, sodass ich mich zu keinem Zeitpunkt mit meinen Schulterblättern zurückziehen oder mit meinen Fallen heben kann.

MAXIMIEREN SIE DEN BEWEGUNGSBEREICH  

Bei hinteren Delts ist ein Zoll Bewegung eine Meile wert. Der volle Bewegungsumfang beträgt nicht mehr als ein paar Zentimeter, daher ist es unbedingt erforderlich, dass Sie jedes Bit davon verwenden. Kehren Sie zunächst Ihre Geist-Muskel-Verbindung um, um Ihre Rücken-, Fallen-, Front- und Medial-Delts zu deaktivieren, damit sie nicht einen Teil der Bewegung übernehmen, die von Ihren hinteren Delts ausgeführt werden sollte.

Ziehen Sie jetzt Ihre hinteren Delts zusammen und erweitern Sie sie, indem Sie Ihre Arme bewegen. Halten Sie alle anderen Muskeln unbeweglich. Ziehen Sie sich bis zu dem Punkt zusammen, an dem Ihre Schultern nach hinten gezogen werden sollen. bis zu dem Punkt ausdehnen, an dem sie nach vorne gezogen werden sollen.

MAXIMIEREN SIE DAS GEWICHT 

Beachten Sie, dass Ihre hinteren Delts, wenn Sie frei stehen und Ihr Körper nicht gestützt ist, keine stabilisierte Basis haben, gegen die Sie mit maximaler Kraft drücken können. Ich habe zwei Lösungen für dieses Trainingsparadoxon: Die erste besteht darin, sitzende Hantelseiten mit meiner Brust gegen eine Schrägbank zu stützen. Dies verhindert nicht nur das Vorwärtsschieben meines Torsos, wenn ich meine Arme hebe, sondern mein stabilisierter Torso ermöglicht es mir, all diese Kraft zu isolieren, um meine hinteren Delts zu quetschen. Ich bin auch in der Lage, dieses maximale Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich meiner hinteren Delts zu drücken.

Die nächste Lösung sind sitzende Hantelpressen, bei denen mein Rücken gegen ein aufrechtes Polster gestützt ist, außer dass ich die Hanteln durch eine rückwärtige Vorspannung nach oben drücke, um meine hinteren Delts zu treffen.

Priorisieren Sie vorerst Ihre hinteren Delts in Ihrem Schultertraining, indem Sie diese beiden Übungen hinzufügen. Machen Sie jeweils vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Satz. Bevor Sie es wissen, hängen neue Felsbrocken an Ihren Schultern. - BIEGEN

 COLEMANS REAR-DELT-SPEZIALISIERUNGS-WORKOUT 

• Sitzende Langhantelpressen | SETS: 4 * | REPS: 8-10
• Gebogene Seitenteile (auf einer Schrägbank) | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Sitzende Hantelseitenseiten | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Sitzende Hantelpressen (durch Rückwärtsbogen) | SETS: 4 | REPS: 10-12

* Aufwärmen mit einem Satz von 20 leichten Wiederholungen.