James T. Kirk und die Crew der Starship Enterprise glaubten, dass der Weltraum die „letzte Grenze“ sei, ein unentdecktes Gebiet voller seltsamer neuer Welten, neuen Lebens und neuer Zivilisationen. Also machten sie sich auf den Weg, „mutig dorthin zu gehen, wo noch kein Mensch zuvor gewesen ist.”
Unter der Führung von Kirk und seiner Crew hat eine neue Gruppe von Ernährungs- und Bewegungswissenschaftlern vor dem Hintergrund der menschlichen Physiologie eine eigene Erforschung begonnen. Hier auf der Erde haben Ernährungs- und Bewegungswissenschaftler vorgeschlagen, dass die „letzte Grenze“ des muskelaufbauenden Bereichs das „Nährstoff-Timing“ ist."Und während die Wissenschaft des" Nährstoff-Timings "bei weitem nicht so aufregend ist wie das Strahlen von Mudds Frauen an Bord Ihres Schiffes, sollten Sie es gut gebrauchen und Ihr Körperbau könnte Sie nur ein paar schwüle Frauen aus dieser Galaxie landen lassen.
In Bezug auf die Manipulation der Körperzusammensetzung und der sportlichen Leistung haben traditionelle Ernährungswissenschaftler einen Großteil ihrer Zeit damit verbracht, dies herauszufinden wie viel zu essen und in geringerem Maße, Was Essen. Natürlich haben beide Ansätze einen immensen Wert. Obwohl eine Vielzahl von Faktoren die Energiebilanz beeinflussen (mehr als durch eine einfache Einschätzung, wie viel Sie essen und wie viel Sie trainieren; siehe Hungry, Hungry Hormones Part I für ein vollständigeres Bild), sind die Gesetze oder die Thermodynamik am wichtigsten wichtige Determinanten der Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Deshalb, wie viel Wir essen ist entscheidend für die Veränderung unserer Körperzusammensetzung (und indirekt unserer Leistung).
Herkömmliche thermodynamische Ansätze erzählen jedoch nur einen Teil der Geschichte. Schließlich würden nur sehr wenige Menschen davon profitieren, sich ausschließlich auf Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust zu konzentrieren. Der Fokus sollte vielmehr auf dem liegen Komposition des Gewinns oder Verlusts. Wenn Sie bei „negativer Energiebilanz“ gleiche Mengen an Fett und Muskeln verlieren oder bei „positiver Energiebilanz“ gleiche Mengen an Fett und Muskeln gewinnen, nutzen Sie wahrscheinlich nicht das gesamte Spektrum an Informationen zu Ernährung und Bewegung verfügbar.
Obwohl dies eine zu starke Vereinfachung eines sehr komplexen Themas sein könnte, ist in gewisser Weise der thermodynamische Ansatz der Kalorienmessung im vs. Kalorien aus kann einfach den Status quo der Körperform beibehalten. Wenn Sie die richtige Genetik haben, ist die Kalorie in vs. Kalorien aus Ansatz wird wahrscheinlich alles sein, was Sie brauchen, um gut auszusehen nekid bei jeder Körpergröße (größer oder kleiner). Aber wenn nicht, werden Sie durch einfaches Zählen der Kalorien wahrscheinlich nur zu einer größeren oder kleineren Version Ihres früheren Selbst (und wenn Sie mit dieser Form unzufrieden sind, werden Sie sie bei einer größeren oder kleineren Größe nicht unbedingt mögen).
Um einige dieser Einschränkungen der thermodynamischen oder „Kalorienbilanz“ -Ansätze anzugehen, erkannten die Wissenschaftler den Wert der Untersuchung der Auswirkungen der Lebensmittelauswahl auf Änderungen der Körperzusammensetzung (weitere Informationen zu diesem Konzept finden Sie unter Lean Eatin '1 und Lean Eatin' 2). Während diese Untersuchungslinie noch in den Kinderschuhen steckt, wird klar, dass diese ganze Sache mit Lebensmitteln etwas zu bieten hat. Trotz der Behauptung der Neinsager sind einige Kohlenhydrate besser als andere, sobald die Energiebilanz berücksichtigt ist. Ebenso sind einige Proteine besser als andere und einige Fette besser als andere. Daher können Sie durch eine kluge Auswahl Ihrer Lebensmittel, selbst wenn Sie jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien essen, Ihren Stoffwechsel hochregulieren, Ihr Hormonprofil verändern und die Zusammensetzung Ihrer Gewichtszunahme und Ihres Gewichtsverlusts ändern (ganz zu schweigen von der Ernte der gesundheitliche Vorteile einer besseren Zusammensetzung der Ernährung).
Wie Sie sehen können, ist die Wissenschaft von Was zu essen hat zum hinzugefügt wie viel Bild zu essen und unser Verständnis der Manipulation der Körperzusammensetzung zu erweitern. Indem wir die Gesetze der Thermodynamik erkennen und entsprechend essen, können wir die Voraussetzungen für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme schaffen. Und indem wir unsere Lebensmittel mit Bedacht auswählen, können wir steuern, welche Arten von Gewinnen und Verlusten wir sehen werden. In gewisser Hinsicht ist die Wissenschaft von Was zu essen hat uns die Kraft gegeben, einige unserer genetischen „Neigungen“ zu überwinden (i.e. Gesamtkörperform).
Während wie viel zu essen und Was Ansätze zum Essen bieten eine Menge großartiger Nährwertinformationen. Ein neu aufkommendes Forschungsgebiet, das „Nährstoff-Timing“, hat begonnen zu zeigen, dass die Manipulation der Zeitdimension weiter dazu beitragen kann, die Kontrolle über unsere Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung zu übernehmen. Auf diese Weise Nährstoff-Timing oder die Wissenschaft von wann zu essen, wird ein wichtiger Bestandteil der Ernährungsplanung.
Für die durchschnittliche Person, die nicht trainiert, sind die Prinzipien des Nährstoff-Timings nicht sehr wichtig. Sicher, die Glukosetoleranz / Insulinsensitivität ändert sich im Laufe eines Tages, aber diese Änderungen sind wahrscheinlich nicht kritisch für die Bestimmung der Ernährungsbedürfnisse. Für diese Personen, Was und wie viel Sie essen ist das Wichtigste. Während das Nährstoff-Timing für den Durchschnittsmenschen nicht kritisch ist, darf seine Bedeutung beim Athleten (einschließlich Mannschaftssportlern, Ausdauersportlern und Krafttrainern) nicht unterschätzt werden.
In dem Buch „Nutrient Timing“ (ein Buch, zu dem ich auch beigetragen habe) hat Drs. John Ivy und Robert Portman machen einen großartigen Kommentar zum aktuellen Stand der Sporternährungspraxis. In diesem Buch heben sie die Tatsache hervor, dass Wissenschaftler begannen, die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern / Gewichthebern kennenzulernen (d. H.e. höherer Energiebedarf und die Vorteile einer zusätzlichen Proteinaufnahme) wurde ein Konzept der „Massenernährung“ verabschiedet, bei dem Sportler anfingen, Dinge wie „Wenn Protein gut ist, muss mehr Protein besser sein“ zu glauben.”(Du kennst so jemanden nicht, oder??) Mit anderen Worten, wenn viele Athleten herausfinden, dass etwas „gut“ ist, versuchen sie, viel davon zu bekommen. Und wenn viele Athleten herausfinden, dass etwas „schlecht“ ist, versuchen sie es um jeden Preis zu vermeiden.
Leider ist dies nichts weiter als eine Kombination der wie viel zu essen und Was oben diskutierte Ansätze zu essen. Kombiniere das mit einem sehr naiven guten vs. schlechte Herangehensweise an Lebensmittel und Sie haben ein Rezept für eine nicht optimale Nahrungsaufnahme. Immerhin sind sehr wenige Lebensmittel immer gut oder immer schlecht (nun, ich kann mir ein paar vorstellen…). Dies ist aus zwei Gründen sicherlich unglücklich. Erstens weist ein Großteil der aktuellen Wissenschaft auf die Tatsache hin, dass der Körper, wenn Sie regelmäßig trainieren, auf Fettgewinn oder Fettabbau vorbereitet ist, genauso wie er auf Muskelaufbau oder Muskelverlust zu bestimmten Tageszeiten vorbereitet ist. Fügen Sie die falschen Lebensmittel zur falschen Zeit hinzu und Sie sabotieren Ihre Bemühungen im Fitnessstudio. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel hinzufügen, erhalten Ihre Bemühungen einen enormen Schub. Zweitens, obwohl einige Lebensmittel zu bestimmten Tageszeiten nicht optimal sind (i.e. Zucker), einige dieser Lebensmittel können zu anderen Tageszeiten (z. B. nach dem Training) sehr nützlich sein.
Abgesehen von der Vereinfachung, die dem Konzept der Massenernährung innewohnt, wollen wir uns nun den Grundlagen des optimalen Nährstoff-Timings zuwenden. Da ich Berater bei der Entwicklung des Buches war, werde ich mir die Freiheit nehmen, bei einigen von Dr. Ivy und Portmans Nomenklatur. In dem Buch beziehen sich die Autoren auf drei kritische Tageszeiten, in denen das Nährstoff-Timing eine größere Bedeutung erlangt. Diese Zeiten sind als Energiephase, anabole Phase und Wachstumsphase bekannt. Da mir diese Unterscheidungen gefallen, werde ich sie hier verwenden. Ich werde jedoch eine weitere Phase hinzufügen, die ich etwas im Scherz "Der Rest des Tages" nenne
Die Energiephase wird dies genannt, da diese Phase während des Trainings auftritt, wenn der Energiebedarf am höchsten ist. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist die Energie, die der Skelettmuskel verbraucht, ATP. Dieses ATP wird von Makronährstoffen aus der Nahrung gebildet und resynthetisiert, sodass Kohlenhydrate, Proteine und Fette indirekt zur Energie der Muskelkontraktion beitragen. Daher wird der hohe Energiebedarf während des Trainings durch aufgenommene Nährstoffe und / oder gespeicherte Nährstoffe gedeckt (das Verhältnis hängt von Ihrem Fütterungsplan ab). Diese Aufteilung der Nährstoffe ist zwar völlig notwendig, aber per Definition katabolisch. Daher ist die Trainingsperiode, wie ich sie in der Vergangenheit angesprochen habe (siehe Präzisionsernährung), durch eine Reihe von anabolen und katabolen Effekten gekennzeichnet.
| Anabole Effekte von akutem Training | Katabolische Effekte von akutem Training |
| Erhöhte Durchblutung der Skelettmuskulatur | Glykogenmangel |
| Auflösung der akuten Phasenantwort | Erhöhte Cortisolkonzentrationen |
| Erhöhte Freisetzung von anabolen Hormonen (GH, Testosteron, IGF-1) | Dehydration (Ausdauer oder intermittierende Bewegung bei Hitze) |
| Verminderte Nettoproteinbilanz | |
| Verminderte Insulinkonzentrationen | |
| Akute Phasenantwortstörung | |
| Erhöhte Stoffwechselrate |
Während diese Phänomene nichts Neues sind und gezeigt wurden, dass sie während der meisten Arten von Übungen / Training auftreten, was? ist Neu ist die Idee, dass eine gezielte Nahrungsaufnahme das anabole / katabolische Gleichgewicht während des Trainings tatsächlich verschieben kann, wodurch einige der anabolen Effekte verstärkt und einige der katabolen Effekte minimiert werden (1; 4; 10; 11; 17).
Zum Beispiel kann ein Protein / Kohlenhydrat-Präparat (wie Biotest's Surge), das unmittelbar vor dem Training eingenommen wird (oder während des Trainings genippt wird), tatsächlich die Durchblutung der Skelettmuskulatur erhöhen. Da dieses Getränk nicht nur die Durchblutung verbessert, sondern das Blut auch mit Aminosäuren und Glukose auffüllt, wird das Proteingleichgewicht des Muskels in Richtung positiv verschoben und der Glykogenmangel wird signifikant verringert. Darüber hinaus können diese Aminosäuren und Glucoseeinheiten unabhängig von ihren Auswirkungen auf den Muskelprotein- und Glykogenstatus auch zu einer Abnahme der Cortisolkonzentrationen führen und die Gesamtimmunantwort verbessern (Teil der oben aufgeführten und in ausführlich beschriebenen Beschreibung der Akutphasenantwort) der Precision Nutrition Artikel).
Wenn die oben genannte Ergänzung in flüssiger Form vorliegt und während des Trainings (wie empfohlen) genippt wird, kann natürlich auch die Dehydration, ein starker Leistungskiller sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauersportlern, verhindert werden. Das ist nicht allzu schäbig für ein kleines altes Protein / Kohlenhydrat-Getränk, was??
Wenn man die Wissenschaft des Nährstoff-Timings im Detail untersucht, wird klar, dass einer der Schlüssel “wann Die Tageszeiten sind während der Energiephase oder während des Trainings. Natürlich bei der Fokussierung auf wann Zum Essen schlage ich keineswegs vor, dass wir die Überlegung vernachlässigen sollten Was und wie viel Essen. In der Tat sind es wahrscheinlich Ihre nächsten beiden Fragen, also lassen Sie uns gleich darauf eingehen.
Wie oben angegeben, ist es während der Energiephase wichtig, etwas Protein und Kohlenhydrate aufzunehmen. Nach meiner Erfahrung ist der einfachste Weg, dies zu tun, ein leicht verdauliches flüssiges Kohlenhydrat- und Proteingetränk zu trinken. Dieses Getränk sollte wahrscheinlich aus einer gut verdünnten Kombination aus Glucose, Maltodextrin und Molkeprotein / hydrolysiertem Molkenprotein bestehen (eine 6-10% ige Lösung - dh 60-100 g Pulver pro 1 l Wasser). Verdünnung ist wichtig, insbesondere wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder in einer heißen Umgebung trainieren. Wenn Sie Ihr Getränk nicht angemessen verdünnen, können Sie die Wasserspeicher Ihres Körpers möglicherweise nicht mit einer optimalen Rate auffüllen (9; 12).
Jetzt wo wir es wissen wann zu essen und Was um zu essen, lass uns herausfinden wie viel. Leider ist dies nicht so einfach zu beantworten. Wie viel Essen hat wirklich viel damit zu tun, wie viel Energie Sie während des Trainings verbrauchen, wie viel Sie den Rest des Tages essen, ob Ihr Hauptinteresse darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen oder Fettmasse zu verlieren, und eine Reihe von andere Faktoren. Für eine einfache Antwort empfehle ich jedoch, zunächst mit 0 zu nippen.8 g Kohlenhydrate / kg und 0.4 g Protein / kg, verdünnt in etwa 1 l Wasser (5; 17-20). Für euch 220 Pfund Jungs bedeutet das 80 g Kohlenhydrate und 40 g Protein während des Trainings. Dies ist natürlich das Nährstoff-Make-up von Surge.
Die anabole Phase tritt unmittelbar nach dem Training auf und dauert etwa ein bis zwei Stunden. Diese Phase wird als „anabol“ bezeichnet, da während dieser Zeit die Muskelzellen für den Muskelaufbau vorbereitet sind. Interessanterweise kann diese Phase, obwohl die Zellen für den Muskelaufbau vorbereitet sind, ohne eine gute Ernährungsstrategie katabolisch bleiben.
Ohne ausreichende Ernährung ist die Zeit unmittelbar nach dem Kraft- und Ausdauertraining durch einen Nettomuskelkatabolismus gekennzeichnet. Das ist richtig, nach dem Training brechen die Muskeln weiter zusammen. Wenn Sie sich jetzt fragen, wie das sein kann, stellen Sie die richtige Frage. Schließlich macht Sie das Training (insbesondere das Krafttraining) größer und nicht kleiner. Und selbst wenn Sie ein Ausdauersportler sind, brechen Ihre Muskeln nicht gerade zusammen. Wie kann Bewegung so katabol sein??
Nun, für den Anfang, wie ich bereits geschrieben habe, während die wenigen Stunden nach dem Training einen katabolen Nettozustand induzieren (obwohl die Proteinsynthese nach dem Training zunimmt, ebenso wie der Abbau), beginnt sich der Körper später im Erholungszyklus zu bewegen Anabolismus (8; 14). Daher brechen wir normalerweise einige Zeit nach dem Training zusammen und beginnen später wieder aufzubauen (unabhängig davon, ob dieser „Aufbau“ in der Muskelgröße oder in der Muskelqualität liegt).
Vor diesem Hintergrund gibt es jedoch neue Daten, die zeigen, dass wir mit der richtigen Ernährungsintervention (Protein- und Kohlenhydratergänzung) die Muskelgröße oder -qualität während und unmittelbar nach dem Training tatsächlich reparieren und verbessern können (16; 17). Und das Beste daran ist, dass wir, wenn wir die Ernährung richtig machen, nicht nur während und nach dem Training mit der Reparatur von Muskeln beginnen, sondern auch später die Muskelgröße und / oder -qualität weiter verändern (16). Weitere Informationen zu den Ereignissen während des Zeitraums nach dem Training finden Sie in meinen Artikeln Lösen des Puzzles 1 nach dem Training und Lösen des Puzzles 2 nach dem Training.
Von nun an sollten Sie bei der Planung Ihrer Nahrungsaufnahme sowohl die Energie- als auch die anabole Phase als zwei der Schlüssel betrachten "Wann" des Nährstoff-Timings. Um Ihren Muskelaufbau und Ihre Regeneration zu maximieren, werden Sie daher sowohl während als auch unmittelbar nach dem Training füttern. Wieder kommen wir zu Was und wie viel.
Wie oben angegeben, ist es während der anabolen Phase wichtig, etwas Protein und Kohlenhydrate aufzunehmen. Genau wie in der Energiephase ist es meiner Erfahrung nach am einfachsten, ein leicht verdauliches flüssiges Kohlenhydrat- und Proteingetränk zu trinken. Dieses Getränk sollte wahrscheinlich aus einer gut verdünnten (eine 6-10% ige Lösung - dh 60-100 g Pulver pro 1 l Wasser) Kombination aus Glucose, Maltodextrin und Molkeprotein / hydrolysiertem Molkenprotein bestehen. Während die Verdünnung in diesem Fall für die Rehydratation nicht so wichtig ist, weil Sie aufgehört haben zu trainieren und vermutlich schwitzen, verdünnen Sie jetzt, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen. Ich werde hier nicht zu weit ins Detail gehen - nimm einfach mein Wort dafür. Sie müssen verdünnen.
Jetzt wo wir es wissen wann zu essen und Was um zu essen, lass uns herausfinden wie viel. Genau wie bei der Energiephase, wie viel Essen hat wirklich viel damit zu tun, wie viel Energie Sie während des Trainings verbrauchen, wie viel Sie den Rest des Tages essen, ob Ihr Hauptinteresse darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen oder Fettmasse zu verlieren, und eine Reihe von andere Faktoren. Genau wie in der Energiephase besteht ein einfacher Vorschlag darin, zunächst eine weitere Portion 0 zu schlürfen.8 g Kohlenhydrate / kg und 0.4 g Protein / kg, verdünnt in etwa 1 l Wasser (5; 17-20).
Wenn Sie die grundlegenden Vorschläge aus der Energiephase und der anabolen Phase addieren, werden Sie feststellen, dass ich ungefähr 1 empfohlen habe.6 g Kohlenhydrate / kg und 0.Insgesamt 8 g Protein / kg. Für einen 220-Pfund-Mann sind das insgesamt 160 g Kohlenhydrate und 80 g Protein während und unmittelbar nach dem Training. Basierend auf Ihren vorgefassten Vorstellungen davon, was „viel“ Kohlenhydrate ausmacht, scheint dies viel oder gar nicht viel zu sein.
Unabhängig davon ist es wichtig zu verstehen, dass während und nach dem Training die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz sehr gut sind (2; 3; 13; 15; 21). Selbst wenn Sie während und nach dem Training selbst eine schlechte Kohlenhydratverträglichkeit diagnostiziert haben (was zu viele Menschen unnötig tun), ist Ihre Kohlenhydratverträglichkeit viel besser.
Und wenn Sie bedenken, dass die meisten Kohlenhydrate, die während und unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden, entweder für Kraftstoff oxidiert oder zur Glykogen-Resynthese an Muskel und Leber gesendet werden und dass selbst bei erhöhten Insulinkonzentrationen die Zeit nach dem Training durch einen dramatischen Anstieg gekennzeichnet ist Fettstoffwechsel (6; 7) sollte klar sein, dass selbst ein satter Kohlenhydrat- und Proteingetränk nicht direkt zu einer Fettzunahme führt. Berücksichtigen Sie diesen Anstieg der Kohlenhydrataufnahme nur, indem Sie die Kohlenhydrataufnahme zu anderen Tageszeiten verringern, wenn die Kohlenhydrat-Resynthese nicht so effizient und das boomende Insulin nicht so harmlos ist.
Aus dieser Diskussion sollte klar sein, dass man nach den Prinzipien des Nährstoff-Timings Kohlenhydrate während und nach dem Training aufladen und sie für den Rest des Tages reduzieren kann. Bei Verwendung dieser Strategie werden Kohlenhydrate gefüttert, wenn sie am besten in Muskelglykogen umgewandelt werden und wenn sie das Muskelwachstum und / oder die Muskelreparatur am besten stimulieren. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, erhalten Sie mehr Muskeln pro Gramm aufgenommener Kohlenhydrate. Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, erhalten Sie mehr Muskelglykogen und einen ausgeprägten muskelschonenden Effekt, wenn weniger Kohlenhydrate täglich aufgenommen werden. Und wenn sportliche Leistung / Erholung Ihr Ziel ist, wird sich Ihre Erholung dramatisch verbessern.
Bevor wir weitermachen, ist es wichtig zu verstehen, dass die von mir empfohlenen 960 kcal (für 220 Pfund schwere Männer) während und nach dem Training besser genutzt werden können als zu jeder anderen Tageszeit. Hierin liegt der Kern des Nährstoff-Timings. Nährstoffe, die während der Energie- und anabolen Phasen aufgenommen werden, können im Vergleich zu denselben Nährstoffen, die zu anderen Tageszeiten aufgenommen werden, besser zum Muskelaufbau, zur Reparatur und zur Regeneration beitragen.
Nachdem ich nun erklärt habe, was ich während der Energie- und anabolen Phasen essen soll, werde ich nächste Woche mit einigen Empfehlungen zurück sein, was ich während der letzten beiden Phasen des Nährstoff-Timing-Zyklus essen soll.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.