In Teil 1 dieses Artikels habe ich das Konzept des Nährstoff-Timings skizziert und zwei der Schlüsselphasen des Nährstoff-Timings diskutiert: die Energiephase und die anabole Phase. Diese Woche werde ich mich mit den beiden anderen Schlüsselphasen des Nährstoff-Timings befassen: der Wachstumsphase und der Phase „Rest des Tages“.
Nachdem während der Energie- und anabolen Phasen Protein und Kohlenhydrate bereitgestellt wurden, verschob sich das Nettoproteingleichgewicht des Körpers in Richtung Positiv; Muskelglykogen wiederhergestellt, Katabolismus abgestumpft und Anabolismus erhöht, es ist Zeit zu überlegen, wie der Wachstumsprozess vorangebracht werden kann. Nachdem der Schaden angerichtet wurde, wird jetzt die Akutphasenreaktion aktiviert, um das Chaos zu beseitigen (siehe Lonnie Lowerys Muskelmasochismus für weitere Informationen zu diesem Prozess), und Ihr Stoffwechsel wird bis morgen rasen. Es ist definitiv Zeit zu füttern!
Obwohl sich der Körper im Aufbau befindet, bewegt er sich während dieser Wachstumsphase schnell wieder in Richtung normaler physiologischer Funktionen. Mit anderen Worten, das Wachstumsfenster schließt sich und dies bedeutet Tschüss zu einer verbesserten Insulinsensitivität. Sie können sich auch zurücklehnen und beobachten, wie Ihre Testosteron- und Wachstumshormonkonzentrationen sinken. Und der Proteinumsatz der Muskeln verlangsamt sich und erreicht eine Rate, die knapp über dem Normalwert liegt.
Bei dieser langsamen Rückkehr zur „Normalität“ ist es wichtig, die hohen glykämischen Kohlenhydrate und schnell verdauten Proteine loszuwerden. Das ist richtig, während diese Lebensmittel die anabolen Superstars der Energie- und Anabolika-Phase waren, müssen Sie ihnen danken und sie während der Wachstumsphase und der „Rest des Tages“ -Phase auf ihren fröhlichen Weg schicken. Kickin 'Insulin ist während und nach dem Training großartig, aber erhöhen Sie das Insulin den ganzen Tag und Ihre Belohnung wird sein Döbel.
Während die genaue wann Die Wachstumsphase ist etwas mehrdeutig. Studien aus meinem Labor an der University of Western Ontario haben kürzlich gezeigt, dass Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeiten dazu beitragen können, einen Großteil des erschöpften Muskels wiederherzustellen, wenn die Glykogenkonzentrationen der Muskeln nicht stark reduziert werden (mehr als 70% Erschöpfung) Glykogen in weniger als 6 Stunden. Der Einfachheit halber betrachte ich die Wachstumsphase als 6 Stunden nach dem Training.
Während der Wachstumsphase ist es wichtig, weiterhin etwas Kohlenhydrate und Proteine zu füttern, aber definitiv damit zu beginnen, die Gesamtmenge der pro Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren, während die Menge der pro Mahlzeit aufgenommenen Proteine erhöht wird. Während für die Energie- und anabolen Phasen ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2: 1 vorgeschlagen wurde, könnte ein Verhältnis von 1: 1 jetzt optimal sein.
Außerdem werden Sie anfangen, echtes Essen zu kauen, anstatt Getränke zu schlürfen. Wenn wir davon ausgehen, dass Sie unmittelbar nach dem Training ein Getränk nach dem Training trinken und morgens oder am frühen Abend trainieren, haben Sie Zeit für etwa zwei Mahlzeiten, die aus langsamer verdaulichen Proteinen (Fleisch, Hüttenkäse, Joghurt usw.) bestehen niedrige glykämische Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Bohnen, alte Körner wie Quinoa usw.). Wenn Sie spät abends trainieren, sind Sie am Arsch - nur ein Scherz. Wenn Sie spät abends trainieren, können Sie einfach eine Mahlzeit wie angegeben einnehmen und entweder einen Mitternachtsshake (ein Grow) einnehmen! und etwas Haferflocken könnte eine gute Wahl treffen) oder einfach die zweite Mahlzeit in der Wachstumsphase auslassen.
Nochmal, wie viel Essen hängt von Ihren Zielen ab. Sobald Sie Ihren täglichen Energiebedarf berechnet haben (Sie können dies tun, indem Sie den Taschenrechner für massives Essen besuchen), berücksichtigen Sie diese Mahlzeiten einfach in Ihrer täglichen Gesamtenergieaufnahme, sodass sie zu Ihrer gesamten Energieaufnahme beitragen. Denken Sie daran, dass die Wachstumsphase wie die Energie- und die anabole Phase immer noch durch eine erhöhte Fettoxidation (auch in Gegenwart einiger diätetischer Kohlenhydrate) und eine erhöhte Glykogensynthese (insbesondere in Gegenwart einiger diätetischer Kohlenhydrate) gekennzeichnet ist. Nutzen Sie dies, indem Sie in diesen drei Phasen die meisten Ihrer täglichen Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Für diejenigen unter Ihnen, die Punkte sammeln, decken die Energie-, Anabolika- und Wachstumsphasen etwa 7 oder 8 Stunden Ihres Trainingstages ab. Während dieser 7 - 8 Stunden nehmen Sie insgesamt 4 Mahlzeiten ein. Angenommen, Sie schlafen ungefähr 8 Stunden pro Tag, so bleiben 8 - 9 Stunden und 3 Mahlzeiten übrig. Es sind diese 8 - 9 Stunden und 3 Mahlzeiten, die ich als „den Rest des Tages“ betrachte.”
Da der Rest des Tages von normaler Physiologie geprägt ist, sollte das Essen, das Sie in dieser Phase essen, an das angepasst werden, was Sie über Ihre Toleranz gegenüber Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung wissen. Zum Beispiel können einige von Ihnen eine relativ schlechte Kohlenhydratverträglichkeit und Insulinsensitivität haben. Aus diesem Grund sollten Sie während des restlichen Tages hauptsächlich Eiweiß und eine Mischung aus Fetten essen. Andere von Ihnen machen es vielleicht besser mit einer Diät mit höheren Kohlenhydraten. Infolgedessen sollten Sie während des restlichen Tages mehr Eiweiß und Kohlenhydrate essen (solange Sie nicht vernachlässigen, Ihr Nahrungsfett, insbesondere Ihre essentiellen Fette, zu sich zu nehmen).
Nach meiner Erfahrung werden die meisten Auszubildenden, die an einem niedrigen Körperfettanteil interessiert sind, davon profitieren, während der 3 restlichen Mahlzeiten des Tages einfach Protein und Fette (mit Gemüse) zu essen. Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 2: 1 während der 2 Energie- und anabolen Mahlzeiten; und Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 1: 1 (einige gesunde Fette können sogar hineingeworfen werden) während der 2 Wachstumsmahlzeiten.
Wie bereits erwähnt, ist der Rest des Tages nach dem Training und den 6 Stunden nach dem Training noch übrig. Während dieser Zeit ist es wichtig, das, was Sie über Ihren Körper wissen, zu bestimmen Was zu essen und Ihre Ziele zu bestimmen wie viel Essen. Einige von Ihnen können mit ein paar Kohlenhydrat- und Eiweißmahlzeiten mit ein paar guten Fetten davonkommen. Andere müssen Eiweiß- und Fettmahlzeiten mit etwas Gemüse zu sich nehmen.
In beiden Fällen können Sie jedoch sicher sein, dass die Glykogenkonzentrationen der Muskeln während Ihrer Energie-, Anabolika- und Wachstumsphasen maximiert wurden und dass Sie alles in Ihrer Macht Stehende getan haben, um den Wachstums- und Erholungsprozess zu stimulieren.
Eine interessante Art, Ihren Lebensmittelkonsum während eines „Nährstoff-Timing-Tages“ zu betrachten, besteht darin, dass Sie so essen, wie es die Befürworter der Atkins-Diät während 3 Ihrer Mahlzeiten empfehlen (Rest-of-the-Day-Phase). wie Zone Diet Befürworter empfehlen möglicherweise während 2 Ihrer Mahlzeiten (Wachstumsphase); und wie die American Dietetics Association möglicherweise während 2 weiterer Mahlzeiten empfiehlt (Energie- und anabole Phasen).
Natürlich wurde dieses System nicht nur entwickelt, um die drei großen Ernährungsbewegungen in Einklang zu bringen, sondern um das, was wir derzeit über den Stoffwechsel wissen, zu nutzen, um Ihren täglichen Energiebedarf zu decken und Wachstum, Anpassung, Leistung und Körperzusammensetzung zu optimieren. Es ist jedoch sicherlich interessant zu bedenken, dass die effektivste Ernährungsstrategie für Sportler (Nährstoff-Timing) tatsächlich das Beste aus jeder der drei beliebtesten Ernährungsbewegungen herausholt und ein glückliches Medium unter ihnen findet.
Da die Wissenschaft des Nährstoff-Timings nach und nach immer mehr praktische Informationen liefert, ist es nicht an der Zeit, diese Informationen zur Unterstützung Ihres Trainings zu verwenden? Wenn maximale Muskulatur, verbesserte sportliche Leistung, positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung und deutliche Verbesserungen der Genesung Ihr Ziel sind (ähm, habe ich jemanden vermisst), ermutige ich Sie, die Prinzipien des Nährstoff-Timings auszuprobieren. Diese Prinzipien bilden die Grundlage meiner Pläne für 7 Gewohnheiten und massives Essen, die neu geladen werden, und werden den Bereich der Sporternährung für die kommenden Jahre beeinflussen.
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