Cluster-Sets sind Sets mit integrierten kurzen Ruhezeiten von etwa 5 bis 20 Sekunden. Sie ermöglichen kreative Manipulationen und Kombinationen von Lautstärke und Intensität. Ja, das deckt es ab.
Das Trainingsvolumen wird für das Wachstum benötigt. Die Höhe hängt jedoch von der Person ab. Einige Freakshows scheinen nur Gewichte zu berühren und zu wachsen. Andere (ich.e., der Rest von uns) braucht mehr Volumen und mehr Kalorien.
Konsultieren Sie die Materialien eines jeden Gremiums für Schulungszertifizierungen, und Sie werden Rhetorik über Sätze von 8 bis 12 mit 70 bis 80 Prozent des Maximums von einer Wiederholung finden. In Bezug auf die Lautstärke sind sie nicht weit entfernt - 4 Sätze à 8 liefern 32 Wiederholungen; 3 Sätze von 12 geben uns 36. Für einen großen, hart trainierten Lift ist dies ein ausreichendes Wachstumsvolumen. In Bezug auf die Intensität fehlen diese Protokolle jedoch stark.
Hochschwellige motorische Einheiten - diejenigen, die am besten für Hypertrophie geeignet sind - werden am besten bei hohen Trainingsintensitäten rekrutiert, begleitet von einer stärkeren Synchronisation der motorischen Einheiten und einer größeren Muskelkraft. Die erforderliche Muskelspannung, die für den erfolgreichen Abschluss eines Lifts mit höherer Intensität erforderlich ist, sendet die Nachricht an das Gehirn, um die großen Waffen herauszuholen. (Wie immer kehren wir zum Nervensystem zurück.)
Dies geschieht auch bei geraden Sätzen, jedoch nur bei Erreichen der Ermüdung. Cluster-Sets ermöglichen die Synchronisation motorischer Einheiten, ein hohes Maß an Muskelkraft und die Rekrutierung von hochschwelligen motorischen Einheiten ohne Ermüdung. Schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen geben uns größere Muskeln.
Denken Sie auch an die Stoffwechselstörung, die durch die Sitzungsdichte verursacht wird. Da Ruhezeiten bei Arbeiten mit höheren relativen Intensitäten leicht manipuliert werden können, wird mehr Last in kürzerer Zeit bewältigt. Wenn die Ruhezeiten verkürzt werden, kommt es zu einer großen Stoffwechselstörung. Deshalb hört man oft, dass Wachstumshormon schwere Gewichte und wenig Ruhe mag.
Wir müssen Volumen und Stress aufbauen und gleichzeitig die Intensität beibehalten, damit wir unsere Größencluster mit Doppel- und Dreifachwerten aufbauen können. Die Intensität bleibt jedoch relativ konstant - Volumen und Ruhe werden manipuliert, um einen Trainingseffekt hervorzurufen.
| Woche | Sets | Cluster-Repräsentanten | Sich ausruhen | Intensität | Rest - Sets |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 Sek. | 7-8 | 90-120 Sek. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 Sek. | 7-8 | 90-120 Sek. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 Sek. | 7-8 | 90-120 Sek. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 Sek. | 7-8 | 90-120 Sek. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 Sek. | 7-8 | 90-120 Sek. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 Sek. | 7-8 | 90-120 Sek. |
* Der Bindestrich kennzeichnet den Rest zwischen den Clustern.
Während der letzten Woche dieses Fortschritts werden 45 Wiederholungen mit hoher Intensität in achteinhalb Minuten ausgeführt. Das ist genug Stress und Dichte, um jemanden wachsen zu lassen.
Diese Strategie funktioniert für Hauptlifte und Zubehörbewegungen der ersten Ebene. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie während Ihres Hauptlifts nicht zu viel Müdigkeit ansammeln, wenn Sie diese Progression zum Laden Ihrer Assistenzbewegung verwenden möchten. Wenn Sie dies tun, wird das Laden nicht intensiv genug sein und Sie werden aussteigen, bevor Sie den gewünschten Effekt erzielen.
Was ist mit den geraden Sätzen?? Während sie möglicherweise noch funktionieren, sollten Sie sie mit diesem Setup auf Ihre sekundären Übungen bringen und die Wiederholungen zwischen 5 und 8 halten. Führen Sie bis zu 4 Sätze mit 8 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durch. Sie erhalten viel Lautstärke mit entsprechender Intensität.
Eine Warnung: Sie werden sich am Ende dieses Zyklus wie die Hölle fühlen. Aber du wirst wachsen. Viel.
Jeder will Papa Gewicht bewegen. Ich habe eine Ahnung, warum Westside so beliebt geworden ist. Wer möchte nicht jede Woche das Maximum herausholen??
Natürlich liefert Westside Ergebnisse - insbesondere für Getriebelifter -, aber zweimal pro Woche sind maximale Outs verlockend. Es hat jahrelang bei mir funktioniert.
Im Laufe der Jahre warf das kontinuierliche Maximieren jedoch einige Fragen auf. Warum tut meine Schulter weh?? Kommt meine Milz aus meinem Arsch?? Und eine noch bessere Frage: Habe ich alles bekommen, was ich aus diesem Gewicht herausholen konnte??
Stärke ist das Ergebnis der neurologischen Leistung. Aus diesem Grund wechseln die Lifter von Westside an ihren maximalen Tagen ständig rotierende Übungen (die ähnlicher als unterschiedlich sind). Diese Jungs (und Mädels) sind so neurologisch effizient, dass ihre Leistung größer ist als die der meisten Lifter. Sie bekommen alles, was sie können, aus einer Ladung.
Ich bin kein Westside-Lifter - ich bin nur ein Typ, der stark ist und stärker werden will. Ich gehe davon aus, dass Sie und ich uns ähnlich sind - unsere Ergebnisse stimmen nicht mit denen von David Hoff überein. Es gibt viele andere Variablen, die das Argument trüben, aber der Hauptpunkt ist einfach: Die meisten Lifter müssen die Spannung, Technik und Kraft des Gebäudes mit einer bestimmten Last beherrschen, bevor sie der Stange weitere Platten hinzufügen.
Cluster, die anstelle einer Erste-Hilfe-Übung eingesetzt werden, finanzieren die Lösung für dieses Dilemma.
Stärkecluster unterscheiden sich in einigen Punkten von Größenclustern. Sicher, Sie werden immer noch Volumen und Intensität anpassen, die für den Massengewinn geeignet sind, aber Fortschritt und Sequenz ändern sich.
Anstatt die Lautstärke zu erhöhen und die Pause innerhalb des Satzes zu verringern, halten wir jede Variable konstant. Um die Stärke zu erhöhen, erhöhen wir die Last und platzieren die Cluster sekundär auf den Hauptladeparameter des Hauptlifts. Im Wesentlichen erweitern wir die Hauptübung und verwenden Cluster, um die Intensität konstant zu halten. Guck mal.
| Woche | Sets | Cluster-Vertreter | Sich ausruhen | Intensität | Rest - Sets |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 Sek. | 8 | 150-180 Sek. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 Sek. | 8-9 | 150-180 Sek. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 Sek. | 8 | 150-180 Sek. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 Sek. | 8 | 150-180 Sek. |
Als Beispiel verwenden wir die Overhead-Presse. Sie würden gerade Sätze vervollständigen, um die Overhead-Press-Vier-Sätze von drei mit einer Intensität von etwa 8 oder 9 zu laden. Wenn Sie die geraden Sätze abgeschlossen haben, beenden Sie die normale Ruhezeit und dann Beginnen Sie die Cluster. Das Ziel ist es, das Gewicht zu verwenden, das Sie für Ihre geraden Sätze verwendet haben, oder nur etwas weniger.
Obwohl der oben genannte Massenzyklus sechs Wochen beträgt, schreibe ich nicht länger als vier Wochen gleichzeitig ein konzertiertes Kraftprogramm. Das Laden ist zu intensiv, daher müssen die Dinge mit einem scharfen Auge überwacht werden.
Wir werden 2 Wiederholungen für die ersten beiden Cluster und 1 Wiederholung für die letzten verwenden. Dies ermöglicht eine angemessene Zeit unter Spannung - ein maximaler Hub dauert mehr als eine Sekunde. Es hilft, dies von Zeit zu Zeit zu simulieren. Die Single für den letzten Cluster stellt sicher, dass wir die Ermüdung begrenzen und eine solide Endwiederholung erzielen.
Wiederum folgt dieses Schema Ihrer intensiven Hauptliftbelastung - Sätze von 2-5 bei einer Intensität von etwa 8 oder 9. Eine kleine Pause vor dem Start der Cluster ist eine gute Idee.
Die meisten Lifter sind keine guten Lifter. Es gibt die Illusion, dass es viele gute Lifter gibt, wenn wir wirklich über das Internet den Top 10 Prozent ausgesetzt sind. Vielleicht ist es so, dass die ganze Mutter denkt, ich sei wieder ein Sonderangebot. In jedem Fall ist die überwiegende Mehrheit Kacke. Entschuldigen Sie den Pessimismus, aber der Fortschritt hängt von der Realität ab.
Die Wahrheit ist, wir könnten alle technische Arbeit gebrauchen. Stattdessen eilen die meisten von uns in die nächste Übung und denken, dass Hilfsarbeit immer die Antwort ist. Ich bin genauso schuldig wie jeder andere.
Hilfsarbeit ist wichtig, um Defizite zu überwinden, aber sie ist nur eine Begleitung zur Verbesserung der Technik. So wie wir bei einem bestimmten Gewicht weiterhin Spannung und Leistung benötigen, brauchen wir Übung bei Aufzügen, bei denen wir großartig sein wollen.
Setzen, ausführen, vervollständigen und dann zurücksetzen - das klingt nach Fußballtraining. Heben ist analog; Bei der Arbeitstechnik sind kurze Phasen intensiven Fokus erforderlich. Intermittierende Fokusunterbrechungen fördern ein kraftvolles Zurücksetzen.
Anstatt uns das Volumen von Technikclustern als Sätze und Wiederholungen vorzustellen, nähern wir uns dem im Laufe der Zeit. Und anstatt die Doppel- und Dreifachwerte in den vorherigen Clusterstrategien zu verwenden, sind Technikcluster erweiterte Sätze von Singles.
Hier ist ein Bild.
| Intensität | Vertreter | Dauer | Sich ausruhen |
| 7 | 1 | 10 Minuten. | Mindestens 15 Sekunden zwischen den Singles |
Mit anderen Worten, das Ziel ist es, 10 Minuten lang alle 15 Sekunden 1 Wiederholung zu machen. Der Rest nimmt jedoch zu, wenn die Wiederholungsgeschwindigkeit oder die Wiederholungsqualität abnimmt.
Die Intensität von ungefähr 7 ermöglicht es, über die eingestellte Dauer von 10 Minuten ein ausreichendes Volumen aufzubauen, während genügend Last bereitgestellt wird, damit keine Zeit verschwendet wird. Wenn wir zwischen den Singles mindestens 15 Sekunden brauchen, können wir uns mental zurücksetzen und die Müdigkeit begrenzen. Beginnen Sie erneut mit einer Pause von genau 15 Sekunden. Wenn sich jedoch Ermüdung ansammelt und die Geschwindigkeit der Stange langsamer wird, erhöhen Sie die Pause, bis die Geschwindigkeit wiederhergestellt ist.
Fortschritt durch Erhöhen der Intensität oder der eingestellten Dauer. Ich neige dazu, zuerst die eingestellte Dauer zu erhöhen, um mehr Übungsvolumen zu ermöglichen. Zwanzig Minuten sind meine Unterbrechung - nach 20 Minuten sammelt sich Müdigkeit an und der Fokus verschlechtert sich. Schließen Sie diese Cluster mit der gleichen Bewegung wie bei Ihrer Hauptübung zwischen Ihrem Hauptlift und Ihrer Assistenzübung der ersten Stufe an.
Sie können als Hauptübungslast verwendet werden, sind aber nicht so effektiv. Wir möchten den Einsatz einer Übung erweitern, um die Technik zu verbessern. Es ist am sinnvollsten, sie als Sekundärbelastung zu verwenden, nachdem der Hauptlift stark belastet wurde.
Theoretisch können Clustersätze für jeden Aufzug eingesetzt werden. Aber viele Dinge werden gesagt in der Theorie. Sasquatch ist ein gutes Beispiel. Theoretisch ist es möglich, dass es einen acht Fuß großen Affenmenschen gibt, der nach geräuchertem Grundel und indischem Essen riecht, das durch den Busch plündert. Der gesunde Menschenverstand veranlasst mich jedoch, etwas anderes zu glauben.
Ich habe mit dem Laden vieler Übungen mit Cluster-Sets experimentiert - Locken, Schädelbrecher, Ausfallschritte und Liegestütze. Ich habe jedoch festgestellt, dass Cluster am besten mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken oder in den Händen gemacht werden.
Alles, was weniger als eine Langhantel ist, ist unterdurchschnittlich, um die Intensität zu erzeugen, die für ein erfolgreiches Laden des Clusters erforderlich ist. Aber bitte, hocken, Kreuzheben, Drücken und Beugen nach Herzenslust.
Größer, stärker und besser - Cluster bieten jedem ein Mittel. Ich weiß, es klingt wie ein Sprichwort aus einem kitschigen Fitness-Mem. Anstatt Sie jedoch mit Hype und sensationeller Motivation zu füllen, füllen Cluster Ihr Programm mit Fortschritt.
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