Ich werde der Erste sein, der sagt, dass Muskelaufbau und Kraftaufbau mehr Kunst als Wissenschaft sind.
Sicher, es gibt wissenschaftliche Prinzipien, die die Grundlage für ein optimales Training bilden, aber wenn alles gut läuft, bleiben Anstrengung und Beständigkeit die wichtigsten Aspekte Ihres langfristigen Fortschritts.
Dennoch gibt es etwas an präzisen, soliden Daten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und uns ansprechen. Vielleicht ist es unser Bedürfnis, uns bei unseren Entscheidungen wohl zu fühlen, oder vielleicht wollen wir nur nach etwas Bestimmtem und Unbeweglichem suchen, an dem wir uns festhalten können.
In jedem Fall ist es schön, ein paar klare Dinge zu haben, auf die man fallen kann, wenn wir unser Training und unsere Ernährung in Frage stellen.
Diese Serie gibt Ihnen genau das in Form von präzisen Prozenten, die für Training und Ernährung gelten. Während Sie diese Zahlen mit einem Körnchen Salz nehmen sollten (wenn ich 20% erwähne, sind 22% wahrscheinlich auch in Ordnung), ist die allgemeine Idee, die sie liefern, solide wie Stahl.
Zusätzliche Belastungen für plyometrische Bohrer können die Knie- und Hüftgelenke stark belasten, und diese Bohrertypen belasten diese Strukturen bereits stark. Das Hauptziel von plyometrischen Bohrern ist ein schneller Umsatz zwischen der Lande- / Absorptionsphase und der Projektionsphase. Wenn eine externe Belastung hinzugefügt wird, erhöht sich die Umsatzzeit und die Wirksamkeit der Übung nimmt ab.
Aus der sowjetischen Literatur geht hervor, dass bei plyometrischen Übungen (z.G. der Tiefensprung) Sie erhöhen die Intensität, indem Sie die Höhe des Tropfens vor dem Sprung erhöhen, nicht indem Sie die externe Last erhöhen. Und die Höhe des Tropfens wird nur erhöht, wenn die Sprungkraft und die Umsatzzeit beibehalten werden können.
Wenn Sie Sprints durchführen, um die Geschwindigkeit zu steigern, sollten Sie sich von zusätzlichen Belastungen fernhalten. Eine Verringerung der Sprintgeschwindigkeit um nur 10% aufgrund externer Belastung verändert das Laufmotormuster drastisch und kann Sie langsamer und nicht schneller machen.
Viele Leute und sogar (falsch informierte) Trainer empfehlen, mit einer Gewichtsweste, einer Geschwindigkeitsrutsche oder gewichteten Einlegesohlen gegen einen Widerstand zu sprinten. Das ist eine schlechte Idee. Dies führt im Allgemeinen zu langsameren Laufgeschwindigkeiten, da der Körper „lernt“, bei Sprints mehr Wert auf Kraft und etwas weniger auf Geschwindigkeit zu legen.
Zum Beispiel lief ein Athlet, mit dem ich zusammengearbeitet habe, eine 4.24 40-Yard-Dash. Dann ging er zu einem „Guru“, weil er Sprinter werden wollte (vorher war er Bobfahrer). Die Hauptmethode dieses „Gurus“ war das Sprinten mit gewichteten Einlegesohlen. Seine Logik, die theoretisch plausibel erscheint, war, dass Sie, wenn Sie mit etwas schwereren Schuhen schneller werden können, noch schneller sind, wenn Sie den Widerstand entfernen.
Die Ergebnisse? Nach fünf Monaten stieg die 40 des Athleten auf 4.46 ohne wirkliche körperliche Veränderungen (er war nicht übertrainiert, schwächer, dicker oder schwerer). Die Videoanalyse seiner Technik zeigte, dass sich sein Laufschritt geändert hatte: Sein hinteres Bein driftete weiter nach hinten und es dauerte viel länger, bis er wieder in die „drückende“ Position zurückkehrte. Das zusätzliche Gewicht führte zu drastischen Änderungen in der Lauftechnik, und dieser Typ war ein ziemlich fortgeschrittener Athlet mit solider Sprinttechnik.
Jetzt kann gewichtetes Laufen für nicht sprintende Athleten verwendet werden, um die Arbeit des Energiesystems zu erledigen. Mit nicht sprintenden Athleten meine ich diejenigen, die keine perfekte Lauftechnik benötigen, um in ihrem Sport zu bestehen. Hockeyspieler sind das beste Beispiel dafür. Für diese Jungs ist gewichtete Sprintarbeit akzeptabel, solange sie mit regulären Sprints während derselben Sitzung kombiniert wird.
Dies ist das untere Ende des Lastbereichs für ballistische Übungen. Ballistisch bezieht sich auf Bewegungen, bei denen die Quelle des Widerstands tatsächlich projiziert wird, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Medizinballwürfe usw.
Bei einer Last von 10% des maximal zugehörigen Auftriebs (e.G., 10% der maximalen Kniebeuge für Sprungkniebeugen, 10% des Bankdrücken mit engem Griff für Medizinballwürfe aus der Brust usw.) Der Geschwindigkeits-Stärke-Teil des Leistungsspektrums wird hervorgehoben, wobei die Beschleunigung eine große Dominanz hat.
Hier einige Beispiele für ballistische Übungen:
Ausfallschritte springen
Kniebeugen springen
Medizinball wirft
Wenn Sie für maximale Kraft trainieren, akzeptieren Sie während des Trainings keinen Abfall von mehr als 10% bei einer Übung.
Diese 10% stellen eine Abnahme der Leistung dar und können entweder über eine Abnahme der Wiederholungen pro Satz (unpraktisch, wenn es darum geht, das Krafttraining zu begrenzen, weil nicht genügend Wiederholungen vorhanden sind), über das verwendete Gewicht oder über die Hubgeschwindigkeit (berechnet von der) berechnet werden Zeit, die Sie benötigen, um ein Set unter dem vorgeschriebenen Hebeformular auszufüllen).
Wenn Sie beispielsweise mehrere Sätze mit drei Wiederholungen beim Bankdrücken haben und ein Spitzenarbeitsgewicht von 325 Pfund haben, bedeutet dies, dass es in Ordnung ist, das Gewicht senken zu müssen, wenn Sie müde werden. Aber wenn Sie 295 Pfund für drei Wiederholungen nicht heben können, war die Müdigkeit übermäßig und Sie sollten die Übung auch dann abbrechen, wenn Sie technisch habe mehr Sets zu tun.
Sie können auch die Hebezeit verwenden, dies gilt jedoch nur für Kraft- und Kraftmethoden, nicht für Bodybuilding-Methoden, da diese häufig absichtlich langsam durchgeführt werden.
Um die Zeit als Richtlinie zu verwenden, lassen Sie Ihre Sets von einem Partner zeitlich festlegen. Wenn sich die Zeit, die Sie für die Fertigstellung des Sets benötigen, um 10% oder mehr erhöht, sollten Sie die Übung beenden, auch wenn Sie noch mehr Sets haben.
Angenommen, Sie trainieren mit 315 Pfund für drei Wiederholungen beim Bankdrücken und absolvieren Ihren ersten Satz in 20 Sekunden. Wenn ein nachfolgender Satz länger als 22 Sekunden dauert, beenden Sie die Übung.
Diese Methode ist jedoch nur wirksam, wenn der Satz länger als 20 Sekunden dauert. Weniger als das und der Zeitunterschied ist unbedeutend und könnte einfach auf die Technik zurückzuführen sein.
Das mag kompliziert klingen, ist es aber wirklich nicht. Das Fazit ist, dass Sie bei Kraftübungen eine Übung abbrechen sollten, bevor Sie Ihre Kraft verlieren.
Das Durchführen von Sätzen mit unterschiedlichen Gewichten für eine Übung wird immer beliebter. Wellenbelastung und Plateaubelastung sind dafür beste Beispiele.
Wellenladen bezieht sich auf das Durchführen von Sets in Form von „Wellen.”Eine Welle hat normalerweise drei Sätze (natürlich mit Pause zwischen den Sätzen), und jeder Satz der Welle ist schwerer als der vorhergehende. Wenn die Welle beendet ist, starten Sie eine Sekunde mit einem etwas schwereren Gewicht als Sie die erste Welle mit gestartet haben.
Beispielsweise:
Plateau laden bezieht sich auf zwei (oder mehr) Sätze mit einem bestimmten Gewicht, bevor zwei (oder mehr Sätze) nach oben oder unten bewegt werden. Sie können Doppelplateaus (vier Gesamtsätze; zwei Sätze mit zwei verschiedenen Gewichten), Dreifachplateaus (sechs Gesamtsätze; zwei Sätze mit drei verschiedenen Gewichten) und sogar Quads (acht Gesamtsätze; zwei Sätze mit vier verschiedenen Gewichten) haben.
Beispielsweise:
In beiden Fällen sollte die Lastabweichung zwischen dem leichteren und dem schwereren Satz der Serie nicht mehr als 10% betragen, insbesondere wenn daran gearbeitet wird, Festigkeit aufzubauen. Der Grund dafür ist, dass ein Unterschied von mehr als 10% normalerweise zu unterschiedlichen Rekrutierungsmustern für motorische Einheiten führt. Dies führt zu verschiedenen adaptiven Anforderungen an das Nervensystem für ein genaues motorisches Muster, was sich in dieser Hinsicht in langsameren Gewinnen niederschlägt.
Die akzeptierte Schwelle, um nach harten Trainingsstandards schlank zu sein, liegt bei 10% Körperfett. Dies ist auch der Körperfettanteil, bei dem Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erhöhen können, selbst wenn Sie eine Diät halten.
Da Bodybuilding-Methoden im Gegensatz zu Kraft- und Kraftmethoden häufig auf kumulativer Müdigkeit und Metabolitenansammlung beruhen, ist es normal, während der Ausführung einer Übung einen erheblichen Leistungsverlust (20%) zu erwarten.
Es ist sogar akzeptabel.
Sehen Sie, bei Kraft- und Kraftmethoden ist der Abfall auf systemische neuronale Ermüdung zurückzuführen, die wir so weit wie möglich minimieren möchten, da die Wiederherstellung einige Zeit in Anspruch nimmt. Bei höheren Wiederholungen und gezielter Bodybuilding-Arbeit ist die Belastung des ZNS jedoch viel geringer, und die Hauptursache für den Abfall ist somit eine metabolische oder Muskelermüdung, die sich viel leichter wiederherstellen lässt.
Da die Wiederholungen höher sind, sowie die Drop-Off-Marge, können wir Wiederholungen verwenden, um den Drop-Off-Punkt zu bestimmen.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie beginnen mit 225 Sätze mit zehn harten Wiederholungen. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie nicht mehr acht gute Wiederholungen erzielen können, sollten Sie die Übung beenden oder das Gewicht um 20% senken und einen letzten Satz machen.
Dies ist die optimale Last, um mithilfe ballistischer Übungen eine Beschleunigung aufzubauen. Leichtere Gewichte sind, wie wir bereits gesehen haben, ideal für die Geschwindigkeit beim Bauen. Um die Beschleunigung zu maximieren, sind Lasten von 20% Ihres Maximums auf dem entsprechenden Lift die bessere Wahl.
Studien haben gezeigt, dass Personen, die weniger als 20% ihrer Kalorien aus Nahrungsfett konsumieren, einen verringerten Testosteronspiegel haben.
Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Cholesterin der primäre Rohstoff ist, der zum Aufbau von Testosteron benötigt wird. Wenn das Cholesterin in der Nahrung zu niedrig ist, sinkt der Testosteronspiegel.
Offensichtlich ist es besser, viele gute Fette in diese 20% aufzunehmen. Groß sein ist nicht das einzig Wichtige; gesund zu sein ist auch ziemlich wichtig!
Ganz zu schweigen davon, dass gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren (Flameout) die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass Ihr Körper die natürliche Tendenz hat, mehr aufgenommene Nährstoffe an Ihre Muskeln zu senden, anstatt Ihre Fettansammlung.
Wenn Sie ein Trainingsgewicht von mehr als 30% für ballistische Bewegungen verwenden, verlieren Sie den Zweck der Übung, nämlich Beschleunigung, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Ganz zu schweigen davon, dass mehr als 30% des entsprechenden Auftriebs (e.G. 30% der hinteren Kniebeuge (Sprungkniebeugen) bergen ein höheres Verletzungsrisiko.
Diese Grafik aus meinem Buch Theorie und Anwendung moderner Kraft- und Kraftmethoden zeigt, dass 25 bis 30% die Last sind, bei der Sie die besten Gewinne bei der Hochgeschwindigkeitsleistung erzielen (auch als Geschwindigkeitsstärke bezeichnet).
Übrigens habe ich dieses Diagramm erstellt, indem ich die Geschwindigkeit und die Leistungsabgabe mit jeder Last von 10 bis 100% auf der Hocke mit der Tendo-Sporteinheit berechnet habe.
Das Entladen ist im Grunde eine geplante Verringerung des Trainingsstresses, damit sich die Körpersysteme von der Anhäufung von Trainingsstress (und nicht trainingsbedingtem Stress) erholen und diese überkompensieren können.
Viele Leute entladen sich oft, indem sie leichtere Gewichte heben. Das ist ein Fehler. Das Entladen erfolgt am besten durch Verringern des Volumens um 40 bis 50% anstelle der Intensität (verwendetes Gewicht). Das Aufrechterhalten der Gewichte ist der beste Weg, um beim Entladen die Kraft zu erhalten und meistens zu gewinnen.
Durch Verringern der Intensität und Aufrechterhalten des Volumens wird chronische Müdigkeit verringert und Gelenkschmerzen gelindert. Wenn Sie also an einem dieser beiden Syndrome leiden, sollten Sie stattdessen eine Lastreduzierung verwenden. Wenn es Ihnen körperlich gut geht, sollten alle Entladephasen darauf basieren, die Lautstärke zu verringern und die Gewichte hoch zu halten.
Eine normale Entladewoche dauert normalerweise zwischen 5 und 10 Tagen, abhängig von der Länge Ihres normalen Trainingssplits. Eine Kalenderwoche ist jedoch die Norm.
Sie können die Lautstärke verringern, indem Sie die Wiederholungen pro Satz oder die Anzahl der Sätze pro Übung verringern.
Dies ist am besten möglich, wenn Sie Sätze mit mindestens drei Wiederholungen ausführen. Es besteht einfach darin, das gleiche Trainingsgewicht beizubehalten, aber die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit jedem Satz machen, zu verringern.
Wenn Ihre letzte Woche auf der Bank so aussah:
Sie würden Folgendes tun:
Erhöhen Sie nicht das Gewicht! Die Sets sollten sich einfach anfühlen; Das ist das Ziel eines Deloads.
Sie können auch die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Satz beibehalten, aber die Gesamtzahl der Sätze verringern.
Im vorhergehenden Beispiel würden Sie zu so etwas wechseln:
In beiden Fällen nicht genau 40%, aber es ist nah genug.
Wenn es um das Entladen geht, ist das Entladen am besten, wenn Sie kurz vor übermäßiger Müdigkeit stehen. Wenn Sie laden, wenn Sie es nicht benötigen, werden Sie keinen Nutzen daraus ziehen. Es kann als vorbeugende Maßnahme verwendet werden, wenn es häufig angewendet wird. Wenn es jedoch verwendet wird, bevor Sie genug kumulative Müdigkeit erzeugt haben, kann es sein, dass Sie sich während der Entladungswoche tatsächlich zurückbilden.
Die Häufigkeit hängt also davon ab, wie hart Sie trainieren, wie viel äußerer Stress Sie haben, wie hoch Ihr Ernährungszustand ist usw.
Ich persönlich benutze meine Wachherzfrequenz gerne, um zu entscheiden, wann ich entladen soll. Nehmen Sie nach einigen Ruhetagen beim Aufwachen Ihre Ruheherzfrequenz. Nehmen Sie es für volle 60 Sekunden, nicht für 15 Sekunden, und multiplizieren Sie es dann, da dies die Fehlerquote erhöht. Wenn Sie Zugriff haben, verwenden Sie letztendlich einen Herzfrequenzmesser.
Dies ist Ihr Basiswert. Nehmen Sie ab diesem Zeitpunkt jeden Morgen Ihre Ruheherzfrequenz. Wenn Ihr Wert an mehr als zwei aufeinander folgenden Tagen um mehr als sieben Schläge pro Minute erhöht wird, ist wahrscheinlich eine Entladewoche fällig.
Sie können auch durch psychologische Faktoren gehen. Völliger Mangel an Motivation, Laune, Geduld, keine „Zähigkeit“ während des Trainings usw. sind alle Anzeichen dafür, dass Sie entladen sollten.
Schließlich sind anhaltende Gelenkschmerzen auch ein Zeichen dafür, dass Sie sich zurückziehen sollten. In diesem Fall können Sie jedoch in Betracht ziehen, die Menge an Gewicht, die Sie heben, und nicht nur die Lautstärke zu verringern.
40 bis 50%, auch als Westside-Geschwindigkeitsmethode bekannt, sind das untere Ende des Belastungsbereichs für Geschwindigkeitsübungen bei herkömmlichen Kraftübungen.
Wenn Sie auf das vorherige Geschwindigkeits- und Leistungsdiagramm zurückblicken, werden Sie feststellen, dass bei einer optimalen Mischung aus Geschwindigkeit und Leistung (Geschwindigkeitsstärke) zwischen 25 und 30% (ballistische Übungen) die Spitzenleistung selbst in den 40 bis angezeigt wird 50% Reichweite.
Wenn Sie also Geschwindigkeitsübungen mit herkömmlichen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen ausführen, um eine maximale Kraftentwicklung zu erzielen, sollten Sie eine Last auswählen, die innerhalb dieses Bereichs liegt.
Während ich normalerweise lieber Gramm pro Pfund verwende, um eine Diät aufzubauen (e.G. 1.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht), die meisten Diäten, die ich entwerfe, ergeben immer eine Proteinaufnahme von 40% der gesamten Kalorienaufnahme.
Ich finde, dass dies sowohl für Muskelaufbau- als auch für Fettabbau-Diäten gilt, obwohl der Prozentsatz in Fettabbauphasen tendenziell etwas höher ist als in Wachstumsschüben.
Viele Muskelköpfe belasten das Protein im Vergleich zu anderen Nährstoffen zu stark. Dies ist problematisch beim Fettabbau, aber nicht beim Muskelaufbau.
Der Grund ist folgender: Wenn ein Makronährstoff unverhältnismäßig hoch ist, passt sich der Körper an, um diesen als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden. Wenn Ihre Proteinaufnahme also viel höher ist als Ihre anderen Nährstoffe, kann Ihr Körper Protein gut als Kraftstoff verwenden. Da Protein eine ineffiziente Kraftstoffquelle ist, wird der Körper schnell Muskelgewebe abbauen, um die benötigte Energie zu produzieren. Sie werden die Wände niederbrennen, um das Haus zu heizen!
Selbst wenn Sie eine Diät machen, sollten ungefähr 50 bis 60% Ihrer Nahrungsaufnahme in Form der wichtigsten energetischen Nährstoffe (Kohlenhydrate und Fett) erfolgen. Der Anteil der einzelnen Substanzen hängt natürlich von der Art der Diät ab, die Sie befolgen. 40% Protein bis 60% Fett / Kohlenhydrate sind jedoch ein guter Anteil, um die Körperzusammensetzung zu optimieren.
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