Das Problem mit Hypertrophie-Programmen

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Lesley Flynn
Das Problem mit Hypertrophie-Programmen

Ich verbringe viel zu viel Zeit mit Menschen, die schlanke Körpermasse gewinnen wollen.

Das Problem unter Dutzenden von Dingen ist, dass die meisten Menschen stärker werden müssen, bevor sie Masse hinzufügen können. Ich weiß, dass Forscher irgendwo eine Injektion finden, um die Fähigkeit des Körpers, durch eine genetische Mutation Masse aufzubauen, zu steigern, aber für die meisten von uns werden wir uns auf den Weg zum Kraftraum machen.

Und das ist das Problem.

Das Sorgenkind

Das Problem bei Standard-Hypertrophie-Programmen ist neben der eingebauten Langeweile die Unfähigkeit, die Intensität zu steigern. Wir neigen dazu, akkumulierte Müdigkeit - was bei Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen gut ist - die Belastung begrenzen zu lassen. Wenn Sie die Sets jedoch nur ein wenig auseinander brechen, können Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen und die Ruhezeiten zwischen den traditionell als „Sets“ bezeichneten Sätzen verkürzen.”

Zum Beispiel habe ich eine interessante Art des Deutsch-Volumentrainings vorgestellt - Sie erinnern sich, die zehn Sätze von zehn Workouts. Anstatt die Wiederholungen 60 bis 100 die Last bestimmen zu lassen, spielen wir mit diesem Wiederholungsschema: 2-3-5-10. Wir verwenden für jeden Satz und jede Wiederholung das gleiche Gewicht und bemühen uns, insgesamt fünf dieser Cluster zu erstellen. Es summiert sich auf 100 Wiederholungen, wobei nur fünf Sätze aus diesem harten Satz von zehn Wiederholungen bestehen.

Das Erstaunliche an diesem Programm ist, dass man oft, wenn man die Messlatte runterlegt, fast sofort das Double macht, weil dieser Zehner-Satz aber schwer war irgendjemand kann zwei machen. Seltsamerweise ist das Triple ziemlich schnell erledigt, und wie ich oft denke: „Könnte auch die Fünf tun.”

Also, zwischen diesen höllischen Zehnern nageln Sie zehn weitere Wiederholungen mit überraschend wenig Ruhe.

Wenn Hypertrophie ehrlich gesagt Zeit unter Spannung ist, folgt logischerweise diese mehr Belastung (weil Sie sind nicht Wenn Sie zehn Zehnerpackungen machen und sich dabei in kürzerer Zeit rösten, würde dies zu einer größeren Muskelmasse führen.

Jetzt müssen Sie nicht mehr 100 Wiederholungen machen. Seltsamerweise habe ich festgestellt, dass drei Cluster (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) für jeden Athleten ausreichend zu sein scheinen. Es ist besser, ein wenig im Tank zu lassen, besonders für einen drogenfreien Sportler, als mit dieser magischen Barriere mit 100 Wiederholungen an den Rand zu gehen.

Fünfmal die Aufregung

Was eigentlich aufregender ist, ist eine sehr interessante Variation des Fünf-mal-Fünf-Trainings. Die Wiederholungen lassen einfach den letzten Satz von zehn fallen, also haben wir 2-3-5.

Es gibt zwei sehr innovative Änderungen, die im Bereich großer Lifte wie Bankdrücken, Militärdrücken, Kniebeugen (mit all ihren Variationen) und Kreuzheben wirklich gut zu funktionieren scheinen.

Das große Problem ist natürlich: „Was meinst du mit fünf mal fünf??Hier sind die zwei einfachen Innovationen für Workouts, die auf Masse und Kraft ausgerichtet sind.

Halten Sie sich während des gesamten Trainings an ein Gewicht. Natürlich wissen Sie das, aber mit diesem Wiederholungsschema von 2-3-5-2-3-5-2-3 können Sie weitaus mehr Last bewältigen als mit den herkömmlichen fünf Fünfergruppen. Sie werden nicht von diesem schweren letzten Satz von fünf zurückgehalten, der einen oft dazu zwingt, bei den ersten vier Sätzen leichter zu werden.

Sicherlich haben einige der Optionen, wie die Welle, Wert, aber dies ist für viele von uns seit Jahren ein Problem. Ja, mir ist klar, dass jemand so etwas wie "Ich dachte, fünf mal fünf waren offensichtlich" posten und dann eine ganz neue Variante hinzufügen wird, die noch niemand zuvor gesehen hat.

Bei dieser ersten Option muss sich der Lifter nur mit zwei großen Fünfergruppen auseinandersetzen. Versuchen Sie also, ein Gewicht zu finden, das Sie dazu zwingt, bei diesem zweiten Satz von fünf alles zu geben. (Offensichtlicher Hinweis: Holen Sie sich einen guten Spotter auf die Bank und hocken Sie.)

Hier taucht das gleiche ungerade Ruheproblem auf. Aus welchem ​​Grund auch immer, und ich bin sicher, dass die Wissenschaftler die Biologie dahinter kennen, ist es eine schnelle Genesung, nach dem schweren Satz von fünf das Doppelte zu erreichen. Und wieder einmal, da Sie nichts Besseres zu tun haben, passiert dieses Triple oft außer Atem.

Ich würde vorschlagen, nur die gesamte Dauer dieser Variation zu planen und zu sehen, wie schnell alle 25 Wiederholungen beendet sind. Ehrlich gesagt geht es auch bei schwerer Belastung schnell.

Kleine Erinnerung: Das ist nicht ein Powerlifting-Training! Es ist für diejenigen gedacht, die an einer schönen Mischung aus Kraft und Masse interessiert sind. Auch wenn Sie mehr Teller auf der Stange haben und das Training schneller endet, ist das nicht Hypertrophietraining?

Die zweite Option ist wirklich die Augen zu öffnen. Die Anpassung ist so einfach, dass viele sie mit der Einstellung „Ich war dort, habe das getan“ ablehnen. Gut für dich.

Lassen Sie uns die zweite Option überprüfen.

  • Erster Cluster: 2-3-5
  • Fügen Sie jetzt Gewicht hinzu!
  • Zweiter Cluster: 2-3-5
  • Fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
  • Dritter Cluster: 2-3-5
  • Fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
  • Vierter Cluster: 2-3-5

Sie können den ersten Cluster als eine Art Aufwärmübung verwenden, und was lustig ist, ist, dass das Programm beginnt, eines der frühesten anerkannten Programme beim Heben zu übernehmen, das DeLorme-Training.

Doktor Thomas DeLorme arbeitete mit einigen Männern zusammen, die sich aus dem Zweiten Weltkrieg rehabilitierten, und er stellte fest, dass Gewichtheben Wunder bei der Rehabilitation von Verletzungen wirkte. Ursprünglich dachte er, dass 70 bis 100 Wiederholungen der Schlüssel waren, entdeckte aber später: „Weitere Erfahrungen haben gezeigt, dass diese Zahl (die Anzahl der Sätze in einem Training) zu hoch ist.”

Die Anzahl der Sätze wurde von sieben auf zehn auf viel realistischere drei Sätze reduziert. Während des ersten Satzes lag das Gewicht bei 50% der max. 10 Wiederholungen der Person. Der zweite Satz wurde auf 75% erhöht und endete bei 100% der max. 10 Wiederholungen des Probanden. Dies wurde als "DeLorme-Technik" bekannt, obwohl ein Typ namens Watkins auch die Studie verfasste.

Diese zweite Variante kann diese Zahlen widerspiegeln, außer wir konzentrieren uns auf das Maximum von fünf Wiederholungen (eine Zahl in der Erfahrung vieler Menschen, die Bodybuilding-Training mehr belohnt als höhere Wiederholungen). Probieren Sie diese Variante in einem einfachen Training nach jeder Art von intelligentem Training aus.

Ich habe meine Athleten mit der zweiten Variante (insgesamt 40 Wiederholungen, drei Plattenwechsel) trainiert, wobei die vordere Hocke, das Bankdrücken und Power Clean (oder die Power Curl, ein mit den Beinen sauberer Curl-Griff) mit einigen Hürdenläufen gemischt wurden und einige Bauernspaziergänge.

Dies ist kein ausgefallenes Training, aber die Belastung wirkt sich wirklich auf die Athleten aus. Wenn Sie während einer Trainingseinheit mit Kniebeugen, Kreuzheben oder sauberen Variationen eine Art Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeit ausführen können, empfehle ich dies nachdrücklich. Ich beende dieses Training auch gerne mit einem Bauernspaziergang, halte es aber im Rahmen der Vernunft.

Das Workout eines Problemlösers

Ein Beispieltraining könnte folgendermaßen aussehen:

  • Vordere Hocke: 135 x 2
  • Bankdrücken: 135 x 2
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 135 x 2
  • Vordere Hocke: 135 x 3
  • Bankdrücken: 135 x 3
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 135 x 3
  • Vordere Hocke: 135 x 5
  • Bankdrücken: 135 x 5
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 135 x 5

Gewicht hinzufügen

  • Vordere Hocke: 185 x 2
  • Bankdrücken: 185 x 2
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 185 x 2
  • Vordere Hocke: 185 x 3
  • Bankdrücken: 185 x 3
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 185 x 3
  • Vordere Hocke: 185 x 5
  • Bankdrücken: 185 x 5
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 185 x 5

Gewicht hinzufügen

  • Vordere Hocke: 205 x 2
  • Bankdrücken: 205 x 2
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 205 x 2
  • Vordere Hocke: 205 x 3
  • Bankdrücken: 205 x 3
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 205 x 3
  • Vordere Hocke: 205 x 5
  • Bankdrücken: 205 x 5
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 205 x 5

Gewicht hinzufügen

  • Vordere Hocke: 225 x 2
  • Bankdrücken: 225 x 2
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 225 x 2
  • Vordere Hocke: 225 x 3
  • Bankdrücken: 225 x 3
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 225 x 3
  • Vordere Hocke: 225 x 5
  • Bankdrücken: 225 x 5
  • Hürdenlauf oder Hüftbeweglichkeitsbewegung
  • Power Curl: 225 x 5

Beenden Sie mit einem Bauernspaziergang mit 85 Pfund in jeder Hand bis zur Erschöpfung. Dann bring sie zurück.

Es ist einfaches Zeug. Es ist einfach, aber es funktioniert.


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