Vergessen Sie 5 km, 10 km, Halbmarathons oder sogar Triathlons. Hindernislaufrennen sind insofern einzigartig, als Sie erst dann genau wissen, was vor Ihnen liegt, wenn Sie an der Startlinie sind. Die meisten Rennleiter sind stolz darauf, die Teilnehmer mit Herausforderungen zu überraschen, die die Teilnehmer sowohl körperlich als auch geistig antreiben, von Stacheldrahtkriechen bis hin zu eiskalten Wasserübergängen. In der Regel gibt es jedoch einige Gemeinsamkeiten: Die meisten enthalten eine Kombination aus Laufen über raues Gelände und Hindernissen, die stark von der funktionellen Fitness abhängen, von Wand- und Seilklettertouren bis hin zu schweren Tragetaschen und Kletterstangen.
Joe DiStefano, C.S.C.S., Der Sportdirektor von Spartan Race hat einen zweimonatigen Trainingsplan zusammengestellt, der Ihnen dabei hilft, begeistert ins Ziel zu gelangen. "Der Unterschied zwischen randomisierten Workouts und tatsächlichem Training für eine Veranstaltung wie ein Spartan Race besteht darin, sich auf ein strategisches geistiges und körperliches Ergebnis zu konzentrieren, das auf die Probe gestellt wird", stellt er fest. „Diesem Programm zu folgen ist das eigentliche Geschäft!”
Wie es funktioniert:
Jede Trainingswoche hat einen Lauftag, einen Krafttag, einen Ausdauer- / Intervalltag und einen Ausdauertag. Sie wählen, an welchen Tagen Sie trainieren und an welchen Tagen Sie nicht trainieren. Halten Sie sich jedoch die ganze Woche über an diese Trainingsreihenfolge und erhalten Sie alle vier zwischen Montag und Sonntag. In vielen Workouts finden Sie Intensitäten. Verwenden Sie Ihre wahrgenommene Belastungsrate auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 eine 100% ige oder maximale Anstrengung darstellt, sagt DiStefano.
Joe De Sena, CEO von Spartan, glaubt, dass die Rennfahrer die besten Athleten der Welt sind.
Artikel lesenLauf
Drei Meilen, so schnell du kannst.
Stärke
EIN. Maximale Liegestütze mit Handfreigabe Mach so viele wie möglich für eine Minute.
Beginnen Sie Ihren Liegestütz mit der Brust auf dem Boden, die Hände wie die Flügel eines Flugzeugs zur Seite ausgebreitet. Bringen Sie die Hände in der Nähe der Brust wieder auf den Boden und drücken Sie sie nach oben.
B. Tot hängen
Fassen Sie eine Überkopfstange oder Ringe schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit hängenden Füßen und ausgestreckten Armen so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren, und halten Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben.
Intervalle / Ausdauer
Max Burpees: Mach so viele wie möglich in fünf Minuten.
Ausdauer:
Wandern Sie 60 Minuten lang so weit wie möglich.
Cavan Images / Getty
Lauf:
2 1⁄2 Meilen bei 85% (RPE: 8-9)
Stärke:
Tun Sie dies als Superset-Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Teil 1:
> A. Negativer Pullup (vier Sätze mit 5 Wiederholungen) Machen Sie einen Pullup und steigen Sie dann acht Sekunden lang ab. Anfänger: Springen Sie in die Kinn-über-Stange-Position, bevor Sie acht Sekunden lang absenken.
> B. 3 Minuten Eimer tragen (Tragen Sie das Gewicht vor sich - mindestens 35-50 lbs)
Teil 2:
> Hochdielenhalt
Sammeln Sie insgesamt fünf Minuten.
Intervalle / Ausdauer
Teil 1:
7 Burpees "pro Minute" (7 Burpees, Rest der Minute ist Ruhe) für insgesamt 10 Minuten.
Teil 2:
800-m-Lauf: Führen Sie vier Sätze mit einer Intensität von 75% (RPE: 7-8) aus und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus.
Ausdauer
Wandern Sie 90 Minuten lang so weit wie möglich.
AlexsandarNakic / Getty
Lauf:
3.5 Meilen bei 85% (RPE: 8-9)
Stärke:
Tun Sie dies als Superset-Pause eine Minute zwischen den Sätzen.
Teil 1:
> A. Burpee Pullup (vier Sätze mit 10 Wiederholungen)
Machen Sie Ihre Burpees unter einer Klimmzugstange. Führen Sie am vertikalen Sprungabschnitt jeder Wiederholung einen Klimmzug durch (Brust bis Stange).
> B. Bucket Carry Stepup (3 Minuten, 35-50 lbs). Verwenden Sie einen 16-Zoll-Schritt. Ziel ist insgesamt 50 Schritte / Satz.
Teil 2:
Longe gehen: 300 Fuß, so schnell wie möglich.
Teil 3:
Tot hängen: Sammeln Sie insgesamt fünf Minuten.
Intervalle / Ausdauer
Teil 1:
Burpees: 30 Sek. ein, 30 sek. aus (insgesamt vier Minuten). Ziel: Mindestens 10 Wiederholungen pro Satz machen.
Teil 2:
800 m bei 80% laufen, 45 Sekunden ruhen lassen (vier Sätze).
Teil 3:
Burpees: 30 Sekunden. ein, 30 sek. aus (insgesamt vier Minuten). Ziel: Mindestens 10 Wiederholungen pro Satz machen.
Ausdauer:
Wandern Sie zwei Stunden lang so weit wie möglich.
nicolamargaret / Getty
Lauf:
Fünf Meilen bei 85% (RPE: 8-9)
Stärke:
Tun Sie dies als Superset-Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Teil 1:
> A. Burpee-Klimmzug mit Handfreigabe (vier Sätze mit 15 Wiederholungen)
Wenn Sie im Burpee auf dem Boden liegen, bringen Sie Ihre Brust ganz nach unten und lassen Sie Ihre Hände zur Seite. Kommen Sie zurück in die Liegestützposition und drücken Sie zurück zum Stehen. Bringen Sie die Brust zur Klimmzugstange, wenn Sie hochkommen.
> B. Bucket Carry Stepup (drei Minuten): Verwenden Sie einen 16-Zoll-Schritt. Ziel ist 60 Schritte / Satz.
Teil 2: Walking Lunge 300m, so schnell wie möglich.
Teil 3: Dead Hang: Sammeln Sie insgesamt fünf Minuten.
Intervalle / Ausdauer
Teil 1: Laufen Sie 800 m bei 80%. Pause 30 Sekunden; sechs Sätze
Teil 2: Burpee: 60 Sek. ein, 60 sek. aus.(10 Minuten insgesamt).
Tor: Mache mindestens 20 Wiederholungen pro Satz
Ausdauer:
Wandern Sie drei Stunden lang so weit wie möglich.
nicolamargaret / Getty
Lauf:
Drei Meilen so schnell wie möglich; Vergleiche mit Woche 1
Stärke:
EIN. Max Hand-Release-Liegestütz
Machen Sie so viele wie möglich für eine Minute im Vergleich zu Woche 1.
B. Dead Hang:
Halte so lange wie möglich; Vergleiche mit Woche 1.
Intervalle / Ausdauer:
Burpees (mach so viele wie möglich in fünf Minuten).
Ausdauer:
Wandern Sie eine Stunde lang so weit wie möglich.
Ein Experte für Hindernisparcours-Rennen erklärt Ihnen, wie Sie sich vorbereiten müssen.
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