Der intelligenteste Weg zum Aufwärmen

1921
Vovich Geniusovich
Der intelligenteste Weg zum Aufwärmen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Ein paar 10er-Sätze mit 135 Pfund zu machen, ist keine clevere Art, sich aufzuwärmen, um 300 oder mehr Pfund auf die Bank zu legen.
  2. Die intelligente Art, sich aufzuwärmen, wird als „Hochfahren“ bezeichnet.”
  3. Das Hochfahren umfasst das Durchführen einer bestimmten Anzahl von Sätzen einer Übung, wobei jeder Satz an Wiederholungen abnimmt, aber an Last zunimmt, bevor Sie Ihre Arbeitssätze treffen.
  4. Ramp-ups halten Ihren Körper gesund, verbessern die Nervenleistung und ermöglichen bessere Muskel- und Kraftzuwächse.
  5. Führen Sie je nach Reihenfolge und Komplexität der Übung, für die Sie sich vorbereiten, zwischen 3 und 8 Hochlaufsätze durch.

Dein Aufwärmen ist zum Kotzen

Vor dem schweren Heben hüpft die durchschnittliche Person 10 bis 15 Minuten lang auf dem Ellipsentrainer und führt dann mehrere leichte Kraftübungen durch, bevor sie sich auf die schweren Platten stapelt. Sie nennen das ein „Aufwärmen“.Und vielleicht sind sie deshalb durchschnittlich.

Sie müssen sich auf intelligente und effektive Weise „aufwärmen“, und dieser Weg ist bekannt als Hochfahren.

Das Hochfahren umfasst das Durchführen einer bestimmten Anzahl von Sätzen einer Übung, wobei jeder Satz an Wiederholungen abnimmt, aber an Last zunimmt, bevor Sie Ihre Arbeitssätze treffen. Die Art und Weise, wie Sie eine Übung hochfahren, kann den Unterschied zwischen Muskelaufbau oder Sprudeln ausmachen.

Ramp-Up-Sets sind auch nicht nur für Leistungszwecke programmiert. Wenn es richtig gemacht wird, halten Ramp-Ups Ihren Körper gesund, verbessern Ihre neuronale Leistung und ermöglichen es Ihnen, ein Maß an Muskulatur und Kraft zu erreichen, das Sie nie für möglich gehalten hätten.

3 Gründe zum Hochfahren, nicht zum Aufwärmen

1 - Gelenkschmierung stimulieren

Wenn Sie bestimmte Gewebe und Gelenke in Ihrem Körper bewegen, werden diese in der Synovialflüssigkeit geschmiert. Die Hauptfunktion der Synovialflüssigkeit besteht darin, die Reibung im Gelenkraum zu verringern und so die Bewegungen reibungsloser und effizienter zu gestalten.

Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Synovialflüssigkeit badet die Gelenke und den Gelenkknorpel. Je effizienter Ihre Gelenke geschmiert werden, desto geringer ist das Risiko von Gelenk- oder Knorpelverletzungen nach dem Training.

Übersehen Sie diesen wichtigen Aspekt des Hochfahrens nicht. Es wird Sie vor einer schwächenden Verletzung auf der Straße bewahren.

2 - Erhöhen Sie die Kerntemperatur und den lokalen Gewebeblutfluss

Wenn Sie die Geschwindigkeit der aktiven Bewegung Ihres Körpers erhöhen, muss dies auf irgendeine Weise ausgeglichen werden, um die Dinge in Schach zu halten. Dies wird üblicherweise durch eine Erhöhung der Kerntemperatur erreicht. Muskeln erzeugen durch Anstrengung Wärme und Ihr Körper reguliert diesen Wärmeanstieg durch Wärmeregulierung.

Je aktiver ein bestimmter Muskel oder ein bestimmtes Weichgewebe ist, desto mehr Blut wird in diese Gewebe geleitet, um das metabolische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Dies ist der Hauptgrund, warum das Programmieren spezifischer bewegungsbasierter Aufwärmübungen gut funktioniert, wenn sie mit einem allgemeinen dynamischen Aufwärmen zur körperlichen Vorbereitung gemischt werden.

3 - Aktivieren Sie die neuromuskuläre Koordination und Stabilisierung

Das Vorbereiten von Bewegungen durch Erhöhen des Volumens an spezifischem Training ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Ihren Körper auf langfristigen Erfolg bei jeder Bewegung vorzubereiten.

Was wir tun können, ist, unsere Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu erhöhen, während wir grundlegende Bewegungsmuster üben, die beim Bewegen von schwerem Gewicht verwendet werden. Je mehr Übung, desto besser.

Wenn Sie jedoch die Lautstärke zu stark erhöhen, ohne die Belastungen, das Tempo und die Ruhezeiten der einzelnen Hochlaufsätze zu beeinflussen, kann dies dazu führen, dass die aktive Muskulatur vormüdet, was normalerweise eine schlechte Sache ist, es sei denn, dies war das beabsichtigte Ziel.

Die umgekehrte Beziehung zwischen Last und Tempo

Es gibt viele Möglichkeiten, richtig hochzufahren, und alle basieren auf bestimmten grundlegenden Bewegungsmustern, Körperregionen oder bestimmten Zielen einer Übung.

Eines gilt: Um ein hohes Maß an Leistung und neuronaler Leistung in Arbeitssätzen aufrechtzuerhalten, muss beim Hochfahren eine umgekehrte Beziehung zwischen Lasten und Tempo bestehen.

Was bedeutet das? Wenn die auf den Körper ausgeübten Belastungen verringert werden, muss die konzentrische Kontraktionsgeschwindigkeit einer Bewegung maximiert werden.

Einfacher gesagt, je leichter die Last ist, desto schneller muss die Bewegungsgeschwindigkeit sein. Dies stimuliert eine erforderliche Menge an Myofibrillen und bereitet den Körper auf eine epische Leistung vor.

Wenn Sie mit Lasten zwischen 30-50% Ihrer Wiederholungsmaxima arbeiten, sollten Ihre Bewegungen heftig explosiv sein, um schnell zuckende Fasern anzapfen und gleichzeitig die externe Last niedrig zu halten.

Wenn die Belastungen zunehmen, wenn Sie tiefer und tiefer in Ihre Ramp-Up-Sets vordringen, sollte Ihre Geschwindigkeit gleichmäßig abnehmen, um nicht nur die makellose Bewegungstechnik aufrechtzuerhalten, sondern auch um eine Vorermüdung der aktiven Muskulatur zu vermeiden. Wenn Ihr Körper richtig funktioniert, sollten sich die Kontraktionsgeschwindigkeiten automatisch regulieren.

Da Ihre Hochlaufsätze schwerer werden und sich innerhalb von 50-75% Ihrer Wiederholungsmaxima bewegen, muss die Bewegungsgeschwindigkeit reduziert werden, um die schnell zuckenden Fasern, die bereits in früheren Sätzen aktiviert wurden, minimal zu belasten.

Der letzte Hochlaufsatz wird mit überkompensierter Last programmiert, was bedeutet, dass das Gewicht etwa 10% schwerer ist als Ihre Arbeitssätze. Machen Sie sich keine Sorgen über die Geschwindigkeit der Stange bei diesem letzten Hochlaufsatz. Es ist also eine einzelne Wiederholung explodieren und fahren Sie es so hart wie möglich.

Ich werde Ihnen am Ende des Artikels anhand konkreter Beispiele zeigen, was ich meine.

5 Richtlinien für das Hochfahren

Abhängig von der Reihenfolge und Komplexität der Bewegung, für die Sie hochfahren, sollten Sie zwischen 3 und 8 Hochlaufsätze ausführen.

Hier sind einige allgemeine Faustregeln für die Auswahl der richtigen Anzahl von Hochlaufsätzen für jede Art von Bewegung und die Reihenfolge dieser Bewegung in Ihrer Trainingseinheit:

  1. Je früher eine bestimmte Bewegung in einer Trainingseinheit programmiert wird, desto mehr Hochlaufsätze benötigen Sie. Halten Sie sich an 5-8 Ramp-Ups und fühlen Sie sich heraus.
  2. Je komplexer die spezifische Bewegung ist, desto mehr Ramp-Up-Sets benötigen Sie, um diese Bewegung und die beteiligten Muskeln vorzubereiten. Bleiben Sie wieder am oberen Ende des Hochlaufbereichs, 5-8 Sätze.
  3. Halten Sie bei isolierteren Bewegungen (Einzelgelenkarbeit) die Anlaufsätze auf ein Minimum, um eine Ermüdung der Muskeln zu vermeiden. Verwenden Sie 1-3 Hochlaufsets.
  4. Da die vorgeschriebenen Wiederholungen die 12-15 Bereiche überschreiten, benötigen Sie weniger Hochlaufsätze, um die Bewegung für Arbeitssätze vorzubereiten. Gehen Sie für 2-5 Hochlaufsätze und bewerten Sie und passen Sie entsprechend an.
  5. Wenn Sie sich auf strategische Stoffwechselschäden eines Muskelgewebes konzentrieren, gehen Sie auf den Ramp-Ups in die Stadt. Es geht nur um die Anhäufung von Dichte und Volumen!

Grundlegende Ramp-Up-Set-Vorlage

Hochlaufsets

Einstellen # Vertreter Belastung Sich ausruhen Tempo
1 100% 50% Kurz Explosiv
2 80% 60% Kurz Explosiv
3 60% 70% Mäßig Mäßig
4 40% 80% Mäßig Mäßig
5 20% 90% Vorgeschrieben Mäßig
6 5-10% 110% Vorgeschrieben Explosiv

Wiederholungen: Als Faustregel gilt: Wenn Sie Arbeitssätze mit 5 Wiederholungen ausführen, beträgt die höchste Anzahl von Aufwärmwiederholungen, die Sie in einem bestimmten Satz ausführen würden, etwa 10, was hier als 100% ausgedrückt wird.

Im nächsten Satz würden Sie 80% der höchsten Anzahl von Aufwärmwiederholungen in einem bestimmten Satz ausführen, in diesem Fall 8 Wiederholungen. Es sollte durchaus Sinn machen, wenn Sie sich das unten stehende Beispiel-Ramp-Up ansehen.

Beispiel-Ramp-Up-Sets

  • Bewegung: Bankdrücken
  • Arbeitsgewicht: 200 Pfund
  • Arbeitssatz / Wiederholungsschema: 5 × 5
  • Ruhezeit: 60 Sekunden

Hochlaufsets

Einstellen # Vertreter Belastung Sich ausruhen Tempo
1 10 100 30 Explosiv
2 8 120 30 Explosiv
3 6 140 45 Mäßig
4 4 160 45 Mäßig
5 2 180 60 Mäßig
6 1 210 60 Explosiv

Arbeitssätze

Einstellen # Vertreter Belastung Sich ausruhen Tempo
1 5 200 60
2 5 200 60
3 5 200 60
4 5 200 60
5 5 200 60

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