Der nordische Kniesehnenangriff

Es mag nichts Neues in der Welt des Krafttrainings geben, aber es gibt Dinge, die nicht die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen.

Nehmen Sie zum Beispiel hintere Kettenübungen. Zum größten Teil haben Kniebeugungsübungen nach ihren Cousins ​​mit Hüftstreckung die zweite Geige gespielt, obwohl ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung der Kraft und der Verringerung von Verletzungen stark belegt ist.

Das ist traurig. Ich hoffe, dass die Leute anfangen, mehr Kniebeugungsbewegungen zu verwenden, und wenn Sie eine wählen würden, die auf Effektivität, Benutzerfreundlichkeit und allgemeiner Vielseitigkeit basiert, würden Sie keine bessere als die nordische finden.

Von einigen als das „Bastard-Stiefkind der Glute-Ham-Raise“ beschrieben, ist der Nordic ein wahrer Angriff auf Ihre Kniebeuger, bei dem Sie Ihren Körper nur mit Ihren Kniesehnen senken müssen. Die Tatsache, dass es keine Ausrüstung erfordert, lässt diejenigen, die sich davor scheuen, ohne Entschuldigung dafür zurück - abgesehen davon, dass es verdammt schwer ist, es richtig auszuführen.

Bevor Sie jedoch auf den nordischen Zug umsteigen, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie sie am besten integrieren und weiterentwickeln und später optimieren können, um den größten Knall für Ihr Kniesehnen-Trainingsgeld zu erzielen.

Einführung von Nordics in ein Programm

Während des Nachgebens (exzentrischer) Muskelaktionen werden im Vergleich zur Überwindung (konzentrischer) Muskelaktionen höhere Kräfte auf weniger motorische Einheiten ausgeübt, wodurch die Belastung pro Faser und der Muskelschaden erhöht werden. Daher müssen die nordischen Länder sorgfältig weiterentwickelt werden.

Unangemessene Mengen an stark schädlichen Übungen können zu einer dauerhaften Abnahme des Muskelvolumens führen (z.G. Foley et al., 1999). Ebenso können Kontraktionen mit langsamer Ausbeute, die über 10 Wochen durchgeführt werden, schnelleren Kontraktionen unterlegen sein (z.G. Paddon-Jones et al., 2001), da das erzeugte übermäßige Drehmoment-Zeit-Integral möglicherweise Schäden verursacht hat, die über die Regenerationskapazität des Muskels hinausgehen. Die Schlussfolgerung ist, dass übermäßig langsame Muskelaktionen vermieden werden sollten.

Nordics können am besten weiterentwickelt werden, indem ihre Belastung schrittweise erhöht und die Absenkphase währenddessen gesteuert wird nicht zu langsam ausführen, und trainiere die Übung 2-3 mal pro Woche.

Ich empfehle auch, das Volumen von Nordics zu entladen, indem Sie die Anzahl der Sätze pro Sitzung alle 5-6 Wochen um ein Drittel auf die Hälfte reduzieren, was mit Wiederherstellungs-Mikrozyklen zusammenfallen könnte.

Schließlich sind Nordics möglicherweise nicht die beste Option für Anfänger oder Personen mit unzureichender relativer Stärke, einschließlich sehr schwerer Auszubildender. Darüber hinaus können sehr große Personen diese besonders schwer finden. Weitere Optionen für diejenigen, die noch nicht für Nordics bereit sind, finden Sie im Abschnitt "Weitere Übungsalternativen".

Tricks zur Verbesserung Ihrer nordischen Fähigkeiten

• Sich warm laufen. Dies ist eine Übung mit hoher Belastung und keine, um in die Kälte zu springen.
• Halten Sie während der Nordics die Knöchel dorsalflexiert (siehe Foto unten). Dadurch wird der Beitrag des Gastrocnemius zum Kniebeugemoment erhöht, indem die kontraktilen Filamente in ein günstigeres Längen-Spannungs-Verhältnis gebracht werden. Es hilft Ihnen auch dabei, Krämpfe in Ihren Waden zu vermeiden, da Muskeln dazu neigen, sich zu verkrampfen, während sie in einer Position aktiv sind, die sich einer aktiven Insuffizienz nähert.



• Ballen Sie in schwierigen Abschnitten der Übung den Kiefer zusammen und spannen Sie die Fäuste an. Sie brauchen sich keine Gedanken über Einzelheiten zu machen, aber dies aktiviert den H-Reflex und erhöht den kortikalen Überlauf, wodurch Ihre Kraftproduktionsfähigkeiten erhöht werden (Ebben, 2006).
• Dehnen Sie Ihren Quadrizeps statisch (wobei der Rectus femoris betont wird) zwischen den Sätzen, wenn Ihre Hüften stark nach vorne geneigt sind. Ich mag die unten gezeigte Dehnung, da das Befestigen des Vorderfußes an der Wand verhindert, dass die Lendenwirbelsäule in eine Überdehnung abrutscht, die die Dehnung beeinträchtigen würde.



• Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche unter Ihren Knien weich ist. Tischler wissen, wie viel präpatellare Schleimbeutelentzündung durch Reibung auf den Knien saugt. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und machen Sie Ihr Leben ein wenig angenehmer.
• Sei geduldig. Nordics sind hart und methodisch in Ihren Fortschritten zu sein, wird dazu beitragen, Verbesserungen zu fördern.

Variationen der nordischen

In Bezug auf die nordischen Länder gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Wenn Sie Ihre Kenntnisse verbessern, können Sie die Übung schwieriger machen als sie bereits ist.

Die nordischen

Verankern Sie Ihre Knöchel bequem unter einem unbeweglichen Gegenstand oder lassen Sie jemanden auf Ihren Fersen sitzen. Knien Sie hoch mit Ihren Armen an Ihren Seiten und stellen Sie sich ein Stück Schnur vor, das Sie von der Krone Ihres Kopfes nach oben zieht. Fixiere deine Augen geradeaus.

Senken Sie sich so weit wie möglich unter Kontrolle und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Es sollte wie eine Glute-Ham-Erhöhung aussehen, aber ohne das Pad, das Ihnen hilft.

Der modifizierte Nordic

Biegen Sie Ihre Hüften und Knie so, dass Ihre Oberschenkel ungefähr vertikal und Ihr Oberkörper horizontal sind. Strecken Sie Ihre Hüften aus, um zum Start zurückzukehren.

Einmal gemeistert, besteht der nächste Schritt darin, diese mit den Händen durchzuführen, die Ihre Ohren berühren.

Führen Sie die Übung als Nächstes wie zuvor durch, jedoch mit geraden Armen über dem Kopf.

Mechanische Tropfensätze

Der nordische Bolzen könnte dann in mechanische Drop-Sets übergehen. Führen Sie Nordics mit den Armen gerade über dem Kopf durch, bis Sie kurz vor dem Scheitern stehen. Bewegen Sie die Hände in die Ohrenposition, ohne sich auszuruhen, und wiederholen Sie die Wiederholungen bis kurz vor dem Versagen. Zum Schluss die Arme an den Seiten bringen und noch ein paar Wiederholungen machen. Echte Masochisten können dann mit modifizierten Nordics abschließen.

Zwei Tricks, um das Nordische einfacher zu machen

• Sie können die nordische Sprache vereinfachen, indem Sie die Variationen durchführen, indem Sie den Widerstand in Form eines Bandes um Ihre Brust aufnehmen, das an einem unbeweglichen Gegenstand über und hinter Ihnen befestigt ist. Diese Art der Einrichtung hilft Ihnen, zur Startposition zurückzukehren.
• Alternativ können Sie die Knie relativ zu den Füßen anheben, wie unten gezeigt. Wenn Sie eine Sitzbank zur Verfügung haben, können Sie diese mit dem Fußpolster auf der Unterseite auf eine niedrige Neigung einstellen und diese Schritte ausführen.

Das Programm

Das ursprüngliche nordische Programm

Woche	Trainingshäufigkeit (Sitzungen / Woche)	Sets	Vertreter
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Diese Version hat sich zweifellos als sehr effektiv erwiesen, aber viele würden sich wahrscheinlich dafür entscheiden, ihre Kniesehnen nicht dreimal pro Woche zu trainieren. Darüber hinaus sind keine Entlade-Mikrozyklen enthalten (dies ist nicht von Natur aus problematisch, aber ich würde wahrscheinlich alle 6 bis 12 Wochen einen hinzufügen). Schließlich sind 12 Wiederholungen der nordischen Sprache eine große Aufgabe (insbesondere, wenn Sie Qualität nicht für Quantität opfern).

Als solches biete ich eine modifizierte Version an.

Das modifizierte nordische Programm

Wählen Sie eine nordische Variante, die Ihren aktuellen Stärken entspricht.

Woche	Trainingshäufigkeit (Sitzungen / Woche)	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
1	1	2	5	2 Minuten.
2	2	3	5	2 Minuten.
3	2	3	6	2 Minuten.
4	2	3	7	2 Minuten.
5	2	3	8	2 Minuten.
6	2	2	8	2 Minuten.

Fahren Sie am Ende dieses 6-wöchigen Mesozyklus mit der nächsten nordischen Progression fort. ich.e., Hände nach Gehör, Arme über Kopf usw.).

Einpacken

Die Nordic ist eine unterschätzte Übung, die jeder mit einem Paar Beinen und Füßen machen kann. Richtig implementiert, könnte es Ihr Ticket für größere, stärkere und kugelsichere Kniesehnen sein.

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