Die meisten Diätetiker scheitern nach wenigen Wochen. Das liegt daran, dass sie zu früh versuchen, zu viel zu tun. Ein besserer Ansatz ist eine intermittierende Diät zur Energieeinschränkung.
Im Jahr 2017 ergab die bahnbrechende MATADOR-Studie (Minimierung der adaptiven Thermogenese und Deaktivierung des Rückpralls von Fettleibigkeit) einen größeren langfristigen Fettabbau bei intermittierender Energieeinschränkung als bei einem konstanten Energiedefizit. In Geek-Sprache bedeutet „Energie“ in diesem Fall Kalorien.
Die intermittierenden Diätetiker verwendeten Perioden mit einem Defizit von 30-35%, gefolgt von Perioden mit Erhaltungskalorien. Das Protokoll verhinderte die Herunterregulierung der Hormone, die Hunger, Appetit, Sättigung und Kalorienverbrauch kontrollieren.
Sie verwenden zwei Wochen aggressive Diäten mit einem Defizit von 30%, gefolgt von zwei Wochen Essen mit Erhaltungskalorien. Sie werden diesen Zwei-Ein-Zwei-Aus-Ansatz fortsetzen, bis Sie so schlank sind, wie Sie möchten.
Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf.
Sie müssen zuerst Ihren Kalorienerhaltungsgrad herausfinden. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, sich von einem qualifizierten Fachmann testen zu lassen. Jede andere Zahl ist eine Schätzung, insbesondere wenn Sie lange Zeit eine Jojo-Diät gemacht haben, was bedeutet, dass Ihre Erhaltungskalorien möglicherweise viel niedriger sind.
Es ist jedoch wahrscheinlich entmutigend, einen qualifizierten Profi zu finden. Verwenden wir also das Körpergewicht (Pfund) x 15 als Basis. Es wird nicht perfekt sein, aber es wird nah genug an den komplizierteren Gleichungen sein, um einen soliden Ausgangspunkt zu bieten.
Angenommen, Sie wiegen 200 Pfund:
Wir möchten, dass Ihr Kaloriendefizit 30% beträgt. Jetzt multiplizieren wir Ihre 3000 Wartungskalorien mit .7:
Berechnen Sie nach dem Monat Ihre Erhaltungskalorien basierend auf Ihrem neuen Körpergewicht neu und wiederholen Sie dies bei Bedarf.
Anhand unseres Beispiels mit 2100 Kalorien möchten wir, dass es besteht aus:
Hinweis: Es ist wichtiger, Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme zu bestimmen, als Ihre Kohlenhydrate und Fette perfekt zu nutzen. Wenn Sie eine höhere oder niedrigere Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, können Sie diese entsprechend anpassen.
Das summiert sich zu:
Nach zwei Wochen würden Sie in die Wartungsphase wechseln.
Anhand des Beispiels mit 3000 Kalorien während der Wartungsphase sollte es folgendermaßen aussehen:
Das summiert sich zu:
Berechnen Sie nach vier Wochen Ihre Kalorien basierend auf Ihrem neuen Körpergewicht neu und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die schlanke, gemeine Maschine Ihrer Träume sind.
Durch einen zyklischen Ansatz zum Fettabbau können Sie Ihren Körper innerhalb von zwei Wochen dazu bringen, Körperfett zu verbrennen. Aber Ihr Körper beginnt sich auf natürliche Weise zu wehren und verlangsamt Ihren Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion als Schutzmechanismus.
Als solche nehmen die Hormone, die Hunger, Appetit und Sättigung kontrollieren (Leptin, Cholecystokinin und Peptid YY), ab. Aber anstatt weiter zu kämpfen und weiterhin wie ein Vogel zu essen, können Sie mit dem MATADOR-Ansatz die Kalorien wieder auf das Erhaltungsniveau bringen. Dies steigert Ihr Hormonprofil und Ihren Stoffwechsel wieder auf volle Geschwindigkeit.
Dies kann zu einem langsameren kurzfristigen Fettabbau führen, schützt jedoch Ihren Stoffwechsel vor einer Herunterregulierung. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen langfristigen, nachhaltigen Fettabbau erzielen.
Dieser Ansatz eignet sich auch gut für Gymnastikratten. Jeder, der eine aggressive Langzeitdiät zum Fettabbau befolgt hat, kann Ihnen sagen, dass die Leistung im Fitnessstudio irgendwann darunter leiden wird. Es ist fast unvermeidlich, dass Sie etwas Kraft und Muskeln verlieren, wenn Sie lange und hart genug Diät halten. Das Zurücksetzen der Kalorien beim Radfahren, wie es durch intermittierende Diäten vorgeschrieben ist, sollte jedoch Kraft- und Muskelverluste verhindern.
Alles! Das milde Essen langweilt dich zu Tränen. Hungerattacken werden zu einem unerwünschten Hausgast, der sich weigert zu gehen. Am schlimmsten ist, dass Ihre Trainingsleistung von einer Klippe fällt.
Und wenn Sie die Diät verlängern? Ihr Stoffwechsel wehrt sich und Sie verbrennen in Ruhe weniger Kalorien, wodurch der Fettabbau kreischend zum Stillstand kommt.
Sobald die anfängliche Motivation nachlässt, lässt die Willenskraft nach. Sie schlüpfen zurück in alte Gewohnheiten und werden nie wirklich schlank. Sie schlagen Ihren fetten Kopf oft jahrelang gegen die Wand.
Ist es nicht an der Zeit, die wissenschaftlich fundierte Methode der intermittierenden Diät auszuprobieren??
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