Die Wahrheit über olympische Lifte

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Quentin Jones
Die Wahrheit über olympische Lifte

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Überspringen Sie olympische Lifte, wenn Sie sich verletzt haben und keine Mobilität haben. Es gibt Tests, mit denen Sie feststellen können, ob Sie mobil genug sind, um olympische Lifte korrekt auszuführen.
  2. Wenn Sie kein wettbewerbsfähiger olympischer Lifter sind, gibt es keinen Grund, O-Lifts vom Boden aus durchzuführen. Wenn Sie sie aus der Hängeposition ausführen, können Sie Verletzungen vermeiden.
  3. Olympische Lifte sind für bestimmte Athleten von Vorteil, für andere jedoch nicht erforderlich. Sie eignen sich am besten für vertikales Sprungtraining und Kraft.
  4. Komplexe, die O-Lifts enthalten, können sowohl bei Hypertrophie als auch beim Fettabbau helfen.

Krafttraining wird missverstanden

Kraft = Stärke x Geschwindigkeit. Alles, was wir im Leben tun, im oder außerhalb des Fitnessstudios, beinhaltet einen Ausdruck von Kraft.

Wer den Marathon zuerst beendet, produziert die meiste Kraft. Wer in einer Minute die meisten Liegestütze macht, produziert mehr Kraft als wer weniger.

Wenn Sie früher eine Minute gebraucht haben, um eine Treppe hinaufzusteigen, und jetzt nur noch eine halbe Minute, dann produzieren Sie jetzt mehr Strom als früher.

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie keines dieser Dinge als „Macht“ -Aktivitäten betrachten. Es gibt keine explosive Komponente, wie Sie sie bei einem Sprint oder einem Bankdrücken mit maximal einer Wiederholung sehen würden. Aber dort gibt es immer noch ein Fundament der Macht.

Das Ziel der olympischen Lifte ist es, die Sprengkraft zu verbessern, und jeder kann davon profitieren. Es trainiert Ihren Körper, um die Kraft vom Boden auf Ihre Fingerspitzen so effizient wie möglich zu übertragen.

Verletzungen und olympische Lifte

Sie sollten keine olympischen Lifte versuchen, wenn Sie verletzt sind. Aber was ist mit den anhaltenden Auswirkungen früherer Verletzungen, die Schmerzen oder Mobilitätseinschränkungen hervorrufen können?? Lass uns diskutieren.

Halsprobleme

Wenn Sie eine Last über Kopf halten - wie bei einer Greif- oder Druckpresse -, entstehen einige der höchsten Kompressionskräfte der Halswirbelsäule, die Sie im Kraftraum erzeugen können.

Wenn Sie in der Vergangenheit Nackenprobleme hatten, vermeiden Sie Überkopf-Schnappschüsse und Druckpressen. Die Reinigung kann ein Problem sein oder auch nicht, aber erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt.

Probleme mit dem unteren Rücken

Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Ihren Bandscheiben oder Facetten hatten (die Knochenstrukturen an den Außenkanten Ihrer Wirbel, die Bewegungen verhindern, die die Wirbelsäule schädigen), überspringen Sie die olympischen Übungen ohne ein Einverständnis Ihres Arztes.

Die Ausgangspositionen beinhalten eine belastete Rumpfbeugung, die für Ihre Bandscheiben möglicherweise gefährlich ist. Personen mit Facettenschäden - normalerweise aufgrund von Arthritis, akuten Verletzungen oder langfristiger Abnutzung - haben am Ende jedes Lifts Probleme mit der Rumpfverlängerung.

Schnelltest: Wenn Sie sich in der Taille ohne Schmerzen oder Einschränkungen nach hinten beugen können, haben Sie wahrscheinlich keine Facettenprobleme.

Es ist möglich, O-Lifts ohne Schmerzen durchzuführen, selbst wenn Sie Bandscheiben- oder Facettenverletzungen hatten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es eine gute Idee ist oder dass Sie von diesen Übungen Vorteile erhalten, die Sie von Übungen mit weniger Risiken nicht erhalten könnten.

Wie Sie wissen, ob Sie bereit sind

Probieren Sie diese Tests aus, bevor Sie in olympische Lifte springen.

Test Nr. 1: Schulterbeweglichkeit

Stellen Sie sich mit einem neutralen Rücken (mit anderen Worten in seinen natürlichen Bogen). Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich an, ohne die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verändern. Dies ist ein Test der Schulterflexion in Verbindung mit einer Brustverlängerung. Vergleichen Sie Ihren Bewegungsumfang mit den drei Fotos rechts.

Das erste Foto zeigt den idealen Bewegungsbereich mit der richtigen Haltung. Die zweite zeigt, was passiert, wenn Sie einen begrenzten Bewegungsbereich haben, dies aber durch eine übermäßige Streckung der Wirbelsäule ausgleichen. Die letzte zeigt eine begrenzte Schulterreichweite, ohne dies durch Bewegen von etwas anderem zu kompensieren.

Test Nr. 2: Schulteraufprall

Die Abbildung zeigt, wie das Auftreffen von innen aussieht. Der Test, um festzustellen, ob Sie ihn haben, ist schnell und einfach: Stehen oder sitzen Sie gerade mit einer Hand auf der gegenüberliegenden Schulter, wie auf dem ersten Foto gezeigt. Heben Sie nun den Ellbogen wie unten gezeigt gerade nach oben, ohne die Hand von der Schulter zu heben.

Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, können Sie im Kraftraum alles tun, was Sie wollen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, überspringen Sie vorerst die O-Lifte, suchen Sie einen qualifizierten Physiotherapeuten auf und arbeiten Sie daran, das Problem zu lindern.

Test Nr. 3: Kniesehnen-Symmetrie

Dies ist ein Test des Funktionsumfangs Ihrer Kniesehnen. Dies ist wichtig, da die Kniesehnen eine wichtige Rolle beim dreifachen Streckmechanismus Ihrer Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke spielen, der beim Heben auftritt.

Legen Sie sich mit einer Holzplatte oder zwei 5-Pfund-Platten unter jeden Oberschenkel auf den Rücken, wie in den obigen Bildern gezeigt. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an, ohne das Knie zu beugen oder Ihren Unterschenkel von den Hantelscheiben zu lösen. Überprüfen Sie beide Seiten.

Wir suchen hier nach Symmetrie. Es spielt keine Rolle, ob Ihre Kniesehnen eng sind, solange beide Seiten gleich eng sind.

Wenn eine Seite enger als die andere ist, kann dies zu unnötigem Drehmoment in den Hüften und der Lendenwirbelsäule führen, wenn Sie etwas vom Boden abheben. Dies gilt sowohl für Kreuzheben als auch für O-Lifte.

Die Lösung besteht darin, Ihre Lifte während der Arbeit aus dem Hang zu heben, um Ihre Mobilität auf der Seite zu verbessern, die enger ist.

Test Nr. 4: Hüftmobilität

Bevor Sie olympische Übungen vom Boden ausführen, müssen Sie in der Lage sein, die oben gezeigte Zehenberührung aus zwei verschiedenen Winkeln auszuführen, wobei sich Ihre Wirbelsäule in ihrer neutralen Position befindet. Wenn Sie nicht können, heben Sie Ihre Workout-Charts vom Boden ab.

Je nachdem, ob Sie die unten gezeigte Shortstop-Position mit einem neutralen Rücken erreichen können, können Sie möglicherweise noch Oly-Lifts aus einer hängenden Position ausführen.

Wenn Sie keine der beiden Positionen erreichen können, aber trotzdem olympische Übungen machen, besteht eine erhebliche Chance, dass Sie einen neuen Satz Brustimplantate für die Frau eines Orthopäden kaufen.

Olympische Lifte mit höherem Risiko

Sie können alle Vorteile von O-Liften nutzen, indem Sie von einem Hang aus starten. Leistungsstarke Gewichtheber sind die einzigen, die vom Boden aus starten müssen.

Olympische Aufzüge vom Boden bergen ein höheres Verletzungsrisiko als andere Varianten. Es gibt einfach zu viel Stress im unteren Rücken und zu viel Raum für Fehler, selbst bei guter Technik.

Die andere große Gefahr besteht darin, sich wiederholende olympische Übungen mit schwereren Gewichten durchzuführen. Alles, was größer als Ihre maximale Anzahl von fünf Wiederholungen ist, sollte als eine Reihe von Singles ausgeführt und bei jeder Wiederholung auf den Boden fallen gelassen werden. Das bedeutet, dass Sie in einer Einrichtung trainieren müssen, in der Sie die Stange von oben fallen lassen können.

Wenn Sie es nicht fallen lassen, nehmen Sie ein Gewicht, das Sie für den gesamten Körper benötigen, um es über Kopf zu heben, und senken es dann nur mit Ihren Armen und Schultern ab. Dies kann zu Ellbogen-, Handgelenk- und / oder Schulterverletzungen führen.

Die wiederholte Verwendung leichterer Lasten sollte keine Probleme bereiten, solange Sie dies ohne Schmerzen tun können. Langhantelkomplexe mit Oly-Liften sind ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung der allgemeinen Konditionierung und zur Beschleunigung des Fettabbaus.

Komplexe für Hypertrophie + Fettabbau

Komplexe für den Fettabbau können auch Muskeln auf Rücken und Schultern aufbauen. Die obige ist für Schulter-, Rücken- und Armhypertrophie.

  • Beugte Reihe
  • Zucken
  • Sauber hängen
  • Pogo Hop
  • Schulterpresse
  • Guten Morgen
  • Hängen Sie Snatch
  • Bizeps kräuseln sich

Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen jeder Übung und fahren Sie dann ohne Pause mit der nächsten Übung fort. Legen Sie die Messlatte nicht einmal ab, um die Handpositionen zu ändern. (Im Video wirst du sehen, wie ich es in meinen Händen herumdrehe, wenn ich vom Hang Snatch zu Bizeps-Locken gehe.)

Machen Sie den Komplex zwei bis fünf Mal und ruhen Sie sich dazwischen ein bis drei Minuten aus. Es funktioniert am besten, wenn Sie es am Ende eines Hypertrophietrainings tun, insbesondere wenn Sie sich in einer Schnittphase befinden. Sie können gleichzeitig neue Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Tun Sie dies mit etwas schwereren Gewichten:

  • Kreuzheben
  • Hängen Sie hoch ziehen
  • Sauber hängen
  • Geteilter Ruck (abwechselnde Beine)

Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen pro Übung und machen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen mit der gleichen Menge Pause dazwischen.

O-Lifte für sportliche Leistung

Olympische Lifte übertragen sich in vielen Sportarten sehr gut auf die Leistung. Sie funktionieren für einige Athleten einfach besser als für andere.

O-Lifts sind wirklich eine Form des Vertikalsprungtrainings. Wenn Sie eine Sportart spielen, in der Sie springen müssen, oder einen Athleten in einer dieser Sportarten trainieren, werden Sie wahrscheinlich großartige Ergebnisse erzielen. Vorausgesetzt, Sie oder der Athlet sind ein guter Kandidat für diese Lifte, wie aus den Tests hervorgeht früher gezeigt.

Wenn Sie also ein Basketball- oder Volleyball-Athlet sind, sind O-Lifts wahrscheinlich eine clevere Ergänzung Ihres Trainingsprogramms.

Aber wenn Sie Sportarten wie Boxen, Golf oder Klettern betreiben, ist es schwer zu erkennen, wie Vertikalsprungtraining helfen wird. Sicher, Boxer hüpfen herum und Kletterer müssen ab und zu einen Prüfstand machen, aber es ist nicht dasselbe.

In der Tat wird jeder gute Boxtrainer Ihnen sagen, dass die meisten Schläge eine leichte Abwärtsbewegung haben sollten. Der Ausdruck der Kraftübertragung in olympischen Liften geht in die entgegengesetzte Richtung.

Ich könnte in bestimmten Phasen Variationen von olympischen Liften als Teil ihrer Konditionierung verwenden, aber diese Lifte würden nicht im Mittelpunkt unseres Trainings stehen.

Auf der anderen Seite müssen MMA-Lifter wie Linemen im Fußball in der Lage sein, ihre Gegner anzugreifen und zu dominieren, was häufig darin besteht, mit einer Aufwärtsbahn in sie hinein zu explodieren, um sie vom Boden abzuheben oder von den Füßen zu stoßen. O-Lifts sind ein großartiges Werkzeug für diese Athleten.

Es ist also ein Fehler, pauschale Aussagen über O-Lifte und Sport zu verwenden. Vorausgesetzt, der betreffende Athlet ist bereit und in der Lage, sie in guter Form auszuführen, hängt alles davon ab, über welche Sportart wir sprechen und wie der Athlet das, was er aus dem olympischen Heben gelernt hat, auf das übertragen würde, was er im Wettkampf tut.

Technische Überlastung

Das größte Problem, das ich mit O-Liften habe, ist das gleiche Problem, das ich mit Kettlebells habe. Sie benötigen viel Zeit und Energie, um die richtige Technik zu erlernen.

Ich werde die meisten meiner Athleten mit grundlegenden O-Lift-Variationen als Teil ihres Trainings für explosive Kraft beginnen. Einige werden es bekommen, andere nicht. Diejenigen, die am schnellsten lernen, werden wahrscheinlich weiterhin olympische Lifte in ihrem Training verwenden, auch wenn diese Lifte keinen direkten Transfer zu ihrem Sport haben.

Aber mit denen, die sich nicht durchsetzen, habe ich selten genug Zeit, um an der Technik zu arbeiten.

Ich muss die effektivsten und effizientesten Wege finden, um ihre Fähigkeit zu verbessern, ihren Sport zu spielen und seine Belastungen zu tolerieren, ohne sie mit Dingen zu überladen, die sie möglicherweise nicht benötigen. Wenn ich zwei Möglichkeiten kenne, um dasselbe Trainingsziel zu erreichen, werde ich wahrscheinlich die mit der kürzeren Lernkurve und dem geringsten Verletzungsrisiko verwenden.

Ich verwende das Beispiel von Kettlebells, weil es etwas Coaching und Übung erfordert, um sie verwenden zu können, ohne Ihre Unterarme und Handgelenke zu verletzen.

Schaukeln sind eine großartige Übung - ich liebe sie absolut und benutze sie bei den meisten meiner Athleten und in meinem eigenen Training. Aber Sie können alle anderen beliebten KB-Übungen mit Kurzhanteln machen und dabei keinen der Vorteile wirklich verlieren.

Schauen Sie sich als Beispiel die im folgenden Video gezeigte einarmige Hantelentnahme an. Natürlich können Sie mit einer Kettlebell eine technischere Version erstellen, aber ich werde nicht die Zeit investieren, die erforderlich ist, um dies einem Athleten beizubringen, wenn ich mit einer Hantel dieselben Ziele erreichen kann.

Wenn Sie ein Lifter sind, der sich gerne selbst herausfordert, rate ich Ihnen nicht davon ab, Kettlebells zu verwenden oder olympische Lifte zu lernen. Zur Hölle, es ist Ihre Zeit und Ihr Körper, und die Kraft, Kraft und Koordination, die Sie entwickeln, sollten Ihre Leistung auf vielfältige Weise verbessern, sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb.

Aber bei meinen Athleten muss ich mich entscheiden, ob sie wirklich das beste Werkzeug für das sind, was wir erreichen wollen.

Also, was sind diese Alternativen? Denken Sie daran, das Ziel ist es, explosive Kraft zu entwickeln, und es gibt andere Möglichkeiten, dies zu tun.

Einer meiner Favoriten sind Medizinballwürfe. Das folgende Video zeigt ein Beispiel für die Verwendung eines mit Sand gefüllten Balls im Freien. Natürlich können Sie dies in Innenräumen mit normalen Medizinbällen tun, wie ich in diesem Artikel gezeigt habe.

Ein Vorteil der Verwendung von Med-Ball-Arbeit als Ergänzung oder Alternative zu olympischen Liften besteht darin, dass Sie in Rotationsbewegungen eine explosive Kraft entwickeln, die Sie für die meisten Sportarten benötigen, aber nicht mit Langhantelreinigungen und -schnappern trainieren können.

Die Regeln, die Sie brechen müssen

Um diese Kraftausdauer zu entwickeln, müssen Sie zwei der Regeln des olympischen Hebens brechen.

Regel Nr. 1 besagt, dass Oly-Lifte und anderes Krafttraining im Programm an erster Stelle stehen sollten.

Aber wenn Sie ein Athlet sind, der am Ende eines Wettkampfs explosiv sein muss, wenn Sie erschöpft sind, müssen Sie für dieses bestimmte Ziel trainieren. Das bedeutet, dass Sie während der gesamten Trainingseinheit O-Lifts und andere Kraftarbeiten ausführen müssen. Auch am Ende.

Denken Sie daran, dass wir hier nicht versuchen, die explosive Stromerzeugung zu verbessern, sondern die Fähigkeit zu entwickeln, über einen längeren Zeitraum das gleiche Maß an Strom zu produzieren - die Dauer des Wettbewerbs.

Die Regel gilt aus einem Grund: Da diese Kraftübungen mehr Geschick und Aufmerksamkeit erfordern, um sie zu formen, möchten Sie sie üben, wenn Sie frisch sind. Es ist wahrscheinlicher, dass die Form in einem müden Zustand zusammenbricht.

Aber genau das passiert im Wettkampf: Sportler werden müde und ihre Form bricht zusammen. Beobachten Sie zwei UFC-Kämpfer in der vierten und fünften Runde. Selbst die Besten werden schlampig.

Ihr Ziel als Athlet ist es, sicherzustellen, dass die Form nicht schlampig wird, egal wie müde Sie werden. Schlechte Form ist inakzeptabel.

Alle Sportarten erfordern eine enorme Menge an Technik und Können. Die Verwendung hochqualifizierter Bewegungen am Ende eines Trainings kann einen Athleten besser auf das vorbereiten, was im tatsächlichen Wettkampf erforderlich ist.

Regel Nr. 2 besagt, dass Sie mit relativ geringem Volumen und viel Ruhe zwischen den Sätzen für die Kraft trainieren - fünf Sätze zu je fünf, beispielsweise mit zwei bis vier Minuten Pause.

Das ist eine großartige Möglichkeit, um maximale Sprengkraft aufzubauen. Aber es bereitet Sie nicht darauf vor, fünf Runden zu spielen oder Ihren Gegner am Ende des vierten Viertels zu schlagen. Mit anderen Worten, es hilft Ihnen nicht, Kraftausdauer zu erreichen.

Ich habe das Glück, mit einer großen Gruppe von Profi- und Amateurkämpfern zusammenarbeiten zu können. O-Lifts helfen den Kämpfern beim Training, in Gegner zu explodieren, sie anzuheben und abzunehmen.

Da es sich bei MMA um eine Sportart der Gewichtsklasse handelt, sollte das beim O-Lifting verwendete Gewicht in etwa dem Gewicht entsprechen, in dem der Kämpfer antritt.

Wenn ein Kämpfer reinigen kann 1.Das 5-fache seines Körpergewichts für drei Wiederholungen, das ist großartig. Aber es hilft ihm nicht, seinen Gegner während des gesamten Kampfes im Ring zu bewegen. Dafür muss er zu Beginn, in der Mitte und am Ende eines Trainings mit Belastungen trainieren, die ungefähr seinem Körpergewicht entsprechen.

8 letzte Gedanken

Es ist leicht, olympische Lifte zu loben oder zu verurteilen, aber die Wahrheit liegt immer irgendwo in der Mitte.

Egal, ob Sie ein Athlet oder nur ein engagierter Lifter sind, der die größtmögliche Größe, Kraft und sportliche Funktion entwickeln möchte, olympische Lifte können einen Platz in Ihrem Programm haben, solange Sie ihren Zweck verstehen.

Dies sind die wichtigsten Punkte:

  1. Olympische Lifte trainieren Sie, um zu springen oder eine Last nach oben zu bewegen. Das sind entscheidende Eigenschaften für viele Sportler. Wenn Sie ein Power-Forward sind, kann die Verwendung von O-Lifts im Training Ihnen helfen, mehr Rebounds zu erzielen. Wenn Sie ein Kämpfer oder ein Fußball-Lineman sind, können sie Ihnen helfen, einen Gegner anzugreifen und zu dominieren.
  2. Explosive Kraft ohne Kraftausdauer ist für einen Sportler ein begrenzter Vorteil. Wenn Sie also für eine Sportart trainieren, in der Sie in der fünften Runde oder im vierten Quartal explosiv sein müssen, müssen Sie während des gesamten Trainings explosive Bewegungen ausführen, nicht nur zu Beginn.
  3. Wenn Sie ein Athlet sind, der explosive Kraft in einer vertikalen oder abwärts gerichteten Ebene benötigt, werden Sie von O-Lifts nicht viel profitieren. Sie sollten Übungen verwenden, die für ihren Sport spezifischere Eigenschaften entwickeln, wie z. B. Med-Ball-Würfe aus verschiedenen Blickwinkeln.
  4. Die meisten Athleten müssen in der Lage sein, explosive Rotationskraft auszudrücken. O-Lifts helfen nicht, aber Rotations-Med-Ball-Übungen helfen.
  5. Wenn Sie für eine verbesserte Körperzusammensetzung trainieren, sind olympische Lifte ein großartiges Werkzeug. Verwenden Sie sie in Komplexen am Ende des Trainings - Sie können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um den Fettabbau zu beschleunigen.
  6. Egal wie fortgeschritten Sie als Lifter sind, Sie müssen vorsichtig sein, bevor Sie mit Oly-Liften trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Mobilitäts- und Symmetrietests bestehen können.
  7. Nehmen Sie sich Zeit, um die Aufzüge zu lernen. Es gibt keine Eile, um an den Punkt zu gelangen, an dem Sie mehr als Ihr Körpergewicht reinigen können.
  8. Heben Sie nicht vom Boden ab, es sei denn, Sie sind ein wettbewerbsfähiger olympischer Gewichtheber. Sie können alle Vorteile mit einem Bruchteil der Risiken nutzen, indem Sie Ihre Wiederholungen vom Hang aus starten.

Wenn Sie entscheiden, dass O-Lifte für Sie richtig sind, haben Sie es. Im Fitnessstudio können Sie nicht viel tun, was Ihnen die Befriedigung gibt, eine Reinigung oder ein Reißen mit einem beeindruckenden Gewicht und einer perfekten Form durchzuführen.


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