Die Periodisierungsbibel - Teil 1

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Vovich Geniusovich
Die Periodisierungsbibel - Teil 1

Dave Tate kennt Stärke. Dave assistiert und trainiert seit über 10 Jahren unter Louie Simmons von Westside Barbell und hat Tausende von Athleten auf der ganzen Welt konsultiert. Dave weist schnell darauf hin, dass er kein Bodybuilder ist und deshalb keine Bodybuilder ausbildet. Er ist ein Powerlifter und ein Spezialist für die Entwicklung maximaler Kraft. (Trotz dieser Powerlifting-Betonung nimmt der durchschnittliche Mann unter seiner Anleitung im ersten Jahr 30 bis 40 Pfund zu.)

In diesem und dem folgenden Artikel wird Dave Ihnen alles erzählen, was Sie schon immer über Periodisierung wissen wollten.

Wenn es darum geht, ein Krafttrainingsprogramm einzurichten, ist es mir wichtig, alle Aspekte des Programms zu verstehen, einschließlich der Frage, wie alles zusammenpasst. Die Organisation der Ausbildung kann definiert werden als Periodisierung. Es gibt heute mehrere Periodisierungsmodelle, die zur Entwicklung der Festigkeit verwendet werden. In diesem Artikel werden einige der grundlegenden Definitionen des Konzepts sowie die westliche (oder lineare) Methode der Periodisierung untersucht.

Die westliche Periodisierungsmethode ist eine der beliebtesten Methoden zur Festigkeitsentwicklung. Es ist die gleiche Methode, die ich in den ersten 12 Jahren meiner Karriere als Wettkämpfer angewendet habe. Hat es funktioniert? Klar, bis zu einem gewissen Punkt, aber dann habe ich ein Plateau erreicht. Zu diesem Zeitpunkt begannen die Verletzungen und meine Kraft begann abzuschweifen. Nachdem wir die Grundlagen aus dem Weg geräumt haben, werde ich untersuchen, warum dies passiert ist und warum so viele Trainer und Sportler das Programm heute noch verwenden.

Terminologie und Definitionen

Periodisierung ist die Organisation der Ausbildung in funktionierende Grundeinheiten. Diese Einheiten sind definiert als die Trainingseinheit, der Mikrozyklus, der Mesozyklus, der Makrozyklus und die Vierjahreszeit. Lassen Sie uns diese definieren und untersuchen, um sicherzustellen, dass wir alle auf derselben Seite sind.

Die Trainingseinheit: Die Trainingseinheit besteht aus einem Training, das einen bestimmten Zweck erfüllt. Diese Schulungen können je nach den Zielen des Programms einmal pro Tag oder bis zu sechs pro Tag stattfinden. Der wichtigste Aspekt der Schulungssitzung ist, dass sie eine Bedeutung haben sollte. Es sollte ein bestimmtes Trainingsziel im Auge behalten werden. Ihr Ziel für diese Sitzung kann sein, eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal durchzuführen oder fünf Pfund mehr zu heben. Ihr Ziel könnte auch darin bestehen, einen Wiederherstellungs- oder Wiederherstellungszweck zu erfüllen.

Das Problem ist, dass viele Trainingseinheiten heutzutage keinen bestimmten Zweck haben, der zu den kurz- oder langfristigen Zielen des Athleten führt. Der Athlet oder Trainer geht einfach ins Fitnessstudio und beflügelt es, aber jede Sitzung muss auf den anderen aufbauen, um einen gewünschten Zweck zu erfüllen. Wenn Sie beispielsweise eine größere Bank wünschen, muss bei jeder Trainingseinheit für diesen Lift die Entwicklung des Bankdrücken berücksichtigt werden. Wenn Ihre Übungsauswahl dies nicht ergänzt, drehen Sie nur Ihre Räder.

Alle ausgewählten Übungen sollten einen Zweck erfüllen, der mit der Entwicklung von Kraft, Stabilität, Selbstvertrauen, Muskelgleichgewicht, Technik oder dem Hervorheben von Schwachstellen zusammenhängt. Wenn eine oder mehrere dieser Variablen mit der ausgewählten Bewegung nicht erfüllt sind, geben Sie diese Übung aus!

Der Mikrozyklus

Der Mikrozyklus ist die Rekrutierung einer Reihe verschiedener Trainingseinheiten. Es sollten mindestens zwei Trainingseinheiten pro Mikrozyklus stattfinden, die aus verschiedenen Arten von Trainingseinheiten bestehen. Der Mikrozyklus sollte auch eine bestimmte Bedeutung und einen bestimmten Zweck haben. Es gibt viele verschiedene Arten von Mikrozyklen, einschließlich des Einführungs-, Wiederherstellungs-, Wettbewerbs- und Schock-Mikrozyklus. Der durchschnittliche Mikrozyklus liegt zwischen fünf und zehn Tagen, der Durchschnitt bei sieben Tagen.

Das Einführungsmikro: Dieser Zyklus kann und sollte für eine Reihe von Einführungszwecken verwendet werden. Es kann zu Bildungszwecken verwendet werden, um Kunden oder Athleten über das Trainingsprogramm und alle seine Variablen zu unterrichten. Dies ist ein sehr wichtiger Aspekt des Trainings, den viele Trainer und Trainer übersehen. Ich glaube, dass der Kunde oder Athlet wissen muss, wie das Programm entworfen wurde und Warum es wurde so entworfen. Besser noch, sie sollten Teil des Programmdesigns sein.

Wann immer ich ein Krafttrainingsprogramm entwerfe, ist der Kunde ein sehr großer Teil des Prozesses. Wer weiß besser als der Auszubildende, was für ihn funktioniert und was nicht? Der Kunde hat mehr Erfahrung als jeder andere. Warum also nicht dieses Wissen nutzen, um das Programm zu verbessern?? Der Auszubildende muss wissen, wohin er geht und wie und warum dieses Programm ihm dabei hilft, dorthin zu gelangen.

Ein zweiter Typ eines Einführungsmikrozyklus kann verwendet werden, um den Auszubildenden in die Übungen einzuführen, die er in den nächsten Zyklen ausführen wird. Dies gibt ihm die Möglichkeit, die verschiedenen Übungen "durchzugehen" und sich an die richtige Form und Technik zu gewöhnen, die später für die höheren Intensitäten benötigt werden.

Übungstechnik ist ein weiterer übersehener Aspekt der meisten heutigen Trainingsprogramme. Wenn ich in ein Fitnessstudio oder einen Fitnessclub gehe, bin ich beeindruckt von dem Mangel an praktizierter Technik. Mit der heutigen Anzahl von Trainern und Trainern würde man denken, dass dieses Problem besser wird, aber in vielerlei Hinsicht ist es schlimmer. Jetzt haben Sie Trainer, die keine Ahnung haben, was sie tun, um einem Kunden zu zeigen, wie man eine Übung durchführt!

Natürlich sind nicht alle Trainer schlecht. Es gibt viele exzellente Trainer, mit denen ich auf der ganzen Welt gesprochen habe, und ich habe viel von vielen gelernt. Diese Trainer sind normalerweise sehr teuer und schwer zu finden. Daher ist es für die meisten Menschen am besten, ein Buch über Übungstechnik zu kaufen oder an einem der vielen Seminare teilzunehmen, die von den heutigen Trainern mit der höchsten Stärke angeboten werden.

Das restaurative Mikro: Dieser Zyklus soll den Wiederherstellungsprozess unterstützen. Es kann alles umfassen, von einer Woche Pause bis zur Implementierung einiger Wiederherstellungstechniken wie Kontrastduschen, Dämpfe, Saunen, Massagen, aktive Ruhepausen oder "Feeder" -Trainings.

Aktive Ruhe beinhaltet jene Workouts, die eine andere Art von Training durchführen als das, was der Athlet normalerweise macht. Für einen Gewichtheber kann dies das Gehen oder für einen Fußballspieler das Basketballspielen umfassen.

Die Workouts vom Typ "Feeder" sollen den Muskel besser auf eine bevorstehende Trainingseinheit vorbereiten. Wenn diese Workouts den größten Teil des Trainingsmikrozyklus ausmachen, wird es zu einem Wiederherstellungszyklus. Aktive Ruhe- und Feeder-Workouts werden in einem zukünftigen Artikel behandelt, da sie für die Gesamtentwicklung eines Krafttrainingsprogramms von Bedeutung sind. Wenn Sie sich nicht erholen, machen Sie schließlich keine Gewinne!

Das Wettbewerbsmikro: Dies ist der Zyklus, der zum Wettbewerb oder zur Veranstaltung führt. Für einen Powerlifter würde dies aus den fünf bis sieben Tagen unmittelbar vor dem Wettkampf bestehen. Während dieser Zeit sollten sie das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität verringern.

Die Woche zuvor kann das Ergebnis des Wettbewerbs machen oder brechen. Zu viel Arbeit und der Lifter wird übertrainiert und müde in das Treffen gehen. Zu wenig Arbeit und er wird unter vorbereitet hineingehen. Für den Fußballspieler kann dies die letzten drei bis sechs Tage vor dem Spiel sein. Es wird während der Saison zu einem engen Balanceakt, um das optimale Maß an Training mit der richtigen Menge an Erholung und Wiederherstellung zu gewährleisten.

Das Schockmikro: Dieser Mikrozyklus wurde entwickelt, um den Körper in neues Wachstum und Anpassung zu versetzen. Dieser Schock kann in vielen Formen auftreten und von einer Woche Pause bis zu einem Trainingszyklus mit hohem Volumen reichen.

Der Meso-Zyklus

Dieser Zyklus besteht aus vielen Mikrozyklen, die für einen bestimmten Zweck entwickelt wurden. Die meisten Programme verwenden diesen Zyklus, um eine Komponente der Fitness wie Kraft, Kraft, Ausdauer oder andere körperliche Fähigkeiten zu entwickeln. Diese Zyklen reichen von einem bis vier Monaten. Es gibt viele Arten von Mesozyklen, einschließlich Einführungs-, Basis-, Wettbewerbs-, Wiederherstellungs-, Kraft- und Kraftzyklen.

Das Einführungsmeso: Dieser Zyklus soll eine Person in das Fitness- oder Krafttraining einführen. Wie beim Einführungsmikrozyklus wird die meiste Zeit für das Unterrichten des Bewegungs- und Trainingsprogramms aufgewendet.

The Base Meso: Es wurde oft gesagt, dass man kein Haus auf einem schwachen Fundament bauen kann. Der Basis-Meso-Zyklus ist normalerweise so konzipiert, dass er eine starke und grundlegende Basis für Fitness bildet (eine solide Grundlage).

Ein Beispiel für die Wirksamkeit eines Meso-Zyklus zum Aufbau einer Basis wäre meine Frau Traci. Als sie zum ersten Mal mit uns eine Westseite trainierte, war ihr Rücken so schwach und wund, dass es ihr schwer fiel, eine leere Langhantel aufzuheben.

Der größte Teil ihres Trainings in den ersten Monaten bestand darin, ihren Bauch, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Kniesehnen aufzubauen. Sie führte endlose Sätze von Reverse-Hypern, Glute-Ham-Raises und Abdominal-Pulldowns durch. Als ihre Basis aufgebaut war, wurde ein stärkeres Training eingeführt und innerhalb des ersten Jahres hatte sie ihre Faust "Elite" mit einer 360-Kniebeuge, 240 Bank und 315 Kreuzheben in der 123-Pfund-Klasse zusammengezählt. Nicht schlecht, weil ich 12 Monate zuvor keine Langhantel ohne Schmerzen aufheben konnte. Ohne sich die Zeit zu nehmen, um ein solides Fundament aufzubauen, wären ihre Gewinne nicht möglich gewesen.

Andere Meso-Zyklen: Der Kraft- und Leistungs-Meso-Zyklus basiert auf dem Aufbau von Stärke, während der wettbewerbsfähige Meso-Zyklus der Zyklus ist, der zum Wettbewerb oder zum Testdatum führt (dem Tag, an dem Sie eine neue PR versuchen). Diese Mesozyklen können auf verschiedene Arten entworfen werden und alle sollen ein Höchstmaß an Wettbewerbsfähigkeit hervorbringen.

Die Wettbewerbsstärke unterscheidet sich von der maximalen Stärke, da sie die Elemente des Wettbewerbs nutzt, um die höchsten Stärken hervorzubringen. Mit Wettbewerbsstärke gibt es oft eine Pause vom Training kurz vor dem Wettkampf, um dem Körper zu helfen, seine Höchstleistung wiederherzustellen und sich darauf vorzubereiten. Es gibt auch das Element der Zuschauer und eine "Psyche up", um höhere Stärken hervorzubringen.

Maximale Kraft ist die maximale Kraft, die im Fitnessstudio angezeigt werden kann. Aus diesem Grund empfehlen wir oft nicht, mit einem Psyche-up im Fitnessstudio zu trainieren. Psyching-up während des Trainings kann sich aufgrund der erhöhten Anforderungen an das Zentralnervensystem tatsächlich nachteilig auf die Kraftleistung auswirken.

Die westliche Methode der Periodisierung

Die westliche oder lineare Periodisierungsmethode ist die am häufigsten praktizierte und am meisten missverstandene Form der Periodisierung, die heute von Hebern und Trainern verwendet wird. Ich wurde zuerst aus dem NSCA-Journal und aus dem Abschnitt "Workouts des Monats" in die westliche Methode eingeführt Powerlifting USA Zeitschrift. Diese Methode besteht aus einer Hypertrophiephase, einer Grundfestigkeitsphase, einer Leistungsphase, einer Spitzenphase und einer Übergangsphase. Oft werden andere Begriffe verwendet, aber die Parameter sind im Grunde die gleichen.

Die Hypertrophie-Phase: Diese Phase soll Muskelmasse konditionieren und aufbauen. Diese Phase zeichnet sich durch ein hohes Volumen und eine geringe Intensität aus. In diesem Fall bezieht sich das Volumen auf die Anzahl der Wiederholungen, die durchgeführt werden, während sich die Intensität auf die Menge an Gewicht bezieht, die in Bezug auf Ihre max. 1 Wiederholung angehoben wurde. Die typische angehobene Last oder Intensität liegt für drei bis fünf Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen im Bereich von 50 bis 70%. Die durchschnittliche Pause zwischen den Sätzen beträgt zwei bis drei Minuten und die durchschnittliche Dauer der gesamten Phase beträgt vier bis sechs Wochen. Diese Parameter sollen eine solide Basis für die bevorstehende Festigkeitsphase bilden.

Tabelle 1: Beispiel für einen Hypertrophie-Mesozyklus

Woche Sets Vertreter Intensität Sich ausruhen
1 5 10 62% 3 Minuten
2 4 10 64% 3 Minuten
3 3 10 66% 3 Minuten
4 3 8 68% 3 Minuten
5 3 8 70% 3 Minuten

Die Kraftphase: Das Ziel der Kraftphase ist es, wie Sie es erraten haben, die Muskelkraft zu steigern. Die Parameter für diese Phase werden mit einer typischen Belastung zwischen 75 und 86% charakterisiert, wobei drei bis fünf Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen verwendet werden. Die durchschnittliche Ruhezeit beträgt zwei bis vier Minuten und die Dauer vier bis sechs Wochen. Wie Sie sehen können, nimmt die Intensität zu, während die Lautstärke abnimmt.

Tabelle 2: Probenstärke-Meso-Zyklus

Woche Sets Vertreter Intensität Sich ausruhen
1 5 6 75% 3 Minuten
2 4 6 77% 3 Minuten
3 4 5 79% 3 Minuten
4 4 5 82% 3 Minuten
5 3 4 85% 3 Minuten

Die Kraftphase: Diese Phase soll die Gesamtleistung des Athleten erhöhen. Die Parameter dieser Phase sind dadurch gekennzeichnet, dass drei bis fünf Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen mit einer Intensität von 86% bis 93% durchgeführt werden. Die Dauer dieser Phase beträgt normalerweise vier Wochen. Der Rest dauert normalerweise zwischen drei und fünf Minuten.

Grafik 3: Beispiel-Power-Meso-Zyklus

Woche Sets Vertreter Intensität Sich ausruhen
1 3 4 87% 3 Minuten
2 3 3 89% 3 Minuten
3 3 3 91% 4 Minuten
4 3 3 93% 5 Minuten

Die Spitzenphase: Dies ist die letzte Phase der Kraftentwicklung. Diese Phase ist darauf ausgelegt, alle zuvor entwickelten Fähigkeiten zu "spitzen". Die Spitzenphase ist dadurch gekennzeichnet, dass zwei bis drei Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen mit 93% oder mehr durchgeführt werden. Die durchschnittliche Ruhezeit wird jetzt auf vier bis sieben Minuten erhöht und die Dauer beträgt zwei bis vier Wochen. Sie werden wieder feststellen, dass die Lautstärke geringer und die Intensität erhöht ist.

Grafik 4: Proben-Peaking-Meso-Zyklus

Woche Sets Vertreter Intensität Sich ausruhen
1 3 3 95% 5 Minuten
2 2 2 97% 7 Minuten
3 2 1 99% 7 Minuten

Die Übergangs- oder aktive Ruhephase: Dies ist die letzte Phase dieses Makrozyklus, die als westliche Periodisierungsmethode bekannt ist. Diese Phase kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Die erste besteht darin, drei bis fünf Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit maximal 50% Ihrer neuen Wiederholung durchzuführen.

Der zweite Weg besteht darin, sich vom Training zu lösen und nur leichte körperliche Aktivität auszuführen. Für viele Powerlifter und Kraftsportler nimmt diese Phase normalerweise nur eine Auszeit und führt kein Gewichtheben durch. Andere gehen vielleicht ins Fitnessstudio und machen Bodybuilding-Übungen mit sehr wenig Arbeit in den klassischen Liften (Kniebeugen, Bank und Kreuzheben).

Probleme und Fallstricke

Diese westliche Trainingsmethode ist in den letzten 20 bis 30 Jahren in den USA sehr beliebt geworden und wurde von den meisten Powerliftern und Kraftsportlern in der einen oder anderen Form praktiziert. Wenn Sie die Trainingsprogramme der meisten Kraftheber lesen, werden Sie dieselbe Struktur bemerken. Wie ich bereits erwähnt habe, ist dies die gleiche Trainingsroutine, die ich 12 Jahre lang selbst verwendet habe, bevor ich nach Columbus gezogen bin, um in Westside zu trainieren. Ich hatte einige Zeit sehr gute Ergebnisse mit diesem Training, aber ich hatte auch viele Probleme damit.

Nachdem ich mich jetzt von dieser Art von Training verabschiedet habe und als Außenseiter zurückblicke, kann ich sehen, wo das Programm fehlt und warum ich so viele Probleme hatte. Früher hatte ich das Gefühl, dass dies der einzige Weg war, um zu trainieren (hauptsächlich, weil es alles war, was ich jemals wusste). Es war auch die einzige Art von Programm, für die ich viel Forschung finden konnte. Einige der Einschränkungen dieses linearen Periodisierungsstils umfassen:

  • Es ist ein prozentuales Programm
  • Es beginnt mit einer hohen Lautstärke
  • Es hat nur einen Peak
  • Ihre Fähigkeiten werden nicht beibehalten
  • Das Programm hat keine Richtung in die Zukunft

Da es sich um ein prozentuales Programm handelt, kann es für diejenigen, die das Training berechnen, sehr trügerisch sein. Ich werde das Beispiel eines 600-Pfund-Hausbesetzers verwenden. Ein 17-wöchiger Zyklus kann folgendermaßen aussehen:

Max 600

Woche Sets Vertreter Intensität Gewicht Volumen
1 5 10 62% 372 18600
2 4 10 64% 384 15350
3 3 10 66% 395 11880
4 3 8 68% 408 9792
5 3 8 70% 420 10080
6 4 6 75% 450 10800
7 3 6 77% 462 8316
8 3 5 79% 474 7110
9 3 5 82% 492 7380
10 3 5 85% 510 7650
11 3 3 87% 522 4698
12 3 3 89% 534 4806
13 3 3 91% 546 4914
14 2 3 93% 558 3348
fünfzehn 2 3 95% 570 3420
16 2 2 97% 582 2328
17 2 1 99% 594 1188

Wie Sie sehen können, beginnt die Intensität bei 62% und endet bei 99%. Meine Frage war schon immer: Prozent von was? In der Tabelle haben wir als Beispiel einen 600-Pfund-Hausbesetzer verwendet. Jetzt ist die erste Frage, da es einen Unterschied zwischen Wettbewerbsstärke und maximaler Stärke gibt, kann er wirklich 600 hocken? Zweitens, wenn der Lifter nach dem Wettkampf eine Pause macht, wie in der Übergangsphase beschrieben, kann er dies tun immer noch Kniebeugen 600?

Laut Vladimir Zatsiorsky im Text, Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings, Lange Pausen (von der Arbeit mit Prozentsätzen nahe Ihrem 1RM) können die körperliche Fitness beeinträchtigen. Vladimir fragt: "Wenn ein Bergsteiger auf den Gipfel klettern will, wird er auf halber Höhe und dann wieder nach unten klettern, um wieder nach oben zu gelangen."?"Diese langen Pausen sind nachteilig, da die motorischen Fähigkeiten mit unterschiedlichen Raten aufgebaut und beibehalten werden, die für jeden Einzelnen ziemlich spezifisch sind. Einige können sehr schnell verloren gehen, während andere festgehalten werden.

Laut Zimkin können innerhalb weniger Wochen 10 bis 15% der Kraft verloren gehen. Hier hat ein prozentuales System viele Probleme. Wenn der Lifter 10% seiner Kraft verloren hat und den Zyklus bei 62% seines maximalen Wettbewerbs beginnt, kann der tatsächliche Prozentsatz tatsächlich bis zu 72% betragen. Aus diesem Grund durchläuft der Lifter oft drei Viertel des Trainingszyklus und beginnt dann, Aufzüge zu verpassen. Oft kam ich zur achten oder neunten Woche und konnte die gewünschte Anzahl von Wiederholungen nicht ausführen. Bei dieser Art des Trainings müssen Sie hoffen, dass Ihre Kraft die Intensität erreicht.

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, am Anfang ein kleineres Gewicht zu wählen und es dann gegen Ende hochzuspringen. Dies ist, was viele Lifter, einschließlich ich, getan haben. Das Problem dabei ist, dass Sie nie wirklich wissen, wann Sie es hochspringen müssen. Dies führt dazu, dass Sie im Training Dreifachübungen mit mehr Gewicht durchführen können als die Einzelperson, die Sie bei einem Treffen auf der Plattform ausführen können. Prozentsätze dürfen nur als Richtlinien verwendet werden.

Ein weiteres Problem bei der westlichen Periodisierungsmethode besteht darin, dass viele Fähigkeiten nicht erhalten bleiben. Die Muskelmasse, die während der Hypertrophiephase aufgebaut wurde, bleibt nicht während des gesamten Zyklus erhalten. Gleiches gilt für die Kraftphase. Die besten Trainingswochen sind normalerweise die erste oder zweite Woche, in der Triple die Kraftphase verlassen. Dann beginnt Ihre Kraft nachzulassen, weil es sehr schwierig ist, länger als drei Wochen bei oder über 90% zu trainieren. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie im Training möglicherweise mehr verdreifachen können, als Sie auf der Plattform anzeigen können.

Wie oben erwähnt, gibt es bei der linearen Methode nur einen Peak. Wenn Sie an mehreren Meetings teilnehmen oder eine Wettkampfsaison wie einen Fußballspieler haben möchten, was tun Sie dann?? Ein weiteres Zeichen gegen diesen traditionellen Ansatz.

Die westliche Periodisierungsmethode empfiehlt Ihnen auch, die zusätzlichen Bewegungen fallen zu lassen, wenn sich das Treffen nähert, insbesondere während der letzten drei oder vier Wochen während der Spitzenphase. Der Grund dafür ist, dass die Intensität so hoch ist, dass Sie die Lautstärke niedrig halten möchten. Meine Frage ist, warum Sie die Bewegungen fallen lassen möchten, die Sie überhaupt stark gemacht haben?

Seien wir ehrlich, wenn es wahr wäre, dass alles, was Sie tun müssen, Kniebeugen, Bank und Kreuzheben ist, würden wir es nicht alle tun? Nicht nur das, aber würde nicht jedes Fitnessstudio im Land 20 oder 30 Leute haben, die 500 auf die Bank setzen könnten, da die Hälfte der Mitglieder sowieso nur Bankdrücken und Locken macht? Warum sollte einer von uns mehr tun, als wir müssen??

Tatsache ist, wir haben alle durch Versuch und Irrtum herausgefunden, dass wir zusätzliche Bewegungen benötigen, um unsere Aufzüge nach oben zu schieben. Ein gutes Beispiel dafür ist, wenn Ihre Brustmuskeln und Ihre Schulter stark genug waren, um 500 zu drücken, aber Ihr Trizeps nur stark genug war, um 420 zu drücken. Wenn das wahr wäre, was denkst du, würdest du auf die Bank setzen?? Sie sind nur so stark wie Ihr schwächstes Glied und es liegt in Ihrer Verantwortung, herauszufinden, was dieses schwache Glied ist, und es zu beheben. Wenn Ihr Auto neue Reifen benötigt, um schneller zu fahren, würden Sie ein neues Auto kaufen oder die Reifen wechseln? Der ergänzende Aspekt Ihres Trainings ist vielleicht der wichtigste, und dennoch wird von Ihnen erwartet, dass Sie ihn unmittelbar vor einem Wettkampf fallen lassen?

Man hat auch nie wirklich erfahren, was und wie man die zusätzlichen Lifte trainiert. Sollen Sie mit einer hohen Lautstärke beginnen und mit der Zeit abfallen, während Sie die Intensität erhöhen, wie Sie es bei den Hauptliften tun?? Wenn Sie so etwas wie ich sind, dann beflügeln Sie es einfach und hoffen, dass alles passt.

Warum sollte jemand diese Art der Periodisierung verwenden?? Die Antwort ist ganz einfach: Es ist das, was die meisten Lifter immer getan haben oder was ihnen gesagt wurde. Es gab nur wenige, wenn überhaupt, Alternativen, die genauso gut oder besser funktionieren. Bis jetzt ist das so.

Bei Westside Barbell haben wir einen besseren Weg gefunden, um mit Periodisierung umzugehen, und es bläst die lineare Methode der alten Schule aus dem Wasser. Wir nennen es konjugierte Periodisierung und ich werde es in meinem nächsten Artikel ausführlich behandeln. Machen Sie sich bereit, ein paar neue PRs zu veröffentlichen!

Wenn Sie weitere Informationen von Dave Tate zu Beratungen oder Produkten erhalten möchten, können Sie ihn bei Elite Fitness Systems unter 888-854-8806 oder [email protected] kontaktieren. Weitere Informationen zu seinen Seminaren finden Sie im Abschnitt "Seminare" von Testosteron.

Wöchentlicher Trainingsplan für Westside

Wenn Sie das in diesem Artikel beschriebene Periodisierungsprogramm verwenden möchten, möchten Sie möglicherweise wissen, wie die Westside-Jungen ihr tatsächliches wöchentliches Training aufteilen. Sie machen normalerweise vier Workouts pro Woche und da sie für die Funktion trainieren, führen sie normalerweise die folgende Aufteilung durch:

Montag

Maximale Anstrengung Unterkörpertag (Kniebeugen, Dead Lift)

  1. Kniesehnen
  2. Unterer Rücken
  3. Abs
  4. Mögliche Arbeit am oberen Rücken

Mittwoch

Max Anstrengung Oberkörper (Bankdrücken)

  1. Trizeps
  2. Delts
  3. Lats

Freitag

Dynamische Anstrengung Unterkörper (Kniebeugen, Dead Lift)

  1. Kniesehnen
  2. Unterer Rücken
  3. Abs
  4. Mögliche Arbeit am oberen Rücken

Sonntag

Dynamische Anstrengung Oberkörper (Bankdrücken)

  1. Trizeps
  2. Delts
  3. Lats

Die meisten Körperteile werden 2 Mal pro Woche trainiert, aber dies ist nicht absolut, da es Zeiten gibt, in denen sie ein Körperteil bis zu 6 Mal pro Woche und zu anderen Zeiten nur einmal trainieren können.

Dave wird in einem zukünftigen Artikel etwas mehr darüber schreiben.


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