Die meisten Menschen haben Probleme mit Körperfett, sogar Bodybuilder, und sind fit. Sie wissen, wovon ich spreche: der nervige Fettbeutel direkt unter Ihrem Bauch. Oder diese Flab-Falte, die wie eine dieser übergroßen Muffins, die Sie an Tankstellen sehen, über Ihre Jeans ragt.
Ja, das Fett in diesen Bereichen ist das erste, das nach einer Pause in Ihrer Ernährung auftaucht, und das letzte, das Sie verlassen, wenn Sie Ihren besten Körper aufbauen möchten. Wir werden darüber reden, wie man es bekämpft, aber zuerst wollen wir uns damit befassen, warum hartnäckiges Körperfett so verdammt hartnäckig ist.
Fett ist Fett, richtig? Nein, überhaupt nicht. Es gibt verschiedene Arten von Fett im Körper, die unterschiedlich auf Ihren Lebensstil, Ihr Training und Ihre Ernährung reagieren.
Es gibt braunes Fettgewebe, das „gute“ Körperfett, das Ihrem Körper hilft, Wärme zu erzeugen, und das als Fett bekannt geworden ist, das Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen.
Es gibt auch viszerales Fettgewebe, das die Organe in Ihrer Bauchhöhle umgibt, und es gibt intramuskuläres Fett - das Fett, das in und um die Muskeln gespeichert ist.
Aber wenn wir von hartnäckigem Körperfett sprechen, beziehen wir uns hauptsächlich auf subkutanes Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Hartnäckiges Fett ist anders. Es hat eine höhere Dichte an Alpha-Rezeptoren, ist insulinsensitiver und erhält weniger Blutfluss als das Fett, das Sie leichter verbrennen können.
Um Körperfett, einschließlich dieser hartnäckigen Fettbereiche, zu verbrennen, wird hormonsensitive Lipase durch hormonelle Botenstoffe aktiviert, die Triglyceride in Glycerin und Fettsäuren zerlegen. Von hier aus findet eine Lipidoxidation statt, die die Fettsäuren weiter abbaut. Schließlich scheiden Sie abgebaute Fettsäuren durch Schweiß, Atmung (ja, Atmung), Wasserlassen und Stuhlgang aus.
Nun, hartnäckiges Fett wird langsamer freigesetzt als nicht hartnäckiges Fett. Der Grund hat mit fettfreisetzenden Hormonen zu tun, die Katecholamine genannt werden.
Die Aufgabe dieser Hormone besteht darin, Rezeptoren (Alpha-Rezeptoren und Beta-Rezeptoren) in Fettgeweben zu binden, die die Freisetzungsrate des Fettes beeinflussen. Die Beta-Rezeptoren geben der Fettfreisetzung ein „grünes Licht“, um den Prozess zu beschleunigen. Die Alpha-Rezeptoren geben der Fettfreisetzung ein „gelbes Licht“ und verlangsamen sie wie Ihre Fahrt durch die Schulzone auf dem Weg zum Fitnessstudio.
Mit anderen Worten, Alpha-Rezeptoren, die in hartnäckigen Fettspeichern eine herausragende Rolle spielen, verlangsamen die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL), dem wichtigsten fettfreisetzenden Enzym im Körper.
Um hartnäckiges Fett zu verbrennen, müssen Sie die Menge an Beta-Rezeptoren (grünes Licht) erhöhen und die Menge an Alpha-Rezeptoren (gelbes Licht) reduzieren. Auf diese Weise erhöhen Sie die Durchblutung und die Insulinsensitivität. Beides erhöht die Fettverbrennung. Durch die Verbesserung der Durchblutung und Insulinsensitivität wird der Beta-Zell-Rezeptor-Schalter ausgelöst, damit Sie das an diesen Problemstellen gespeicherte Fett verlieren können.
Hier ist was zu tun ist ..
Fasten bedeutet einfach, für kurze Zeit keine Kalorien zu sich zu nehmen. Fastentraining ist eine der effektivsten Methoden, um hartnäckige Körperfettschichten zu entfernen.
Ich sage nicht, dass Sie hier 24 Stunden fasten müssen. Ich schlage auch nicht vor, dass Sie sich wie eine Hollywood-Diva verhungern. Vielmehr halten Sie sich 16 bis 18 Stunden beim Essen zurück und essen dann 8 bis 10 Stunden in einem bestimmten Zeitraum von 24 Stunden. Es ist eine bewährte Methode, um Ihre Fettreserven aufzubauen und in Ofenzellen zu bringen, wo sie in Brand gesteckt werden. Hier ist der Grund:
Vor allem das intermittierende Fasten erleichtert es vielbeschäftigten Menschen, sich an ein Kaloriendefizit zu halten. Ja, das Fasten hat noch andere Vorteile, aber 80% der Vorteile ergeben sich ausschließlich aus der Perspektive des Lebensstils: Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, und dies konsequent tun, verbrennen Sie mehr Fett.
Die Produktion von Wachstumshormonen ist ein wesentlicher Aspekt beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung. Ein Grund, warum der Fettabbau mit zunehmendem Alter langsamer wird (oder härter wird), ist, dass Sie weniger Wachstumshormon produzieren. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Fasten die Wachstumshormonproduktion erhöht und den Fettabbau beschleunigt.
Die Insulinsensitivität oder ein Mangel daran spielt eine entscheidende Rolle bei der Fettspeicherung. Während die meisten Forschungen zum intermittierenden Fasten Diabetiker oder Prä-Diabetiker verwenden, kann es die Insulinsensitivität auch bei gesunden Patienten verbessern. Eine Studie von Halberg et al. Aus dem Jahr 2005 ergab, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität bei gesunden Männern erhöht.
Während ich Fastentraining nicht empfehlen würde, wenn Sie Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchten, ist der Verlust hartnäckiger Fettreserven ein Kampf. Fastentraining kann aus zwei Gründen ein wichtiges Instrument sein:
Erstens wird laut einer Studie von Gjedsted et al. Aus dem Jahr 2007 die Durchblutung hartnäckiger Bereiche wie Ihres Bauches durch Fasten erhöht. Wenn die Durchblutung erhöht wird, können Katecholamine hartnäckiges Fett angreifen, es mobilisieren und leichter verbrennen.
Zweitens, und mehr basierend auf persönlichen Vorlieben, bedeutet schnelles Training für die meisten, dass sie sich verdoppeln und tatsächlich etwas Cardio machen. Für die meisten Lifter kann ein schnelles Training, insbesondere Cardio, die Fettoxidation verbessern, einfach weil wir selten Cardio machen. Wenn ich extrem schlank werden möchte (7% oder weniger), scheint schnelles Cardio den Prozess immer zu beschleunigen.
Der einzige Nachteil: Der Muskelabbau kann während des Fastentrainings zunehmen. Aus diesem Grund trainieren Sie schnell als Ihr Ass im Loch. Spielen Sie die Karte nur, wenn Sie bereits sehr schlank sind und bis auf die Knochen zerfetzt werden möchten. Und denken Sie daran, tun Sie es nicht, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.
Keine Ergänzung zündet allein den Fettverbrennungsschalter. Sie müssen Ihr Geschäft zuerst in der Küche und im Fitnessstudio erledigen. Aber ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Schlüsselkomponente sind, wenn es darum geht, Krisenherde zu beseitigen. Sie benötigen das Training (Flammen) und ein Kaloriendefizit (Kraftstoff), aber eine richtige Ergänzung dient als leichtere Flüssigkeit und beschleunigt den Fettabbau.
Der beste Weg, um mehr Beta-Rezeptoren durch Nahrungsergänzung zu erhalten, besteht darin, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Lebensmittel zu essen, die die fettfreisetzenden Hormone erhöhen, die Beta-Rezeptoren binden.
Hier sind einige, die Sie ausprobieren sollten:
Ungeachtet dessen, was jeder Personal Trainer auf dem Planeten Erde zu sagen scheint, können Sie den Fettabbau in bestimmten hartnäckigen Bereichen steigern. Die Schlüssel, damit es funktioniert?
Nun, zuerst muss man schon ziemlich schlank sein, sonst merkt man keinen Unterschied. Sie müssen ein Kaloriendefizit verursachen und einen bestimmten gezielten Trainingsplan zur Fettmobilisierung befolgen.
Der Grund, warum es funktioniert? Blutfluss. Sie müssen den Blutfluss zu hartnäckigen Fettspeichern lenken, wenn Sie die Katecholaminaktivität erhöhen und Fettsäuren abbauen möchten. Wenn Sie während Ihres Trainings die Durchblutung dieser Fettbereiche erhöhen können, können Sie das Fett auf- und abbauen.
Also, wie machst du das?? Hier ist die Formel: Wechseln Sie eine Übung, die 45-60 Sekunden lang auf Ihren hartnäckigen Bereich wie Ihre Bauchmuskeln trifft, mit einer hochintensiven Übung wie Sprints 30-45 Sekunden lang.
Im Kern ist ein gezieltes Training zur Mobilisierung des Fettabbaus ein einfaches Konzept: Der Blutfluss dient dazu, Fett zu speichern, was Wasser für die böse Hexe des Westens ist. Erhöhen Sie die Durchblutung hartnäckiger Bereiche durch gezieltes Training, beschleunigen Sie die Mobilisierung von gespeichertem Kraftstoff mit hochintensivem Cardio und beobachten Sie, wie die Problemstellen zu schrumpfen beginnen.
Wenn es um Fettabbau geht, ist die Formel einfach:
Kalorien aus> Kalorien in = Fettabbau
Fettabbau erfordert diese Formel. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen, um einen schnellen Fettabbau zu sehen. Ein Kaloriendefizit durch Bewegung, eine gesunde Ernährung und gesunde Hormonspiegel sollte Fett verbrennen und Ihnen Ihren schlanksten Körper geben.
Das Finden der perfekten Formel kann jedoch überwältigend sein. Verwenden Sie also das Körpergewicht (Pfund) x 15, um Ihre Kalorienerhaltung zu ermitteln. Es wird nicht perfekt sein, aber es wird nah genug an den komplizierteren Gleichungen sein, um einen soliden Ausgangspunkt zu bieten.
Angenommen, Sie wiegen 200 Pfund. Das wären 200 Pfund x 15 = 3000. Diese Zahl (3000) ist eine Schätzung der Kalorien, die Sie verbrauchen würden, um Ihren aktuellen Körper zu erhalten.
Jetzt kommt der lustige Teil, lassen Sie uns den Fettabbau Kalorien bestimmen:
Hartnäckiges Körperfett zu verlieren erfordert einen aggressiven Ansatz. Ein Defizit von 20-30% ist eine gute Reichweite. Untersuchungen von Huovinen im Jahr 2015 ergaben, dass männliche Athleten erfolgreich Fett verlieren, ohne dass das Testosteron signifikant abnimmt oder die Leistung mit einem Defizit von rund 25% abnimmt. Beginnen Sie mit einem Defizit von 20%, verfolgen Sie Ihre Fortschritte und begrenzen Sie Ihr Defizit auf 30%, wenn Sie ein Plateau erreichen.
Sie möchten, dass Ihr Kaloriendefizit 20% beträgt, und multiplizieren jetzt Ihre 3000 Wartungskalorien mit .8. So würde das aussehen: 3000 x .8 = 2400 Kalorien.
Anhand unseres Beispiels mit 2400 Kalorien möchten Sie, dass es aus Folgendem besteht:
Hier ist, wie viele Gramm jedes Makros das wären:
Hinweis: Es ist wichtiger, Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme zu bestimmen, als Ihre Kohlenhydrate und Fette perfekt zu nutzen. Wenn Sie eine höhere oder niedrigere Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, können Sie diese entsprechend anpassen.
Das summiert sich zu:
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