Der übersehene Schlüssel zum Muskelwachstum

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Joseph Hudson
Der übersehene Schlüssel zum Muskelwachstum

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Wenn Ihr Ziel darin besteht, größere Muskeln aufzubauen und Sie bereits über eine gute Kraftbasis verfügen, wird die Jagd nach PRs keine nennenswerte Größe hinzufügen.
  2. Schweres Gewicht ist für Hypertrophie nicht so wichtig. Das tatsächliche Gewicht, das Sie heben, hat weniger damit zu tun, als Sie vielleicht denken.
  3. Bevor Sie das Gewicht erhöhen, erhöhen Sie den ROM, ändern Sie das Tempo oder verwenden Sie erweiterte Set-Methoden, um neues Muskelwachstum auszulösen.
  4. Burnout-Sets und Protokolle mit höherem Volumen sind großartige Alternativen zur Gewichtszunahme.
  5. Der erfahrene Lifter weiß, wann er von seinem Programm abweichen und das tun muss, was sein Körper während des Trainings benötigt.
  6. Das Ziel sollte sein, Gewichte zu machen Gefühl als ob sie mehr wiegen als sie.

Reine, nicht entschuldigende Muskelzuwächse

Das Training für Sport und Leistung ist ein anderes Tier als das Training für Größe. Ironischerweise wollen viele Lifter heutzutage dringend größere Muskeln, sind jedoch durch das ständige Streben nach einem neuen 1RM behindert.

Angesichts eines Ultimatums würden die meisten dieser Männer, die ins Fitnessstudio gehen, die ästhetische Größe der Stärke vorziehen und sich dafür entscheiden, wie Dwayne „The Rock“ Johnson gebaut zu werden, selbst wenn dies bedeutete, dass sie für den Rest ihrer Zeit bei einem Bankdrücken von 225 Pfund gekappt würden Leben. Und doch jagen sie immer noch Ein-Wiederholungs-Maxima und vermeiden die effektiveren Hypertrophie-Trainingstechniken.

Wenn Ihr Hauptziel die ästhetische Größe ist - große, beeindruckende Muskeln - dann ist diese Botschaft für Sie. Bereit? Mach dich bereit.

Schweres Gewicht ist nicht so wichtig, wenn Sie größer werden möchten.

Das Ziel soll schließlich sein, die Muskeln im Kraftraum abzubauen und sie dann durch Ernährung und Erholung wachsen zu lassen. Das Gewicht, das Sie tatsächlich auf einen Schlag heben, hat weniger damit zu tun, als die meisten Menschen glauben wollen.

Wie stark müssen wir wirklich sein??

Lassen Sie uns einen Schritt zurücktreten und dieses Problem objektiv betrachten. Die meisten Menschen wollen verrückte Mengen an Gewicht heben, und das aus gutem Grund: Es gibt nichts, was sich besser anfühlt als eine solide PR in einem großen Lift.

Und was große zusammengesetzte Bewegungen angeht - denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken -, sollte es niemals eine „Obergrenze“ dafür geben, wie stark wir uns wünschen sollten. Aber wenn das gesagt ist, gibt es eine Basis?

Kraft- und Konditionsexperten werden einen neuen Lifter immer ermutigen, sich zu bemühen, ein bestimmtes Vielfaches seines Körpergewichts zu heben - zum Beispiel eine 1.Kreuzheben mit 5x Körpergewicht für einen Anfänger. Viele nicht wettbewerbsfähige Lifter möchten für ihre Gesundheit stärker werden - um die Gesundheit der Gelenke und die Knochendichte zu erhöhen - und sie verwenden Kraft als Indikator für das Fortschreiten. Und natürlich wollen viele für Ego-Zwecke stärker werden.

Aber was die Gesundheit betrifft, wäre Ihre Lebensspanne länger, wenn Sie 365 für eine Single anstelle von 275 auf die Bank setzen würden? Kann sein. Es lohnt sich darüber nachzudenken. Aber es muss einen Punkt geben, an dem wir „okay“ sind, um aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie die Dinge wieder auf das Streben nach Größe bringen, schwer heben und sich ständig auf die Gewichtszunahme konzentrieren, werden die Ergebnisse, die Sie anstreben, um Ihren Körper strikt größer zu machen als früher, wirklich verstärkt? Wenn Sie ein fortgeschrittener Auszubildender sind, dann nein.

Sicher, es hilft, das Nervensystem zu stimulieren und Testosteron und HGH freizusetzen, aber die Forschung hat gezeigt, dass Sets mit hohen Wiederholungszahlen eine ähnliche hormonelle Reaktion hervorrufen können.

Lee Haney pflegte zu sagen, es gehe darum, die Muskeln zu stimulieren, nicht sie zu vernichten. Wenn Sie bereits auf einem Niveau sind, auf dem Ihre Stärke nichts zum Lachen ist, bedeutet dies, dass Sie erfolgreich eine Stiftung entwickelt haben. Angesichts der Größe und des Muskelaufbaus ist es an der Zeit, andere Methoden anzuwenden.

Der Mythos des Fortschritts

Menschen quantifizieren „Fortschritt“ immer als Erhöhung der Belastung, mit der sie eine bestimmte Übung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen. Das ist unbestritten, aber es scheint, dass die Leute nicht anerkennen, dass eine Erhöhung der Belastung nicht die einzige Form des Fortschritts ist, die beachtet werden sollte, insbesondere wenn es um das Training für Größe geht.

Betrachten Sie einen typischen Satz von 10 Wiederholungen in einer bestimmten Bodybuilding-Bewegung. Bevor Sie das Gewicht in der nächsten Woche um 5-10% erhöhen und wiederholen, sollten Sie folgende Möglichkeiten zur Verbesserung in Betracht ziehen:

  • Hinzugefügtes ROM: Durch Erhöhen des Bewegungsbereichs wird mehr Zeit unter Spannung mit der gleichen Last wie zuvor verlängert. Denken Sie an Defizit-Kreuzheben, erhöhte geteilte Kniebeugen am Hinterbein mit zusätzlichem ROM oder Kniebeugen, wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, nur parallel zu brechen.
  • Geändertes Tempo: Es ist definitiv schwieriger, Gewichte zu heben, während Sie auf jede Wiederholung einen langsamen Exzentriker oder ein Negativ anwenden und festlegen, was Sie tun. Angehaltene Wiederholungen, 4-Sekunden-Negative und andere Tempowechsel können ein völlig neues Ballspiel der Stimulation für einen arbeitenden Muskel erzeugen. Dies ist besonders effektiv beim Schieben von Übungen.
  • Erweiterte Set-Methoden: Die Rest / Pause-Methode, Kontaktplansets, Clustering-Methoden und 1.5 Wiederholungen sind nur einige Möglichkeiten, um Fortschritte mit einem Gewicht zu erzielen, das sich nicht einmal Ihrer maximalen Anstrengung nähert.

Wenn der Name des Spiels groß werden soll, ist es wiederum nützlich, Ihr Denken zu ändern. Alle oben genannten Punkte bedeuten Fortschritt. "Groß" und "stark" haben einige Überkreuzungen, aber in vielerlei Hinsicht sind sie nicht gleich. Groß werden ist ein anderes Tier, das eine andere Sichtweise erfordert.

4 Tipps zum Anlegen der Größe

Wenn Sie lange Zeit leistungsorientiert waren, eine gute Kraftbasis aufgebaut haben und bereit sind, einen „Bodybuilder-Muskel“ aufzubauen, finden Sie hier vier Strategien, die für Sie funktionieren.

Tipp 1 - Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung der Gedankenmuskeln

Viele Menschen haben keine Ahnung, wie wichtig es ist, beim Heben eine Verbindung zu den Gewichten herzustellen. Sie durchlaufen die Bewegungen eines Hantel-Bankdrücken mit einem Gewicht, das ihre Kraft herausfordert, und sie versuchen, eine gute Technik anzuwenden, damit sie es „in der Brust fühlen“.”

Die Wahrheit ist, dass Sie Lichtsets und einen verbesserten mentalen Fokus verwenden können, um dasselbe zu erreichen. Sie können darauf verzichten, die 120-Pfund-Hanteln für Schrägpressen erneut zu verwenden, und die 80er Jahre verwenden. Nach einiger Zeit werden Sie wahrscheinlich die größte sein, die Sie seit Jahren waren.

Das Ziel sollte sein, Gewichte zu machen Gefühl als ob sie mehr wiegen als sie. Sie werden sich drei Tage lang immer noch wund fühlen, nachdem Sie den Dreh raus haben. Die gleichen Regeln gelten für viele andere Übungen, einschließlich geteilter Kniebeugen, seitlicher Erhöhungen und Brustfliegen.

Tipp 2 - Verwenden Sie Wochen mit hohem Volumen

Sätze mit 6-8 Wiederholungen werden es nicht Woche für Woche schneiden. Es wird überflüssig und das Nervensystem reagiert immer weniger auf diese Art von Training. In diesem Fall bedeutet „hohes Volumen“ mehr Übungssätze mit mehr Wiederholungen.

Nehmen Sie eine Grundbewegung wie die Hocke oder drücken Sie und verwenden Sie ein höheres Wiederholungs- / niedrigeres Ruhe-Schema. Es kann so einfach sein wie 6 x 10-12 mit kurzen Pausenintervallen oder etwas Fortgeschritteneres und Herausfordernderes wie ein Gironda 8 x 8-Ansatz, die German Volume Training 10 x 10-Methode oder Leitersätze, die alle nicht mehr als verwenden 70% (und das ist großzügig) des maximalen Aufwands.

Auch hier ist es wichtig, sich daran zu erinnern, was das Ziel hier ist. Diese Workouts dienen dazu, die Muskeln abzubauen und sie angemessen zu erschöpfen, um ein Wachstum der Erholung auszulösen.

Tipp 3 - Verwenden Sie Burnout-Sets

Selbst in Wochen, in denen Sie für schwere Dreifachübungen trainieren, senken Sie nach Ihrem letzten Arbeitssatz das Gewicht auf etwa 60% des von Ihnen verwendeten Gewichts und wiederholen Sie den Vorgang. Es sollte irgendwo zwischen 15 und 20 Wiederholungen enden.

Es dient als guter Finisher, aber was noch wichtiger ist, Burnout-Sets können ein guter Weg sein, um den Laktatspiegel zu steigern und die Hypophyse zu stimulieren, mehr HGH freizusetzen. Außerdem gibt es Ihrer Konditionierung einen Kick in die Hose.

Tipp 4 - Intuitiv trainieren

Es ist eine einfache Regel: Werden Sie kein Gefangener Ihres Programms.

Es ist einfach, das geplante Training als das Äquivalent eines Stapels Papierkram auf Ihrem Schreibtisch anzusehen, den Sie vor dem Ende des Tages durchstehen müssen. Papierkram auf dem Schreibtisch bedeutet eine unvollständige Arbeit und keine Arbeit für einen ganzen Tag.

Die Sache ist, wenn Sie Wiederholungen ohne Fokus muskeln, Schmerzen in ein oder zwei Gelenken spüren und im Grunde genommen keinen „Wert“ durch Ihr Heben bekommen, dann macht es überhaupt keinen Sinn, dies zu tun. Wir haben alle Workouts, die nicht dauern.„Es ist einfach, dieses schlechte Training fortzusetzen, obwohl Sie nichts in Ihren Zielmuskeln spüren.

Es ist ein echtes Zeichen dafür, die Reife zu heben, von Ihrem Programm abzuweichen und das zu tun, was Ihr Körper braucht, um das Beste aus einem Training herauszuholen. Es könnte so klein sein, als würden Sie die Dips Ihres Trainings für den Tag fallen lassen und sie durch eine französische Presse ersetzen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, am Squat-Tag wirklich „in the Groove“ zu sein. Warum also nicht ein oder zwei zusätzliche Sets anheften?? Nutzen Sie die Zeiten, in denen Sie sich in der Zone fühlen, und achten Sie auf die Zeiten, in denen Sie sich nicht fühlen.

Schließlich bedeutet intuitives Training manchmal, dass Sie das Gewicht, das Sie heben, ignorieren und sich auf nichts anderes als das Muster und die Stimulation konzentrieren (siehe Tipp 1). Zählen Sie nicht einmal Ihre Wiederholungen. Überwachen Sie Ihre Muskelleistung viszeral.

Dies ist der Grund, warum Sie vielleicht erfahrene Bodybuilder ins Fitnessstudio kommen sehen, mit denen Sie Isolationstraining machen äußerst leichte Gewichte manchmal. Es ist ein wertvolles Konzept zu erkennen.


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