Das Tao von Cressey

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Milo Logan
Das Tao von Cressey

„… Tao wird oft als‚ namenlos 'bezeichnet, weil weder es noch seine Prinzipien jemals angemessen in Worten ausgedrückt werden können.”

Oh, was zur Hölle, wir werden es versuchen.

Keine Fragen, keine zeitliche Begrenzung und kein Stein auf dem anderen. Ausbildung? Ernährung? Ein bisschen Pisse und Essig? Es ist alles hier.

Folgendes passiert, wenn Sie mit einem erstklassigen Kraft- und Konditionstrainer telefonieren und auf „Rekord“ klicken.”

-NG

Eric Cressey spricht

Warum saugen Jungs daran, ihre eigenen Trainingsprogramme zu schreiben?? Die meisten halten Jobs oder sind Studenten und haben einfach keine Zeit für Recherchen. Manchmal weiß es ein Spezialist besser. Betrachten Sie es so: Wenn ich einen Vertrag ausarbeiten möchte, gehe ich zu einem Anwalt. Wenn ich meine Steuern erledigen möchte, gehe ich zu einem Buchhalter. Ich habe auch nicht die Zeit zu lernen, wie man es macht. Sie möchten ein Programm? Gehen Sie zu T NATION oder beauftragen Sie einen Experten.

Ja, es gibt einige Leute, die Erfahrung und Perspektive sammeln und ihre eigenen Programme schreiben können. Es gibt etwas zu sagen, um 80 Prozent davon richtig zu machen, solange Sie sich anstrengen. Es ist besser, sich in einem mittelmäßigen Programm den Arsch abzureißen, als auf dem Arsch zu sitzen.

Die Frage, die ich am meisten hasse, lautet: „Was ist Ihre Trainingsphilosophie??”

Verdammt, ich wusste, dass du das fragen würdest ! Nun, was bist du, ein 55-jähriger Wochenendkrieger oder ein 16-jähriger Krug mit Ellbogenschmerzen?? Es ist eine schwierige Antwort zu geben. Meine Philosophie ist es, Menschen beizubringen, wie man das Dumme ausschaltet und erkennt, dass die Antwort normalerweise „grau“ und nicht nur „schwarz“ oder „weiß“ ist.”

Ich gehe immer zu einer viertägigen Aufteilung nach oben und unten zurück und trainiere Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Ich mache auch einen Tag Sprintarbeit und einen Tag Stoffwechselkonditionierung, um sicherzustellen, dass mein Herz im Alter von 28 Jahren nicht explodiert. Sechs Tage pro Woche Aktivität ist perfekt.

Ich werde meine schweren Bewegungen drehen und Woche für Woche verschiedene Kniebeugen-, Bank- und Klimmzugvarianten machen. Aber ich werde das Assistenzmaterial ungefähr einen Monat lang auf der ganzen Linie gleich lassen, bevor ich es ändere. Sie benötigen noch einige Indikatoren, ob Sie Fortschritte machen oder nicht.

Eine Beispielwoche? Sicher.

Allen Aufzügen gehen Schaumrollen und Mobilitätsarbeiten voraus, und ich arbeite im Allgemeinen zwischen den Sätzen an Korrekturmaßnahmen, wie z. B. Knöchelbeweglichkeitsarbeiten zwischen Kreuzheben-Sätzen. Wie Sie sehen können, gibt es einen gewissen Einfluss auf die Westseite. Ich hocke jetzt mehr, weil a) ich es mag, b) ich nicht so gut besetze wie ich ein Kreuzheben bin und c) ich gerade genug Kreuzheben in einem Monat für jeden Kerl auf T NATION gemacht habe.

Montag: Unterkörper

EIN. Sicherheit Squat Bar Box Squats vs. Ketten, Schnellarbeit
B. Riesige Cambered Bar Forward Lunges
C1. Glute-Ham Raises ablehnen
C2. Kabel Holzhackschnitzel
D. Seitlich liegende Außenrotationen (Rotatorenmanschette)

Ich bekomme Graston® oder ART® später am Tag montags fertig. Normalerweise an meinem Oberkörper.

Dienstag: Oberkörper

EIN. Schwerere Bankvariante, Sätze von 1 bis 4 (Diese Woche war es eine eng anliegende Bank mit Ketten.)
B1. Klimmzüge mit neutralem Griff
B2. Alternierendes DB-Bodenbankdrücken
C1. TRX Ys
C2. Dicker Griff Hammer Locken
D. Kurzes Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire gepaart mit Farmer's Walks

Mittwoch: Med Ball Arbeit und Sprinten

Donnerstag: Unterkörper

EIN. Schwerere Kniebeugenvariante, Sätze von 1 bis 4 (Diese Woche war es Giant Cambered Bar Free Squats.)
B. Sumo Kreuzheben
C1. Walking DB Ausfallschritte
C2. Split-Stance-Kabellift
D. Vorwärts Prowler Push

Freitag:

~ 20 Minuten Intervalltraining, normalerweise Airdyne-Bike-Sprints, Medizinball-Strecken oder Strongman-Medleys.

Samstag: Oberkörper

EIN. Thick Bar Speed ​​Bench (Manchmal mache ich Wiederholungen im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen, und ungefähr ein Drittel der Zeit arbeite ich bis zu einer schweren Single.)
B1. Brustgestützte Reihen
B2. Alternierendes DB-Bankdrücken
C1. Klimmzüge
C2. 1-Bein Band-Resisted Liegestütze von Hanteln
D1. Kabelaußendrehung um 90 Grad
D2. Ab-Wheel-Rollouts

Sonntag: Aus

Trotzdem tendiere ich immer noch dazu, die Art der Trennung zu bevorzugen, die ich für viele unserer Athleten im Regular Guy Off-Season Strength Program beschrieben habe. Es macht Jungs schnell Fleisch.

Ich bekomme auch viel NEPA (körperliche Bewegung ohne Bewegung). Eines Tages trug ich einen Schrittzähler im Fitnessstudio herum und stellte fest, dass ich über vier Meilen gelaufen war. Das sind zusätzliche 20 Meilen pro Woche.

Wir haben nicht den Luxus, in Arizona, Kalifornien, Florida oder irgendwo zu sein, wo es wirklich schön ist und die Athleten es wie einen Country Club behandeln. Wir sind im Winter in Massachusetts. Wir können zwei Fuß Schnee bekommen. Es ist ein wahrer Schmerz im Arsch, aber es beseitigt die Jungs, die nicht hart arbeiten werden.

Wir haben Profis aus dem ganzen Land, denen es nur darum geht, zu trainieren und besser zu werden. Ich denke, es ist auch ein großer mentaler Vorteil für sie. Sie wissen, dass sie härter und klüger arbeiten als irgendwo anders. Im professionellen Baseball - wo nur 3 Prozent der Jungs, die jedes Jahr eingezogen werden, es in die großen Ligen schaffen - ist das ein großer Vorteil.

Wenn Sie ein Highschool-Kind sind, das hierher kommt, um zu trainieren, sehen Sie als erstes fünf oder sechs Profi-Ballspieler, die sich gerade im Büro entspannen. Wenn dich das nicht motiviert, weiß ich nicht, was wird. Und ich denke, die Ergebnisse sprechen für sich. Wir haben acht Highschool-Kinder, die gerade über 90 Meilen pro Stunde werfen.

Es ist die Umgebung, die ansteckend ist. Schauen Sie sich an, was DeFranco getan hat. Schauen Sie, was wir getan haben. Wir sind in diesem Jahr bei Cressey Performance in einer Rezession um 15 Prozent gewachsen, ohne einen Cent für Werbung auszugeben.

So viele Leute sind so begeistert davon, das perfekte Programm zu entwerfen, und haben dann pissarme Trainingsumgebungen. Meine Profi- und College-Jungs hören die laute, wütende Musik „Mutter hat mich nicht geliebt“, wenn sie Schaumstoffrolle.

Und noch etwas: Alle haben ihre eigenen Programme. Es gibt viele Leute, die denken, dass Sie mit vollständiger Individualisierung keine effektive Programmierung haben können und gleichzeitig eine gute Trainingsumgebung. Der Grund, warum sie glauben, dass ihre Geschäftsmodelle schlecht sind, und die Chancen stehen gut, dass sie es auch tun.

Jede Trainingsstunde erfordert eine Stunde Planung. Sie bauen kein Geschäft mit Ausstechprogrammen auf. Hier gibt es einen Franchise-Sportplatz für Kinder, die während der Rezession tanken, weil sie nur verherrlichte Babysitter waren. Das erste, was die Leute tun, wenn die Wirtschaft nach Süden geht, ist Luxus zu reduzieren. Sie werden ihre eigenen Kinder betreuen und im Wohnzimmer eine Agility-Leiter aufstellen.

Was passiert, wenn Sie einen absoluten Anfänger oder sogar einen durchschnittlichen Lifter nehmen und sie mit Dave Tate, Jim Wendler und den Elite-Jungs in ein Powerlifting-Fitnessstudio werfen und sie alle das gleiche Programm machen lassen?? Die Jungs, die zurückbleiben, sind die Fortgeschrittenen. Sie müssten vor allem die Anfänger bedienen. Die fortgeschrittenen Jungs haben einzigartige Bedürfnisse und haben mehr Ungleichgewichte und Dinge entwickelt, um die sie sich kümmern müssen.

Individualisierung ist auch für Anfänger wichtig. Viele haben verrückte Ungleichgewichte zusammengestellt, wenn sie nur sitzend waren oder nur eine Sportart spielten. Andere sind so dekonditioniert, dass sie nicht einmal für das erstellte „Basisprogramm“ bereit wären. Ein individuelles Programm gibt einem echten Anfänger das Gefühl, dass er den gleichen Service und die gleiche Aufmerksamkeit erhält, die ein Profisportler erhält. Weil sie sind.

Wenn Sie nur ein Programm auf das Whiteboard werfen und 20 Athleten ihm folgen, tun Sie nicht Kraft und Kondition. Ich weiß nicht einmal, wie zum Teufel du das nennst.

Wenn Sie sich als Krafttrainer betrachten, trainieren Sie besser Menschen.

Es gibt einen Unterschied zwischen Erfahrung und Perspektive. Sie könnten 20 Jahre Erfahrung haben, genau das Gleiche zu tun. Das hilft niemandem. Die Perspektive entwickelt sich ständig weiter, indem man jeden Tag Sportler sieht. Schau dir an, was Mike Boyle macht. Wenn Sie mit ihm darüber sprechen, was er vor 15 Jahren mit seinen Hockeyspielern gemacht hat und was er jetzt macht, wird er Ihnen ein Update geben. Das ist unglaublich wichtig. Er ist im es.

Strandarbeit? Ich mache ein bisschen nur zum Teufel. Mehr Locken als alles andere, da ich aufgrund meines Powerlifting-Hintergrunds viel Druck ausüben musste.

Ich begann als echter 165-Pfund-Powerlifter. Als ich mehr Erfahrung bekam, war alles, was mich interessierte, Stärke. Mein erstes Treffen war '04 und ich zog 510 Pfund. Im Laufe der Zeit stieg mein Körpergewicht immer weiter an, obwohl ich nicht dafür trainierte. Bei meinem letzten Treffen wog ich 165, aber nur, weil ich in 48 Stunden 21 Pfund abgenommen hatte, um Gewicht zu gewinnen. Dann habe ich einfach wieder bis zu 186 Pfund superhydratisiert.

Es waren die schlimmsten 48 Stunden meines Lebens und das einzige Mal, dass ich jemals in einem Dampfbad saß, um Gewicht zu verlieren. Es war im Bellagio. Ich aß Eis und spuckte in ein Glas. Auf jeden Fall die schlechteste Reise nach Vegas überhaupt. Und der beschissene Teil ist, dass ich aus dem Treffen heraus bombardiert habe; Ich konnte nicht einmal hocken.

Das Lustige ist, dass ich seit meinem ersten Treffen ungefähr 35 Pfund an reinen Muskeln zugenommen habe, ohne mich auf die Gewichtszunahme zu konzentrieren. Ich habe nicht gegessen, um mich zu sammeln. Im Moment schwebe ich ungefähr 200 bei dem gleichen Körperfettanteil wie damals. Ich liebe es einfach, schwere Scheiße zu heben und zufällig zu essen, um sie zu unterstützen.

Sie heben Gewichte, um Ihre Lebensqualität zu verbessern und besser auszusehen. Vergiss das nicht.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich wieder antreten werde. Wenn ich an Wettkämpfen teilnehme, wird es in der Kategorie 181 Pfund oder 198 Pfund sein. Im Moment bin ich glücklich, zum Spaß zu heben. Ich habe immer noch Ziele, aber ich konkurriere stattdessen mit meinen Mitarbeitern. Wir haben eine Rangliste an der Wand, auf der wir den Vertikalsprung, den Weitsprung, unser Maximum von 3 Wiederholungen am Klimmzug, die vordere Hocke, das Bankdrücken und den Kreuzheben testen.

Im Moment bin ich Spitzenreiter im Weitsprung, Klimmzug, Bank und Kreuzheben und Zweiter im Vertikalsprung und in der vorderen Hocke. Ich denke, das wird zu einigen Neujahrsvorsätzen führen. Tony Gentilcore belegt den ersten Platz in der Kategorie „Die grausamsten Techno-Songs, die 2009 gespielt wurden“.

Meine besten Lifte sind ein Kreuzheben mit einem Gewicht von 650 Pfund, obwohl ich im Fitnessstudio 660 gezogen habe. Meine beste Bank ist 402 im Wettkampf und 405 im Fitnessstudio. Meine beste Kniebeuge ist 545 im Wettkampf und 556 im Fitnessstudio. Die Bank und die Hocke sind offensichtlich ausgestattet. Meine beste Rohbank ist 365.

Nun, es ist schwer, sie alle in einem Treffen aneinander zu reihen, Mann. Deshalb sind die Turnhallenzahlen höher. Ich habe sie nicht nacheinander gemacht.

Konsistenz? Ich bin gerade in meinem Büro, kann aber drei Schritte machen und in einem Fitnessstudio sein. Das ist ziemlich toll.

Sie müssen lernen, wie man Dinge mischt und wie man eine Trennung auf Ihrer Reise berücksichtigt, damit Sie nicht zurückbleiben. Erfahren Sie, wie Sie unterwegs trainieren.

Vor allem muss man es interessant halten. Ich bin beeindruckt von den Jungs, die Squat-Zyklen und so machen können. Ich habe Anfang dieses Jahres einen Mini-Zyklus für meinen Kreuzheben gemacht und im Laufe eines Monats 12 Mal gezogen. Es war langweilig wie Scheiße. Mein oberer Rücken und meine Kniesehnen wurden etwas größer, aber es half nicht einmal meinem Kreuzheben (obwohl ich vor dem erneuten Testen möglicherweise mehr Freizeit benötigt habe).

Die Leute müssen nicht lernen, wie man hockt. Sie müssen neu lernen wie man richtig hockt. Beobachten Sie, wie ein kleines Kind etwas aufhebt, und Sie werden fast jedes Mal eine ziemlich gute Hocke sehen. Die meisten Jungs sind einfach nicht bereit, sich die Zeit zum Neulernen zu nehmen, weil dies vorübergehend ihre Zahlen beeinträchtigen würde. Dann können sie im Internet nicht prahlen.

Jeder vernachlässigt Reihen und Klimmzüge. Sie erkennen nicht, dass ein Klimmzug der einfachste Weg ist, eine vertikale Zugbewegung zu laden. Ich meine, Sie können zu einer Lat-Pulldown-Station gehen und das Maximum bei 200 Pfund erreichen, aber wenn Sie wirklich aufladen möchten, müssen Sie etwas Gewicht um Ihre Taille legen. Es gibt nichts Besseres für die Entwicklung des Oberkörpers, als einige Teller hinzuzufügen und sich hochzuziehen.

Der perfekte Kreuzheben? Ich gebe dir sieben Schritte.

  1. Zieh deine Schuhe aus und halte deine Fersen unten. In Cross-Trainern kann man nicht Kreuzheben.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück. Hocke dich nicht in die Bar; lehne dich zurück. Wenn ich direkt vor dir stehe, möchte ich die ganze Zeit das Logo deines T-Shirts sehen.
  3. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  4. Schieben Sie Ihre Fersen durch den Boden.
  5. Lassen Sie Ihre Schultern und Hüften gleichzeitig steigen.
  6. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Aussperrung.
  7. Lassen Sie die Stange nicht einfach fallen oder senken Sie sie mit dem Rücken. Benimm dich wie ein Kreuzheben mit steifen Beinen. Das Schlimmste, was Jungs tun, ist zu versuchen, das Gewicht zu senken. Brechen Sie sich nicht die Knie, bis die Stange sie passiert hat.

Sumo oder konventionell? Einer ist nicht besser als der andere. Sumo zu ziehen ist besser für Männer mit eingeschränkter Flexibilität oder für Männer mit kurzen Beinen und Armen, aber ich zwinge niemanden in das eine oder andere. Wenn Sie größer werden möchten, verwenden wir beide. Dann machen wir Rack-Pulls, fangen Stangen-Deads und ziehen gegen Bänder und Ketten. Was auch immer wir tun müssen.

Wir haben alle die Jungs gesehen, die Monster mit vielen Muskeln sind, aber niemals in der Lage wären, dir zu helfen, eine verdammte Couch zu bewegen. Wir möchten sicherstellen, dass das, was wir im Fitnessstudio tun, auf reale Aktivitäten übergeht. Deshalb ist der Weitsprung ein guter Indikator für Kraft und Fortschritt. Es ist ein Test, den jeder machen kann.

Stellen Sie sich mit den Zehen hinter die Leine neben ein Maßband. Springen Sie heraus und messen Sie von der äußersten Ferse zurück. Ich lasse meine Jungs im Allgemeinen nur springen, bis sie bei zwei aufeinander folgenden Sprüngen keine persönlichen Bestleistungen mehr erzielen. Testen Sie es viermal pro Jahr und prüfen Sie, ob Ihre Leistung übertragen wird.

Wenn Sie jedoch einen Mann haben, der große Weitsprungzahlen hat, aber schwächer als ein Kätzchen ist, müssen Sie ihn stärker machen. Und wenn Sie einen Mann haben, dessen Weitsprung scheiße ist, müssen Sie mehr Zeit mit reaktivem Training wie Sprinten, Springen und Schnellarbeit mit 30 bis 70 Prozent seines 1RM verbringen.

Wenn Sie ein wirklich reaktiver Typ sind - jemand, der den Stretch-Shortening-Zyklus sehr effizient einsetzt -, werden Sie durch das Hinzufügen einiger Board-Pressen, Pin-Pressen und Rack-Pulls verdammt stark.

Die Jungs, die sich nicht für Mobilität interessieren, sind die gleichen, die sich mit 45 Jahren die Achillessehne reißen, während sie mit ihren Kindern Basketball spielen.

Es gibt keinen einzigen Mann auf T NATION, der keine Rücken- oder Schulterschmerzen hatte oder irgendeine Art von Verletzung umgehen musste. Jeder hat Schmerzen, mit denen er sich befasst hat. Die Sache ist, aus welchem ​​Grund auch immer, der Schmerz verschwindet. Aber nur weil du dich gut fühlst, heißt das nicht, dass es dir gut geht. Mit der Zeit wird dieses Zeug eine Schwelle erreichen und Sie werden etwas für immer zerreißen.

Der Autor Malcolm Gladwell nannte es „Risikohomöostase.”

Ein Beispiel, das er gab, war eine Studie, in der sie deutschen Taxifahrern Antiblockiersysteme gaben. Sie erzählten der Hälfte der Taxifahrer von den Bremsen und gaben sie nicht einmal der anderen Hälfte. Dann folgten sie ihnen drei Jahre lang und machten sich Notizen. Die Gruppe, die die Bremsen hatte und über sie Bescheid wusste, hatte eine viel höhere Rate an Verkehrsverstößen und Unfällen als diejenigen, die sie nicht bekamen.

Mit anderen Worten, sie gaben den Menschen etwas, das theoretisch ihr Risiko senkte. Aber stattdessen machte es sie aggressiver Fahrer.

Was passiert, wenn Sie sich die Schulter verletzen?? Du nimmst Advil und gehst vielleicht zum Arzt, wo er dir einen Cortison-Schuss gibt. Ein Physiotherapeut arbeitet an Ihnen und sorgt dafür, dass Sie sich gut fühlen.

Jetzt haben Sie keine Symptome mehr, aber Sie haben das eigentliche Problem in Ihrer Programmierung, das Ihre Schulterverletzung verursacht hat, nie wirklich angesprochen. Du fühlst dich besser, aber dann geh zurück und mach die gleiche dumme Scheiße. Das ist Risikohomöostase.

Was wir mit Sicherheit sagen können, ist Folgendes: Wenn Sie Mobilität und Weichteilarbeit leisten, bleiben Sie gesund. Wenn Sie gesund bleiben, haben Sie mehr Kontinuität in Ihrem Training. Wenn Sie mehr Kontinuität haben, erhalten Sie bessere Ergebnisse. Das sollte überzeugend genug sein.

Nur vier? Alles klar. Ich würde sagen, Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ und mein neues Baby, Z-12 ™. Es war mein großer Durchbruch des Jahres. Ich bin normalerweise kein großer Ansprechpartner für Nahrungsergänzungsmittel, aber in der ersten Nacht, in der ich Z12 einnahm, war ich unterwegs. Es war guter Schlaf und ich wachte erfrischt auf. Und es ist seitdem konsequent gewesen; Es ist meine neue Hauptstütze.

Pro Baseball ist kein ideales Ernährungsszenario. Wir hatten einen Profi, der uns sein Essensprotokoll gab, und ich war entsetzt. Es war verrückt.

11:30 Uhr - Tasse Kaffee
15:15 Uhr - Ramen-Nudeln
23:00 Uhr - 15 Biere und eine Schachtel Hühnerflügel

Und dieser Typ hatte einen schönen Signierbonus und wirft Fastballs mit einer Geschwindigkeit von 95 Meilen pro Stunde. Ein anderer erzählte mir einmal, wie er während seiner diesjährigen Minor-League-Saison mit 140 Spielen über 150 Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches gegessen hat. Ein großes „Geheimnis“ ist es, diese Jungs dazu zu bringen, in der Küche genauso hart zu arbeiten wie im Fitnessstudio und auf dem Feld.

Schnapp dir einen TRX oder ein paar Sprenggurte, Mann. Sie sind tragbar und eignen sich hervorragend für Rudern, Liegestützvariationen und Kernübungen. Meine Jungs lieben sie.

Mentoren sind enorm wichtig, und wir kommen jetzt an den Punkt, an dem die Technologie es noch einfacher macht, sich mit ihnen zu verbinden. Alwyn Cosgrove hat mich geschäftlich betreut, als er im Krankenhaus war und das zweite Mal wegen Krebs behandelt wurde. Das ist unglaublich. Und deshalb versuche ich es jetzt vorwärts zu zahlen.

Unsere Einrichtungen sind immer offen für Leute, die zum Auschecken und Lernen kommen. Wir machen Praktika. Nach Seminaren und Talkshops bleibe ich in den Hotellobbys. Wenn wir nicht lernen, werden wir eine Reihe von Trainern mit 20 Jahren Erfahrung und ohne Perspektive haben. Niemand will das.


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