Diese Frage wird mir nie gestellt. Das ist eine Schande, weil Wie Sie machen Ihre Wiederholungen spielt eine große Rolle bei der Stimulierung der gewünschten Gewinne.
Denk darüber nach. Das Training selbst ist nichts anderes als eine lange Gruppe von Wiederholungen, die über verschiedene Übungen verteilt sind. Die Grundeinheit Ihrer Sitzung ist der Repräsentant. Je mehr Wiederholungen Sie richtig machen, desto besser werden Ihre Gewinne sein.
Mit „richtig machen“ meine ich, dass Sie die Wiederholung richtig ausführen, um genau die Stimulation zu erhalten, die erforderlich ist, um die gewünschten Gewinne zu erzielen.
Es gibt mehr als einen richtigen Weg, um Wiederholungen durchzuführen, und der Stil, den Sie verwenden, hängt von Ihren Zielen ab.
Das Konzept des kompensatorischen Beschleunigungstrainings (CAT) wurde von der Powerlifting-Legende Fred Hatfield populär gemacht. Die Grundvoraussetzung ist einfach:
Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung (F = ma).
Mit anderen Worten, Sie können die Kraft, die die Muskeln erzeugen müssen, erhöhen, indem Sie die Masse (Gewicht auf der Stange) und / oder die Beschleunigung erhöhen, die Sie auf die Langhantel ausüben, wenn Sie sie anheben.
Das Prinzip hinter CAT ist also, dass Sie beim Heben eines submaximalen Gewichts diesen Mangel an Widerstand durch schnelleres Beschleunigen ausgleichen können.
Wie sieht ein solcher Repräsentant aus?? Nehmen wir an, Sie machen ein Bankdrücken. Es bedeutet, dass Sie versuchen, die Langhantel von Ihrer Brust zu sprengen und sie so lange wie möglich so weit wie möglich zu beschleunigen.
Ein weiterer Aspekt von CAT ist der Übergang zwischen dem exzentrischen (Absenken) und dem konzentrischen (Heben) Teil. Der Übergang selbst sollte schnell sein. Dies erfordert sehr starke Antagonistenmuskeln, um die Gelenke am Umkehrpunkt zu stabilisieren. Zum Beispiel benötigen Sie starke Rhomboide, hintere Delts und Lats, um eine schnelle Abwicklung auf der Bank zu erreichen. Auch der Bizeps kann helfen.
Der Großteil der exzentrischen Phase sollte unter Kontrolle erfolgen (nicht langsam, aber Sie müssen die Langhantel kontrollieren), aber der Übergangspunkt ist schnell und Sie versuchen dann, auf dem Weg nach oben so viel Beschleunigung wie möglich zu erzeugen.
Wenn das Gewicht schwer ist, bewegt sich die Stange möglicherweise nicht schnell. Die Beschleunigung soll dazu kompensieren Für das geringere Gewicht und ein schweres Gewicht bedeutet dies, dass Sie nicht viel ausgleichen können und die Beschleunigung nicht hoch ist. Unabhängig davon versuchen Sie immer noch, so viel Beschleunigung / Geschwindigkeit wie möglich zu erzeugen.
Es wird seltsam klingen, weil ich erwähnt habe, dass CAT die Spitzenkraftleistung während einer Wiederholung bei einem bestimmten Gewicht maximiert, aber CAT ist tatsächlich nicht optimal für den Aufbau einer „1RM-Kraft bei langsamer Geschwindigkeit“.”
Sie werden bei schnellen Wiederholungen sehr stark, aber sobald das Gewicht zu schwer ist, um zu beschleunigen, können Sie es nicht weiter schieben. Jemand, der anders trainiert hat, kann normalerweise ein Gewicht schleifen, das viel schwerer ist als das, das er mit Beschleunigung heben kann.
Ich erwähnte auch, dass CAT bei einem bestimmten Gewicht zu einer höheren Spitzenkraftproduktion führt. Das stimmt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die durchschnittliche Kraftproduktion des gesamten Bewegungsbereichs höher ist. In der Tat ist es nicht.
Was passiert ist, dass Sie anfänglich einen sehr hohen Kraftpeak erzeugen, aber die späteren Teile des Bewegungsbereichs haben ein ziemlich geringes Kraftproduktionsniveau, weil Sie sich auf den Impuls verlassen, der aus dem anfänglichen Schub aufgebaut wird.
In Wirklichkeit „senkt der Impuls tatsächlich die zu überwindende Masse“ in späteren Teilen der Bewegung, was die zu erzeugende Kraft verringert.
Was passiert ist, dass Sie sehr gut in der Lage sind, einen Kraftstoß über einen sehr kurzen Zeitraum / Bewegungsbereich zu erzeugen, aber Sie verlieren die Fähigkeit, diese Kraftproduktion für die Dauer der Wiederholung „eingeschaltet“ zu halten.
Das bedeutet, dass Sie keine Gewichte zermahlen können. Wenn der Impuls des anfänglichen Schubes nachlässt, stirbt auch der Auftrieb!
Deshalb verwenden wir manchmal Ketten und Bänder. Diese Werkzeuge stellen den Widerstand im Bewegungsbereich nach oben ein. Sie können dem Effekt des erzeugten Impulses entgegenwirken und es Ihnen ermöglichen, während des gesamten Bewegungsbereichs eine höhere Kraftproduktion aufrechtzuerhalten.
Leider können Bands nicht zu lange benutzt werden. Sie erhöhen die exzentrische Belastung während eines Lifts drastisch, was die Erholungsphase erheblich verlängert. Sie sollten Bänder nicht länger als drei Wochen hintereinander verwenden. Ketten sind verzeihender und können häufiger verwendet werden.
CAT sollte nur bei großen zusammengesetzten Bewegungen verwendet werden, insbesondere bei Übungen mit drückendem / drückendem Charakter wie Bankdrücken, Militärdrücken, Drücken, Kniebeugen oder Kniebeugen von vorne.
Der Kreuzheben funktioniert mit CAT nicht so gut, weil Sie beim ersten Ziehen (vom Boden bis zu den Knien) Ihre Position verlieren, was sowohl ineffizient als auch gefährlich ist. Der Kreuzheben wird besser mit einer allmählicheren Beschleunigung durchgeführt.
Klimmzüge wie Klimmzüge, Klimmzüge und Reihen sind auch für CAT nicht ideal, da ein Großteil der Arbeitsbelastung auf den Bizeps und die Unterarme und weniger auf den Rücken verlagert wird.
CAT sollte nur verwendet werden, wenn Sie über eine solide und solide Hebetechnik für die Bewegungen verfügen, mit denen Sie es verwenden möchten. Die Verwendung von CAT bei Bewegungen, bei denen Ihre Technik nicht stabil ist, führt häufig zu einer schlechten Form oder zumindest zu einer Form, die nicht mit der Ihrer schweren Lifte identisch ist.
Ironischerweise ist CAT eine Methode, die viel Kraft und Explosivität aufbaut, aber Leute, die bereits sehr explosiv sind, sollten diese Technik nicht zu oft anwenden. Je explosiver Sie sind, desto geringer ist die durchschnittliche Kraft, die über den gesamten Bewegungsbereich erzeugt wird, da jemand, der super explosiv ist, mit dem ersten Ausbruch eine Menge Schwung erzeugen kann.
Daher ist es am besten, CAT bei großen, zusammengesetzten Druckbewegungen von Personen zu verwenden, die von Natur aus nicht explosiv sind und über eine gute Hebetechnik verfügen.
Die Grundvoraussetzung für eine dynamische Korrespondenz ist, dass jeder Aufzug genau wie ein Aufzug mit maximaler Anstrengung aussehen sollte. Das heißt, wenn Sie während eines Lifts mit maximaler Anstrengung gut darin sein möchten, Kraft zu zeigen, sollten Sie unter den gleichen Bedingungen so viel Übung wie möglich haben.
Viele Leute haben eine hervorragende Hebetechnik mit Gewichten von bis zu 90-92% - das Tempo ist großartig, das Heben sieht solide aus, keine Technikstörung. Aber wenn der Lifter in die 95-100% -Zone kommt, geht alles zur Hölle.
Die Technik wird aus dem Fenster geworfen und letztendlich ist der maximale Auftrieb des Hebers (wenn überhaupt) nicht viel höher als bei seinem 3RM (maximal für 3 Wiederholungen).
Ich habe dieses Thema etwas angesprochen, als ich über die Nachteile des kompensatorischen Beschleunigungstrainings sprach: Sie können unter einer bestimmten Art von Kontraktion oder Bedingung gut Kraft demonstrieren, aber wenn das Gewicht Sie dazu zwingt, eine andere Kraftproduktionsstrategie anzuwenden, verlieren Sie jegliche Effizienz.
Das Prinzip der dynamischen Korrespondenz ist also, dass Sie sich bemühen sollten, dass jede Wiederholung auf einem großen Lift genau so aussieht, wie eine maximale Anstrengung aussehen würde. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht auf die gleiche Weise senken und heben müssen, wie Sie mit Ihren maximalen Hebevorgängen umgehen - gleiche Geschwindigkeit, gleiche Beschleunigung und gleiche Spannung.
Wenn Sie CAT ausführen, kompensieren Sie den Gewichtsverlust durch eine Erhöhung der Beschleunigung, aber mit dem dynamischen Korrespondenzansatz kompensieren Sie den Gewichtsverlust, indem Sie die Kontraktion der an der Bewegung beteiligten Muskeln erhöhen - ähnlich wie beim Versuch, sich zu beugen die Muskeln beim Heben so hart wie möglich.
Diese Aktion kann auch als Ausgleichsspannung bezeichnet werden, da Sie die niedrigeren Gewichte durch eine Erhöhung der freiwilligen Muskelspannung ausgleichen.
Der Hauptnachteil ist, dass Sie, wenn es ausschließlich durchgeführt wird, die Fähigkeit verlieren, bei Hochgeschwindigkeits- / Sprengaktionen Kraft zu erzeugen. Dies ist für keinen Sportler wünschenswert.
Wenn Sie diese Wiederholungen richtig ausführen (indem Sie die Muskeln so stark wie möglich anspannen), wird jede Wiederholung viel anspruchsvoller und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, wird erheblich eingeschränkt. Die Müdigkeit setzt viel schneller ein als bei normalen Wiederholungen. Aus diesem Grund wird die dynamische Korrespondenz besser für Sätze mit niedrigen Wiederholungen verwendet, z. B. 1 bis 3.
Es können Dies kann für bis zu 5 Wiederholungen durchgeführt werden, aber die letzten beiden haben möglicherweise nicht die gleiche Spannung. Das ist in Ordnung, weil die Ermüdung „die Last schwerer macht“ (relativ gesehen). Wenn Sie also die Wiederholungen 4 und 5 erreichen, wird es sich tatsächlich wie ein Maximum anfühlen, obwohl Sie nicht so viel Spannung verwenden.
Manche Menschen machen einfach „langsamere Wiederholungen“ und ahmen die Geschwindigkeit bei maximalem Auftrieb nach, ohne ihre Muskeln so stark wie möglich zusammenzuziehen. Wenn Sie dies tun, werden Sie es wahrscheinlich tatsächlich tun verlieren Stärke, weil Ihre Kraftabgabe gering sein wird. Wenn Sie dynamische Korrespondenzwiederholungen durchführen, sollte sich ein Lift wie eine maximale Wiederholung anfühlen und aussehen. Sie machen tatsächlich ein leichteres Gewicht als max.
Es ist am besten, dynamische Korrespondenz zu verwenden, wenn Sie sich auf maximale Kraft konzentrieren, während Sie einen progressiven Lastzyklus (wie meinen 915-Plan) verwenden, bei dem Sie einen Trainingszyklus mit einem moderaten Gewicht und niedrigen Wiederholungen beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, bis Sie maximal 8-12 erreichen Wochen später.
In diesem Fall werden die Hauptlifte - diejenigen, an denen Sie sich am Ende des Zyklus testen werden - mithilfe dynamischer Korrespondenz ausgeführt, während die Assistenzarbeiten CAT- oder normale Wiederholungen verwenden können.
Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Wiederholungen zu machen, wenn Sie Hochfrequenztraining mögen. Wenn Sie beispielsweise das Bankdrücken und Kreuzheben fünfmal pro Woche trainieren möchten, ist es am besten, eine leichtere Last zu verwenden und die Wiederholungen niedrig zu halten.
Bei einem solchen Ansatz bleiben Sie normalerweise die meiste Zeit im Bereich von 75 bis 80% (mit einem gelegentlichen Tag bei 90 bis 95%, um zu sehen, wo Sie sich befinden) und machen 3-5 Wiederholungen oder sogar weniger.
Die dynamische Korrespondenzmethode ist gut an diese Art des Trainings angepasst, da sie darauf abzielt, Kraftfertigkeiten zu entwickeln: Die Fähigkeit, Kraft unter Bedingungen maximaler Anstrengung zu zeigen.
Konstante Spannungswiederholungen basieren auf dem Prinzip der Okklusion, bei der der Bluteintritt in den Muskel begrenzt ist und ihm Sauerstoff entzogen wird.
Dieser Sauerstoffmangel sowie die Unfähigkeit, die bei Muskelkontraktionen angesammelten Abfallprodukte zu entfernen, erhöhen die Freisetzung lokaler Wachstumsfaktoren, die Hypertrophie oder Muskelwachstum auslösen können.
Okklusion kann durch Verwendung eines Riemens um Ihre Gliedmaßen erreicht werden, aber konstante Spannung kann auch den Trick tun.
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, wird der Bluteintritt in den Muskel gestoppt oder stark reduziert. Wenn sich der Muskel entspannt, kann Blut eindringen. Je härter sich ein Muskel zusammenzieht, desto weniger Blut kann eindringen.
Wenn sich der Zielmuskel während des gesamten Sets zusammenzieht und niemals entspannt, entsteht ein Okklusionseffekt. Um dies zu tun, ist es unerlässlich, dass Sie den Zielmuskel bei jedem Zentimeter jeder Wiederholung so stark wie möglich beugen. Sie können die Kontraktion nur loslassen, wenn das Set beendet ist.
Stellen Sie sich vor, Sie heben kein Gewicht, sondern beugen Ihre Muskeln. Jede Phase der Wiederholung wird langsam durchgeführt, um sowohl die Zeit unter Spannung als auch das Ausmaß der Spannung zu maximieren. Wenn Sie zu schnell fahren, haben Sie aufgrund des Impulses, der den Effekt zerstört, kurze Zeiträume teilweiser Entspannung.
Es wird keine Kraft aufbauen. Und wenn Sie nur auf diese Weise trainieren, werden Sie möglicherweise größere Muskeln haben, aber Sie werden schwach sein. Es ist eine großartige Methode, um zu lernen, wie man einen bestimmten Muskel benutzt, aber es kann tatsächlich die Mechanik eines großen Compound-Lifts durcheinander bringen.
Es erfordert auch viel mentalen Fokus und eine signifikante Schmerztoleranz, denn damit diese Art von Wiederholung funktioniert, muss man tief in die „Intra-Set-Verbrennung“ eintauchen.Die Verbrennung weist auf eine große Ansammlung von Metaboliten hin, die Wachstumsfaktoren stimulieren können.
Mit dieser Methode werden Sie selten durch Ihre Stärke eingeschränkt. Stattdessen hängt das Limit davon ab, wie viel Brennen Sie verarbeiten können. Im Laufe der Zeit kann dies geistig anstrengend werden.
Konstante Spannung funktioniert bei zusammengesetzten Bewegungen nicht gut. Es ist am besten für Isolationsarbeiten geeignet und sollte niemals der Eckpfeiler Ihres Trainings sein. Obwohl diese Methode effektiv ist, ist sie für jemanden, der sich lieber auf die großen Grundlagen konzentriert, nur begrenzt anwendbar.
Konstante Spannung wird am besten bei Isolationsübungen verwendet. Ich bevorzuge es, fast meine gesamte Isolationsarbeit auf diese Weise zu erledigen. Ich mache viel schweres Heben an den großen zusammengesetzten Bewegungen, die mir helfen, Kraft und Explosivität aufzubauen. Wenn ich also bei Isolationsübungen eine konstante Spannung mache, bekomme ich das, was ich von meinen Hauptbewegungen nicht bekomme.
Außerdem mag ich konstante Spannungen bei der Isolationsarbeit, weil sie mich „lehren“, diese Muskeln zu benutzen. Daher benutze ich sie für meine schwächsten Glieder, um sie nicht nur aufzubauen, sondern um mich besser darin zu rekrutieren, diese Muskeln zu rekrutieren, was mich wiederum dazu bringt, sie besser in meinen großen Liften zu verwenden.
Das einzige Mal, dass ich bei einer Mehrgelenkbewegung mit Klienten eine konstante Spannung anwenden kann, sind Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Dips usw. Bei diesen Bewegungen ist die externe Last ziemlich gering. Ich benutze sie nur, wenn der Kunde mindestens 15 Wiederholungen mit der Bewegung ausführen kann.
Mit normalen Wiederholungen meine ich Wiederholungen ohne…
Es bedeutet nicht, dass schlampige Wiederholungen oder Wiederholungen ohne Fokus ausgeführt werden. Es bedeutet, das Gewicht unter Kontrolle zu senken und fest anzuheben, das Gewicht zu dominieren, aber nicht übermäßig zu beschleunigen.
Das Gewicht wird unter Kontrolle nicht langsam abgesenkt, sondern so beherrscht, dass Sie es an jedem Punkt des Bewegungsbereichs problemlos anhalten können.
Sie zeichnen sich auch durch einen schnellen, aber reibungslosen Übergang in das Konzentrische aus. Im Gegensatz zum „perfekten Rep / CAT“ versuchen Sie nicht, den Übergang so schnell wie möglich durchzuführen und explodieren mithilfe des Dehnungsreflexes in das Konzentrische. Stattdessen kehren Sie die Richtung unter Kontrolle um, und wenn Sie sich in die konzentrische Richtung bewegen, ist es ein sanftes Drücken / Ziehen.
Sie machen den konzentrischen Teil der Bewegung, indem Sie genug Kraft erzeugen, um das Gewicht solide zu überwinden, es aber nicht so stark wie möglich zu beschleunigen. Das Ziel ist es, jede Wiederholung mit Kraft und perfekter Technik zu machen, aber sich nicht selbst auszubrennen.
Oben nehmen Sie sich Zeit, um das Gewicht eine Sekunde lang zu halten, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Während normale Wiederholungen gut für Hypertrophie sind, weil sie es Ihnen ermöglichen, mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht zu machen, sind sie nicht optimal für den Kraftaufbau, es sei denn, Sie verwenden ein schweres Gewicht.
Sie können mit CAT und dynamischer Korrespondenz Stärke aufbauen, wenn Sie 70% von 1RM verwenden, da Sie die von Ihnen erzeugte Kraft „künstlich“ erhöhen. Das funktioniert mit normalen Wiederholungen nicht.
Es ist am besten, normale Wiederholungen zu verwenden, wenn ein mittleres Gewicht für mittlere bis hohe Wiederholungen verwendet wird - Sätze von mindestens 6 Wiederholungen und bis zu 15 bis 20, zumindest bei zusammengesetzten Übungen.
Es ist auch der Weg, Isolationsarbeit für niedrige Wiederholungen / Kraft zu machen. Wir machen nicht oft Isolationsarbeit für Kraft, aber es ist möglich, wenn das Ziel darin besteht, einen einzelnen Muskel zu stärken, anstatt ihn größer zu machen.
In diesem Fall sind normale Wiederholungen die beste Option. Bei konstanter Spannung können Sie nicht genug Gewicht verwenden, und CAT-Wiederholungen machen den größten Teil der Bewegung wertlos, da der Schwung den größten Teil der Arbeit für Sie erledigt.
Tonnen! Es gibt andere Stile für spezifischere Anwendungen, aber in 90% der Fälle sind die hier beschriebenen der richtige Weg. Meistere sie und du wirst dich nie wieder über deine Gewinne beschweren.
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