Hin und wieder erscheint ein Muskelaufbauprogramm mit extremen Ausdehnungen. Der erste, der Wellen schlug, erschien in den 1990er Jahren, aber der Grundplan wurde seitdem viele Male „erfunden“.
Die Idee ist, ein moderates Gewicht 30 bis 60 Sekunden lang in der vollständig gedehnten Position einer Übung zu halten. Ein Beispiel wäre, eine Hantelfliege in der unteren Position zu halten, um auf die Brust zu zielen.
Laut den Entwicklern solcher Programme sollte die Dehnung die die Muskelbäuche umgebende Faszie erweitern, was theoretisch zu einer Hypertrophie führte.
Als Beweis wurde den Hebern befohlen, die Muskulatur olympischer Turner (die größtenteils mit statischen Griffen trainieren und arbeiten) zu untersuchen, zusammen mit einer Studie von Dr. Jose Antonio, der Wachteln (ja, Vögel) einem extremen Dehnungsprotokoll unterwarf, bei dem 28 Tage lang Gewichte an ihren Flügeln aufgehängt wurden.
Während der einmonatigen Studie wurde das Gewicht schrittweise hinzugefügt. Letztendlich verzeichneten die Vögel eine Größenzunahme von mehr als 300 Prozent in den gedehnten Muskeln. Infolgedessen trugen sie alle auch im Winter Tanktops.
Aus offensichtlichen Gründen konnten Bodybuilder diese Studie nicht auf ein T emulieren. Zum Glück gibt es keine dokumentierten Berichte darüber, dass sich jemand 28 Tage lang an eine Klimmzugstange geklebt hat. Unabhängig davon haben viele Lifter das Prinzip übernommen und belastete statische Dehnungen für jede Muskelgruppe verwendet.
Diese Methode des Dehnens hatte damals ihre Kritiker, und einige behaupteten, es sei reine Zeitverschwendung. Es gab wenig bis gar keine wissenschaftliche Forschung am Menschen, die etwas anderes nahelegte.
Bis jetzt ist das so.
DR. Jacob Wilson und sein Team haben die Theorie kürzlich im Labor getestet und die Auswirkungen der gewichteten Dehnung innerhalb des Sets auf die Größe und Stärke der Skelettmuskulatur untersucht Mensch Themen.
Vierundzwanzig in der Freizeit trainierte Probanden (ungefähr 20 Jahre alt) wurden nach dem Zufallsprinzip Dehnungs- und Nicht-Dehnungsbedingungen zugeordnet.
Beide Gruppen führten 5 Wochen lang zweimal pro Woche 4 Sätze Wadenheben mit 12 Wiederholungen auf einer Beinpresse durch. Der erste Satz wurde bei 90% des 1-Wiederholungs-Maximums (1 U / min) der Probanden durchgeführt, gefolgt von 3 Sätzen, bei denen das Gewicht um 15% des 1-RM der Probanden pro Satz verringert wurde.
Die Auszubildenden in der Dehnungsgruppe lassen das Gewicht der Beinpresse ihren Gastrocnemius (den großen Muskel in Ihrer oberen Wade) zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang in der vollständig gedehnten unteren Position dehnen.
Sie wiederholten diesen Vorgang kontinuierlich (ohne Pause) dreimal und ließen das Gewicht nach jedem Satz fallen.
In der Zwischenzeit hielten die Nicht-Stretch-Teilnehmer den Gewichtsstapel mit neutralen Füßen und vermieden eine Dehnung zwischen den Sätzen.
Muskeldicke effektiv verdoppelt in der Gruppe, die die Streckmethode verwendete (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Beide Gruppen erhöhten die Stärke, aber es gab keine wirklichen Stärkeunterschiede zwischen den beiden Gruppen.
Kurz gesagt, die Studie schlug vor, dass die optimale Umgebung für die Ergebnisse eine Kombination aus mechanischer Spannung und Muskelschädigung ist. Das Anheften einiger „Stretching-Sets“ gegen Ende Ihres Trainings mit regelmäßigem Volumen, wenn Sie eine erhebliche Zellschwellung feststellen, sollte zu einer zusätzlichen Hypertrophie führen.
Belastete statische Dehnungen können bei falscher Ausführung gefährlich sein. Verwenden Sie daher mäßige Gewichte, gehen Sie vorsichtig mit dem Grad der Dehnung um und gehen Sie nur tief genug, um sie im Zielmuskel anstelle der Gelenke oder Bänder zu spüren.
Wenn Sie anfangen, es an den falschen Stellen zu spüren, lassen Sie die Gewichte auf den Boden fallen oder legen Sie sie ab!
Darüber hinaus gibt es eine Zeit und einen Ort zum Dehnen. Es hat sich gezeigt, dass sich die Durchführung zu Beginn eines Trainings negativ auf die Trainingsleistung auswirkt.
In einer Rezension veröffentlicht in der Klinisches Journal für Sportmedizin, 20 Studien ergaben, dass eine vor dem Training durchgeführte akute Dehnungssitzung die Leistung beeinträchtigte. Die negativ beeinflussten Maßnahmen umfassten MVC, Leistung, Sprunghöhe, Sprungkraft und Sprunggeschwindigkeit.
Speichern Sie daher die statischen Dehnungsmethoden für einen späteren Zeitpunkt im Training, wenn Sie eine Pumpe haben und die Dinge erledigen.
So emulieren Sie das Tampa-Studienmodell:
Nicht jede Bewegung ist für die Stretch / Drop-Set-Methode geeignet, aber Wilson schlug einige Übungen vor, bei denen es gut funktionieren sollte. Tun Sie dies ein- oder zweimal pro Woche für 5 Wochen an ausgewählten Körperteilen.
Incline Seated Dumbbell Curl: Lassen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens 30 Sekunden lang vom Gewicht in eine kontrollierte Überdehnung an der Schulter ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Trizeps bei voller Streckung beugen, um Dehnung und Spannung zu maximieren. Lassen Sie das Gewicht fallen und wiederholen Sie den Vorgang noch 2 oder 3 Mal.
Hantelfliege: Verwenden Sie ungefähr 40% des Gewichts Ihres 1-RM und lassen Sie sich auf einer flachen Bank in die tiefste Fliege fallen, die Sie können.
Halten Sie es in der vollständig gedehnten Position, während Sie die Ellbogen leicht beugen. Die Schwerkraft beginnt langsam zu greifen, während das Set fortgesetzt wird, aber bleiben Sie dabei, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form Kompromisse eingeht.
Nachdem Sie das Gewicht mindestens 30 Sekunden lang gehalten haben, reduzieren Sie das Gewicht und wiederholen Sie das Tampa-Protokoll noch zwei- oder dreimal. Denken Sie daran, keine Pause zwischen den Sätzen.
Achselzucken: Lassen Sie nach einem Satz Achselzucken das Gewicht Sie in einer statischen Halteposition bei vollem Exzenter halten. Lassen Sie das Gewicht nicht an Ihren Seiten ruhen.
Nachdem Sie das Gewicht mindestens 30 Sekunden lang gehalten haben, führen Sie die oben beschriebenen Drop-Sets / Holds durch.
Rumänischer Kreuzheben: Betonen Sie die untere Position mit Hanteln oder einer Langhantel, die in Knöchel- oder Schienbeinhöhe gehalten wird (abhängig von Ihrer Biomechanik).
Strecken Sie Ihre Hüften mit Ihrem Gewicht auf den Fersen so weit wie möglich nach hinten, um eine maximale Spannung an den Kniesehnen zu erzielen. Halten Sie das Gewicht so nah wie möglich an Ihrem Körper.
Nachdem Sie das Gewicht mindestens 30 Sekunden lang gehalten haben, führen Sie das Drop-Set / Holds wie oben beschrieben durch.
Kniebeugen: Setzen Sie sich zwischen den Sätzen einer Quad-fokussierten Bewegung auf den Rücken Ihrer Fersen und legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, um Ihren Körper zu stützen.
Lehnen Sie sich alternativ auf den Fersen zurück und halten Sie sich an einer festen Stange fest, wie auf dem Foto gezeigt. Lehnen Sie sich in beiden Fällen so weit wie möglich zurück und halten Sie die Dehnung.
Nachdem Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang beibehalten haben, führen Sie ein zusätzliches 2/3-Drop-Set / Holds durch.
Klimmzug: Nachdem Sie einen Satz gewichteter Klimmzüge fertiggestellt haben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und hängen Sie sie auf. Halten Sie Ihre Füße für maximale Spannung vom Boden fern. Wiederholen Sie dies mit einem leichteren Gewicht (oder Körpergewicht) für 2 oder 3 zusätzliche Sätze.
Seilverlängerung: Lassen Sie sich zwischen den Sätzen von Trizeps-Seilverlängerungen vom Seil in eine gestreckte Position zurückziehen und halten Sie es mindestens 30 Sekunden lang. Reduzieren Sie den Widerstand und wiederholen Sie den Vorgang zwei- oder dreimal, ohne sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
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