Es gibt eine Reihe von Trainingsprogrammen, die den Verstand betäuben. Die meisten modernen Programme bieten jedoch kein schnelleres Muskelwachstum als die 1969 erreichten Lifter. Zwar sind die heutigen Bodybuilder viel größer als damals, aber dieser Unterschied ist größtenteils auf Drogen zurückzuführen.
Warum so wenig Fortschritt? Es gibt zwei mögliche Schlussfolgerungen.
Aus Trainingssicht gibt es nur zwei mögliche Winkel, um das Hypertrophie-Rätsel zu lösen:
Wenn wir Option 1 in Betracht ziehen und unsere Energie darauf verwenden, einen Weg zu finden, um mehr Wachstum aus einem einzelnen Training herauszuholen, stoßen wir schnell auf eine Wand. Wie kann ich das sagen?? Denn wenn 100 Locken im Laufe von zwei Stunden unseren Bizeps um einen Zentimeter verlängern könnten, würden wir alle Zeit finden, dies zu tun.
Darüber hinaus ist diese Hypothese am einfachsten zu testen. Jeder, der eine vierstündige Trainingseinheit ausprobiert hat, erkannte schließlich, wie sinnlos und unpraktisch dieser Ansatz für das Muskelwachstum war.
Ich sage nicht, dass Option 1 eindeutig eine Sackgasse ist. Aber wenn die Antwort lautet, dass wir in einem einzigen Training deutlich mehr Volumen benötigen, habe ich keine Ahnung, wie ich es angehen soll, ohne Ihr Immunsystem und Ihre Gelenke stark zu belasten.
Damit haben wir die Option 2: öfter trainieren. Wenn es eine unwiderlegbare Wahrheit über das Training für Hypertrophie gibt, dann ist es, dass zwanzig Workouts mehr Muskeln aufbauen können als vier Workouts. Die Frage wird dann zu Müdigkeit und Genesung. Wie können Sie sie verwalten??
Die meisten Lifter trainieren eine Muskelgruppe dreimal pro Woche oder weniger, daher kategorisiere ich das Training vier- oder mehrmals pro Woche als Hochfrequenztraining (HFT). Ich experimentiere seit 2001 mit allen möglichen HFT-Programmen. Wenn Ihr primäres Ziel das Muskelwachstum ist, wurde diese neue Version für Sie entwickelt.
Wählen Sie eine Übung, die Sie jeden Tag trainieren, z. B. Klimmzüge oder Liegestütze.
Befolgen Sie Ihren üblichen Trainingsplan im Fitnessstudio, aber machen Sie diese zusätzliche Übung jeden Tag gemäß den unten aufgeführten Regeln und Fortschrittsplänen.
Wenn Sie alles andere über HFT vergessen, denken Sie an Regel 1, da dies das Schlüsselelement ist. Sie sind viel besser dran, wenn Sie das Gefühl haben, dass die ersten Wochen eines gezielten HFT-Plans zu einfach sind.
Am 5. Januar 2011 begann ich eine sechsmonatige tägliche Klimmzugreise. An dem Tag, als ich anfing, machte ich fünf Klimmzüge von der Bar, die ich in meiner Tür hängen hatte. Am nächsten Tag machte ich sechs Wiederholungen.
Ich hätte leicht 20 Wiederholungen gleichzeitig machen können, aber ich tat es nicht. Ich war auf lange Sicht dabei und hatte meine Lektion bereits gelernt, indem ich zu früh zu viel getan hatte. Am 1. Juli dieses Jahres habe ich 182 Klimmzüge gemacht, die über den Tag verteilt waren. Am Tag zuvor habe ich 181 Wiederholungen gemacht. Am Tag zuvor waren es 180 Wiederholungen.
Dennoch hatte ich in diesen letzten Tagen absolut keine Schmerzen oder Gelenkschmerzen. Der Grund war, dass ich sechs Monate damit verbracht habe, mich langsam auf dieses Volumen aufzubauen.
Wenn Sie sich meine neuen Regeln für einen gezielten HFT-Plan ansehen, werden Sie denken, dass Sie mit mehr Wiederholungen beginnen können, aber wie mein russischer Gymnastiktrainer gerne mit seinem starken Akzent sagt: „Nur weil Sie können, heißt das nicht, dass Sie es sind sollte.”
Beginnen Sie mit einer Übung, die Sie im frischen Zustand für 12 bis 22 Wiederholungen durchführen können. Angenommen, Sie können 13 Klimmzüge gerade machen. Teilen Sie diese Summe so gleichmäßig wie möglich in zwei Sätze auf: in diesem Fall 1 × 7 und 1 × 6. So viele Wiederholungen sollten Sie am ersten Tag machen.
Am nächsten Tag fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung hinzu. Sie machen also zwei Sätze mit 7 Wiederholungen. Verbreiten Sie diese Sätze so weit wie möglich. Es ist am besten, ein Set am Morgen und eines am Abend zu machen.
Dies scheint in den frühen Tagen, in denen die Lautstärke niedrig ist, nicht notwendig zu sein. Wenn Sie jedoch Tag für Tag Wiederholungen hinzufügen und 60 Wiederholungen oder mehr erreichen, ist es von unschätzbarem Wert und notwendig, die Sätze über den Tag zu verteilen.
Führen Sie jede Wiederholung mit perfekter Form durch. Es gibt keine Entschuldigung für schlampige Technik, wenn Sie halb so viele Wiederholungen pro Satz machen, wie Sie tatsächlich machen könnten.
Hier ist eine Liste der wichtigsten Übungen für die in Regel 1 erläuterte HFT-Methodik. Welche Übung Sie auch wählen, sie sollte aus Ihrem aktuellen Trainingsprogramm entfernt werden (das, das Sie im Fitnessstudio machen).
Während HFT der effektivste Ansatz für schnelles Muskelwachstum ist, kommt selbst das schnellste Wachstum langsam. Wenn Ihr primäres Ziel die Hypertrophie ist, sollten Sie in Monaten und nicht in Wochen denken.
Ich möchte genauso wie Sie eine 30-Tage-Lösung, aber das ist oft nicht realistisch. Als ich den sechsmonatigen HFT-Plan für das Pull-up durchführte, kamen meine besten Gewinne innerhalb der letzten zwei Monate. Es war definitiv nicht einfach, immer Zeit zu finden, um 100 oder mehr Klimmzüge über den Tag zu verteilen, aber es hat sich gelohnt!
Wie lange sollten Sie auf einem HFT-Plan bleiben?? Solange es dauert, bis die gewünschte Größe von den Muskeln erreicht ist, die Sie trainieren.
Sie können es in acht Wochen erreichen, oder es kann vier Monate dauern. Bleiben Sie dran und kümmern Sie sich um Ihr Weichgewebe. Schalten Sie die Übungsvariante ein, wenn Sie eine Abwechslung benötigen.
Wenn Sie nun viele Monate lang an einem gezielten HFT-Plan festhalten, beispielsweise am Pull-up, kommen Sie möglicherweise an einen Punkt, an dem Sie nicht mehr genügend Zeit haben, um Ihr Wiederholungsziel für diesen Tag zu erreichen. Angenommen, die Anzahl beträgt 80 Wiederholungen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies Ihr Limit für die verfügbare Zeit ist, machen Sie weiterhin 80 Wiederholungen pro Tag.
Der Trick, um sicherzustellen, dass diese 80 Wiederholungen weiterhin Muskeln aufbauen, besteht darin, diese 80 Wiederholungen in weniger Sätzen zu beenden. Machen Sie das in den nächsten Monaten zu Ihrer neuen Herausforderung.
Jetzt kann ich natürlich nicht alle Hinweise für jede der oben aufgeführten empfohlenen HFT-Übungen durchgehen. In Bezug auf den Oberkörper kann ich Ihnen jedoch sagen, was wahrscheinlich das größte Problem sein wird, wenn Sie mit täglichen Klimmzügen oder anderen Arbeiten am Oberkörper beginnen: ein Mangel an T-Wirbelsäulenverlängerung.
Wenn sich die T-Wirbelsäule nicht über einen normalen Bewegungsbereich erstrecken kann, führt dies zu weitreichenden schädlichen Auswirkungen vom Nacken bis zu den Schultern und bis zum unteren Rücken. Immer wenn ein Mann mit Schulterschmerzen zu mir kommt, suche ich als erstes nach einer verschlossenen T-Wirbelsäule.
Es gibt eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre T-Wirbelsäule eine normale Streckung aufweist. Führen Sie eine stehende Hantel-Schulterpresse mit den Handflächen nach vorne durch.
Können Sie die Hanteln gerade über den Kopf drücken, um sie zu sperren, ohne dass sich die Unterseite Ihres Brustkorbs anhebt?? Wenn ja, haben Sie den Test bestanden. Wenn Sie nicht bestanden haben, müssen Sie dies mit der abwärts gerichteten Hunde-Yoga-Pose korrigieren.
Die abwärts gerichtete Hundehaltung wird seit Tausenden von Jahren und aus gutem Grund verwendet. Tatsächlich ist es die beste Übung, die ich gefunden habe, um die T-Wirbelsäulenverlängerung zu erhöhen.
Nehmen Sie die höchste Hüftposition ein, die Sie erreichen können, während Sie Ihren Brustkorb durch Festhalten der Bauchmuskeln festhalten. Halten Sie Ihr Kinn fest und die Arme gerade. Halten Sie diese Position eine Minute lang, während Sie langsam und tief durch die Nase und durch den Mund einatmen.
Testen Sie dann Ihre stehende Hantel-Schulterpresse erneut. Wenn Ihr Mangel an T-Wirbelsäulenverlängerung nicht schwerwiegend war, sollten Sie in der Lage sein, die Hanteln über den Kopf zu drücken, ohne den unteren Brustkorb anzuheben.
Wenn Sie sich für HFT entscheiden, um Ihre Beine aufzubauen, denken Sie daran, dass es sich um eine Bewegung mit einem Bein handeln muss.
Der entscheidende Technikfaktor für jede Bewegung des Unterkörpers ist, dass Ihre Knie außerhalb des Valgus bleiben. Dies ist das Knicken des Knies nach innen, das Sie manchmal erleben, wenn Sie von einem Sprung landen oder eine schwere Last hocken.
Die Wichtigkeit, die Knie von Valgus fernzuhalten, kann nicht genug betont werden. Egal für welche Beinübung Sie sich entscheiden, lassen Sie Ihre Knie während eines Teils der Bewegung niemals nach innen knicken.
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