Der Treppen-Schritt-Ansatz zum Muskel

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Christopher Anthony
Der Treppen-Schritt-Ansatz zum Muskel

Ich habe dich gesehen. Hölle, ich habe gewesen Sie. Ohne Papier, ohne Stift, nein, im Fitnessstudio herumlaufen Nuthin', von Übung zu Übung wechseln, Wiederholungspläne erstellen, eine schuppige Ausrede für ein Trainingsprogramm zusammenschustern.

Seien Sie ehrlich, Mann, Sie pumpen seit Monaten die gleichen Gewichte bei den gleichen Übungen und haben deshalb den gleichen Körper.

Oh, du weißt was du tun musst. Du hörst es die ganze Zeit. „Benutze mehr Gewicht."Schalten Sie Ihre Wiederholungen auf."."Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen.".”

Aber Sie haben nur eine vage Vorstellung davon, wie Sie das alles strukturieren können. Ich meine, du bist nicht für deinen Master-Abschluss in den verdammten Ball State gegangen, wie es Mike Robertson getan hat?

Ich auch nicht.

Glücklicherweise wird Robertson uns beibringen, wie wir unsere eigenen Programme strukturieren können, damit wir uns endlich von der kollektiven professionellen Programmierung entwöhnen können teet.

Aber zuerst eine kurze Anmerkung zur Periodisierung

Es ist tot. Das Wort ist jedenfalls. Periodisierung ist nur eine ausgefallene Art zu sagen: „Teilen Sie Ihr Training in verschiedene Phasen auf.Aber das Wort wurde von so vielen Möchtegern-Trainern herumgeworfen, dass es praktisch bedeutungslos ist. Willst du ein besseres Wort wissen? Fortschreiten.

Jeder Coach, der tatsächlich vom Coaching lebt, weiß, dass Fortschritt der wichtigste Faktor ist, um Sie größer und stärker zu machen. Die Methoden können sich jedoch ändern, je nachdem, mit wem Sie sprechen. Und manchmal ist das verwirrend.

Die Taktik, die T NATION Bodybuilding-Trainer Christian Thibaudeau anwendet, unterscheidet sich von den Methoden, die Trainer wie Robertson und viele andere anwenden. Aber es sind die Ähnlichkeiten zwischen all ihren Philosophien, die wichtig sind. Es versteht eine Binsenweisheit: Wenn Sie Muskeln oder Kraft aufbauen möchten, müssen Sie Ihren Körper zwingen, sich anzupassen und Fortschritte zu machen.

Das Folgende ist nur ein Beispiel dafür.

„Du brauchst nichts Verrücktes.”

Willst du Mike Robertson verärgern?? Sag ihm einfach, dass du ein fortgeschrittener Lifter bist.

„Ich weiß, dass jeder in seinem Kopf Elite ist, aber die meisten Jungs sind bestenfalls mittelschwer. Sie brauchen keine verrückte russische Routine zur Intensivierung von Dreifachblöcken “, erzählt er mir am Telefon.

Ein dreifaches was?

„Ich habe das erfunden. Ich sage nur, dass sie viel besser bedient wären, wenn sie einen einfachen Treppenstufenansatz machen würden, anstatt zu versuchen, "das perfekte Programm" mit einer Menge verschiedener Variablen zu schreiben.”

Laut Robertson besteht ein Treppenstufenprogramm aus einer vierwöchigen Vorlage, in der der Lifter eine Basiswoche, eine Volumenwoche, eine intensive Woche und eine Entladewoche hat. Die Sätze und Wiederholungen ändern sich entsprechend, wodurch Sie die notwendige Überlastung erhalten, die erforderlich ist, damit sich der Muskel zusammen mit der Erholung anpasst, damit der Muskel wachsen kann. Also nicht mehr raten, welches Wiederholungsschema zu tun ist.

"Ich würde diesen Ansatz bei 99 Prozent der Leute anwenden, die mich von T NATION aus kontaktieren würden", sagt Robertson.

Der Zweck ist einfach: Fortschritt.

Programm dekonstruieren

Hier ist eine Übersicht für Monat 1 und Monat 2 der Robertson-Vorlage. Beschreibungen und Erklärungen folgen.

Erster Monat

Eisenarbeiten Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Hauptübung 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Zusatzübung 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Nebenübung 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Nebenübung 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Kernübung 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Zweiter Monat

Eisenarbeiten Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Hauptübung 3 × 5 4 × 5 2-3 × 5 2 × 5
Zusatzübung 3 × 6-8 4 × 6-8 2-3 × 6 2 × 6-8
Nebenübung 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Nebenübung 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Kernübung 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Woche für Woche

Die meisten Programme von Robertson folgen derselben Vorlage:

Woche 1 Basiswoche
Woche 2 Mehr Volumen
Woche 3 Mehr Intensität (schwerere Gewichte)
Woche 4 Entladen

"Die erste Woche ist die Einführung in die Übungen", sagt Robertson. „Sie brauchen genug Zeit, um die Bewegungen zu lernen und die Motormuster zu rillen.”

In der zweiten Woche fügt Robertson mehr Gesamtvolumen hinzu, während er in der dritten Woche einen Satz (und manchmal zwei) fallen lässt, aber das Gewicht wirklich erhöht.

"Sie müssen Ihren Körper dazu bringen, sich in irgendeiner Form anzupassen", sagt er. „Es bedeutet nicht, dass Sie es bei jedem Training ausblasen müssen, aber indem Sie das Volumen in Woche 2 erhöhen und das Gewicht erhöhen, das Sie in Woche 3 heben, geben Sie Ihrem Körper einen zusätzlichen Stress, der ihn dazu zwingt wachsen.”

Also, was ist los mit Woche 4 und zwei versauten Sets?

"Nach ein paar Wochen, in denen Sie Ihren Körper hart getroffen haben, müssen Sie eine programmierte Auszeit haben, damit eine Superkompensation stattfinden kann und Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen", sagt Robertson.

Laut Robertson ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie in Ihrer Entladewoche tun können, das Gewicht zu erhöhen und Bälle an die Wand zu werfen.

„Nur weil es nur zwei Sätze sind, heißt das nicht, dass du dich selbst tötest. Die Entladewoche ist da, um Sie gesund zu halten. Sie wachsen, wenn Sie die Lautstärke verringern.”

Warum hat der erste Monat höhere Wiederholungen??

Wenn Sie die Sätze mit höheren Wiederholungen wie diese ausführen, können Sie Ihren Körper besser trainieren - nicht nur für aktuelle, sondern auch für zukünftige Workouts. Ihm zufolge würden Sie einige positive Veränderungen des Bindegewebes bekommen (Sie werden Ihre Gelenke nicht ausblasen) und Sie werden eine strukturelle Hypertrophie sehen (Sie werden neue Muskeln aufbauen).

Also, was passiert im zweiten Monat??

„Wir würden die Wiederholungen auf den Bereich der funktionellen Hypertrophie von 6 bis 8 Wiederholungen reduzieren und das Gewicht wirklich erhöhen.”

Sie werden auch feststellen, dass Robertson die Wiederholungen bei der Hauptübung fallen ließ. Warum?

"Sie versuchen, die hochschwelligen Motoreinheiten zu rekrutieren und damit die schnell zuckenden Fasern zu nutzen", sagt er. „Sie zwingen Ihr Nervensystem, sich anzupassen. Wenn Sie also zu etwas mit höheren Wiederholungszahlen zurückkehren, können Sie effizienter mit höherem Gewicht umgehen. Denken Sie an Poliquins Protokoll? Es ist so ähnlich.”

Was Robertson meint, ist Poliquins "Periodisierungs" -Schema, das in seinem Buch beschrieben wird, Die Poliquin-Prinzipien. Darin behauptet Poliquin, dass „die Muskulatur am besten wächst, wenn beide Phasen mit hohem Volumen (als Akkumulationsphasen bezeichnet) mit Phasen mit hoher Intensität (als Intensivierungsphasen bezeichnet) abwechseln.”

Akkumulationsphasen sind laut Poliquin normalerweise gekennzeichnet durch:

Höhere Wiederholungen
Untere Sätze
Höhere Lautstärke
Geringere Intensitäten

Während Intensivierungsphasen gekennzeichnet sind durch:

Niedrigere Wiederholungen
Höhere Sätze
Geringere Lautstärke
Höhere Intensitäten

Die Programmierung von Robertson folgt der gleichen Vorlage.

Was ist der Unterschied zwischen den Haupt-, Ergänzungs- und Nebenübungen??

"Die Hauptübung ist alles, was man im Allgemeinen schwer machen kann", sagt Robertson. Kreuzheben, rumänische Kreuzheben, Kniebeugen, Reihen, Pressen und Klimmzugvarianten sind also eine gute Wahl. Hammerlocken gibt es nicht.

Laut Robertson gibt die Hauptübung den Ton für den Rest des Trainings an und stärkt das Nervensystem. Die ergänzende Übung stimuliert mehr Muskelfasern und bewirkt das entgegengesetzte Bewegungsmuster, während die zusätzlichen Übungen dazu beitragen, nacheilende Körperteile hervorzuheben.

So sieht ein Tag für den Unterkörper aus, wenn wir die Übungen anschließen:

Eisenarbeiten Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Front Squat 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Langhantel Rumänischer Kreuzheben 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Glute-Ham Raise 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Bulgarian Split Squat 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Split-Stance Cable Chop 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

"Die Kniebeuge wird die Quads etwas belasten", sagt Robertson. „Dann machen wir eine weitere Urknallübung - den rumänischen Kreuzheben -, die die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den Rücken trainiert. Dann fügen wir zwei zusätzliche Beinübungen und eine Kernbewegung hinzu.”

Und so würde ein Oberkörpertag aussehen:

Eisenarbeiten Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Brustunterstützte Reihe 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Barbell Incline Bankdrücken 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Face Pull 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Hantel-Militärpresse 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Ab-Wheel-Roll-out 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Warum nur fünf Übungen??

Laut Robertson ist es wahrscheinlich nicht hart genug, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sieben oder acht Übungen machen können.

"Wenn Sie sich bei diesen fünf Übungen wirklich den Arsch gebrochen hätten, wären Sie geraucht", sagt Robertson.

Ändern sich die Übungen von Monat zu Monat??

Es hängt davon ab, ob.

"Manchmal ändere ich die primären Übungen nicht", sagt er. „Wenn sie wichtig sind, ist es sinnvoll, sie vier bis sechs Monate lang aufzubewahren und jedes Mal, wenn Sie einen Zyklus durchlaufen, fünf oder zehn Pfund hinzuzufügen. Wenn Sie das können, können Sie Ihre Kniebeuge oder Ihren Kreuzheben um 60 Pfund oder mehr erhöhen, während Sie Ihrer Bank mindestens 30 Pfund hinzufügen.”

„Aber man kann definitiv mit dem Umschalten der Zusatz- und Nebenübungen herumspielen.”

Oder Sie können die primären Übungen als eine andere Art von Fortschrittswerkzeug betrachten. Robertson beginnt gerne mit einem „Basislift“ und macht es dann mit der Zeit schwieriger. Angenommen, Sie beginnen mit einem Rack-Pull für Ihre Hauptübung an Ihrem Unterkörpertag für Monat 1. Im zweiten Monat könnten Sie auf einen Sumo-Kreuzheben umsteigen, der die Bewegungsfreiheit vergrößert und so Ihre Muskeln neu belastet. In Monat 3 könnten Sie dies durch einen herkömmlichen Kreuzheben für eine andere Herausforderung ersetzen.

Ziel ist es, zwischen der Akkumulationsphase (Monat 1) und der Intensivierungsphase (Monat 2) ein „Flip-Flop“ durchzuführen.

Ein kurzer Hinweis, wie Robertson seinen Trainingstag vorbereitet.

Da Sie nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und erwarten können, sofort trainierbereit zu sein, empfiehlt Robertson das folgende Protokoll:

1. Schaumrolle „Schaumrolle verbessert die Gewebequalität und verringert die Steifheit, sodass Sie bei komplexeren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben die richtigen Körperpositionen erreichen können.”

2. Dynamisches Aufwärmen „Verringert die Steifheit des Gewebes. Es verbessert auch die Muskel- und Gelenktemperatur und bereitet das Nervensystem auf das bevorstehende Training vor.”

3. Aktivierung „Durch die Aktivierung können wir die Verbindung zwischen Geist und Muskel mit schwachen oder gehemmten Muskelgruppen verbessern. Es hilft auch sicherzustellen, dass sie bei der Durchführung unserer Hauptübungen engagiert sind.”

4. Statische Dehnung „Bestimmte Muskelgruppen wie die Hüftbeuger können uns daran hindern, die gegenüberliegenden Muskelgruppen wie unsere Gesäßmuskeln einzuschalten. Durch statisches Dehnen können wir die überaktiven Muskeln abschalten und gleichzeitig die Rekrutierung von nacheilenden Muskelgruppen erhöhen.”

5. Heben „Wenn Ihr Ziel darin besteht, aufgebockt zu werden, heben Sie besser das Eisen und überprüfen Sie nicht die Cardio-Hasen auf dem Ellipsentrainer.”

6. Energiesysteme „Für fette Ärsche, Sportler oder alle, die nur schwitzen und Kalorien verbrennen möchten.”

Einpacken

Manchmal reicht ein einfaches Bare-Bones-Programm aus, um das Muskelwachstum einzuschalten und die Kraft zu steigern wenn Sie wissen, wie Sie von Woche zu Woche und von Monat zu Monat vorankommen. Wenn Sie sich jemals im Kraftraum befunden haben und sich gefragt haben, was Sie tun sollen, verwenden Sie die Vorlage von Robertson als Leitfaden, um Ihre nächsten Trainingsmonate zu beginnen.


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