Das Protein-Vorurteil

Ich war neulich im Labor und spielte Forscher, als ein aggressiver und selbstbewusster Student durch eine unverschlossene Tür hereinbrach.

"Entschuldigen Sie mich. Gibt es jemanden in der Nähe, mit dem ich über Protein sprechen kann??”

Da auf dem Schild vor unserer Tür „University of Western Ontario, Labor für Bewegungsernährung“ steht, ist offenbar allen klar, dass sich im Inneren ein Übungs- und Ernährungs-Helpdesk befindet, der darauf ausgelegt ist, alles sofort fallen zu lassen, um alle Fragen zu beantworten.

"Ich denke, das bin ich", antwortete ich verlegen, aus Angst vor dem, was kommen würde. „Was ist mit Protein, das du wissen willst??”

„Meine Frage lautet: Warum sagen alle Magazine, dass Sportler mehr Protein benötigen, wenn klar ist, dass dies nicht der Fall ist?.”

Tiefer Atemzug…

Anstatt über meinen frühreifen Freund zu debattieren, habe ich einfach „T-mag.com “auf ein Stück Altpapier und schickte ihn auf seinen fröhlichen Weg. Sie sehen, ich habe vor langer Zeit die Vorstellung aufgegeben, dass ich die falschen Ernährungswahrnehmungen der Welt irgendwie einzeln ändern kann. Wenn ich in eine solche Position gebracht werde, versuche ich, nicht in eine ausgewachsene Ernährungsdiatribe zu geraten, die die Tatsache hervorhebt, dass Arroganz und Ignoranz nicht in derselben Mahlzeit kombiniert werden sollten. Oder ist das Protein und Kohlenhydrate? Ich kann mich nie erinnern.

Stattdessen versuche ich mich normalerweise daran zu erinnern, dass jeder von uns irgendwo auf dem Weg die berühmteste Proteinfrage gestellt hat: „Wie viel Protein brauchen Sportler??„Und schließlich lernen wir trotz unserer ursprünglichen Proteinvorurteile normalerweise, dass Sportler wahrscheinlich mehr Protein essen sollten als ihre sitzenden Kollegen.

Leider gehen viele einfach davon aus, dass sie, seit Dr. Lemon dies gesagt hat, einfach zwischen 1 konsumieren sollten.6-2.0 Gramm Protein pro kg Körpermasse und fertig damit. Nachdem diese Personen ihre Proteinaufnahme über die Nahrung auf diese Weise festgelegt haben, vergessen sie normalerweise alles über die Proteinaufnahme. Richtiger gesagt, sie vergessen normalerweise die Proteinaufnahme, bis es Zeit ist, die nicht informierten Simpletons zu bestrafen, die weniger Protein essen, oder es ist Zeit, die Aminosäureabfälle zu verspotten, die mehr essen. Aber kann die Festlegung unserer Nahrungsproteinaufnahme so einfach sein, wie so viele vermuten?

Persönlich denke ich nicht. Und darum geht es in diesem Artikel - um den Unterschied zwischen Proteinbedarf und optimaler Proteinaufnahme herauszufinden. Schließlich werde ich Sie in diesem Artikel davon überzeugen, dass Sportler tatsächlich etwas brauchen könnten Weniger Protein als sitzende Personen. Das stimmt, ich sagte weniger! Darüber hinaus werde ich Sie davon überzeugen, dass Sportler, auch wenn sie tatsächlich weniger Protein benötigen als sitzende Personen, trotzdem essen sollten Mehr Protein - viel mehr.

Brauchen Vs. Optimierung

Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um die oben diskutierte häufigste Proteinfrage zu untersuchen: Wie viel Protein hat ein Athlet? brauchen?

Wenn jemand diese Frage stellt, versucht er normalerweise herauszufinden, wie viel Protein der betreffende Athlet enthält sollte essen, um die Körperzusammensetzung und Leistung zu optimieren. Aber die Frage: „Wie viel Protein hat ein Athlet? brauchen?” ist ein ganz anderer als „Wie viel Protein sollte Ein Sportler konsumiert, um die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung zu verbessern?„Es ist also wichtig zu unterscheiden, was jemand ist Bedürfnisse und was ist optimal.

In der Forschungswelt das Wort brauchen ist in keiner Weise mit Optimierung verbunden. Stattdessen wird es als die Mindestmenge definiert, die erforderlich ist, um einen Mangel zu verhindern. Daher bei der Frage, wie viel Protein ein Athlet Bedürfnisse, Sie stellen die Frage: „Mit welcher Mindestmenge an Protein kann ein Athlet davonkommen, um Verschwendung und eventuellen Tod zu vermeiden?”

Da die meisten Athleten Zugang zu und normalerweise genug Protein haben, um den Tod abzuwehren, ist die häufig gestellte Proteinfrage, wie viel Protein ein Athlet benötigt, eine schlechte. Diese Frage befasst sich nicht mit dem Thema von wirklicher Bedeutung, das sich mit dem befasst, was ein Athlet ist sollte verbrauchen, um Leistung und Körperzusammensetzung zu verbessern?

Athleten machen Brauchen Mehr Protein?

Obwohl es offensichtlich ist, dass es sich bei der Proteinbedarfsfrage um eine akademische Frage handelt, möchte ich sie hier ansprechen, da die Antwort Sie schockieren kann.

Bevor wir über bestimmte Zahlen sprechen, muss ich Ihnen einen kleinen Hintergrund geben, wie Sie den Proteinbedarf messen können. Die Messung des Proteinbedarfs in verschiedenen Populationen erfolgt normalerweise mit der Stickstoffbilanztechnik. Diese Technik beinhaltet das Messen der Menge an aufgenommenem Stickstoff (in Proteinquellen) sowie das Messen oder Schätzen der Menge an Stickstoff, die in Urin, Schweiß und Kot ausgeschieden wird.

Wenn die Menge an Stickstoff, die in den Körper gelangt, größer ist als die Menge an Stickstoff, die den Körper verlässt, wird gesagt, dass sich die Person in einem positiven Stickstoffstatus befindet. Es wird dann angenommen, dass das im Körper zurückgehaltene überschüssige Protein zum Aufbau von Körpergewebe verwendet wurde.

Wenn die Menge an Stickstoff, die hereinkommt, der Menge an Stickstoff entspricht, wird gesagt, dass sich die Person im Stickstoffgleichgewicht befindet. Es wird dann angenommen, dass die Person gerade genug Protein isst, um einen Mangel zu verhindern, aber nicht genug, um zusätzliches Gewebe aufzubauen.

Wenn die Menge an Stickstoff, die in den Körper gelangt, geringer ist als die Menge an Stickstoff, die den Körper verlässt, wird gesagt, dass sich die Person in einem negativen Stickstoffstatus befindet. Es wird dann angenommen, dass die Person einen Proteinmangel hat und mit der Zeit beginnt, Muskelgewebe und schließlich Organmasse abzubauen, um ihren grundlegenden Aminosäurebedarf zu decken.

Es ist daher wichtig zu erkennen, dass die meisten Proteinbedarfsstudien nach der Proteinaufnahme suchen, bei der sich Menschen im Stickstoffhaushalt befinden, oder gerade genug, um zu verhindern, dass sie einen Mangel haben.

Aus diesen Experimenten zur Stickstoffbilanz wurde empfohlen, dass nicht geschulte Personen 0 konsumieren.8 g Protein pro kg Körpermasse, um ihren Bedarf zu decken. Dies ist wiederum die Menge an Protein, die benötigt wird, um sie im Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig den gefürchteten negativen Proteinstatus abzuwehren (was zu Proteinmangelernährung, Muskel- und Organverschwendung und schließlich zum Tod führen kann).

In Bezug auf die sportlichen Bedürfnisse hat die Arbeit von Lemon, Tarnopolsky und Kollegen einige Hinweise darauf gegeben, dass Sportler mehr Protein benötigen (Lemon et al. 1981, Tarnopolsky et al. 1988, Tarmonpolsky et al. 1992, Lemon et al. 1997). Diese klassische Forschung zeigt, dass Kraft- und Ausdauersportler während eines intensiven Trainings möglicherweise zwischen 1 und 1 benötigen.4 - 2.0 g Protein pro kg Körpermasse zur Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts.

Aber was ist mit all den Athleten und Gewichthebern da draußen, die weniger Proteingramm verbrauchen als die empfohlenen 1.4 - 2.0 g Protein pro kg Körpermasse? Wenn sie diese wirklich brauchten 1.4 - 2.0 g / kg, würden sie nicht verschwenden und sterben?? Da sie nicht sind, dürfen sie nicht brauchen all das Protein. Was ist das Problem?

Wie Rennie und Kollegen hervorgehoben haben, gibt es verschiedene Probleme, wenn versucht wird, die Daten von Lemon und Tarnoposky auf gewohnheitsmäßige Sportler anzuwenden. Zunächst wurden die Studien von Lemon und Tarnopolsky an Athleten durchgeführt Neu Trainingsprogramme. Während sie vor Beginn der Studie in der Freizeit aktiv waren, war der Trainingsreiz (Krafttraining in einigen Studien, Ausdauertraining in anderen) neu und führte höchstwahrscheinlich zu einem kurzfristigen Anstieg des Proteinbedarfs, der langfristig nicht anhalten würde. Begriff (Rennie et al. 1999, 2000). Mit anderen Worten, Rennie argumentiert, dass ein neues Trainingsprogramm (ob Kraft- oder Ausdauertraining) den Proteinbedarf akut erhöhen kann, chronisches Training den Proteinbedarf jedoch wahrscheinlich überhaupt nicht erhöht.

Bevor Sie anfangen, Rennie zu hassen, ist es wichtig zu verstehen, dass dieser Typ eine Proteinforschungslegende ist. Geben Sie seinen Namen in Medline ein und Sie erhalten ein paar hundert proteinbezogene Forschungspublikationen. Über seinen ausgezeichneten Ruf hinaus haben seine Ideen sowohl theoretische als auch wissenschaftliche Unterstützung. Insbesondere die Forschung von Butterfield und Calloway legt nahe, dass Sportler möglicherweise tatsächlich benötigen Weniger Protein aufgrund einer Erhöhung der Proteineffizienz, die mit chronischem Training einhergehen kann (Butterfield und Calloway 1984). Dies bedeutet, dass Sportler tatsächlich effizienter in ihrem Proteinkonsum werden können (d. H.e. erhöhte anabole Effizienz) und benötigen daher möglicherweise weniger Protein als die 0.8g / kg für sitzende Personen erforderlich!

Ist dieser Rennie verrückt?? Wahrscheinlich nicht! Warum fliegen seine Kommentare dann angesichts dessen, was Sportler und Gewichtheber wissen? Eine proteinreiche Ernährung hilft nämlich dabei, Muskelmasse aufzubauen und eine günstige Körperzusammensetzung zu fördern? Nun, eigentlich tun sie das nicht! Wenn Sie so denken, haben Sie aus unserer früheren Diskussion keine Lehre gezogen. Sie verwechseln nämlich immer noch die Notwendigkeit mit der Optimierung.

Ein Athlet kann brauchen weniger Protein, um am Leben zu bleiben, aber er / sie sollte Verbrauchen Sie mehr Protein, um die Leistung und die Körperzusammensetzung zu optimieren. Wenn ich gefragt werde, wie viel Protein ein Athlet benötigt, ist meine beste Antwort, dass es keine Rolle spielt! Fragen: „Wie viel Protein braucht ein Athlet??"Ist ähnlich wie die Frage" Wie viel braucht ein Student, um für eine Prüfung zu lernen?„Da ein Schüler nur seine Prüfung bestehen muss, um Schüler zu bleiben, lautet die richtige Antwort:„ Wie viel es auch braucht, um 60% zu erreichen.„Nur sehr wenige Studenten möchten jedoch nur 60% verdienen. Die beste Frage wäre daher: „Wie viel muss ein Schüler lernen, um ein A für seine Prüfung zu erhalten??”

Optimierung der Proteinaufnahme

Im obigen Abschnitt habe ich darauf hingewiesen, dass Sportler möglicherweise weniger Proteingramm pro Tag benötigen als die typische sitzende Dosis von 0.8 g / kg. Tatsächlich schlägt die Butterfield-Studie eine genaue Zahl vor: 0.65 g / kg.

Bei der Berechnung der genauen Proteinmenge, die sie zur Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts empfehlen könnten, würde ein 200-Pfund-Athlet, der konsequent trainiert, feststellen, dass dies nur der Fall ist brauchen eine magere Menge von 59 g Protein, um Stickstoffverluste und Proteinmangelernährung zu verhindern.

Also, für diejenigen unter Ihnen, die fest davon überzeugt sind, dass Sie nur genug Protein essen müssen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen Bedürfnisse,Gehen Sie geradeaus und reduzieren Sie Ihre Proteinaufnahme von 2.0 g / kg bis 0.65 g / kg. In der Zwischenzeit werde ich alle anderen ermutigen, ihre Proteinaufnahme tatsächlich über die aktuellen 2 hinaus zu erhöhen.0 g / kg Empfehlung.

Wenn diese Empfehlung übertrieben erscheint, liegt dies daran, dass Sie eine enge Vorstellung davon haben, wie Protein in die eigene Ernährungsstrategie passt. Sie betrachten Protein genauso eng wie früher Vitamin C; bei einer bestimmten Dosis essentiell, aber mit einer höheren Aufnahme keine zusätzlichen Vorteile verbunden.

Wir alle wissen, dass es wichtig ist, mit Vitamin C genug davon zu sich zu nehmen (mindestens 10 mg / Tag), um Skorbut vorzubeugen. Es ist jedoch auch allgemein bekannt, dass mit einer Vielzahl höherer Dosen (200 mg / Tag oder mehr) eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, darunter ein verringertes Krebsrisiko, ein erhöhter HDL-Cholesterinspiegel, ein verringertes Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße und eine verringerte Dauer von Erkältungskrankheiten und Schwere der Symptome.

Wie bei Vitamin C müssen wir, anstatt Protein als Makronährstoff zu betrachten, der keinen Nutzen über die Verhinderung eines Proteinmangels hinaus bietet, die Vorteile des Verzehrs von Protein (bei jeder Dosis) erkennen.

• Erhöhte thermische Wirkung der Fütterung: Während alle Makronährstoffe eine metabolische Verarbeitung zur Verdauung, Absorption und Lagerung oder Oxidation erfordern, ist die thermische Wirkung von Protein ungefähr doppelt so hoch wie die von Kohlenhydraten und Fett. Daher ist das Essen von Protein tatsächlich thermogen und kann zu einer höheren Stoffwechselrate führen. Dies bedeutet einen größeren Fettabbau während einer Diät und eine geringere Fettzunahme während einer Überfütterung.
• Erhöhtes Glucagon: Der Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentration des Hormons Glucagon. Glucagon ist dafür verantwortlich, die Wirkung von Insulin im Fettgewebe zu antagonisieren, was zu einer stärkeren Fettmobilisierung führt. Darüber hinaus verringert Glucagon auch die Mengen und Aktivitäten der Enzyme, die für die Herstellung und Speicherung von Fett in Fett- und Leberzellen verantwortlich sind. Dies führt wiederum zu einem größeren Fettabbau während einer Diät und einer geringeren Fettzunahme während einer Überfütterung.
• Erhöhter IGF-1: Es wurde gezeigt, dass eine Protein- und Aminosäure-Supplementierung die IGF-1-Reaktion sowohl auf Bewegung als auch auf Fütterung erhöht. Da IGF-1 ein anaboles Hormon ist, das mit dem Muskelwachstum zusammenhängt, ist ein weiterer Vorteil, der mit dem Konsum von mehr Protein verbunden ist, mehr Muskelwachstum bei Überernährung und / oder Muskelschonung bei Diäten.
• Verringerung des kardiovaskulären Risikos: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung (von 11% auf 23%) bei gleichzeitiger Verringerung des Kohlenhydratanteils (von 63% auf 48%) die LDL-Cholesterin- und Triglyceridkonzentrationen bei gleichzeitigem Anstieg senkt HDL-Cholesterinkonzentrationen.
• Verbessertes Gewichtsverlustprofil: Brandneue neue Untersuchungen von Layman und Kollegen haben gezeigt, dass das Kohlenhydratverhältnis von 3 auf 3 gesenkt werden kann.5 - 1 zu 1.4 - 1 erhöht den Körperfettverlust, schont die Muskelmasse, verringert die Triglyceridkonzentration, verbessert das Sättigungsgefühl und verbessert das Blutzuckermanagement (Layman et al. 2003) - Wenn Sie überhaupt an Proteinaufnahme interessiert sind, müssen Sie die Januar- und Februar-Ausgaben des Journal of Nutrition lesen. Laie hat drei interessante Artikel in den beiden Zeitschriften).
• Erhöhter Proteinumsatz: Wie ich bereits in meinem Artikel „Präzisionsernährung für 2002 und darüber hinaus“ erläutert habe, durchlaufen alle Gewebe des Körpers, einschließlich der Muskeln, ein regelmäßiges Umsatzprogramm. Da das Gleichgewicht zwischen Proteinabbau und Proteinsynthese den Muskelproteinumsatz bestimmt, müssen Sie Ihre Proteinumsatzraten erhöhen, um Ihre Muskelqualität optimal zu verbessern. Eine proteinreiche Diät macht genau das. Indem Sie sowohl die Proteinsynthese als auch den Proteinabbau steigern, hilft Ihnen eine proteinreiche Ernährung, den alten Muskel schneller loszuwerden und neue, funktionellere Muskeln aufzubauen, um seinen Platz einzunehmen.
• Erhöhter Stickstoffstatus: Früher habe ich darauf hingewiesen, dass ein positiver Stickstoffstatus bedeutet, dass mehr Protein in den Körper gelangt als aus dem Körper austritt. Diäten mit hohem Proteingehalt verursachen einen stark positiven Proteinstatus. Wenn diese erhöhte Proteinverfügbarkeit mit einem Trainingsprogramm verbunden ist, das die anabole Effizienz des Körpers erhöht, kann der Wachstumsprozess beschleunigt werden.
• Erhöhte Bereitstellung von Hilfsnährstoffen: Obwohl sich die oben genannten Vorteile speziell auf Protein und Aminosäuren beziehen, ist es wichtig zu erkennen, dass wir nicht nur Protein und Aminosäuren essen - wir essen Lebensmittel. Daher liefern proteinreiche Diäten häufig zusätzliche Nährstoffe, die die Leistung und / oder das Muskelwachstum verbessern können. Diese Nährstoffe umfassen Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren, konjugierte Linolsäuren und / oder zusätzliche Nährstoffe, die wichtig sind, aber noch entdeckt werden müssen. Dies zeigt die Notwendigkeit, den größten Teil Ihres Proteins aus der Nahrung zu beziehen, anstatt nur Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn man sich diese Liste der Vorteile ansieht, ist es nicht klar, dass es für jedermanns Trainingsziele von Vorteil ist, viel Protein zu bekommen? Da eine proteinreiche Ernährung zu einem besseren Gesundheitsprofil, einem erhöhten Stoffwechsel, einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer verbesserten Trainingsreaktion führen kann, warum sollte jemand jemals versuchen, seine Proteinaufnahme auf das Nötigste zu beschränken, um Mangelernährung zu vermeiden??

Es scheint mir, dass jemand, der eine hypoenergetische Diät oder eine hyperenergetische Diät macht, der einzige Makronährstoff ist, auf den er sicher sein möchte zu viel essen wäre Protein. Stattdessen führen ihre Proteinvorurteile häufig dazu, dass die meisten Auszubildenden nach dem suchen, was sie für das absolute Minimum an Protein halten, und stattdessen Kohlenhydrate und Fette zu viel essen. Das ist ein großer Fehler in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung.

Ich habe noch keinen gesunden Mann oder eine gesunde Frau getroffen, die nicht mehr Protein in ihrer Ernährung verwenden könnten. Es ist höchste Zeit, dass wir unsere Vorurteile gegenüber Protein aufgeben und ihm den Respekt geben, den es verdient.

Verlasse jetzt mein Labor - ich habe Arbeit zu erledigen und du musst etwas Protein essen gehen.