„Eine Kalorie ist eine Kalorie! Iss viel Fast Food, damit du genug davon zu dir nehmen kannst!”
„Man braucht 8.000 Kalorien pro Tag, um wirklich Masse aufzubauen!”
"ISS einfach!”
Wenn in den meisten Bodybuilding-Magazinen und Internetforen das Thema Massendiäten oder „Bulking-Phasen“ auftaucht, sind dies die Empfehlungen, die Sie sehen werden. Für manche Menschen ist dies vielleicht kein schlechter Rat, aber für die meisten von uns ist es scheiße.
Schwer.
Und es ist an der Zeit, dass jemand es sagt.
Wenn ich mich im Fitnessstudio umsehe, sehe ich Dutzende von Männern, die versuchen, Muskeln aufzubauen. Dies sind keine Kraftsportler, sondern ästhetisch denkende Lifter, die sich nach prallem Bizeps und Baumstammbeinen sehnen. Sie wissen, dass sie viel essen müssen, um Masse hinzuzufügen, und die meisten von ihnen scheinen das Mantra „nur essen“ übernommen zu haben.
Das einzige Problem ist, dass die meisten von ihnen einen großen Darm, einen Satz schlaffer Liebesgriffe und ein paar schlaffe Brüste herumtragen. Entschuldigung, aber wenn Ihre Brust so fett ist, können Sie das Wort „Pecs“ nicht verwenden.Der richtige wissenschaftliche Begriff ist "ta-ta's".”
Ich spreche nicht davon, vorübergehend ein wenig Fett zu gewinnen, während man sich in einer strategisch zeitgesteuerten Massenphase befindet, um eine anabole Umgebung zu schaffen, die dem Muskelaufbau förderlich ist. Nein, ich spreche davon, jedes Jahr mehr als 300 Tage herumzulaufen und wie ein dicker Kerl auszusehen, der nicht hebt.
Ja, ich habe es gesagt.
Denk darüber nach. Sie sehen oft, wie Lifter, die sich auf wenig Körperfett und geschredderte Bauchmuskeln konzentrieren, in Foren auseinandergerissen werden. Der übliche Angriff sieht folgendermaßen aus:
„Alter, du hast vielleicht einen Sixpack, aber es sieht nicht einmal so aus, als würdest du heben, wenn du dein mittelgroßes T-Shirt trägst! Du musst etwas essen!”
Manchmal ist das keine völlig unfaire Kritik, aber es schneidet in beide Richtungen. Die meisten „großen Männer“, die ich in Fitnessstudios sehe, sehen auch nicht so aus, als würden sie heben: Sie sehen einfach aus wie mollige Männer mit Handarbeit oder (wie TC es einmal ausdrückte) dicke Männer mit tollen Unterarmen.
Ja, da sind vielleicht viele Muskeln, aber angesichts der überschüssigen Fettschichten ist es schwer zu erkennen. Und während Ihre Schultern und Fallen mit Muskeln bedeckt sein mögen, ist meine Vermutung, dass die Frauen da draußen es nicht sehen werden, weil ihre Augen bei Ihrem hervorstehenden Bierbauch stehen bleiben.
Hier laufen ein paar Dinge schief. Erstens, während Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nicht so viele, dass Ihr Darm zu einem riesigen Speicher für ungenutzte Energie wird. Es gibt eine Grenze für die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen. In dieser Hinsicht nehmen einige muskelsuchende Männer die gleiche Haltung ein wie viele schwangere Frauen, die „zu zweit essen“, ohne die Tatsache anzusprechen, dass die zweite Person, für die sie essen, zu diesem Zeitpunkt die Größe einer Erdnuss hat.
Zweitens scheint es eine psychologische Rationalisierung zu geben. Hey, es macht Spaß, viel zu essen. Ungesunde Lebensmittel schmecken auch sehr gut, und „nur essen“ ist viel einfacher als die Planung einer richtigen, gesunden Massendiät. Zu sagen, dass übermäßiges Essen von Junk-Food notwendig ist, um Muskelmasse zu gewinnen, ist eine grobe Vereinfachung, die an Selbsttäuschung grenzt. Sicher, es gibt dir ein besseres Gefühl für deinen molligen Körper, aber es ist einfach nicht wahr. "Ich bin massig" ist oft nur eine bequeme Ausrede, um faul zu sein und unkontrolliert zu essen.
Übrigens, wenn Sie mehrere Jahre lang ein fetter Bastard waren, befinden Sie sich nicht in einer Phase der Masse.„Du bist nur ein fetter Bastard ohne diätetische Selbstkontrolle, okay?
Habe ich schon alle fetten Lifter angepisst?? Gut, aber bevor Sie Twinkies auf Ihrer Tastatur haben und mir eine böse Antwort geben, lesen Sie den Rest des Artikels. Ich könnte Sie nur davon überzeugen, dass es einen besseren Weg gibt, Muskeln aufzubauen.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum die typische Diät „viel Scheiße essen und heben“ für die meisten Menschen nicht ideal ist.
Sogar die „Experten." (Du weißt wer du bist.) Und sie scheinen zu versuchen, sicherzustellen, dass alle anderen fett sind, damit sie sich besser über ihre eigene Adipositas fühlen.
Ich mag es gut auszusehen. Es tut uns leid. Ich will keinen fetten Darm. Ich will keine Liebesgriffe. Ich möchte nicht mehrere Kinne. Ich will keine Titten auf meiner Brust, es sei denn, sie gehören einem heißen jungen Mädchen mit einem Bauchnabelring. Ich entschuldige mich ausgiebig für meine radikalen Überzeugungen. (Nicht.)
Wenn Sie einen schwanger aussehenden Darm, ein männliches „Muffin-Oberteil“ und ein Paar möchten moobs, Nun, das ist nicht der Artikel für dich. Dieser Artikel richtet sich an ästhetisch denkende Lifter. Wenn Sie es nicht sind, klicken Sie jetzt ab. Es gibt Pop Tarts und Little Debbie Snack Cakes, die irgendwo Ihren Namen nennen.
Kurz gesagt, es ist Zeit aufzuhören, fetten Menschen zuzuhören, die Ernährungsberatung anbieten.
Ja, Pro-Bodybuilder Lee Priest kann damit durchkommen. Andererseits ist er ein Mutant, der dies für seinen Lebensunterhalt tut und viele, viele Steroide und andere Drogen konsumiert. Wenn Sie kein Mutant sind, der Ihnen den ganzen Tag eine Nadel in den Arsch steckt und D-Bol knallt, ist „nur essen“ vielleicht nicht der beste Ernährungsrat für Sie.
Es ist Zeit für normale, natürliche Auszubildende, nicht mehr auf unter Drogen stehende Mutanten zu hören, wenn es um Ernährungsberatung geht.
Wenn Sie zu einer leichten Fettzunahme neigen, dann verbietet Gott Ihnen, die üblichen Empfehlungen für Massendiäten zu übernehmen, die Sie in den Magazinen sehen (und ja, sogar auf dieser Website.) Sicher, Sie werden Muskeln aufbauen, mit einer Rate von ungefähr einem Pfund Muskeln pro vier oder fünf Pfund Fett. Das, meine Freunde, ist scheiße. Möchten Sie 20 Pfund Fett hinzufügen, nur um 4-5 Pfund Muskeln aufzubauen? Nun, das ist die Realität für die Genetik einiger Leute.
Eine andere Gruppe von Menschen, die sich besser von den Standard-Massendiäten fernhalten, sind ehemalige Fat Boys oder FFBs. Wenn Sie einmal fett waren und es verloren haben, haben Sie die Tendenz, den Döbel mit einer erstaunlichen Geschwindigkeit zurückzugewinnen. Die üblichen Bulking-Vorschläge machen Sie sofort zu einem CFB - einem Current Fat Boy.
Und im Gegensatz zu den natürlich mageren Typen mit blitzschnellem Stoffwechsel hat der FFB kein Problem damit, „nur zu essen.Tatsächlich hat ihn das zunächst in Schwierigkeiten gebracht. Als FFB kann ich Ihnen sagen, dass ich die Rinde von einem Baum essen könnte, wenn Sie ein wenig Erdnussbutter darauf verteilen. Mir muss auf keinen Fall gesagt werden, ich solle einfach essen." Kein Problem!
Aber wir FFBs wollen immer noch Muskelmasse gewinnen; Es ist nur ein wenig schwieriger für uns, da wir schnell Fettgewebe aufpacken können. Der FFB muss also eine „saubere Masse“ machen.„Zum Glück geht es im Rest dieses Artikels darum.
Sicher, kalorienreiches Fast Food und Junk Food zu essen ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorien einzupacken. Aber wenn Sie es so machen, werden Sie vielleicht nie lernen, richtig zu essen, und diese bösen Ernährungsgewohnheiten könnten es Stock.
Sie denken, es ist jetzt schwierig, die Müllnahrungsmittel aus Ihrer Ernährung zu werfen. Warten Sie, bis Sie über 20 Jahre lang so gegessen haben. Warten Sie, bis Sie von Ihrem Arzt angewiesen wurden, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, oder sehen Sie nie, wie Ihre Kinder ihren Abschluss machen… vom Kindergarten.
Unsere Ernährungsgewohnheiten sind eng mit unseren psychischen Make-ups und emotionalen Zuständen verbunden. Ein sich erholender Alkoholiker kann sich helfen, auf Alkohol zu verzichten, indem er nicht in Bars geht und keinen Alkohol im Haus hat. Ein sich erholender Junk-Food-Junkie muss jedoch mehrmals am Tag essen! Er muss täglich in der Nähe von Essen sein. Das Ändern seiner Ernährungsgewohnheiten ist für ihn genauso schwierig wie das Aufhören mit dem Rauchen oder Trinken für andere.
Wenn es nicht zu spät ist, ist es die beste Lösung, zunächst schlechte Essgewohnheiten zu vermeiden. Unter diesem Gesichtspunkt denke ich nicht, dass selbst ektomorphen Teenagern gesagt werden muss, dass sie Junk Food essen sollen, um Massengewinne zu erzielen.
Sicher, fett werden, um Muskeln aufzubauen. Es ist vollkommen in Ordnung ... es sei denn, Ihre Haut streckt sich und bleibt so, wodurch ein dauerhaft schlaffes und entleertes Aussehen entsteht, selbst wenn Sie Ihren Körperfettanteil auf die einzelnen Ziffern bringen.
Sie können diese „lose Haut“ nicht trainieren, abnehmen, mit Medikamenten behandeln oder ergänzen. Sie müssen Schnitt es aus. Dieser chirurgische Eingriff wird als Bauchstraffung (oder Bauchstraffung) bezeichnet. Es kostet Sie ungefähr $ 6000. Und vielleicht möchten Sie ein paar Tausend mehr schätzen, weil der Arzt die „Taschen“ mit Fett herauspipieren muss, die oft mit einer schnellen Fettzunahme einhergehen und wie die beschädigte Haut nicht trainiert oder abgenommen werden können.
Passiert das allen?? Nein. Passiert es vielen?? Ja. Es kann also schwierig sein, absichtlich Fett zu bekommen, um Muskeln aufzubauen. Riskiere es nicht.
Ein sehr extremes Beispiel für „lose Haut“, die durch Fettgewinn und dann durch Fettabbau verursacht wird. Nur teure plastische Chirurgie kann die meisten beschädigten Hautprobleme beheben.
Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Hunderte anderer tödlicher Krankheiten können mit einer schlechten Ernährung in Verbindung gebracht werden. Kann Ihre Zeit im Fitnessstudio die gesundheitlichen Probleme ausgleichen, die mit dem Mitführen von zu viel Fett verbunden sind?? Ein bisschen, aber nicht viel und auf lange Sicht nicht.
Ein Problem, das Sie häufig sehen, ist die zentrale Adipositas - das viszerale Fett, das sich unter den Bauchmuskeln ansammelt und die inneren Organe bedeckt, wodurch ein harter Bauch und ein „schwangerer Powerlifter“ -Look entstehen. Ärzte nennen das Herzinfarkt Fett und es ist ein sicheres Zeichen, dass Sie nicht zu lange da sein werden.
Und die Sache ist, subkutane Körperfettmessungen (Hautfalten-Tests) registrieren diese tödliche Art von Fettleibigkeit nicht. Deshalb sagen einige Männer mit großen Bäuchen, dass sie 12% Körperfett haben. Das mag wirklich das sein, was die Hautfaltenmaße zeigen, aber der große Taillenumfang erzählt eine andere Geschichte - eine mit einem unglücklichen Ende.
Für diejenigen, die sich um ihre Gesundheit kümmern, nicht zu viel Fett zunehmen und die oben aufgeführten potenziellen Probleme vermeiden möchten, gibt es Hoffnung. Sie können Muskelaufbau ohne ungesunde Massendiät.
Ist es etwas härter?? Ja. Es wird einige zusätzliche Vorbereitung, Disziplin und (Keuchen) erfordern!) denken. Das ist nicht ein fauler, dummer Plan. Wenn Sie damit nicht fertig werden, schnappen Sie sich bitte einen Triple Whopper und eine Flasche Test und fahren Sie in die Stadt. Wir klatschen alle für Sie.
Ist ein sauberer Massenplan etwas langsamer? Ja. Die Zahlen auf der Skala steigen nicht so schnell wie die McDonald's-Massendiät. Andererseits springt die Größe Ihrer Hose auch nicht um mehrere Ziffern. Qualitätsgewinne dauern etwas länger als die Mistgewinne, die Sie beim Essen von Mistnahrungsmitteln erhalten.
Wenn Ihnen das alles recht ist, gehen wir einige allgemeine Richtlinien durch, wie Sie Muskelmasse aufbauen können, ohne einen dicken, fetten Arsch zu bekommen.
Essen Sie meistens saubere Lebensmittel. Das bedeutet keine Süßigkeiten, keine frittierten Sachen, kein Junk Food und sehr wenig Fast Food. Sie können Verbrauchen Sie genug Kalorien, um Muskeln aufzubauen, ohne Ihren Körper mit Giftmüll zu füllen. Ja wirklich.
Es ist natürlich schwieriger, eine saubere Masse zu machen. Die meisten gesunden Lebensmittel sind nicht sehr kalorienreich. Sie müssen eine Menge davon essen, um die erforderlichen täglichen Kalorien für Massenzuwächse zu erhalten. Saubere Lebensmittel sind auch füllender als Junk-Food.
Wie umgehen Sie diese Nachteile?? Du saugst es auf. Sie planen etwas besser. Sie kochen viele hochwertige Lebensmittel und halten sie griffbereit. Und Sie fügen Ihrer täglichen Aufnahme einige gesunde, nahrhaft dichte flüssige Mahlzeiten hinzu. (Ich gebe Ihnen gleich ein paar Rezepte.)
Was ist mit den anderen 5 bis 10% Ihrer Mahlzeiten?? Wenn Sie boshaft hart trainieren und 90 bis 95% der Zeit richtig essen, dann ist Pizza während einer sauberen Massendiät ein bis zwei Mal pro Woche in Ordnung… wenn Sie damit umgehen können. Wenn Sie der Typ sind, der in dem Moment vom Wagen fällt, in dem Peperoni Ihre Lippen berührt, sollten Sie dies vermeiden. Der FFB sollte sich wahrscheinlich auch an 100% saubere Lebensmittel halten.
Sie haben eine tägliche Kalorienaufnahme. Unter der Annahme, dass Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ernährung ungefähr gleich bleiben, können Sie eine Reihe von Kalorien zu sich nehmen, die weder zu Gewichtsverlust noch zu Gewichtszunahme führen: Mit anderen Worten: Homöostase. Die meisten Massendiäten möchten, dass Sie viel zu viele Kalorien hinzufügen. Es funktioniert, aber auf Kosten einer übermäßigen Fettzunahme.
Das Passwort hier ist "überschüssig".”Ja, eine gewisse Fettzunahme ist akzeptabel. Ich schlage nicht vor, dass Sie während Ihrer Masse bei 8% Körperfett bleiben. Sie können bis zu 12% oder so kriechen. Aber du tust nichtmüssen 20% treffen!
Wie viele zusätzliche Kalorien müssen Sie pro Tag essen?? Oh Mann, das ist die zweitschwerste Frage der Welt. (Das erste ist: „Was wollen Frauen??”) Nur Sie können diese Frage beantworten.
Nehmen Sie zu schnell zu viel Fett zu?? Dann isst du zu viele Kalorien. Bleibst du das gleiche Gewicht?? Dann isst du nicht genug. Siehst du schon im achten Monat schwanger aus?? Warum zum Teufel sperrst du dich dann?? (Mind-betäubend komplex, nicht wahr??)
Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll und finden Sie es heraus. Ja, dies erfordert mehr Arbeit als nur die Bestellung von zwei von allem im Extra Value-Menü. Zwei Wörter für Sie: Boo. Hoo. Aber mir ist klar, dass Sie einen Ausgangspunkt brauchen, wenn Sie mit Ihrer hochwertigen Massendiät beginnen. Nachdem ich viele Formeln verglichen habe, denke ich, dass die folgende gut genug ist:
Körpergewicht x 16 + 20%
Ein 180-Pfund-Krafttrainer würde also an Trainingstagen etwa 3456 Kalorien benötigen. Auch dies ist zunächst nur eine Zahl: Je nach Dutzenden verschiedener Faktoren, die keine Formel genau berechnen kann, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger.
Denken Sie daran, Sie essen, um einen anabolen Zustand zu erreichen, der das Muskelwachstum unterstützt. Sie essen nicht, um für den Winter zu überwintern. Dort ist ein Unterschied.
Essen Sie an Tagen ohne Heben etwas weniger. Dies können 300 oder 400 weniger Kalorien an Tagen sein, an denen Sie das Eisen nicht zerstoßen.
Sie werden immer noch viele gesunde Lebensmittel essen und nur ein paar hundert Kalorien weniger zu sich nehmen, die Sie an Tagen mit geringerer Aktivität einfach nicht benötigen. Nur noch eine Strategie, um die Fettzunahme zu minimieren und die Qualität der Zuwächse zu erhalten.
Es wird oft geschrieben, dass reine Kraftsportler die Arbeit von Energiesystemen vermeiden sollten. (Das ist eine weniger feige Art, Cardio zu sagen.) Sie werden auch lesen, wie Pro-Bodybuilder Cardio in der Nebensaison vermeiden, wenn sie sich ansammeln. Fragen Sie sich jetzt Folgendes:
Bin ich ein professioneller Kraftsportler oder ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder auf Elite-Niveau??
Wahrscheinlich nicht. Also, warum trainierst du wie einer, klobig??
Cardio hat seinen Platz, auch bei Massendiäten. Da Cardio die Glukose- und Aminosäureaufnahme in Muskel- und Leberzellen erhöhen kann, kann es unter dem Gesichtspunkt der Nährstoffverteilung anabol sein. Cardio führt auch zu einer erhöhten Muskelaufnahme von Nährstoffen für Stunden nach dem Training.
Versuchen Sie dies, um die Fettzunahme während einer Füllphase zu minimieren: Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Art Intervall-Cardio-Training durch, nur für 15 bis 20 Minuten, vorzugsweise an Tagen ohne Krafttraining. Tun nicht Tun Sie dies morgens auf nüchternen Magen!
Hier sind zwei Ideen:
Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Cardio nicht ganz los.
Die Shakes zur Gewichtszunahme, die Sie in Reformhäusern kaufen, sind normalerweise minderwertiges Protein, das mit viel Zucker gemischt ist. Nicht gut, aber die Idee eines Weight Gainer Shakes ist nicht schlecht. Flüssige Kalorien sind leichter zu konsumieren und ideal für die Fütterung zwischen den Mahlzeiten. Aber du musst deine eigenen machen, es sei denn, du willst ein diabetischer fetter Junge sein!
Hier sind einige Rezepte für Qualitätsmassengewinne:
Hier gibt es Tausende von Optionen, aber Sie sehen das Muster: Es ist alles gesundes Essen. Dieser zweite Shake hat 800 Kalorien und enthält dennoch keinen Junk-Zucker und keine „schlechten“ Fette. Also für all jene, die "nicht genug Kalorien essen können, wenn ich nicht mit Zucker überzogenes, frittiertes Schmalz esse" - saugen Sie es auf. Du bist ein Biest im Fitnessstudio; Sei nicht so eine Muschi in der Küche.
Wenn Sie ein paar dieser Shakes in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen, werden Sie viele hochwertige Kalorien hinzufügen. Keine Durchfahrt erforderlich!
Ich jammere immer noch darüber, dass ich nicht genug essen kann? Meine Güte. Okay, versuchen Sie Folgendes: Werfen Sie zwei Portionen Trockenfrüchte (ich mag Datteln am liebsten) in einen Sandwichbeutel mit zwei Portionen Omega-3-reicher Walnüsse. Das sind ungefähr 12 Datteln und eine halbe Tasse geschälte Walnüsse.
Stellen Sie diese in Ihr Auto, Ihren Schreibtisch bei der Arbeit oder Ihr Schließfach in der Schule. Snack nach Belieben. Verbrauchen Sie den ganzen Beutel an einem Tag und Sie haben leicht 640 gesunde Kalorien aufgenommen. Wenn Sie eine Tüte pro Tag haben, erhalten Sie über 4400 zusätzliche Kalorien pro Woche, allesamt aus gesunden Früchten und Nüssen. Keine Tacos benötigt!
Mehrere verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wären hilfreich für eine hochwertige Masse mit minimaler Fettzunahme, aber wenn ich nur eine auswählen müsste (ohne Proteinpulver), würde ich Carbolin 19 wählen.
Die Klippen Notizen: Carbolin 19…
Es ist keine Magie, aber es gibt Ihnen einen verdammt großen Vorteil bei einem solchen Plan. Sie können den vollständigen Artikel HIER lesen, wenn Sie die Details wünschen.
Genau wie bei der Aufrechterhaltung der Magerkeit ist das Timing der Makronährstoffe wichtig, insbesondere wenn es um Kohlenhydrate geht.
Da Ihr Körper morgens besser mit Kohlenhydraten umgeht und sie zu dieser Tageszeit im Wesentlichen „zur Arbeit bringt“, essen Sie ein paar zum Frühstück. Einhundert Gramm gesunde Kohlenhydrate (Haferflocken und Obst zum Beispiel mit Proteinpulver gemischt) zum Frühstück sind überhaupt kein Problem.
Wenn Sie kohlenhydratphobisch sind, kommen Sie darüber hinweg. An vielen guten, zeitlich richtig abgestimmten Kohlenhydraten in einer Massenphase ist nichts auszusetzen. Im Allgemeinen sollte das Frühstück auch Ihre größte feste Mahlzeit des Tages sein. 700 bis 800 Kalorien sollten die Norm sein.
Und falls Sie es noch nicht wissen, ist das Post-Workout eine weitere gute Zeit für eine Kohlenhydratbombe. Ideal ist hier ein Getränk nach dem Training, gefolgt von einer festen Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Fürchte dich auch zu diesem Zeitpunkt nicht vor den Kohlenhydraten.
Wenn es um Ihre letzte Mahlzeit des Tages geht, müssen Sie das Gegenteil tun. Sie werden diese Kohlenhydrate nicht "verbrauchen", weil Sie kurz davor sind, den Sack zu schlagen. Schonen Sie sie also bei Ihrer letzten Fütterung des Tages. Haben Sie stattdessen viel Protein, etwas Gemüse und einige gesunde Fette. Ein paar Hähnchenbrustfilets und etwas Gemüse, das in nativem Olivenöl extra getränkt ist, sind hier eine gute Wahl.
Diese Timing-Strategien geben Ihnen die muskelaufbauenden Nährstoffe, die Sie benötigen, wenn Sie sie benötigen, und minimieren gleichzeitig die Fettzunahme.
Ich sollte es nicht sagen müssen, aber ich werde es trotzdem tun: Mach keine Massendiät und trainiere dann wie eine kleine alte Dame. Wenn Sie es aus Angst vor übermäßigem Fettgewinn immer vermieden haben, sich massiv zu ernähren, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie Sie sich im Fitnessstudio fühlen, wenn Sie für die Masse essen.
Ihre Trainingsbelastung wird steigen, Ihre Erholung wird sich verbessern und Sie können Ihrem Training etwas Volumen hinzufügen. Also nicht rausschmeißen.
Denken Sie immer noch, Sie brauchen Müllnahrungsmittel, um genug Kalorien zu bekommen? Hier ist ein Beispielplan für jemanden, der ungefähr 5000 Kalorien pro Tag benötigt. (Ihre Bedürfnisse können sehr unterschiedlich sein. Dies ist nur ein Beispiel dafür, dass Sie mit gesunden Lebensmitteln viele Kalorien essen können.)
Obst- / Nussbeutel den ganzen Tag über genascht. (Siehe Richtlinie 6 oben.)
Das sind ungefähr 5000 Kalorien, nichts als gesunde Lebensmittel und eine ganze Menge Protein! Auch dies kann etwas mehr Vorbereitungszeit in Anspruch nehmen, aber es lohnt sich nicht, Qualitätsgewinne zu erzielen?
Wenn Sie ein natürlicher Auszubildender sind, der von den typischen Empfehlungen für Massendiäten enttäuscht ist, probieren Sie diesen hochwertigen Massenplan aus. Sie werden auf lange Sicht gesünder und „hübscher“, während Sie einige böse Nebenwirkungen wie negative Gewohnheitsbildung, gestreckte Haut und, oh ja, einen frühen Tod vermeiden.
ISS einfach? Sie wetten, aber seien Sie einfach schlau!
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