Heutzutage kommen viele Ratschläge zum Krafttraining von Powerliftern und basieren auf Powerlifting-Prinzipien.
Willst du größer werden? Konzentrieren Sie sich auf die Hocke, die Bank und den Kreuzheben und leisten Sie Unterstützung, um diese Lifte zu verbessern, und Sie werden gut.
Willst du Fett verbrennen? Konzentrieren Sie sich auf die Hocke, die Bank und den Kreuzheben und leisten Sie Unterstützung, um diese Lifte zu verbessern, und Sie werden gut.
Willst du stärker für den Sport werden? Konzentrieren Sie sich auf die Hocke, die Bank und den Kreuzheben und leisten Sie Unterstützung, um diese Lifte zu verbessern, und Sie werden gut.
Ich bin überrascht, dass ich nicht gelesen habe, dass jemand behauptet, die „Big 3“ könne Krebs heilen! Hören Sie, Powerlifter haben der Lifting-Community sicherlich viel zu bieten. Ich habe eine Menge von Powerliftern gelernt.
Aber für Nicht-Powerlifter, die größer werden, Fett verbrennen oder ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten, ist Powerlifting nicht das A und O. Es ist wie Bruce Lee sagte: Nehmen Sie auf, was nützlich ist, und verwerfen Sie, was nutzlos ist.
Lassen Sie uns vor diesem Hintergrund die Vor- und Nachteile des Powerlifting für Nicht-Powerlifter untersuchen.
Das Größte, was Nicht-Powerlifter Powerliftern abnehmen können? Vor allem ein solides Fundament der Stärke aufbauen. Stärker zu werden ist für jedes Fitnessziel von Vorteil, vom Muskelaufbau bis zur Fettverbrennung.
Mit stark kann man nichts falsch machen.
Für den Powerlifter beginnt und endet alles mit Kraft, denn das ist offensichtlich das Hauptziel. Unterschiedliche Ziele erfordern normalerweise, dass Sie sich neben der Stärke auch auf andere Qualitäten konzentrieren. Der Aufbau einer guten Basis für Stärke sollte jedoch ein großer Teil Ihres Fokus sein - der größte in der Tat - und die Grundlage Ihres Programms bilden.
Viel zu oft sehe ich Menschen, die das grundlegende Krafttraining aufgeben, wenn ihre Ziele mehr mit dem Körper zu tun haben, mit der Begründung: „Es ist mir egal, wie viel ich hebe, ich möchte einfach nur gut aussehen.”
Wenn sie dem Fettabbau nachjagen, geben sie das schwere Heben ganz auf und konzentrieren sich stattdessen auf Dinge mit höheren Wiederholungszahlen, kombiniert mit einer kräftigen Dosis „Rennmaus-Cardio“.Beide haben einen Platz in einem Fettabbauprogramm, aber sie sollten daran gewöhnt sein vermehren ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm, das es nicht ersetzt.
Diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, wenden sich häufig an professionelle Bodybuilder, die mehr Isolationsarbeit leisten und das Training „pumpen“. Sie begründen, dass dieser Ansatz für den Aufbau von Muskelmasse effektiver sein muss. Es ist kein Problem, Isolationsarbeiten durchzuführen und eine Pumpe zu jagen. Beide haben Wert, wenn Sie Muskelmasse hinzufügen möchten.
Aber hier ist die Sache, die zu viele Leute übersehen: Diese Bodybuilder, die Pump-Training machen, sind fast immer scheiße.
Sie haben bereits ihre Beiträge bezahlt, um ein Fundament der Stärke aufzubauen. Und sie jagen diese Pumpe mit schwereren Gewichten, als die meisten Skinny-Typen für ihre Kraftarbeit verwenden!
Wenn Ihr maximales Bankdrücken 200 Pfund beträgt und Sie unbedingt eine größere Brust bauen möchten, schauen Sie nicht auf den Bodybuilder, der 80-Pfund-Fliegen macht, und denken Sie, dass Sie auch Fliegen machen sollten.
Wenn Sie 80-Pfund-Fliegen machen, werden Sie definitiv Muskeln aufbauen. Um jedoch bis zu dem Punkt aufzubauen, an dem Sie 80-Pfund-Fliegen machen können, müssen Sie zuerst Ihre Arbeit aufbauen, um Ihre Druckkraft aufzubauen. Sonst machst du 25 Pfund Fliegen und gut, das ist nur peinlich.
Ein weiterer Pluspunkt: Powerlifter betonen gute Form. Und gute Form beim Powerlifting bedeutet, alle Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen - ein weiteres Plus.
Viele Menschen verbringen ihre Zeit damit, nach dem neuesten und besten Programm zu suchen, um ihre Fortschritte zu beschleunigen. Das eigentliche Problem? Ihre Form ist scheiße und sie machen alles mit einem Teil der Bewegungsfreiheit, entweder aufgrund von zu viel Ego, mangelnder Mobilität oder beidem.
Gute Programmierung ist zwar wichtig, aber das Beste, was ein Trainer tun kann, um seinen Kunden zu helfen, ist, gute Technik zu unterrichten. Jeder Idiotentrainer kann das Programm eines anderen kopieren. Was gute Trainer von schlechten Trainern unterscheidet, ist die Fähigkeit, Kunden dazu zu bringen, das Programm gut auszuführen.
Powerlifter nehmen sich am Anfang die Zeit, um gute Technik bis zu einem Punkt nach Hause zu hämmern, an dem sie automatisch wird, bevor sie sich um irgendetwas anderes kümmern. Sie wissen, dass gute Technik effektiver und sicherer ist. Machen Sie sich Notizen und machen Sie dasselbe.
Die Ziele des Powerlifting sind sehr klar, definiert und zielgerichtet: Kniebeugen, Bank und Kreuzheben zu verbessern. Und das Ziel ändert sich nie. Es ist Monat für Monat und Jahr für Jahr gleich.
Erfolgreiche Powerlifter leisten hervorragende Arbeit, um sicherzustellen, dass alles in ihrem Programm zu diesem Ziel beiträgt. Sie sabotieren sich nicht, indem sie fremde Dinge tun, um ihre Leistung bei diesen Übungen zu beeinträchtigen.
Vergleichen Sie das mit dem durchschnittlichen Sportler, der Jahr für Jahr ständig seine Räder dreht, weil er entweder versucht, zu viele Ziele gleichzeitig zu verfolgen, oder, noch schlimmer, keine Ziele hat und sie nur täglich beflügelt.
Eines Tages werden sie unbedingt ihre Klimmzüge verbessern wollen, und beim nächsten Squat-Training werden sie aufgeregt sein und ein Beinspezialisierungsprogramm machen wollen, um zwei Workouts später zu erkennen, dass es schwer ist und es scheiße ist, an welchem Punkt Sie werden die coole schaltungsbasierte Routine ausprobieren wollen, die sie in einer Zeitschrift lesen.
Was auch immer der Fall sein mag, die erfolgreichsten Menschen sind diejenigen mit klaren und definierten Zielen, die über einen längeren Zeitraum an demselben Ziel festhalten.
Powerlifter verbringen viel Zeit mit Training im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen. Sie werden sogar scherzen, dass alles über fünf Wiederholungen „Cardio“ ist.”
Das macht natürlich Sinn für Powerlifting, bei dem maximale Kraft das Ziel ist. Für Nicht-Powerlifter ist es jedoch nicht ratsam, die gesamte Zeit mit dem Training in sehr niedrigen Wiederholungsbereichen zu verbringen.
Tatsächlich gehen meine Kunden selten unter Fünf Wiederholungen für alles, und die meisten verbringen den größten Teil der Zeit damit, sich bei den meisten Übungen darauf zu konzentrieren, im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen so stark wie möglich zu werden. Das Training in moderateren Wiederholungsbereichen ist weitaus sicherer und auch für Hypertrophiezwecke effektiver.
Maximale Kraft ist wichtig für Powerlifting und um mit Ihren Freunden prahlen zu können, aber ansonsten ist es für den Rest von uns weitaus besser, in moderaten Wiederholungsbereichen stark zu werden.
Übrigens, wenn Sie wirklich denken, dass mehr als fünf Wiederholungen Cardio sind, ist es Zeit, sich in Form zu bringen!
Ich mag die Betonung, die Powerlifter auf Technik legen, aber eine gute Technik für Powerlifting-Zwecke ist nicht immer eine gute Technik für Körperbau- oder Leistungstrainingszwecke.
Es gibt sicherlich viele Überschneidungen, aber es ist wichtig zu wissen, dass es beim Powerlifting einfach darum geht, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, während die meisten Nicht-Powerlifter Übungen mit dem Ziel durchführen, bestimmte Körperteile optimal zu trainieren.
Zum Beispiel ist es eine Sache für einen Powerlifter, einen übermäßigen Bogen beim Bankdrücken zu verwenden, um den Bewegungsbereich so weit wie möglich zu verkürzen, aber ich würde niemandem raten, dies zu tun, der für seine Brust sitzt oder eine Bank mit engem Griff macht Trizeps bauen.
In ähnlicher Weise nehmen viele Powerlifter eine breite Haltung zum Hocken ein und versuchen, die Bewegung so hüftdominant wie möglich zu gestalten. Wenn Sie jedoch für die Quad-Entwicklung hocken, ist es sinnvoller, eine engere Haltung einzunehmen und zu versuchen, so aufrecht wie möglich zu bleiben.
Schließlich versuchen Powerlifter, ihre Form so effizient wie möglich zu gestalten. Aber für körperliche Zwecke kann es manchmal vorteilhaft sein, zu versuchen, mehr zu heben ineffizient und wirklich das Gewicht "fühlen".
Powerlifter sind dogmatisch in Bezug auf die Big 3-Lifte, auch für Nicht-Powerlifter. Diese drei Übungen werden auf ein Podest gestellt und alles andere wird auf „Hilfs-“ oder „Zubehör“ -Lifte beschränkt.
Auch dies ist sinnvoll, wenn Sie ein Powerlifter sind, aber für alle anderen ist es absurd.
Es ist großartig, ein paar wichtige Lifte zu haben, auf die Sie sich konzentrieren und die Sie als Barometer verwenden, um den Fortschritt zu messen. Für Nicht-Powerlifter ist jedoch nichts Magisches an Kniebeugen, Bank und Kreuzheben.
Es ist auch nichts falsch mit ihnen. Ich mag alle drei und benutze sie, wenn es die Situation erfordert, aber sie sind sicherlich nicht unbedingt erforderlich, wie ein Powerlifter Sie glauben machen würde.
Darüber hinaus sollten viele Menschen die drei Powerlifts einfach nicht ausführen, weder aus Verletzungsgründen noch weil sich ihre Körperstruktur für die Übung einfach nicht gut eignet.
Das ist Blasphemie für viele Powerlifter, die dich eine Muschi nennen, weil sie sogar etwas anderes als die Big 3 vorgeschlagen haben, aber wenn du nicht an Wettkämpfen teilnimmst, gibt es keine obligatorischen Übungen.
Der Schlüssel besteht dann darin, ein paar zusammengesetzte Bewegungen zu finden, die sich für Sie gut anfühlen - das heißt, Sie spüren, wie sie in den Bereichen arbeiten, in denen Sie arbeiten möchten, und sie verursachen keine Schmerzen - und machen sie zu Ihrer Schlampe.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Übungen, die Sie mögen, von der Powerlifting-Community als „Hilfsübungen“ angesehen werden. Powerlifter beurteilen Übungen gerne anhand ihrer Übertragung auf die Hocke, die Bank und den Kreuzheben. Aber wen interessiert die Verschleppung, wenn Sie nicht in diesen Aufzügen oder in Aufzügen getestet werden?? Eine Assistenzübung ist nur eine Übung, die Sie Ihrem Ziel näher bringt, was auch immer das sein mag.
Wenn Ihr Ziel, eine größere Brust aufzubauen, aber Sie noch nie das Gefühl haben, dass das Bankdrücken in Ihren Brustmuskeln oder auf der Bank zu Schulterschmerzen führt, ist es viel besser, auf eine Schrägpresse oder eine Hantelpresse mit niedriger Steigung umzusteigen.
Wenn herkömmliche Kreuzheben Ihren unteren Rücken stören, anstatt sie hartnäckig fortzusetzen, versuchen Sie es mit Kreuzheben, Rack Pulls oder RDLs.
Wenn Kniebeugen Ihre Knie oder den unteren Rücken nerven oder wenn Sie Ihre Kniebeugen trotz der Arbeit an Ihrer Form immer in etwas verwandeln, das einem guten Morgen ähnlicher ist, versuchen Sie es mit vorderen Kniebeugen, bulgarischen geteilten Kniebeugen oder Kniebeugen mit niedrigem Griff.
Kurz gesagt, Nicht-Powerlifter können viel von Powerliftern lernen. Aber wenn Sie nicht konkurrieren, bleiben Sie offen. Hören Sie Bruce Lee.
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