Das Testosteron-Boosting-Training

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Der Testosteronspiegel erreicht etwa 30 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt. Sie kehren dann nach einer Stunde zur Grundlinie zurück.
2. Untersuchungen zeigen, dass es drei Faktoren gibt, die den Anstieg des Testosterons nach dem Training maximieren. Dazu gehören das Training großer Muskelgruppen, das Heben schwerer Muskeln und kurze Ruhezeiten.
3. Dieses Training implementiert alle drei Faktoren. Sie wählen drei Mehrgelenkübungen, machen 6-8 Wiederholungen pro Satz und ruhen sich zwischen den Übungen 5 Minuten aus.

Das Testosteron-Rätsel nach dem Training

Der Testosteronspiegel erreicht etwa 30 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt und kehrt nach einer Stunde zum Ausgangswert zurück. Wird dieser vorübergehende Testosteronschub durch ein hochintensives Training zu einem signifikanten Muskelwachstum führen?? Das ist die große Frage.

Aber lassen Sie uns aus einem anderen Blickwinkel auf dieses Ziel schießen. Wenn ich zwei Krafttrainingsprogramme skizzieren würde, eines, das zu einem 15% igen Anstieg des Testosterons nach dem Training führte, und eines, das zu einem 100% igen Anstieg führte, würden Sie wahrscheinlich das wählen, das Ihren natürlichen T-Werten einen größeren Schub verleiht, selbst wenn Der Schub war von kurzer Dauer.

Tatsache ist, dass Männer, die Gewichte heben, einen höheren Testosteronspiegel im Ruhezustand haben als Männer, die kein Eisen drücken. Ob dieser Anstieg auf eine Kaskade hormoneller Ereignisse aufgrund des vorübergehenden Anstiegs des Testosterons nach dem Training oder auf andere physiologische Prozesse zurückzuführen ist, ist unklar. Obwohl sich die Wissenschaftler derzeit nicht darüber einig sind, welchen Unterschied ein vorübergehender Boost machen wird, ist es sinnvoll, dass höhere Testosteronspiegel nur helfen können. Warum also nicht auf eine Weise trainieren, die den größten Einfluss auf die Steigerung von T hat??

Die Wissenschaft des Testosteron-Trainings

Die Wissenschaft stammt aus seriöser Forschung, nicht aus irgendeiner Studie, die in einem zufälligen Journal abgedruckt ist. Darüber hinaus wird diese Art des Trainings durch reale Daten gestützt, die wir von den besten Trainern auf dem Gebiet lernen, die ständig verschiedene Trainingsparameter mischen und anpassen, um herauszufinden, was am besten zum Muskelaufbau geeignet ist.

Von der wissenschaftlichen Seite der Dinge, E. Todd Schroeder, Ph.D., ist eine der weltweit führenden Autoritäten für die Beziehung zwischen Krafttraining und Testosteron. Seit über einem Jahrzehnt ist Dr. Schroeder hat sein Labor für Bewegungsphysiologie an der University of Southern California genutzt, um Veränderungen des Testosterons während und nach dem Krafttraining zu analysieren und zu messen.

DR. Schröder hat drei Schlüsselfaktoren für die Maximierung der Testosteronfreisetzung durch Krafttraining gefunden. Ich werde seine T-Boosting-Prinzipien in quantitative Trainingsparameter übersetzen:

1. Trainiere große Muskelgruppen. Trainiere zusammengesetzte Bewegungen - keine Isolationsübungen.
2. Schwer heben. Trainiere mit einem Maximum von 6-8 Wiederholungen (RM) für sechs Sätze.
3. Verwenden Sie kurze Ruhezeiten. Eine Minute zwischen den geraden Sätzen ruhen lassen.

Sie müssen Ihren Körper belasten, um den größten Testosteronanstieg zu erzielen. Aus diesem Grund hören Sie, wie seriöse Krafttrainer betonen, wie wichtig es ist, während des Trainings hart zu arbeiten. Es gibt eine Zeit und einen Ort für ein Training mit geringerer Intensität, aber wenn es darum geht, das allmächtige T zu steigern, gehen Sie hart oder gehen Sie überhaupt nicht.

Trainingsrichtlinien

Ich habe in den letzten sechs Monaten mit dieser Art von Training experimentiert… und es ist anstrengend! Dieses Training ist nur für engagierte Leute gedacht, die bereit sind, die Arbeit zu investieren, um das Testosteron so hoch wie möglich zu halten.

Nach einigen anfänglichen Versuchen und Irrtümern habe ich einige wichtige Richtlinien gefunden, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus dieser Art des Hypertrophietrainings herauszuholen und gleichzeitig die geistige Müdigkeit zu minimieren, die dadurch entstehen kann:

1. Wählen Sie drei Mehrgelenkübungen. Jede Kombination aus einem Oberkörperzug, einem Oberkörperschub und einer Unterkörper-Verbundübung funktioniert. Die Auswahl von vier Übungen führt jedoch zu einem zu langen Training. Ein intensives Training von 20 bis 30 Minuten ist alles, was erforderlich ist, um Ihr T zu eskalieren.
2. Pause eine Minute zwischen den Sätzen einer Übung. Pause fünf Minuten zwischen den Übungen. Sie führen sechs aufeinanderfolgende Sätze einer Übung mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz durch. Am Ende des sechsten Satzes sind Sie sehr müde. Machen Sie also fünf volle Minuten Pause, um Ihrem Zentralnervensystem (ZNS) eine gewisse Erleichterung zu verschaffen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
3. Der erste Satz beginnt mit einer Last, die Sie 8-9 Mal heben können. Der schwierigste Teil dieses Trainingsstils besteht darin, die Lasten einzuwählen. Der Sweet Spot scheint eine Last zu sein, die einem 9RM so nahe wie möglich kommt. Von dort aus tun Sie Ihr verdammtstes, um mindestens 6 Wiederholungen pro Satz zu erhalten. (Wenn Sie in den nächsten fünf Sätzen 8-9 Wiederholungen erhalten, haben Sie entweder zu leicht angefangen oder Sie ruhen länger als eine Minute.) Wenn Sie auf 5 Wiederholungen gesunken sind, verringern Sie die Belastung und fahren Sie fort, bis alle sechs Sätze fertig sind. Geben Sie Ihr Bestes, um zu vermeiden, dass Sie einen Mitarbeiter verpassen. Wenn Ihre fünfte Wiederholung brutal war, versuchen Sie es nicht mit einer sechsten, da es Ihnen zu viel kostet. Die Intensität muss hoch, aber überschaubar sein.
4. Pause 48 Stunden zwischen jedem Training. Konditionierungsarbeiten mit geringer Intensität können an arbeitsfreien Tagen durchgeführt werden.
5. Verwenden Sie während der Woche in jedem Training verschiedene Übungen. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihre Genesung in Schach zu halten. Wenn Sie während der Woche für alle drei Workouts dieselben drei Übungen verwenden, sind Sie bis Woche 2 ausgebrannt.
6. Meditiere 12 Minuten lang innerhalb einer Stunde nach jedem Training. Ja, meditiere. Dieser Schritt ist von entscheidender Bedeutung, da er wahrscheinlich das effektivste Mittel ist, um die Wiederherstellung des ZNS zu beschleunigen. Um zu „meditieren“, müssen Sie nur in einem ruhigen Raum sitzen, Ihren Kopf frei machen und sich 12 Minuten lang auf ein langsames, tiefes Atemmuster konzentrieren - die Zeit, die Untersuchungen gezeigt haben, um ZNS-Stress abzubauen. (Wenn Sie Zweifel an der Leistungsfähigkeit dieser Technik haben, lesen Sie die Forschungsergebnisse von Elizabeth Stanley, Ph.D. hat an Soldaten mit PTBS durchgeführt.)

Der Plan

Verwenden Sie die oben genannten Trainingsprinzipien, um einen Trainingsplan zu erstellen, der aus den von Ihnen bevorzugten Übungen besteht (da hier unzählige Optionen funktionieren). In diesem Sinne finden Sie hier eine Beispielroutine, mit der Sie neue Muskelmasse über Ihren gesamten Körper aufbauen können.

Training 1

Aufwärmen: 30 Sekunden langes Überspringen des Seils, gefolgt von 30 Sekunden langem Springen. 30 Sekunden ruhen lassen und 3 Runden wiederholen.

Übungen:

1. Hammer-Grip-Klimmzug
2. Stehende Kabeltruhe drücken
3. Reverse Lunge (mache alle Wiederholungen für ein Bein, keine Pause, dann das andere Bein)

• Sätze: 6
• Wiederholungen: Ungefähr 6-8 pro Satz
• Last: Der erste Satz beginnt mit einer Last, die Sie 8-9 Mal anheben können. Geben Sie Ihr Bestes, um die Last in den folgenden Sätzen so hoch wie möglich zu halten.
• Pause: Eine Minute zwischen den geraden Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen
• Meditation: 12 Minuten

Training 2 (48 Stunden später)

Aufwärmen: Wie Training 1.

Übungen:

1. Einarmige Hantelreihe (keine Pause zwischen den Armen)
2. Von Ringen eintauchen
3. Rumänischer Kreuzheben

• Sätze: 6
• Wiederholungen: 6-8 pro Satz
• Last: Der erste Satz beginnt mit einer Last, die Sie 8-9 Mal anheben können. Geben Sie auch hier Ihr Bestes, um die Last in den folgenden Sätzen so schwer wie möglich zu halten.
• Pause: Eine Minute zwischen den geraden Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen
• Meditation: 12 Minuten

Training 3 (48 Stunden später)

Aufwärmen: Wie Training 1.

Übungen:

1. Überhandgriff Pull-Up von Ringen, Arme breit
2. Stehende Hantel-Schulterpresse
3. Becher Squat

• Sätze: 6
• Wiederholungen: 6-8 pro Satz
• Last: Der erste Satz beginnt mit einer Last, die Sie 8-9 Mal anheben können. Halten Sie die Last in den nächsten 5 Sätzen so hoch wie möglich.
• Pause: Eine Minute zwischen den geraden Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen.
• Meditation: 12 Minuten

Programmdauer, Wiederherstellung, zusätzliche Übungen

Bleiben Sie bei diesem Programm, bis die Ergebnisse aufhören oder Sie Ihre Motivation verlieren. Wenn eines dieser Dinge passiert, ist es an der Zeit, weiterzumachen oder einen genauen Blick darauf zu werfen, wie Sie Ihre Ernährung, Ihren Stress und Ihren Schlaf einwählen können. Aufgrund der Intensität dieser Art von Training ist eine Trainingsergänzung wie Plazma ™ oder Surge® ein Muss.

Wenn Sie sich fragen, was Sie diesem Programm hinzufügen können, ist es schwer zu beantworten, da dies von Ihrer Wiederherstellung abhängt. Wenn Sie jedoch beispielsweise Ihren Waden mehr Muskeln hinzufügen müssen, können Sie der Mischung definitiv ein Wadentrainingsprogramm hinzufügen. Sie können am Ende jedes Trainings auch 100 leichte Seitenerhöhungen durchführen, um Ihren lateralen Deltamuskeln mehr Muskelmasse zu verleihen. Über diese beiden Körperteile hinaus wird dieser Plan alles andere aufbauen, was Sie brauchen.

Referenz

1. Schroeder ET, Villanueva N., West DD, Phillips SM. Sind akute Erhöhungen von Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 nach dem Widerstand notwendig, um den Anabolismus und die Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu stimulieren?? Med Sci Sportübung. 2013, November; 45 (11): 2044–2051.