Der ultimative Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio

Welchen besseren Ort gibt es als am Anfang? Wenn Sie auf die Zahl auf der Waage oder das verfluchte Maßband starren, wissen Sie, dass Sie eine Änderung benötigen. Und der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil ist Bildung. Egal, ob Sie ein Neuling im Fitnessstudio sind oder jemand, der sich viel Zeit für das Training genommen hat, der Schlüssel wird darin bestehen, sich darüber zu informieren (oder neu zu erziehen), was erforderlich ist, um Ihren Körper zu transformieren.

„In diesem Programm werden nur Maschinen verwendet“, sagt Jimmy Peña, MS, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. „Auf diese Weise können Sie sich ausschließlich auf das Drücken oder Ziehen konzentrieren, ohne sich um das Ausbalancieren des Gewichts kümmern zu müssen, wie Sie es bei der Verwendung von freien Gewichten tun. Konzentrieren Sie sich auf gute Wiederholungen, kontrollieren Sie das Gewicht bei der Abwärts- oder Exzentrikbewegung und kehren Sie die Richtungen bei der positiven oder konzentrischen Bewegung sanft um und drücken Sie oben (auch bekannt als Spitzenkontraktion).” 

Ihre Workouts

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Dieses Programm führt Sie durch insgesamt 10 Übungen, die Ihren Körper von oben nach unten trainieren. Während der ersten zwei Wochen werden Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Lasten ausführen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und die Muskeln zu belasten. In den Wochen drei und vier werden dieselben Übungen verwendet, aber die Intensität durch Gewichtsbelastung erhöht, anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie für weniger Wiederholungen schweres Gewicht heben.

„Bei den meisten dieser Übungen handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen, dh sie erfordern Bewegungen an mehr als einem Gelenk, sodass Sie mit schwereren Gewichten umgehen können, als dies mit Einzelgelenkbewegungen möglich ist“, sagt Peña. „Das Heben schwererer Gewichte hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Muskeln aufzubauen. Es ist der perfekte Ort, um zu beginnen.”

Führen Sie dieses Training jeden zweiten Tag durch. Während der ersten zwei Wochen heben Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, 12 bis 20 Wiederholungen mit guter Form durchzuführen, aber dennoch Ihre Muskeln herausfordern. Für Ihre geraden Sätze in Woche drei erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf 10-12. In der letzten Woche des Programms wählen Sie ein schwereres Gewicht aus, mit dem Sie nur 8-10 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.

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Ihr ultimativer Trainingsplan für Anfänger

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Per Bernal / M + F Magazin

Übungen für Anfängerbeine

Beinpresse (Bild)

Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln
Start: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform einer Beinpresse.
Bewegung: Drücken Sie durch Ihre Fersen von der Plattform weg, bis Ihre Knie kurz vor dem Lockout stehen. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln für eine Sekunde fest, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beinstrecker

Ziele: Quadrizeps
Start: Setzen Sie sich auf eine Beinstreckmaschine, wobei beide Oberschenkel den Sitz berühren, die Knöchel unter dem Widerstandskissen und die Knie in einem Winkel von 90 Grad.
Bewegung: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine bis zur vollen Streckung strecken, atmen Sie oben aus und senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Liegendes Bein Curl

Ziele: Kniesehnen
Start: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeugungsbank, sodass Ihre Knie knapp über dem Ende der Bank liegen. Die Widerstandsrollen sollten direkt über den Knöcheln am Rücken Ihrer Unterschenkel anliegen.
Bewegung: Atme ein und beuge dann deine Knie, um die Rollen so hoch wie möglich in Richtung Gesäß zu bringen, ohne deine Hüften von der Bank zu heben. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten und dann unter Kontrolle in die Startposition absenken

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RuslanDashinsky / M + F Magazin

Rücken- und Brustübungen für Anfänger

Front Pulldown (Bild)

Ziele: Zurück
Start: Halten Sie die Stange mit der Hand fest. Setzen Sie sich, positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Polstern und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
Bewegung: Drücken Sie mit leicht gewölbtem unteren Rücken die Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange bis zur oberen Brust ziehen. Halten Sie für eine Zählung an und kehren Sie dann die Bewegung langsam um.

Brustpressmaschine 

Ziele: Truhe; Schultern, Trizeps sekundär
Start: Stellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass Ihre Arme bei voller Streckung parallel zum Boden sind. Ihre Hände sollten etwas außerhalb der Schulterbreite sein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Stützpolster und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Bewegung: Atme ein und drücke die Griffe von dir weg. Atme aus, wenn du den schwierigsten Teil des Lifts passierst oder wenn deine Arme ausgestreckt sind. Pause und zurück in die Ausgangsposition. Wenn sich Ihre Hände dem Boden nähern, ändern Sie schnell die Richtung und wiederholen Sie die Bewegung.

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Xavierarnau / Getty

Anfänger-Waffenübungen

Maschinen-Bizeps-Locken (abgebildet)

Ziele: Bizeps
Start: Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und Ihrer Brust gegen das Polster auf eine Bizeps-Curl-Maschine. Fassen Sie die Griffe so an, dass Ihre Arme leicht gebeugt sind und der Rücken Ihrer Oberarme flach am Polster anliegt.
Bewegung: Biegen Sie Ihre Ellbogen gegen den Widerstand, bis sie 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie Ihre Oberarme während der Wiederholungen nicht vom Pad abfallen.

Trizeps-Verlängerungsmaschine

Ziele: Trizeps
Start: Stellen Sie eine Trizeps-Verlängerungsmaschine so ein, dass Brust und Rücken unterstützt werden. Legen Sie Ihre Arme so über die Oberseite des Polsters, dass sie parallel zum Boden sind. Die Hände greifen nach den Griffen und die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt. Halte deine Füße flach
auf dem Boden.
Bewegung: Strecken Sie Ihre Arme gegen den Widerstand aus, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Oberarme nicht vom Polster lösen. Drücken Sie Ihren Trizeps kurz zusammen, bevor Sie zum Start zurückkehren. 

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Bob Croslin / M + F Magazin

Übungen für Bauchmuskeln und Kälber für Anfänger

Smith Machine Calf Raise (im Bild)

Ziele: Kälber
Start: Stellen Sie sich auf eine Stufe an die Smith-Maschine und fassen Sie die Stange mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne über Ihre Schultern. 
Bewegung: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und erheben Sie sich auf Ihre Fußkugeln. Holen Sie sich eine gute Dehnung in Ihren Waden am unteren Ende der Wiederholung, indem Sie Ihre Fersen unter der Stufenhöhe hängen lassen. 

Maschinencrunch 

Ziele: Abs
Start: Stellen Sie eine Crunch-Maschine so ein, dass Sie mit auf dem Boden gepflanzten Füßen, verschränkten Armen auf dem Pad und der vollen Bewegungsfreiheit hoch sitzen können.
Bewegung: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bewegen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie die Taste gedrückt, um zwei zu zählen, und kehren Sie dann langsam in die Startposition zurück.