Die gute Übung in der Hocke wurde schlecht?

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Jeffry Parrish
Die gute Übung in der Hocke wurde schlecht?

Vor ein paar Wochen kam ein Video von Krafttrainer Mike Boyle, der auf einem Seminar präsentierte, ins Internet, und der Junge hat einige Leute verärgert. Warum? Schauen Sie sich dieses Zitat von Boyle an:

„Dies wird für die Menschen am schwierigsten zu akzeptieren sein. Die Muskelkopf-Menge, die T-Muskel-Menge ... sie werden sagen: „Mike, du sagst, mach keine Kniebeugen mehr.„Ja, ich sage, mach keine konventionellen Kniebeugen mehr.”

Ich habe den Clip noch einmal gesehen. Nie mehr hocken? Aber ist es nicht der König der Unterkörperübungen?? Genau das, was zum Teufel los war?

Die Foren explodierten bereits mit Leuten, die Boyle zustimmten und vehement nicht zustimmten. Ich musste dem auf den Grund gehen.

Also rief ich Boyle an, um seine Gedanken zu bekommen. Dann rief ich Dave Tate, Christian Thibaudeau und Eric Cressey an, weil ich andere Standpunkte hören wollte.

Ich habe in den nächsten Stunden eine Menge über Kniebeugen gelernt (mehr als ich ehrlich gesagt wissen wollte). Aber was noch wichtiger ist, ich hatte die Informationen, um selbst zu entscheiden, ob ich weiter hocken würde oder nicht.

Nach dem Lesen dieses Artikels hoffe ich, dass Sie auch Ihre eigene Entscheidung treffen können.

Aber nimm hier nichts als Evangelium; Es sind nur vier Typen, die sich wirklich auskennen.

Der funktionale Krafttrainer Mike Boyle

Die Hocke ist keine Beinübung.

Ich habe über zwei Millionen Kniebeugen gesehen und bin zu dem Schluss gekommen: Die Kniebeuge ist keine Beinübung; Es ist eine Übung für den unteren Rücken.

Der gesamte Zweck der herkömmlichen Kniebeuge besteht darin, eine Langhantel auf Ihre Schultern zu legen und die Kraft von dort durch Ihren Körper und in Ihre Beine zu übertragen. Aber das schwache Glied sind nicht deine Beine, sondern dein Rücken. Beobachten Sie, wie jemand in die Hocke geht, und Sie werden sehen, dass er selten Probleme hat, aus dem Loch herauszukommen. Aber fast alle von ihnen werden sich nach vorne beugen, wenn sie versagen.

Du musst sehen, woher ich komme.

Mein Geschäft ist nicht, jemanden dazu zu bringen, viel Gewicht zu hocken oder jemandes Beine groß zu machen. Es geht darum, den besten Darsteller zu entwickeln und diese Person der niedrigstmöglichen Verletzungsrate auszusetzen. Ich muss alles von einem Risiko-Nutzen-Verhältnis betrachten.

Folgendes haben wir gefunden.

Wir erkannten, dass wir die Wirbelsäule mit fünfzig Prozent weniger Gewicht belasten, eine einbeinige Übung machen und die Vorteile vervierfachen konnten. Wenn einer unserer Athleten 400 Pfund für eine Wiederholung hocken könnte, würden wir 200 Pfund auf seinen Rücken legen und ihn eine erhöhte geteilte Kniebeuge am Hinterbein machen lassen (bulgarische geteilte Kniebeuge). Wir fanden heraus, dass die durchschnittlichen Wiederholungen 10 bis 14 waren Jedes Bein.

Was mir sagt, ist, dass wenn wir die Last in zwei Hälften teilen und zehn Wiederholungen mit der Hälfte unserer regulären bilateralen 1RM-Last machen, dies eine überlegene Übung ist.

Warum würdest du das nicht tun?? Es ist, als hätte ich Ihnen genau das gleiche Auto angeboten, es Ihnen aber zum halben Preis verkauft. „Aber Mike, ich habe immer den vollen Preis bezahlt.”

Diese Leute sagen zu mir: „Mike, ich habe immer meine Wirbelsäule riskiert und werde das auch weiterhin tun.”

Ich sage gut. Tun Sie, was Sie wollen.

Bodybuilder wollten schon immer einen Weg finden, mehr aus ihren Beinen herauszuholen.

Deshalb würden sie die Beinpresse oder die Beinstreckmaschine benutzen. Weil es der Übung „den Rücken genommen“ hat. Nehmen Sie von Anfang an weniger Druck vom Rücken, belasten Sie jedes Bein mehr und profitieren Sie voll und ganz von den Vorteilen? Und warum interessieren sich Bodybuilder wirklich für die Kniebeuge?? Sie wollen nur große Beine, richtig? Es gibt andere Möglichkeiten, sie zu bekommen.

Ich weiß, was die Leute sagen werden.

Oh, Mike Boyle ist eine Muschi und will sie nicht auf die Leine legen. Er sieht nicht einmal so aus, als würde er sich heben. Was auch immer. Es stört mich nicht.

Ich werde meine Athleten nie wieder in die Hocke gehen lassen.

Ich bin mir nicht sicher über die vordere Hocke; Ich kann feststellen, dass wir nicht stark genug werden und es wieder einsetzen, aber ich bezweifle es. Wenn ich mir so viel Zeit genommen habe, um eine Entscheidung zu treffen, bin ich selten zurückgegangen.

Wir hämmern immer noch unsere Unterkörper.

Wir machen hintere, geteilte Kniebeugen, nicht unterstützte Kniebeugen mit einem Bein, Kreuzheben mit Fallenstangen und Kreuzheben mit einem Bein und geraden Beinen. Wir haben es hart getroffen, also denken Sie nicht, dass wir nachlassen.

Dieses Video war keine Knie-Ruck-Reaktion.

Schauen Sie, wir haben seit über 10 Jahren keine Kniebeugen mehr gemacht und wir haben diesen Sommer aufgehört, Kniebeugen vorne zu machen. Ich wollte nicht nur im Internet Kontroversen hervorrufen. Mein „negativer“ Standpunkt zu Kniebeugen ist das Ergebnis von über 25 Jahren Nachdenken über die besten Möglichkeiten, um stark zu werden und verletzungsfrei zu bleiben.

Der Powerlifter Dave Tate

Es gibt keine schlechte Übung.

Es gibt nur schlechte Anwendung oder schlechte Programmierung. Stimmt etwas mit der Hocke nicht?? Ja und nein. Wenn das Programm eine Katastrophe ist oder die Person nicht dafür gebaut ist, stimmt etwas nicht. Wenn es gut programmiert ist, sehe ich überhaupt kein Problem.

Wir trainieren nicht nur die Hocke.

Wir trainieren die Bewegungen, die die Hocke besser machen würden. Nach meiner Erfahrung wird es ein großes Problem sein, die Hocke Woche für Woche zu trainieren, ohne ein Programm zu haben, um die Hocke besser zu machen.

Aus diesem Grund können wir die gewölbte oder Sicherheits-Kniebeuge verwenden. Wir können Box Squats, Belt Squats oder Squats gegen Bands machen.

Lassen Sie uns die Dinge ins rechte Licht rücken.

Erstens ist es eine Übung, die Teil eines Sports ist. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Reinigen, Ruckeln und Schnappen gehören zum Sport und sind verdammt wichtig. Ich meine, sie haben keinen einbeinigen Squat-Wettbewerb.

Die Hocke war wahrscheinlich eine der ersten Übungen, die jemals mit einer Langhantel gemacht wurden. Es ist eines der wenigen, die den Test der Zeit bestanden haben. Wie viele andere Maschinen, Produkte oder Moden sind gekommen und gegangen??

Wenn es wirklich eine schlechte Übung wäre, wäre sie vor langer Zeit ausgeblendet.

Sie müssen Bälle haben, um es zu tun.

Ich kann mir keine andere Übung vorstellen, die mehr Selbstvertrauen schafft. Es braucht Ausdauer und Anstrengung, um besser zu werden.

Ab wann wurde es nicht mehr funktionsfähig?

Wir werden uns hinsetzen und unser ganzes Leben lang Scheiße aufheben. Jetzt sind diese Hauptlifte plötzlich nicht mehr funktionsfähig? Was gibt es Schöneres als sich hinzusetzen??

Es ist schwer, eine Kniebeuge zu verkaufen.

Es bringt dir einfach kein Geld ein. Gib mir zwanzig Dollar und ich erzähle dir die größte Übung, die es je gab. Bereit? Die Hocke. Nein, du kannst dein verdammtes Geld nicht zurück haben.

Vom Standpunkt des Powerlifting aus kann es überbeansprucht werden.

Alles kann übertrainiert werden. Aber wenn Sie ein Programm haben, das eine Menge Leute hervorbringt, die 275 Pfund hocken, ist Ihr Programm scheiße. Wir haben Highschool-Kinder, die das nach einem Monat Training machen.

Wir verwenden keine einbeinigen Bewegungen.

Sie werden einfach nicht für Powerlifter übertragen. Wenn ein Bein bereits stärker als das andere ist, gleicht die Arbeit mit einem Bein nichts aus. Es macht es nur noch schlimmer. Wir brauchen unsere Jungs, um mit beiden Beinen gleichmäßig schieben zu können.

Es hängt alles davon ab, was Ihr Ziel ist.

Wenn Sie größere Beine bekommen möchten, brechen Sie ein Maßband und Bremssättel aus. Wenn Ihre Beine größer werden, Sie nicht dicker werden und nicht in die Hocke gehen, machen Sie weiter, was Sie tun.

Das Schlimmste, was Sie tun können, ist zu wechseln, weil es Ihnen jemand gesagt hat. Wenn Sie Fortschritte bei dem machen, was Sie tun, bleiben Sie dabei.

Der Bodybuilder Christian Thibaudeau

Ich denke, die Hocke ist eine großartige Übung, aber nur, wenn Sie dafür gebaut sind.

Jungs, die im Vergleich zu ihrem Oberkörper lange Beine haben, wie Hockeyspieler, würden die Kniebeuge in eine Übung für den unteren Rücken verwandeln, da ihre Hebelwirkung unterschiedlich ist. Und wenn Sie hauptsächlich mit solchen Sportlern gearbeitet haben, konnte ich definitiv verstehen, warum Sie die Kniebeuge möglicherweise nicht für eine optimale Übung halten. Trotzdem ist es großartig für die Jungs, die kürzere Beine und längere Oberkörper haben.

Hier erfahren Sie, ob Sie ein natürlicher Hausbesetzer sind.

Stellen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf hockend vor eine Wand. Ihre Zehen sollten ungefähr sechs Zoll von der Wand entfernt sein. Mach eine regelmäßige Hocke. Wenn Ihre Knie oder Ihr Gesicht die Wand berühren, sind Sie nicht zum Hocken geeignet. Wenn nicht, geht es dir gut. Wenn Sie rückwärts umfallen, müssen Sie den Alkohol ablegen.

Wenn Sie nicht für Kniebeugen gebaut sind, machen Sie sich keine Sorgen.

Ersetzen Sie sie einfach durch Trap Bar und Kreuzheben mit Greifgriff. Mit diesen beiden Übungen erhalten Sie eine großartige Quad-Entwicklung.

Selbst wenn Sie für Kniebeugen gebaut sind, können Sie dennoch „nach vorne fallen“.”

In diesem Fall zeigt Ihnen die Kniebeuge, woran Sie arbeiten müssen: Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln.

Mein Trainingspartner Nick hat starke Beine, fiel aber immer nach vorne, wenn er über 365 Pfund ging. Sein Rücken war sein schwaches Glied, also ließen wir die Hocke sechs Wochen lang fallen und arbeiteten an seinem unteren Rücken. Als er zur Hocke zurückkam, nahm sie um 50 Pfund zu.

Sie können eine Rechtfertigung finden, um jede Übung zu beenden. Das heißt aber nicht, dass Sie aufhören sollten.

Wenn ich ein Bankdrücken mache und immer in der Mitte versage, bedeutet dies nicht, dass das Bankdrücken eine schlechte Übung ist oder meine Schultern verletzt. Es bedeutet nur, dass meine Schultern im Vergleich zu meinen anderen drückenden Muskeln schwach sind. Ich wäre schlau, mir etwas Zeit zum Drücken zu nehmen und meine Schulterschwäche zu beheben.

Es heißt das bilaterale Defizit.

Wenn ich Wiederholungen mit beiden Beinen an der Beinstreckung mache, kann ich möglicherweise 200 Pfund machen. Aber wenn ich jedes Bein einzeln mache, kann ich möglicherweise 120 Pfund mit jedem Bein oder insgesamt 240 Pfund machen. Wie funktioniert das?

Nun, wenn Sie eine einseitige Bewegung ausführen, wird der gesamte Nervenimpuls zur Seite gesendet und Sie können mehr Aufmerksamkeit und Muskelfasern auf dieses einzelne arbeitende Glied konzentrieren.

Dies ist einer der Gründe, warum Menschen mit langen Gliedmaßen bei Bewegungen mit einem Bein besser abschneiden: Sie können mehr Muskelfasern rekrutieren.

Aber wenn dieser Athlet bei der Rekrutierung von Muskelfasern immer effizienter wird, werden Sie sehen, dass das Defizit verschwindet und sie die gleiche Stärke haben. Dann ist es Zeit, zu bilateralen Bewegungen zurückzukehren.

Wenn Sie wieder in die Hocke wechseln, kann es zwei Wochen dauern, bis sie in die Hocke geht.

Es heißt verzögerte Umwandlung von Gewinnen. Du bekommst im Grunde einen neuen Körper. Nehmen wir an, Sie sind es gewohnt, einen Honda Civic zu fahren, aber jetzt haben Sie einen Lamborghini. Obwohl der Lamborghini leistungsfähiger ist, dauert es einige Zeit, um zu lernen, wie man damit umgeht. Es ist dasselbe mit deinem Körper.

Der Sportler-Schöpfer Eric Cressey

Ich kontraindiziere keine Übungen; Ich kontraindiziere Menschen.

Menschen können verzerrt sein, weil sie mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen zu tun haben. Mike beschäftigt sich hauptsächlich mit Hockeyspielern. Für diese Jungs ist es selbstverständlich, dass Sie den größten Teil Ihrer Karriere mit einer Leistenbelastung spielen werden. Es ist eine Bevölkerung, in der ihre Hüften eine absolute Katastrophe sind. Sie haben eine schlechte Innenrotation der Hüfte und eine schlechte Qualität und Länge des Adduktorengewebes. Und wenn das Ihre Probleme sind, ist es schwieriger, sicher tief zu hocken.

Ich bin auch im selben Boot.

Ich neige dazu, mit Sachen für den Oberkörper vorsichtiger umzugehen, da ich mit mehr Baseballspielern zu tun habe. Es ist verständlich. Aber viele unserer Jungs hocken immer noch. Wir machen hauptsächlich vordere Kniebeugen, aber wir machen auch hintere Kniebeugen mit den gewölbten und Sicherheits-Kniebeugen. Es hängt alles davon ab, ob ihre Flexibilität auf dem gleichen Niveau ist.

Ich frage mich, ob wir dieses Zeug etwas zu weit bringen.

Ich weiß nicht, ob etwas wirklich funktioniert. Die Jungs, die durch unsere Tür gehen, können ihre Probleme mit etwas mehr Kraft und einer besseren Einstellung beheben.

Ich bin ein großer Fan mit einem Bein.

Aber ich denke, Sie verpassen es, wenn Sie Kniebeugen fallen lassen. Bilaterale Bewegungen sind immer noch unser Brot und Butter. Ich meine, du hockst jedes Mal, wenn du eine Scheiße nimmst.

Es ist nicht so geschnitten und trocken.

Einige Jungs können nicht vorne hocken, weil sie Schulterprobleme haben. Bedeutet das, dass die vordere Hocke eine schlechte Übung ist?? Nein, es bedeutet nur, dass Jungs mit durcheinandergebrachten Schultern sie nicht tun sollten.

Du willst ein besserer Hausbesetzer sein?

Optimieren Sie Ihre Beweglichkeit für Hüfte, Brustwirbelsäule und Knöchel. Arbeiten Sie an der Kernstabilität und sehen Sie, was passiert. Wenn Sie das alles reparieren, weiß ich nicht, warum Sie nicht in die Hocke gehen würden. Athleten haben es für immer getan; Es ist nur eine verdammt gute Übung.

The T Nation Reader: Sie

Nachdem wir von vier der Top-Jungs der Fitnessbranche gehört haben, möchten wir Ihre Meinung wissen. Wirst du noch hocken?? Wirst du es zugunsten von Übungen mit einem Bein fallen lassen?? Wirst du dir eine Auszeit nehmen?? Lass es uns in den Diskussionsforen wissen!


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