Die Trainingsfrequenz ist ein heiß diskutiertes Thema.
Einige sagen, wenn Sie öfter als alle zwei Wochen trainieren, werden Sie überanstrengen und Ihr Nervensystem explodieren. Andere sagen, wenn Sie nicht sechs, acht oder sogar zehn oder mehr Mal pro Woche trainieren, werden Sie auf keinen Fall Fortschritte sehen.
Für die meisten liegt der beste Ansatz irgendwo in der Mitte. Beginnen wir mit einem Beispiel, um meinen Standpunkt zu veranschaulichen.
Vor ein paar Wochen ging einer meiner Online-Schulungskunden vom Netz und entschied, dass er an einem Montag ziehen würde. Es war nicht lächerlich schwer, aber die Arbeitssets landeten irgendwo bei 80% seines 1-RM. Am nächsten Tag (der Tag, an dem er war soll zum Kreuzheben), sein Training absolut gelutscht.
Abgesehen davon, dass ich mein Programm nicht eingehalten habe, war dies das größte Problem?
Hier ist die erste Regel für die Trainingsfrequenz: Ihr Körper ist erstaunlich geschickt darin, sich davon zu erholenwas auch immer die Trainingsbelastung ist, an die es gewöhnt ist. Wenn Sie es gewohnt sind, alle fünf Tage einmal zu trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper daran. Es trainiert gerne alle fünf Tage.
Im Gegenteil, wenn Sie ein Spitzensportler sind, können Sie zweimal pro Tag an sechs Tagen pro Woche trainieren. Wenn Sie es gewohnt sind, 12 Mal pro Woche zu trainieren, gewöhnt sich auch Ihr Körper daran.
Lassen Sie uns dies jetzt etwas weiter aufschlüsseln.
Letztendlich geht es nicht darum, wie oft Sie trainieren können. Die eigentliche Frage istWie viel Training können Sie sich erholen?? Das Training besteht aus zwei Schlüsselkomponenten: Stimulierung des Muskel- / Nervensystems, um eine Anpassung hervorzurufen (Fettabbau, Muskelaufbau, Kraftzuwachs usw.) und in der Lage sein, sich davon zu erholen.
Bevor wir über das Training sprechen, konzentrieren wir uns auf die andere Seite der Gleichung, über die niemand sprechen möchte - die Wiederherstellung.
Zu viele Menschen gehen davon aus, dass Stress nur auf das zurückzuführen ist, was sie im Fitnessstudio tun. Mit anderen Worten, sie denken, der einzige Stress, der ihre Genesung beeinflusst, sind die masochistischen Workouts, die sie selbst durchmachen.
Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.
Hier ist eine kurze Liste von Dingen, die die Genesung positiv (oder negativ) beeinflussen können:
Wie Sie sehen können, gibt es eine Menge Dinge, die bestimmen, wie gut wir uns von einem einzelnen Training erholen. Wenn Sie sich nicht von Ihrem Training erholen, maximieren Sie Ihren Fortschritt nicht.
Nachdem wir uns nun mit dem Thema Stress und Erholung befasst haben, beginnen wir mit einer Dosis gesunden Menschenverstandes in Bezug auf die Trainingshäufigkeit.
Ein Training alle sieben bis zehn Tage wird es wahrscheinlich nicht schaffen, unabhängig von Ihren Zielen. Selbst die Aufrechterhaltung der Kraft wird schwierig, wenn Sie so selten trainieren. Wenn Sie nicht den Testosteronspiegel einer 80-jährigen Großmutter oder den stressigsten Job der Welt haben, können Sie sich wahrscheinlich genug erholen, um häufiger zu trainieren.
Auf der anderen Seite setzen sich einige schnell dafür ein, mehrere Trainingseinheiten pro Tag zu trainieren. Sie werden zitieren, dass Athleten mit olympischem Kaliber oft auf diese Weise trainieren und dass Sie dies auch können sollten.
Dieses Argument ist ernsthaft fehlerhaft. Zunächst einmal sind Athleten mit olympischem Kaliber zu 100% ihrem Sport verpflichtet. Sie haben keine Jobs und haben ihr Leben normalerweise so strukturiert, dass sie außerhalb des Trainings nur minimalen Stress haben.
Sie haben auch Jahre gedauert, wenn nicht Jahrzehnte, ihre Arbeitskapazität bis zu einem Punkt zu erhöhen, an dem sie mehrmals pro Tag trainieren können. Selbst für einige der Elite-Leute, die dies lesen, besteht die Möglichkeit, dass Sie mehr als genug Gewinne erzielen, wenn Sie sich an eine überschaubare Aufteilung halten.
Für die meisten ist es wahrscheinlich mehr als genug, die Gewichte zwei- bis viermal pro Woche zu treffen, um Ihre Ziele zu erreichen. Bevor ich Ihnen jedoch meine spezifischen Empfehlungen gebe, wollen wir untersuchen, wie einige extreme Beispiele funktionieren können.
Bubba liebt HIT und glaubt, dass dies der einzige Weg ist, um an Größe zu gewinnen. Sergei sagt, dass Sheiko seine Hocke wirklich durch das Dach geführt hat.
Obwohl ich die Meinung aller respektiere, verstehe ich auch, dass in den meisten Fällen N = 1 ist. Jeder geht davon aus, dass es für alle funktionieren sollte, wenn es für ihn funktioniert. Das alte Sprichwort klingt definitiv richtig: „Alles funktioniert - aber nichts funktioniert für immer!”
Trainingsmethoden mit niedrigerer Frequenz (wie z. B. HIT) können funktionieren, insbesondere wenn jemand in den Wochen / Monaten vor seiner Einführung seine Genesungshülle verschoben hat.
Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade den härtesten Trainingszyklus Ihres Lebens hinter sich gebracht. Sie haben jede Wiederholung jedes Satzes gedrückt und sind absolut vergast. Sie haben vier Tage pro Woche trainiert und keine Sitzung war halbherzig.
Dies könnte eine Zeit sein, in der Ihr Körper Bedürfnisse diese zusätzliche Erholung. Einige der größten Befürworter des HIT-Trainings waren Bodybuilder, die dafür berüchtigt waren, sich sechs Tage die Woche im Fitnessstudio umzubringen.
Ist es ein Wunder, warum HIT für sie gearbeitet hat?? Sie drückten und drückten, und als sie sich endlich mehr Zeit nahmen, um sich zurückzuziehen, gingen ihre Gewinne durch das Dach!
Andererseits können Hochfrequenzprogramme auch ernsthafte Fortschritte erzielen. Schauen Sie sich Leute an, die die einführenden Sheiko-Programme, die Smolov-Squat-Routine oder einige der bulgarischen Gewichtheberprogramme verwenden.
Diese Programme bieten eine einzigartige Mischung aus Volumen, Intensität und vielleicht am wichtigsten Arbeit an den spezifischen Liften (motorisches Lernen). Wenn Sie zwei, drei oder sogar vier Mal pro Woche in die Hocke gehen, werden Sie wahrscheinlich verdammt gut in die Hocke gehen!
Wenn sie überleben können, sind die Ergebnisse erstaunlich. Aber das ist ein großes Wenn. Das bulgarische System ist bekannt für seine fleischmahlende Wirkung. Wirf ein paar tausend Lifter hinein, und diejenigen, die die Trainingsprogramme überleben, bilden ihre olympische Mannschaft!
Wieder ist der Schlüssel herauszufinden, was am besten funktioniert für dich. Welche Trainingsfrequenz ist angesichts Ihrer Ziele, Ihrer Erholungsfähigkeiten usw. Am besten?.? Sobald wir Ihre Ziele festgelegt haben, können wir bestimmen, wie oft pro Woche Ihre Leistung am besten maximiert werden kann.
Baumasse kann das Programm sein, mit dem Sie am seltensten trainieren können. Leider müssen dies ernsthafte Kick-Ass-Sessions sein, während Sie im Fitnessstudio sind!
Zum Beispiel in seinem neuen Buch Masse leicht gemacht, Dan John würde Sie einen Tag trainieren lassen und dann zwei Tage frei nehmen, bevor Sie wieder trainieren. Er verteilt jedoch auch Komplexe und Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, sodass diese Workouts weit von einem Spaziergang im Park entfernt sind!
John McCallum in seinem Buch Schlüssel zum Fortschritt, nennt drei Tage pro Woche als optimale Trainingsfrequenz, wenn es Ihr Ziel ist, auf Größe zu packen. Ich würde höchstens dreimal pro Woche empfehlen.
Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren, benötigen Sie zwei Ganzkörpertrainingseinheiten. Wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren, wählen Sie entweder Ganzkörper- oder Split-Body-Workouts.
Kraftzuwachs kann das Ziel mit der größten Variabilität sein. Bei einigen Programmen hocken Sie viermal pro Woche, bei anderen nur einmal pro Woche.
Für die meisten Auszubildenden, die es ernst meinen, stärker zu werden, sind wahrscheinlich drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ideal. Wenn Sie vier Tage trainieren, ist eine Aufteilung von oben nach unten mit zwei Trainingseinheiten pro Stück ein guter Anfang.
Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, könnten Sie wahrscheinlich mit Ganzkörpertraining davonkommen, aber Sie werden wahrscheinlich besser mit einem oberen und unteren Split bedient.
Die Reduzierung des Körperfetts befindet sich am anderen Ende des Trainingsspektrums als die Massenzunahme. Wenn es Ihr Ziel ist, Masse zu gewinnen, möchten Sie den Kalorienverbrauch außerhalb des Trainings minimieren und Ihre Bemühungen auf den Aufbau dieser Gunz konzentrieren.
Scherz!
Im Gegenteil, wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen, möchten Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Duh!
Für Kunden mit Fettabbau empfehle ich oft mindestens drei Workouts pro Woche. Abhängig vom Kunden, seinem Zeitplan und seiner Wiederherstellungskapazität können jedoch bis zu sechs Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden.
Drei Sitzungen würden Krafttraining und irgendeine Form von Cardio mit höherer Intensität beinhalten, während sie an ihren freien Tagen Cardio mit längerer Dauer und niedrigerer Intensität sowohl zur Erholung als auch zur zusätzlichen Kalorienverbrennung durchführen könnten.
Hier ist eine praktische Zusammenfassung:
| Trainingsziel | Trainingshäufigkeit | Art der Routine |
| Massengewinn | 2x / Woche 3x / Woche | Ganzkörper Total oder Upper / Lower Split |
| Kraftzuwachs | 3x / Woche 4x / Woche | Total oder Upper / Lower Split Obere / untere Teilung |
| Fettabbau | 3-6x / Woche | Total / Cardio an freien Tagen |
Meine Philosophie beim Training für Kraft und Größe ist einfach. Ich möchte so wenig wie möglich tun, um weiterhin Gewinne zu erzielen. Wenn überhaupt, würde ich lieber unter Zug als Über Zug.
Dies geht Hand in Hand mit einer weiteren Schlüsselpriorität: I immer Fokus auf Trainings- und Bewegungsqualität. Für den Fettabbau benötigen Kunden häufig eine vollständige Überarbeitung ihres Lebensstils. Ich mag es, wenn sie etwas tun, etwas, so oft es sich ihr Zeitplan leisten wird.
Ich würde sie gerne kommen lassen und 3x pro Woche Krafttraining machen, aber ich würde es noch mehr lieben, wenn sie an ihren freien Tagen spazieren gehen oder mit dem Airdyne-Fahrrad fahren würden.
Wenn sie sich häufiger bewegen, sind sie nicht nur besser auf ihren Körper abgestimmt, sondern neigen auch dazu, ihn viel schneller zu „bekommen“.
Abnehmen und / oder Körperfett ist kein Ziel, das über Nacht erreicht wird. Es ist etwas, das harte Arbeit und Engagement erfordert. Am wichtigsten ist vielleicht, dass insgesamt ein gesünderer Lebensstil angestrebt wird.
Bevor ich Sie ermutige, Ihre Fragen auf der LiveSpill zu veröffentlichen, weiß ich, dass jemand sagen wird, dass ich Ihnen immer noch nicht die genaue Häufigkeit mitgeteilt habe, der Sie folgen müssen.
Nein, das habe ich sicher nicht. Wie alles im Training müssen Sie herausfinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert. Ich kann dir nicht genau sagen, was du tun sollst, weil ich dich nicht kenne.
Wenn Sie es hier mit Krafttraining ernst meinen, verwenden Sie die allgemeinen Richtlinien, die ich zur Verfügung gestellt habe, um es selbst herauszufinden.
Denken Sie daran, dass Ihre Ziele, Ihre Erholungskapazität und eine Vielzahl anderer Faktoren Ihnen dabei helfen, die optimale Trainingsfrequenz zu bestimmen für dich.
Sobald Sie es herausgefunden haben, werden Sie erstaunt sein, welche Fortschritte Sie machen.
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