In meiner Arbeit sehe ich viele Pitching-Instruktoren und Schlagtrainer. Einige haben die unglaubliche Fähigkeit, Kinder wirklich zu erreichen und sie großartig zu machen. Auf der anderen Seite gibt es einige, die voll und ganz saugen.
Als ich diese beiden Enden des Spektrums gesehen habe, wurde mir klar, dass der beste Typ, der Ihnen einen Curveball beibringt, selten derjenige ist, der seit seiner siebten Klasse einen schmutzigen 12-zu-6-Breaking-Ball hatte. Vielmehr ist der Typ, der Ihnen am meisten beibringen kann, derjenige, der jahrelang mit seinem Curveball zu kämpfen hatte und alles versucht hat, um daraus sogar ein mittelmäßiges Spielfeld zu machen.
Ebenso hat der beste Schlagertrainer nicht gekämpft .400 für einen Monat, geschweige denn eine Saison. Der beste Typ, der dir das Harken beibringt, ist derjenige, der seinen Hintern gesprengt hat, um von einem zu kommen .170 bis .250 Schlagdurchschnitt.
Wenn es um Kreuzheben geht, war ich ziemlich gesegnet. Während ich meinen Hintern abgekratzt und mit einer Vielzahl von Methoden experimentiert habe, um ihn aufzurufen, ist es der Lift, der für mich immer selbstverständlich ist - in Höhe eines 650-Pfund-Kreuzheben bei einem Körpergewicht von 174 Pfund in meinem letzten Wettkampf.
Neben etwas Glück und Gesundheit blieb ich auch glücklich, lange Arme und einen kurzen Oberkörper zu haben: den idealen Kreuzheben-Körperbau. Allerdings ist dieser Build nicht so ideal, wenn es um das Bänken geht - und deshalb musste ich so hart arbeiten, um meine Bank dahin zu bringen, wo sie jetzt ist.
Ehrlich gesagt halte ich mich immer noch nicht für einen guten Bencher. Ich betrachte mich nur als einen Mann, der einmal sechs Monate lang Schwierigkeiten hatte, von 225 auf 230 Bankdrücken mit maximal 1 Wiederholung zu gelangen - aber es seitdem geschafft hat, es respektabel zu machen. Hier sind sieben Gewohnheiten von hochgradig defekten Bankern - von denen ich auch viele schuldig gemacht habe.
Ich erinnere mich, als wir in der High School trainierten und 4-5 Tage die Woche auf der Bank saßen. Zu der Zeit war ich ungefähr 4'11 ”mit einem riesigen Afro (stellen Sie sich Seth aus vor Sehr schlecht) und satte 115lb. Bankdrücken - aber ich (wie alle Jungs um mich herum) wusste es verdammt'alles! Warum?
Nun, weil ich jedes Mal, wenn ich reinkam, einfach reinkommen und auf die Bank gehen und fünf Pfund hinzufügen konnte. Es führte mich von einem 45-Pfund-Bankdrücken (ja, nur die Bar) zu einer Mühle mit 135, die Küken dazu brachte, mich zu wollen, und Jungs wollten mich sein. Riiight.
Leider war die Straße nach 135 nicht so einfach. Während ich anfing zu begreifen, dass ich nicht jeden Tag eine persönliche Bestzeit erreichen konnte, dauerte es eine ganze Weile, bis mir klar wurde, dass es nicht vernünftig war, jede Woche eine neue persönliche Bestzeit zu erwarten. Auf dem Weg habe ich also Aufzüge verpasst ... viele Aufzüge.
Tatsächlich habe ich dieses 230 Bankdrücken wahrscheinlich mindestens 100 Mal verpasst, bevor ich es bekam. Und selbst dann muss ich mich fragen, ob ich die Stange falsch geladen habe oder ob die Schwerkraft kurzzeitig nachgelassen hat.
Erst als ich aufhörte, Aufzüge zu verpassen, nahmen meine Fortschritte wirklich Fahrt auf. Anstatt von 235 geheftet zu werden, habe ich bei 220 mehrere saubere Singles getroffen oder bei 85% oder so Sätze von 3-5 in bekommen. Und je mehr ich mit dieser Einstellung Erfolg hatte, desto mehr wurde mir klar, dass ich manchmal ins Fitnessstudio ging, wo ich nicht einmal vorhatte Komm näher beim Bankdrücken versagen.
Schließlich „klickten“ all diese Dinge und ich schrieb zwei Tage lang. Das Endergebnis war eine Zusammenstellung all dieser Gedanken und Strategien in einem E-Book, The Art of the Deload, in dem die geplante Reduzierung des Trainingsstresses erörtert wird.
Zugegeben, Beinantrieb ist etwas, das ich selbst noch lerne. Und unter all den großen Bankern, mit denen ich gesprochen habe, ist die durchschlagende Botschaft, dass es nicht einfach über Nacht passiert. All dies hat eine enorme Timing-Komponente, und wie bei vielen anderen komplexen Aufgaben im Leben sind nur viele perfekte Wiederholungen erforderlich, um zu lernen.
Der einzige Hinweis, den ich bei allen gefunden habe, ist, dass die Füße unter oder hinter den Knien positioniert werden müssen, aber niemals vorne.
Gute Sitzposition auf der Bank
Schlechte Sitzposition auf der Bank
Die Argumentation ist ziemlich einfach; Sie möchten in der Lage sein, Ihre Fersen in den Boden zu fahren. In der ersten Position können Sie die Ferse unabhängig davon, ob Ihre Ferse nach unten oder vom Boden abhebt, in diese Richtung drücken. Wenn Ihre Füße vorne sind, können Sie keine Kraft direkt nach unten ausüben.
Dies ist eine, die mir niemand erzählt hat, bis ich es selbst herausgefunden hatte.
Im Sommer 2003 war meine Schulter eine absolute Katastrophe. Ich hatte ständig Schmerzen. Das war schon seit Jahren so ziemlich so, seit ich in der High School Tennisspieler war und nicht einmal wirklich wusste, was Heben ist. Konventionelle Physiotherapie hatte nicht in die Hocke gegangen. Der Ultraschall, den sie gemacht hatten, hatte meinen IQ um 89 Punkte erhöht und mich sechs Zoll größer gemacht.
Scherz beiseite, die Übungen, die sie mich machen ließen, waren vielleicht nicht so schlecht, aber sie gaben mir nie wirklich Kontraindikationen dafür, was ich alleine im Fitnessstudio machen sollte. Natürlich wurde es bei mir nicht besser, wenn ich über Kopf und auf der Bank drückte.
Wie auch immer, all das hat nicht funktioniert, also war für Mitte August 2003 eine Operation für diesen Dezember geplant, so dass ich 16 Wochen Zeit hatte, um zu tun, was ich wollte. Also beschloss ich zu experimentieren.
Ich reduzierte mein Druckvolumen, indem ich nur Absenk- und Flachhantel-Bankdrücken verwendete. Und speziell für das jeweilige Thema habe ich eine obszöne Menge horizontalen Ziehens durchgeführt. Wir sprechen über 50 normale Sets pro Woche, verteilt auf drei Sitzungen, sowie eine leichtere Arbeit an arbeitsfreien Tagen.
Die nächsten zwei Monate waren vielleicht die augenöffnendsten meiner Trainingskarriere. Ich nahm 8 Pfund in meinem oberen Rücken zu und, was noch wichtiger ist, reduzierte meine Symptome bis zu dem Punkt, an dem ich anrief und meine Operation am 30. Oktober absagte. Mit anderen Worten, ich brauchte nur acht Wochen, um dies zu tun - viel kürzer als ein Rehabilitationsprogramm nach der Operation und verdammt viel billiger. Das ist aber noch nicht alles.
Ich habe diesen Trainingsstil den ganzen Dezember über fortgesetzt und Anfang 2004 zum ersten Mal seit Monaten meine Bank getestet. Es war um 30 Pfund gestiegen und mein Kreuzheben war im gleichen Zeitraum dank einer gewissen Stärke des oberen Rückens um über 50 Pfund gestiegen.
Seitdem habe ich nicht aufgehört zu rudern. Die Bank ist um weitere 90 Pfund gestiegen, der Kreuzheben um weitere 200 Pfund und die Schulter geht es gut. Nun, sollten Sie nicht rudern?
Dieses eine Huckepack auf # 3, als ich später feststellte, dass all diese Arbeit im oberen Rücken wahrscheinlich der Grund war, warum ich anfänglich etwas schneller als die meisten gelernt habe, wie man ein einfaches Bankhemd benutzt.
Sie sehen, mit einem Bankhemd müssen Sie sich bewusst sein, dass Sie die Stange tatsächlich zu sich hinunterziehen. Das Hemd kann so eng sein, dass die Stange dort nicht herunterkommt, wenn Sie nicht daran ziehen. Ebenso wichtig ist, dass Sie bei jeder Wiederholung den gleichen Stangenpfad haben möchten, also müssen Sie ihn nach rechts unten ziehen Punkt für Konsistenz.
Dieses Ziehen hat auch enorme Auswirkungen auf die Schultergesundheit. Indem Sie die Muskeln des oberen Rückens aktivieren, als ob Sie eine Reihe machen, rekrutieren Sie die Muskeln, die die Schulterblätter stabilisieren, und das wird Ihre Schultern gesund halten. Ein häufiges Problem, das bei Menschen auftritt, die den oberen Rücken beim Bänken nicht ausreichend aktivieren, besteht darin, dass sie in der unteren Position in die Neigung des vorderen Schulterblatts rutschen. Beobachten Sie hier, wie die Vorderseite des Schultergürtels nach vorne „rollt“:
Diese Leute wollen daran arbeiten, den Pec Moll zu strecken, die unteren Fallen zu stärken und die „Brust hoch“ -Technik zu trainieren:
Das Problem ist, dass Sie niemals eine Humerusverlängerung oder horizontale Abduktion auf ein festes Schulterblatt erzwingen möchten. Durch Aktivieren der unteren Fallen werden die Schulterblätter nach unten und hinten gesteckt, wodurch eine „Startrampe“ entsteht, von der aus Sie mit Kraft und Sicherheit drücken können.
Das Jahr, das ich im South Side Gym in Stratford, CT, verbracht habe, hat mir viel beigebracht, insbesondere in Bezug auf das Bänken. Jeden Freitagabend drängten sich ungefähr 3.957 wahnsinnig große Powerlifter in eine 1.000 Quadratmeter große Fabrik, in der man sich niederlassen konnte Std am Ende. Tony Gentilcore und ich würden über eine Stunde fahren, um dorthin zu gelangen, und auf dem ganzen Weg würden wir uns tatsächlich fragen, was unser erster Lift war.
Ich weiß, was Sie denken. Cressey und Gentilcore sollen superorganisierte Planungsfreaks sein, die bereits bis 2047 periodisierte Pläne erstellt haben!
Die Wahrheit ist, dass das, was die Hauptübung war, wirklich nicht viel ausmachte, bis wir uns der Wettkampfzeit näherten und die Bank mit vollem ROM-Hemd Priorität hatte. Der Rest der Zeit war es eine Auswahl an Voll-ROM-Rohbänken, dicken Stangenbänken, Brettpressen, Reverse-Band-Bänken, Bänken gegen Ketten, Bodenpressen und einer Vielzahl anderer Variationen, die mir inzwischen entgehen.
Alles was zählte war, dass wir uns mit dem gleichen allgemeinen Bankhub sehr anstrengten. Es warf genaue Spezifität aus dem Fenster, aber es funktionierte. Wir könnten eine Woche lang eine Reverse-Band-Bank machen und dann neun (oder mehr) Wochen lang nicht darauf zurückkommen. In der Mitte würden wir es mit einer Menge anderer Variationen töten und unsere Assistenzarbeit starten. Später, als wir die Straße hinunter zur Reverse-Band-Bank zurückkehrten, war es ein bisschen höher.
Vergleichen Sie dies jetzt mit dem Mann, der reinkommt und jede Woche ein normales Bankdrücken mit vollem ROM durchführt. Er hämmert immer wieder das gleiche Bewegungsmuster. Es funktioniert eine Weile, stagniert aber schließlich. Er bekommt nie die Vorteile, sich mit schwereren Gewichten in den Händen von Brettpressen, Bänken gegen Ketten und Reverse-Band-Bänken vertraut zu machen. Und die Monotonie langweilt ihn sinnlos.
Das heißt, wenn Sie ein Anfänger sind, ignorieren Sie dies. Sie müssen sich mit einzelnen Liften auskennen, bevor Sie sich zu viele Gedanken über rotierende Übungen machen. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, wechseln Sie zu zwei verschiedenen Hauptübungen pro Monat und dann zu 3-4 pro Monat.
Aus irgendeinem Grund ist dies ein Aspekt von Louie Simmons 'Schriften, den die Leute nicht bekommen. Die einfache Möglichkeit, dies mit Personen in Beziehung zu setzen, besteht darin, dass Sie, wenn Sie schnell drücken, mit größerer Wahrscheinlichkeit bis zur Sperrung drücken.
Eine gute Analogie wäre ein vertikaler Sprung aus einer sitzenden Position. Sie können schnell aufspringen und ziemlich hoch springen, oder Sie können langsam aufsteigen und nicht einmal vom Boden aufstehen. Nehmen Sie jetzt den gleichen Vergleich und machen Sie es mit einer 300-Pfund-Gewichtsweste; Sie werden im ersten Beispiel immer noch aufstehen, aber möglicherweise nicht einmal den Stuhl im zweiten verlassen.
Den meisten von uns wurde beigebracht, dass wir, als wir mit dem Heben anfingen, höhere Wiederholungen machen sollten, um die Bewegungen zu lernen und unser Gewebe für den Tag zu stärken, an dem wir für das schwerere Zeug bereit sind. Das einzige Problem dabei ist, dass Sie jemandem bei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen wirklich keine Taktgeschwindigkeit beibringen können, sodass die Leute von Anfang an darauf trainiert sind, langsam zu sein.
Selbst wenn Sie sich nur einmal pro Woche aufwärmen, nehmen Sie 6-8 Sätze mit drei Wiederholungen bei 50-65% Ihres Maximalwerts von 1 Wiederholung und konzentrieren Sie sich darauf, den Balken so schnell wie möglich zu beschleunigen. Es wird sich auszahlen, wenn Sie später Ihre Bank testen.
Vorhin habe ich über die Bedeutung eines engen oberen Rückens gesprochen, damit Sie eine stabile Basis zum Drücken schaffen können. Die Schulterblätter müssen mit der Brust nach oben zurückgezogen werden.
Wenn Sie jedoch versuchen, sich selbst abzuheben, müssen Sie die Schulterblätter herausziehen, um die Stange über die Stifte zu bringen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, wie viel Gewicht Sie verwenden können, und Ihre Schultern stärker anziehen gefährdete Position. Wenn Sie jemanden zur Hand haben, können Sie Ihre Schulterblätter in der richtigen Position halten.
Und für diejenigen unter Ihnen, die zu Hause heben und sich beschweren, dass Sie niemanden haben, der Ihnen hilft, bedeutet dies, dass Sie nicht zu den wenigen Menschen gehören, die jedes Jahr an den Bänken sterben. Benutze deinen Kopf (nicht deinen Hals).
Oh, und fürs Protokoll, Sie werden feststellen, dass ich "Übergaben" und nicht "Flecken" gesagt habe."Spot" bedeutet, dass Sie jemanden brauchen, der Ihnen das Gewicht abnimmt, nachdem Sie begraben wurden. "Übergabe" bedeutet, dass Sie nur möchten, dass Ihnen jemand hilft, die Bar an der richtigen Stelle zu platzieren, damit Sie sie rauchen können.
Diese Gewohnheiten sind nicht revolutionär, aber sie haben mich von erbärmlich und schmerzhaft zu einem soliden, mittelmäßigen und gesunden Menschen gebracht.
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