Die Welt des Krafttrainings ist offensichtlich voller Widersprüche und Verwirrung. Nehmen Sie einfach ein Standard-Bodybuilding-Magazin und Sie werden verschiedene Menschen mit drastisch unterschiedlichen Ansichten sehen, die Ihnen alle sagen, dass sie die eine Methode haben, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können. Aber durch all diesen Mist finden wir hin und wieder bestimmte Prinzipien, die wir ins Grab nehmen und universell anwenden können.
Beispiele sind: "Heben Sie schwere Gewichte und Sie werden groß", "Cardio hilft beim Abnehmen" und "Kanadische Männer werden wie Elche aufgehängt.”
Ein anderes solches Prinzip ist das Nährstofffenster nach dem Training, Dies besagt, dass sich unser Körper während der Zeit unmittelbar nach dem Training in einem Zustand des Schocks und der körperlichen Unordnung befindet, was zu einer Möglichkeit für eine verbesserte Nährstoffaufnahme und eine beschleunigte Erholung führt. Tatsächlich kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass diese wissenschaftlich „erprobte“ Idee seit ihrer Gründung vor einem Jahrzehnt die Art und Weise, wie wir Ernährung betrachten, revolutioniert hat.
Leider ist dieses Prinzip in unserer Subkultur so tief verwurzelt, dass ein Großteil davon mutiert und dogmatisch geworden ist. Während die allgemeinen Prinzipien bestehen bleiben, wurden viele der Studien, auf denen sie basieren, an Populationen durchgeführt, die für uns nicht vollständig anwendbar sind, wie Tiere oder Ausdauersportler.
Trotz des Aufkommens neuer, anwendbarerer Wissenschaft hatten wir es sehr schwer, unser Denken an diese aktuellen und besser geeigneten Ideen anzupassen.
Erschwerend kommt hinzu, dass jeder scheint einen eigenen Beitrag dazu zu haben, was Ernährung nach dem Training sein sollte! Dies ergibt sich aus dem, was ich gerne als „Telefonketteneffekt“ bezeichne (abgeleitet aus dem spielerischen Kinderspiel), der zeigt, wie leicht sich Nachrichten ändern können, wenn sie durch eine Personenkette geleitet werden.
So funktioniert es: Eine Person diktiert einer anderen Person etwas, die diese Informationen wiederum einer anderen Person mitteilt, die sie dann einer anderen Person wiederholt, und so weiter. Von Natur aus wird jede Person die Botschaft auf subtile Weise verändern, indem sie einige Teile weglässt, andere verschönert usw. In dem Maße, in dem Sie bis zur zehnten Person die ursprüngliche Aussage von „Hey Zucker, könnten Sie das Chaos in der Speisekammer mit dem Swiffer aufwischen??"Wird zu etwas verzogen wie" Shugart ist ein durcheinandergebrachter Höschenschnüffler.”
So wahr es auch sein mag, offensichtlich ähnelt der Punkt der letzteren Aussage nicht einmal im entferntesten dem Original.
Da dieser Artikel jedoch nicht den Titel „Die zehn wichtigsten Probleme mit unseren Informationen nach dem Training“ trägt, kommen wir zu den Mythen, die sich entwickelt haben, und zur aktuellen Realität.
Ich behaupte nicht nur, dass die Glykogen-Resynthese nach dem Training nicht wichtig ist, ich sage mit Bestimmtheit, dass es für Krafttraining nicht einmal ein Problem ist! Dies liegt daran, dass es wirklich einfach ist, unseren Glykogenspiegel wieder zu erhöhen, und das Timing ist im Allgemeinen kein Problem.
Obwohl eine Studie zeigte, dass nach einem Ausdauertraining die Glykogenspiegel schneller wieder aufgefüllt wurden, wenn kurz nach dem Training Kohlenhydrate konsumiert wurden (Ivy, 1988), ist dies für die meisten von uns wirklich von geringer Bedeutung. Es sei denn, wir sind Abonnenten von Läuferwelt, Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen oder 2 Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, warum ist uns die schnelle Wiederherstellung des Glykogens so wichtig?? Schließlich geht es uns hauptsächlich um Muskelwachstum, Fettabbau und Stärkung.
Das häufigste Argument ist, dass die anschließende Zellhydratation und Schwellung eine antikatabolische Wirkung auf die Muskeln hat. Ich glaube nicht, dass dies möglich ist, da die Zellhydratation in dem Maße, wie wir sie mit einer Kreatin-Supplementierung erhalten, wenig Einfluss auf die Muskelproteinsynthese oder den Abbau bei gesunden Männern oder Frauen hat (Louis et al., 2003).
Dann gibt es den Vorschlag, dass wir ein Zeitfenster verpassen, wenn wir das Glykogen nach dem Training nicht sofort wieder auffüllen. Dies ist größtenteils eine Übertreibung, die aus einigen Ausdauertrainingsstudien hervorgegangen ist und ein perfektes Beispiel für den Effekt eines Telefonspiels darstellt.
Überraschenderweise zeigte eine Studie, dass der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Krafttraining das Muskelglykogen nur um 16% mehr erhöhte als zu diesem Zeitpunkt Wasser wurde konsumiert (Pascoe et al., 1993)! Mit diesen Informationen und der großen Menge an Kohlenhydraten, die wir täglich konsumieren, sollten wir kaum Zweifel daran haben, dass der Glykogenspiegel innerhalb von 24 Stunden nach dem Training maximiert wird.
Dies können irrelevante Punkte sein, weil wir uns bemühen, unseren Fokus dort zu halten, wo er liegen sollte Maximierung der Proteinsynthese- Wir werden unsere Glykogenwiederherstellung sowieso schnell stimulieren. Dies liegt daran, dass wir zusammen mit unserem Protein und unseren Aminosäuren schnell absorbierte Kohlenhydrate konsumieren, von denen gezeigt wurde, dass sie den Muskelproteinanabolismus fördern (Rasmussen et al., 2000).
Mit anderen Worten, das Muskelglykogen wird wiederhergestellt, unabhängig davon, ob wir es zu einer Priorität machen oder nicht. Auf diese Weise erhalten auch diejenigen, die sich dem Dogma nicht entziehen können, Glykogen schnell wiederherstellen zu müssen, ihre Lösung, während sie gleichzeitig unwissentlich die Muskelproteinwiederherstellung unterstützen.
Eine von vielen Ausreden, die gemacht wurden, um der Ernährung vor dem Training zu widerstehen. Dieser Mythos macht tatsächlich viel Sinn ... bis Sie sich mit der Physiologie der Hormone vertraut gemacht haben. Wenn wir genauer hinschauen, können wir feststellen, dass das Insulin tatsächlich durch die Nahrungsaufnahme stimuliert wird verbessert Durchblutung und anschließende Nährstoffversorgung der Muskeln (Coggins et al., 2001).
Bei Anwendung dieses Prinzips wird der Verzehr von flüssigen Mahlzeiten vor dem Training dramatisch reduziert steigt Muskelblutfluss und Proteinsynthese (Tipton et al., 2001). Diese Erhöhung des Muskelwachstums ist mindestens doppelt so hoch wie bei demselben Getränk, das nach dem Training eingenommen wurde (Tipton et al., 2001)! Tatsächlich hält dieser Effekt sogar eine Stunde an nach dem das Training, so ist es wie 2 Getränke zum Preis von 1 zu haben! Wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, lesen Sie den Artikel über Arginin-Blutflussstimulatoren.
Glücklicherweise bleibt der frühe Widerstand gegen diese Forschung auf der Strecke, und die Menschen beginnen endlich, die Vorteile dieser Praxis zu nutzen. Während „Ernährung vor dem Training“ nicht so sexy klingt wie „Ernährung nach dem Training“ Verdoppelung Unser Muskelwachstum sollte verdammt sexy erscheinen jeder!
Ich muss zugeben, dass ich mich bei all dem Hype um Mahlzeiten nach dem Training in den letzten Jahren auch in diesen Mythos verwickelt habe. Realistisch gesehen hat eine einzelne Mahlzeit nach dem Training, so großartig sie auch ist, nur minimale Auswirkungen im Vergleich zu dem, was passieren kann, wenn Ihre Ernährung so ist vollständig optimiert. Natürlich ist es heutzutage eine Häresie zu sagen, aber das ist ein Ergebnis des Mythos, der darauf aufbaut selbst mehr als alle tatsächlichen Daten. Zum Beispiel, wie im Mythos Nr. 2 besprochen, Pre-Workout Mahlzeiten können 200% wirksamer zur Stimulierung des Muskelwachstums sein als nach dem Training (Tipton et al., 2001).
Vielleicht noch wichtiger als das Essen vor dem Training ist der alte Standard: Frühstück. Nein, dieser Artikel ist nicht Teil einer Verschwörung von MABB (Mom's Against Bad Breakfast), um die Bedeutung dieser Mahlzeit zu fördern. Denken Sie nur einmal darüber nach: 8-10 Stunden im Wesentlichen zu fasten ist unglaublich zerstörerisch für die Muskeln - ja, selbst wenn Sie vor dem Schlafengehen Hüttenkäse essen.
Dies gilt insbesondere für geschulte Personen wie uns, da wir eine höhere Rate an Muskelabbau haben (Phillips et al. 2002) Je schneller wir diesen Katabolismus stoppen können, sobald wir aufwachen, desto besser. In der Tat könnte man sogar argumentieren, dass die Menge an Muskelprotein, die von dieser ersten Mahlzeit verschont bleibt, gleich oder sogar größer ist als die, die durch eine Mahlzeit nach dem Training gewonnen wird.
Verzehren Sie vor dem Schlafengehen ein hochwertiges langsames Protein wie Low-Carb Grow! Mit mizellarem Kasein wird der durch nächtliches Fasten hervorgerufene katabolische Effekt weitgehend gemindert. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen, wird das nächtliche Essen Ihren Muskel tatsächlich in einen anabolen Overdrive versetzen, indem noch mehr Aminosäuren bereitgestellt werden, um diesen Stoffwechselprozess zu stimulieren.
Schließlich kann eine zweite Mahlzeit nach dem Training für die Proteinsynthese noch besser sein als die erste, aber ich werde gleich darauf zurückkommen.
Mini-Zusammenfassung: Nächtliche Fütterungen, Frühstück, Mahlzeiten vor dem Training und mehrere Mahlzeiten nach dem Training können für das Muskelwachstum vorteilhafter sein als eine einzelne Mahlzeit nach dem Training.
Sie fragen sich vielleicht: Ist das ein Mythos, weil das eigentliche Fenster eine halbe Stunde ist?? Zwei oder 3 Stunden? Vielleicht 6 Stunden? Leider habe ich in den letzten 2 Wochen verschiedene Artikel gelesen, die alle darauf hindeuten, dass das „Fenster“ eine der oben genannten Zeitspannen ist.
Es ist nicht verwunderlich, dass dies bei dieser Art von Inkonsistenz heute wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Mythos im Bodybuilding ist! Schlimmer noch, es stammt direkt aus der wissenschaftlichen Forschung selbst. Die am häufigsten zitierte Untersuchung zum Fenster der Proteinsynthese nach dem Training verwendete ältere Probanden (Esmark et al., 2001) und Cardio-Trainingsergebnisse (Levenhagen et al., 2001), um ihre Vorhersagen zu treffen. Dies ist zwar eine völlig akzeptable Vorgehensweise, wenn dies die einzigen Daten sind, die wir bearbeiten müssen, es gibt jedoch einige bemerkenswerte Probleme.
Ältere Menschen verdauen und absorbieren Protein anders als gesunde Erwachsene. Tatsächlich verdauen und absorbieren sie Molkenprotein auf ähnliche Weise wie Kasein (Dangin et al., 2003); Mit anderen Worten, sie haben eine langsame Verdauung und Absorption für Molke. Ältere Menschen profitieren auch davon, dass 80% ihres täglichen Proteins konsumiert werden in einer einzigen Sitzung (Arnal et al., 1999), im Gegensatz zu den Vorteilen unserer Mehrfachfütterung.
Darüber hinaus haben die traditionell zitierten Esmark et al. (2001) zeigte eine Studie, dass der Verzehr der Mahlzeit nach dem Training nur 2 Stunden nach dem Training tatsächlich erfolgt verhindert durch das Training hervorgerufene Verbesserungen! Finde das heraus und du bekommst einen Preis.
Zweitens, in Bezug auf Cardio… nun, sagen wir einfach, dass es einen offensichtlichen Unterschied gibt, wie unsere Muskeln auf die beiden Trainingsformen reagieren. Denken Sie daran, dass es in Bezug auf den Kohlenhydratstoffwechsel nach dem Training möglicherweise keinen großen Unterschied gibt - wir wissen es einfach nicht, aber sicherlich sind die langfristigen Unterschiede im Proteinstoffwechsel erkennbar.
Worauf sollen wir nun unsere Ernährung stützen?? Geben Sie die am meisten unterschätzte wissenschaftliche Arbeit der letzten 5 Jahre ein. Tipton und Kollegen (2003) untersuchten die Reaktionsfähigkeit der Proteinsynthese für einen Tag nach dem Training und stellten fest, dass sie ein um 24 Stunden erhöhtes Niveau widerspiegelt. Das ist richtig Leute, ein ganzer Tag! Dies bedeutet, dass ein morgendlicher Shake den gleichen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat wie ein Shake nach dem Training!
Diese Ergebnisse sollten nicht allzu überraschend sein, da wir seit über einem Jahrzehnt wissen, dass die Proteinsynthese nach dem Training so lange aufgebockt ist (MacDougall et al., 1995), aber wenn Sie dies zum ersten Mal entdecken, dann ist es ziemlich aufregend!
Einige Untersuchungen legen nahe, dass unsere Proteinsynthesewerte sogar 48 Stunden nach dem Training um ~ 33% erhöht werden können (Phillips et al., 1997), was uns einen noch längeren Zeitraum gibt, in dem wir unser Muskelwachstum mit Proteingetränken maximieren können.
Schlagen Sie eine für das einstündige Fenster nach dem Training an.
Es ist erstaunlich zu sehen, wie fortgeschritten und oft erfahren sich Menschen im Fitnessstudio verhalten, wenn es darum geht, ihre Mahlzeit nach dem Training zu bekommen. Einige Jungs sitzen sogar gleich nach ihrem letzten Set da und trinken einen Drink zurück! Tatsächlich habe ich sogar gehört, "sobald das Gewicht auf den Boden fällt", als der Kriegsschrei nach dem Hardcore angepriesen wurde. Während dies eigentlich ein ist suboptimal Übung für Muskelwachstum und Erholung, ganz zu schweigen von zwanghaftem Borderline-Zwang. Es ist gut zu sehen, dass ihr Herz der richtige Ort ist.
Vergleich der Forschung, bei der Getränke verwendet wurden, die unmittelbar nach dem Training konsumiert wurden (Tipton et al., 2001) im Vergleich zu denen, die eine Stunde nach dem Training eingenommen wurden (Rasmussen et al., 2000) sind die Ergebnisse überraschend: Es scheint, dass die Einnahme von Mahlzeiten nach dem Training tatsächlich zu 30% niedrigeren Proteinsyntheseraten führt als wenn wir warten! Jedes Mal, wenn wir dachten, wir wären schlecht zum Trinken, „sobald das Gewicht auf den Boden fiel, waren wir tatsächlich kurz davor, uns zu verändern. Keine große Sache, deshalb lesen wir T-Nation. Lassen Sie uns einfach lernen, uns anpassen und weitermachen.
Schlagen Sie zwei für das einstündige Fenster nach dem Training an.
Hier können wir beginnen, einige der oben dargestellten neuartigen Informationen anzuwenden. Während wir wissen, dass unser Post-Workout-Fenster (ist es wirklich noch ein Fenster mehr? 24 Stunden sind eher wie ein Riese Garagentor) dauert mindestens 24 Stunden, wir können nicht davon ausgehen, dass die Reaktionen auf wiederholte Mahlzeiten alle gleich sind.
Hier kommen Forschungen von Borsheim und Freunden (2002) ins Spiel. Diese wegweisende Studie zeigt, dass das Beste, was wir nach unserer Mahlzeit nach dem Training konsumieren können,… ein weiterer Protein-Shake! In der Tat, wenn wir es richtig machen, werden wir das bekommen gleich enorme Zunahme der Proteinsynthese. Sprechen Sie über einen Doppelschlag für unser Muskelwachstum! Stellen Sie sich nun vor, wie verrückt die Leute werden, wenn es um eine einzelne Mahlzeit nach dem Training geht, und stellen Sie sich vor, wie sie reagieren, wenn Sie ihnen sagen, dass sie diesen Effekt verdoppeln können!
Für diejenigen, die es schwer haben, die in Mythos Nr. 5 erläuterte Realität zu akzeptieren, erhalten Sie beim zweiten Getränk eine noch größere Resonanz als beim ersten.
Der Begriff Insulinsensitivität wird in der Welt des Krafttrainings als nur das vage Konzept verwendet. Definieren wir es von nun an allgemein als: die Umkehrung der Insulinmenge, die für eine Wirkung einer bestimmten Größenordnung erforderlich ist. Mit anderen Worten, eine hohe Insulinsensitivität erfordert niedrige Insulinspiegel, um die Arbeit zu erledigen. Sinn ergeben? Jetzt, da wir eine funktionierende Definition haben, müssen wir den Mythos des einstündigen Fensters nach dem Training ein für alle Mal zerstören!
Wir wissen, dass sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining die Insulinsensitivität langfristig verbessern. Das ist eine gute Sache. Leider haben die Leute mit all dem Hype um das Fenster nach dem Training angefangen, Zahlen darüber herauszugeben, wie lange sich die Insulinsensitivität verändert. Während wir wissen, dass stark schädliche exzentrische Übung tatsächlich wird reduzieren Insulinsensitivität (Asp et al., 1996) sollte dies eine extreme Bedingung sein und nicht unsere regelmäßige Reaktion. Also, wenn Sie es ein bisschen übertrieben haben, ziehen Sie sich zurück und heilen Sie!
Die häufigste Reaktion auf Krafttraining ist eine Erhöhung der Insulinsensitivität (Fujitani et al., 1998; Miller et al., 1984) und brandneue Daten zeigen, dass selbst die akute Wirkung eines einzelnen Kampfes über 24 Stunden anhält (Koopman et al., 2005). Während wir nach dem Krafttraining eine erhöhte Insulinsensitivität des gesamten Körpers haben, ist dieser Effekt sogar größer für 24 Stunden nach dem Training!
Steeerike THREE für das einstündige Fenster nach dem Training!
Als es herauskam, war Molkenprotein ziemlich umwerfend, weil festgestellt wurde, dass es von sehr hoher Qualität ist. Dann kamen Forschungen heraus, die es geschafft haben noch mehr Kick Ass, weil wir es im Vergleich zu Kasein als „schnell“ verdauliches Protein klassifizieren könnten (Boirie et al., 1997).
Weißt du was? Diese Forschung steht heute, weil im Vergleich zu Kasein Molkenprotein ist wirklich schnell! Andererseits ist eine Schildkröte im Vergleich zu einer Schnecke auch schnell, aber das bedeutet nicht, dass wir eine Schildkröte in einen Windhundpark bringen wollen. Mit anderen Worten, wir haben Molke nur deshalb als „schnelles“ Protein betrachtet, weil wir es mit etwas unglaublich Langsamem verglichen haben. Wenn wir die Verdaulichkeit von Molke mit dem Goldstandard von Aminosäuren vergleichen, auf dem wir fast alle unsere Nährwertdaten nach dem Training basieren, saugt Molke auf Hochtouren.
Dies ist unglaublich frustrierend, da bei allen von uns diskutierten Möglichkeiten zur Maximierung der Proteinsynthese Aminosäuren verwendet wurden. Wir müssen also entweder reine Aminosäuren oder etwas verwenden, das ihren Absorptionseigenschaften sehr ähnlich ist. Hier kommt Molkenproteinhydrolysat ins Spiel. Das Protein ist bereits in große Peptide zerlegt, so dass wir eine schnelle Absorption erhalten, wobei die Spitzenwerte nach etwa 80 Minuten das Blut erreichen (Calbet und MacLean, 2002), verglichen mit 60 Minuten für Aminosäuren in pharmazeutischer Qualität (Borsheim et al., 2002).
Leider ist selbst das stark angepriesene Molkeisolat für unsere Timing-Zwecke hier völlig nutzlos, da es einfach zu lange dauert, bis es vom Darm aufgenommen wird (Dangin et al., 2002). Dies alles wird in der offiziellen Produktbewertung von Surge® ausführlicher erläutert
Angesichts dieser Daten und der wachsenden Zahl von Literaturstellen, die der Vielseitigkeit und Nützlichkeit von Molkenprotein widersprechen, sollte es künftig als Protein mit mittlerer oder mittlerer Geschwindigkeit eingestuft werden, wobei nur Molkenhydrolysat und Aminosäuren als wirklich schnell existieren.”
Es mag schwierig sein, unser Denken anzupassen, aber dies ist einfach mehr Dogma, das zerstört werden muss, um uns mit der richtigen Anwendung der Forschung auf den neuesten Stand zu bringen.
Hier ist ein weiterer Mythos, der nur Sinn macht: Wir trainieren, verursachen alle Arten von Schäden an unserem Körper und verwenden dann Antioxidantien, um das Chaos zu beseitigen. Einfach und süß. Die Realität? Weder einfach noch süß. In der Tat kann es Sie nicht überraschen, festzustellen, dass es nach dem Training eindeutig an Daten zur Antioxidans-Supplementierung mangelt.
Bei einem Schritt zurück, um die Grundlage für die Theorie zu untersuchen, wurde gezeigt, dass schädliche exzentrische Übungen die normalen Spiegel der Antioxidantien unseres Körpers nicht verändert haben (Child et al., 1999). Mit anderen Worten, unser Körper verfügt über eine natürliche antioxidative Abwehrfähigkeit, die trotz der Belastung und der anschließenden Muskelschädigung überhaupt nicht betont wurde.
Dies wird durch andere Daten widerlegt, die zeigen, dass Bewegung einen Einfluss auf den natürlichen Gehalt an Antioxidantien hat (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), aber eindeutig nicht der Fall geschlossen. Bei dieser widersprüchlichen Forschung müsste man sich fragen, ob eine Antioxidans-Supplementierung überhaupt eine Wirkung haben würde! Oh, mein oxidierter Freund, aber die Auswirkungen sind nicht das, was wir erwarten würden!
Hier ist noch einmal eine der am meisten unterschätzten Forschungsarbeiten der letzten 5 Jahre. Beachten Sie, dass dies eine der Studien ist, über die Sie Bescheid wissen müssen. Diese bahnbrechende Studie von Childs and Buddies (2001) untersuchte den Einfluss der Antioxidans-Supplementierung nach dem Training auf nachfolgende Muskelschäden und Heilung.
Sie werden schockiert sein zu wissen, dass diese Praxis tatsächlich den Muskelschaden erhöht und die Genesung verzögert hat! Richtig, das Mikrotrauma der Muskelzellen wurde durch die Antioxidantien verstärkt. Je größer der Schaden, desto länger dauert die Reparatur.
Es scheint, dass hier prooxidative Wirkungen auftreten, was bedeutet, dass die „Antioxidantien“ tatsächlich begonnen haben verursachen den Schaden, den sie beseitigen sollten! Während angenommen wird, dass dieser Effekt bei übermäßigem Gebrauch von Antioxidantien auftritt, ist es überraschend, dass diese Effekte bei einer Vitamin C-Dosierung von ~ 1100 mg und ~ 900 mg N-Acetylcystein pro Tag für einen 200-Pfund-Mann beobachtet wurden, von denen keiner so unglaublich ist hoch. Meines Wissens ist dies die einzige Studie, die die Ergänzung mit Antioxidantien nach dem Krafttraining untersucht. Dies macht die Ergebnisse unglaublich aussagekräftig, da sie direkt auf uns anwendbar sind!
Persönlich war ich ziemlich überwältigt, als ich dieses Papier las, weil ich nach dem Training Vitamin C verwendet hatte Jahre. Obwohl diese Daten nicht stark genug sind, um mich dazu zu bringen, Antioxidantien abzuschwören, zeigen sie deutlich, dass wir es mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln recht leicht übertreiben können. Noch wichtiger ist, dass diese Daten uns helfen überdenken das Dogma nach dem Training.
Das Thema Muskelentzündung ist heutzutage ziemlich heiß, da angenommen wird, dass die Minimierung dieser natürlichen Reaktion die Genesung fördert. Indem wir schneller ins Fitnessstudio gehen oder wieder auf das Feld zurückkehren können, können wir unseren Körper mit einer harten Trainingseinheit wieder stimulieren.
Während die Theorie etwas Wasser enthält, müssen wir vorsichtig sein, wie weit wir es bringen. Zum Beispiel ist die Verwendung traditioneller Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen immer häufiger geworden, weil die meisten Menschen das Gefühl von Muskelkater einfach nicht mögen (T-Nation-Leser ausgenommen, weil wir kaum „die meisten Menschen“ sind).
Eine häufige Wirkung dieser Schmerzmittel ist, dass sie eine starke entzündungshemmende Wirkung ausüben. Diese Tatsache hat einige angehende Pseudowissenschaftler begeistert, weil sie der Ansicht sind, dass die Verwendung dieser gängigen Medikamente Muskelentzündungen reduziert und die Regeneration fördert. Gute Theorie, schlechte Anwendbarkeit.
Frühe Untersuchungen zeigten, dass die Verwendung dieser Medikamente nach dem Training unsere natürliche Produktion einer Chemikalie hemmt, die für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur notwendig ist (Trappe et al., 2001). Weitere Untersuchungen zeigten, dass die Muskelproteinsynthese sicher vollständig eingestellt wurde, wenn diese Medikamente mit Krafttraining kombiniert wurden (Trappe et al., 2002). Als letzter Tritt in die Zähne führte die Verwendung dieser Medikamente zu keiner Wirkung auf eine der Entzündungen (Peterson et al., 2003) oder Muskelkater (Trappe et al., 2002).
Im Wesentlichen bekommen wir das Schlimmste von allen Welten, wenn wir nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDS) wie Aspirin und Ibuprofen mit Kraftbelastung kombinieren. Trotzdem ist es wichtig zu beachten, dass es gibt mehrere verschiedene Arten der Beeinflussung von Entzündungen, einige können gut sein, andere sind eindeutig schlecht. Behalten Sie im Hinterkopf, dass die Begrenzung von Entzündungen eine gute Idee ist, aber seien Sie sich auf jeden Fall bewusst, dass dies nicht allgemein vorteilhaft ist.
FAQ: Wenn wir uns nicht für Glykogen interessieren, warum sollten wir dann nach dem Training hohe glykämische Kohlenhydrate verwenden??
A: Vergessen Sie nicht, dass das Hauptziel darin besteht, die Proteinsynthese zu maximieren, die wahrscheinlich mit schnell absorbierten Kohlenhydraten und stark erhöhtem Insulin erreicht wird.
FAQ: In der Studie mit dem Pre-Workout-Getränk, was haben sie konsumiert und wann haben sie es getrunken?
A: Unmittelbar vor Trainingsbeginn wurden reine Aminosäuren und Saccharose konsumiert.
FAQ: Verzehrt der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training keinen Blutzuckerabsturz während des Trainings?
A: Normalerweise nein, unsere Katecholaminreaktion scheint den Blutzucker ohne Probleme erhöht zu halten. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, dies zu versuchen, konsumieren Sie Kohlenhydrate während das Training oder halten Sie sie für alle Fälle bereit.
FAQ: Wenn es ein 24-Stunden-Fenster nach dem Training gibt, warum ist es uns wichtig, mehrere Getränke zu konsumieren??
A: Die Methode mit mehreren Getränken ist immer noch der beste Weg, um unsere anabole Reaktion nach dem Training zu maximieren. Wir nutzen dieses „Fenster“, indem wir unseren Aminosäurespiegel im Blut so oft wie möglich erhöhen.
FAQ: Wenn es ein 24-Stunden-Fenster nach dem Training gibt, warum interessieren wir uns für Proteine mit schneller oder mittlerer Geschwindigkeit??
A: Die Mehrfachgetränkemethode kann nur angewendet werden, wenn schnelle Proteine oder Aminosäuren verbraucht werden. Es funktioniert einfach nicht mit Proteinen mittlerer Geschwindigkeit.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass wir über die aktuellen Forschungsergebnisse zu Krafttraining und Ernährung auf dem Laufenden gehalten wurden. Vielleicht noch wichtiger ist, dass das Dogma nach dem Training zerstört wurde. Leider muss bei all dieser Zerstörung eine Wissenslücke geschlossen werden, die es uns ermöglicht, diese neuen Erkenntnisse anzuwenden.
Mit anderen Worten, wir müssen herausfinden, was all dieses wissenschaftliche Zeug bedeutet und wie wir es am besten zu unserem Vorteil nutzen können. In einem kommenden Artikel werde ich den Anabolic Index vorstellen: einen detaillierten Entwurf zur Nutzung dieser neuesten Informationen, mit dem wir unser anaboles Potenzial maximieren können.
Bis dahin erhöhen Sie das Barr!
Dank an: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, meinen Phrenologen Dr. Ryan Smith und alle, die zur Überprüfung dieses Dokuments beigetragen haben.
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