Wenn Sie kaum in der Lage sind, Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben, ohne zusammenzucken oder auf irgendeine Weise zu kompensieren, bitten Sie mich oder einen anderen kompetenten Trainer nicht, Overhead-Pressing in Ihr Programm einzubauen.
In vielen Programmen, die ich schreibe, ist Overhead-Pressing nicht enthalten, da es einfach nicht schön sein wird. Genauer gesagt, es ist einfach nicht für jeden Athleten richtig.
Ist es richtig für dich?? Lass es uns herausfinden.
Das Überkopfpressen erfordert eine ganze Reihe komplizierter „Checks and Balances“ zwischen unseren Gelenken, um korrekt ausgeführt zu werden. Es ist nicht so einfach, eine Stange zu greifen und sie über unseren Kopf zu heben. Das Überkopfpressen erfordert einige der folgenden Aufgaben:
Die folgenden Bildschirme sind zwar nicht als umfassender Ansatz gedacht, um festzustellen, ob Sie über Kopf drücken sollten, sie dienen jedoch als gute Grundlage dafür, ob sie für die meisten Menschen gut geeignet sind.
Wenn Sie mit ausgestreckten Armen, ausgestreckten Ellbogen, gebeugten Knien und flachem Rücken auf einem Tisch auf einem Tisch liegen, heben Sie einfach beide Arme über den Kopf und bringen Sie sie zum Tisch hinunter.
In diesem Bildschirm bewerten wir die Lat-Länge, die zweifellos eine Schlüsselrolle für Ihre Fähigkeit spielt, Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben.
Normale Länge: Die Arme reichen bis auf Tischhöhe, nahe am Kopf.
Kürze: Unfähigkeit, Waffen auf Tischhöhe zu bringen.
Eine dynamischere Methode zur Beurteilung der Lat-Länge ist die Beurteilung im Stehen.
Stehen Sie aufrecht mit den Händen an den Seiten und den Handflächen einander zugewandt und heben Sie einfach die Arme über den Kopf.
Personen mit kurzen oder steifen Lats (oder kyphotischer Haltung) werden es schwer haben, ihre Arme über den Kopf zu heben, ohne dies in irgendeiner Weise zu kompensieren, sei es durch Vorwärtsbewegen des Kopfes oder durch Aufnehmen des Durchhangs mit übermäßiger Lendenwirbelstreckung.
Links: Die Kopfhaltung nach vorne und eine übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule weisen auf eine schlechte Schulterflexion hin.
Rechts: Richtige Schulterflexion.
Leider werden viele Lifter den Schnitt nicht machen, was die Verlagerung in Richtung der entsprechenden Regressionen für die langfristige Schultergesundheit umso wichtiger macht.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir alle „funktionsfähig“ machen und eine Reihe von lahmen Übungen wie das Jonglieren mit BOSU-Ball-Äpfeln ausführen müssen, während wir auf einem Bein hüpfen.
Stattdessen ist es wichtig, einen starken Trainingseffekt mit speziellem Krafttraining zu suchen und aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Bremsen in Form von zu betätigen etwas engagierte Korrekturarbeit.
Während anterior / posterior Ungleichgewichte - nämlich Pushing vs. Zugvolumen und Kraft (die meisten Jungs sind sehr pec dominant) - sind wichtig zu adressieren, nicht viele Menschen glauben an minderwertige / überlegene Ungleichgewichte.
Übersetzt ins Englische müssen wir uns auch des Zusammenspiels zwischen Aufwärts- und Abwärtsrotation bewusst sein. Immer mehr Kunden kommen mit übermäßig niedergedrückten oder nach unten geneigten Schultern herein.
Als Beispiel habe ich dieses Bild bereits in der Vergangenheit geteilt:
Das bin ich mit einigen ernsthaft depressiven Schultern. Dies kann Ärger für diejenigen bedeuten, deren Lebensunterhalt sich auf die Fähigkeit konzentriert, ihre Arme über den Kopf zu bekommen (Baseballspieler), da die Abwärtsrotatoren der Schulterblätter in den Schnellgang treten und die Kongruenz und Synergie zwischen den Schulterblättern, dem Humeruskopf und dem Glenoid wirklich durcheinander bringen Fossa und Acromion-Prozess.
Und das betrifft nicht nur Overhead-Athleten.
Wir sehen dies auch in der allgemeinen Bevölkerung, und als Fitnessprofis predigen wir seit Jahren „Schulterblätter zusammen und runter“.
In diesem Fall wäre eine spezielle Arbeit an der oberen Falle ratsam, um eine stärkere Drehung des Schulterblatts nach oben zu fördern, was wiederum dazu beiträgt, den gesamten Schultergürtel anzuheben.
Und nein, ich beziehe mich nicht auf Langhantel-Achselzucken!
Während Achselzucken ihren Platz haben, wären diese insgesamt nicht nützlich, da es sich nicht um eine echte Aufwärtsrotation des Schulterblatts handelt. Wir würden nur mehr Schulterdepressionen fördern.
Unabhängig davon, ob der Schuldige eine schlechte Beweglichkeit der T-Wirbelsäule, kurze / steife Lats oder eine Kombination anderer Dinge ist, gibt es eine Vielzahl von Kompensationsmustern, die auftreten können, wenn man Probleme hat, die Arme über den Kopf zu bekommen.
In diesem Fall ist es vorteilhaft, einige grundlegende Korrekturübungen beizufügen, um neue Motormuster zu entwickeln und den Prozess voranzutreiben.
Aus diesem Grund möchten wir Bohrern, die auf die oberen Fallen abzielen (und gleichzeitig eine Aufwärtsrotation beinhalten) und die Lat-Länge berücksichtigen, eine Prämie auferlegen.
Einige Favoriten sind:
Stellen Sie Ihre Unterarme bündig an eine Wand und gleiten Sie sie dann nach oben zur Decke.
Hier möchten wir ein leichtes Achselzuckenmuster hervorrufen, sobald die Ellbogen Schulterhöhe erreicht haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie den Brustkorb verriegeln und vollständig ausatmen, sobald Sie die obere Position erreicht haben.
Dies ist eine fantastische Übung, um die Lat-Länge anzugehen, was für Menschen mit übermäßig niedergedrückten Schultern ein Problem darstellt.
Was Sie sehen werden, ist, dass jemand eine übermäßige Lendenwirbelstreckung durchführt, um den Mangel an Schulterflexion auszugleichen (wie im obigen Video gezeigt).
Die Idee dabei ist, das Becken nach hinten zu kippen, so dass die Lendenwirbelsäule flach an der Wand anliegt. Sie sollten nicht in der Lage sein, Ihre Hand zwischen die Wand und Ihren Rücken zu legen.
Heben Sie mit dem Hinterkopf, den Schultern und der Lendenwirbelsäule, die bündig an der Wand anliegen, langsam die Arme über den Kopf und achten Sie darauf, dass alle Kontaktpunkte durchgehend erhalten bleiben.
Auf halbem Weg - sobald Ihre Hände mit Ihren Schultern in einer Linie sind - möchten Sie leicht mit den Schultern zucken, um die Aktivierung der oberen Falle und damit die Aufwärtsrotation zu unterstützen.
Es ist Zeit, sich auf das Wesentliche einzulassen und einige benutzerfreundliche Overhead-Pressvarianten vorzustellen.
Ganz oben auf der Liste und leicht meine Lieblingsübung ist die Landminenpresse.
Und während es eine fantastische Möglichkeit ist, Dinge zu regressieren und dennoch die Schultern und den Oberkörper auf gelenkfreundliche Weise zu trainieren, bietet die Landminenpresse auch zahlreiche Ganzkörpervorteile:
Ich betrachte die halb kniende Variation als die erste Progression, weil sie die Lendenwirbelsäule aus der Gleichung herausnimmt und es schwieriger macht, sie zu kompensieren.
Darüber hinaus erhalten Sie mit dieser Variante auch eine schöne statische Dehnung des Hüftbeugers am knienden Bein, die nur verstärkt wird, wenn Sie sich dazu anregen, den gleichen Gesäßmuskel zu drücken.
Einige andere grundlegende Hinweise, die zu berücksichtigen sind:
Setzen Sie die Übung fort, indem Sie sich in eine stehende Position bewegen, wenn auch mit geteilter Haltung, um es schwieriger zu machen, eine übermäßige Lendenwirbelstreckung auszugleichen.
Von dort aus können wir zu einer „quadratischen“ Haltung zurückkehren und uns der richtigen Positionierung des Beckens bewusst sein:
Sobald diese gemeistert sind, können wir anfangen, ein wenig Spaß zu haben und sportlichere Variationen zu integrieren:
Und für diejenigen, die das Leben wirklich hassen wollen:
Overhead-Pressen ist fantastisch, aber die meisten Leute saugen daran und verletzen sich dabei.
Sie werden überrascht sein, wie viel Fortschritt Sie langfristig erzielen können, wenn Sie Haltungsdefizite beheben und geringfügige Änderungen vornehmen.
Denken Sie daran, dass langfristiger Trainingserfolg nicht darauf zurückzuführen ist, was beliebt oder cool ist - es ist ein Produkt intelligenter Verschreibungen von Übungen, die auf Ihren spezifischen Anforderungen basieren
Bedürfnisse und Grenzen.
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