Das kleine schwarze Buch der Trainingsmethoden

Viele von Ihnen trainieren seit Jahren und haben als solche mit Dutzenden von Trainingsmethoden experimentiert. Die meisten sind wahrscheinlich längst vergessen, wie das Mädchen mit den Hosenträgern und dem gepolsterten BH, mit dem Sie in der High School ein- oder zweimal zusammen waren. Es gab keine Chemie und du bist getrennte Wege gegangen.

Die Sache ist, wir alle wachsen und reifen, wir alle Veränderung. Das Mädchen mit Hosenträgern ist jetzt ein Unterwäschemodell für Victoria's Secret, die einen Abschluss in vergleichender Literaturwissenschaft hat. Sie ist definitiv viel mehr wert als einen zweiten Blick. In ähnlicher Weise verdienen die Trainingsmethoden, die wir einst aufgegeben haben, jetzt möglicherweise auch einen zweiten Blick.

Daher dieses "kleine schwarze Buch" der Trainingsmethoden. Ich habe ein paar Dutzend Methoden ausgegraben und beschrieben. Wenn es also eine kalte Winternacht ist, sind Sie einsam und möchten etwas Neues ausprobieren oder eine "alte Romanze" wieder aufleben lassen. Ihr zwei könntet einfach zusammen schöne Musik machen.

Ruhepause

Bei dieser Methode werden normalerweise nahezu maximale Lasten verwendet. Ganz einfach, der Lifter macht eine Wiederholung einer schweren Last und nimmt dann das Gewicht auf (oder setzt es ab). Er ruht dann 10 bis 15 Sekunden und macht eine weitere, woraufhin er weitere 10 bis 15 Sekunden ruht.

Dies wird wiederholt, bis 4 oder 5 Wiederholungen durchgeführt wurden. Wenn der Lifter das Gewicht nicht zum dritten, vierten oder fünften Mal heben kann, hilft ihm sein Spotter.

Im Allgemeinen wird nur ein Satz ausgeführt, es können jedoch bis zu 3 oder 4 Übungen durchgeführt werden (für diesen Körperteil).

Menschen, die dieser Methode folgen, glauben, dass Sie die meisten Gewinne erzielen, wenn Sie nahe an Ihrem Maximalgewicht arbeiten.

German Body Comp

Dies ist eine Methode, die von Krafttrainer Charles Poliquin populär gemacht wurde. Es wurde entwickelt, um Körperfett zu verbrennen. Im Wesentlichen führt der Lifter eine Reihe von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen durch - zwischen 15 und 20 - mit sehr wenig Pause dazwischen (30 bis 60 Sekunden).

Zum Beispiel würde der Lifter mit einem Satz von 15 bis 20 Bankdrücken beginnen. Nach einer kurzen Pause machte er einen Satz von 15-20 Kniebeugen. Wichtig ist, dass auf eine Oberkörperübung immer eine Unterkörperübung folgt (oder umgekehrt).

Interessanterweise spielt die Reihenfolge, Reihenfolge oder Wahl der Bewegungen keine Rolle. Alles, was zählt, ist, dass Sie jede Muskelgruppe für Sätze von 15 bis 20 trainieren und zwischen Sätzen für Ober- und Unterkörper wechseln. Außerdem sollte das gesamte Training nicht länger als eine Stunde dauern.

Poliquin vermutete, dass die Produktion von Milchsäure durch dieses Training mit hohem Volumen und geringer Ruhepause zu einem Anstieg des Wachstumshormons führen würde, was zu einem Fettabbau führen würde. Persönlich denke ich, dass es nur eine Menge Kalorien verbrennt.

In beiden Fällen reduziert das System effektiv die Fettmasse. Wenn Sie einen Artikel lesen möchten, der das System ausführlicher beschreibt, klicken Sie hier.

Super langsam

Ich habe oft behauptet, dass der Ausdruck "Gewichte heben" eine falsche Bezeichnung ist. Stattdessen sollte es meines Erachtens als "Absenken von Gewichten" bezeichnet werden.""

Das ist nur sprachliche Masturbation, sagst du? Vielleicht, aber wenn man bedenkt, dass es der senkende oder exzentrische Teil der Bewegung ist, der den größten Muskelaufbau zur Folge hat, scheint der Begriff "Gewichtssenken" viel sinnvoller zu sein.

Die Super-Slow-Methode nutzt insbesondere den Absenkungsteil der Bewegung. Es geht einfach darum, den Begriff des Tempos (wie lange Sie brauchen, um eine Wiederholung durchzuführen) auf seine logische Erweiterung zu bringen.

Bei der Super-Slow-Methode wird im Allgemeinen entweder beide Teile eines Hebevorgangs (Anheben und Absenken) sehr langsam oder nur der Teil zum Absenken sehr langsam ausgeführt. Zum Beispiel könnte der Auszubildende 5 Sekunden brauchen, um das Gewicht zu erhöhen, gefolgt von einer Pause von einer Sekunde und 5 Sekunden, um das Gewicht zu senken (ein Tempo von 515).

Im Extremfall kann ein Lifter (oder "Absenker") 1 Sekunde benötigen, um das Gewicht zu erhöhen, ohne Pause, und volle 30 Sekunden, um das Gewicht zu senken. In einem solchen Fall wäre natürlich nur 1 Wiederholung erforderlich.

Diese Methode ist in einer Reihe von Situationen nützlich. Verletzte Lifter können die Muskeln immer noch starkem Stress aussetzen, ohne viel Gewicht verwenden zu müssen. Zweitens ermöglicht das langsame Tempo einem Auszubildenden, gute Form zu lernen und anzuwenden. Drittens setzt es die Muskelfasern über einen langen Zeitraum einer großen Spannung aus, die, wenn sie mit Bedacht eingesetzt werden, zu einem starken Muskelwachstum führen kann.

Negatives System

Bei diesem System wird die Tatsache ausgenutzt, dass ein Muskel mehr Gewicht senken als heben kann.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein negatives System zu integrieren. Eine Möglichkeit ist natürlich die Verwendung von Spottern. Zum Beispiel empfiehlt Ian King oft, dass ein Lifter 120% seines 1RM (Wiederholungsmaximum) auf eine Bankdrücken-Stange legen und dann einen Spotter auf beiden Seiten der Stange das Gewicht für ihn anheben lassen kann. Dann senkt der Auszubildende aus eigener Kraft die Messlatte. Am unteren Ende des Lifts heben die Spotter die Stange wieder in die Ausgangsposition.

Abgesehen von der Verwendung von Spottern kann ein Auszubildender bei verschiedenen Übungen Negative ausführen, indem er zwei Arme verwendet, um das Gewicht zu erhöhen, und nur einen Arm, um das Gewicht zu senken. Während Sie beispielsweise eine Hantel-Trizeps-Verlängerung durchführen, können Sie eine Hantel mit zwei Händen in Position heben und dann mit einer Hand absenken. In ähnlicher Weise ermöglichen viele Maschinen dem Lifter, das Gewicht mit beiden Beinen oder Armen in die Ausgangsposition zu heben und dann mit einem Glied das Gewicht zu senken.

Beispiele hierfür sind die Maschinen für Beinpresse, Beinbeugung und Beinstreckung.

Super Überlastung

Obwohl ich dieses System noch nie benutzt habe, habe ich es in einem der Bücher von Fleck und Kraemer gelesen (Entwerfen von Krafttrainingsprogrammen). Es ähnelt dem obigen Negativsystem, unterscheidet sich jedoch darin, dass der Auszubildende am Ende mehrere Teilwiederholungen bis zum Scheitern durchführt.

Als Beispiel würde der Athlet 125% seines 1RM-Bankdrückengewichts verwenden. Seine Spotter würden ihm helfen, die Stange zu lösen und ihn in die Position mit geradem Arm zu bringen. Dann senkt der Lifter das Gewicht so weit wie möglich (was, da er 125% seines 1RM verwendet, nur ein kleines Stück ist), bevor er es zurück in die Ausgangsposition drückt. Idealerweise macht er 7 bis 10 solcher Teilwiederholungen, bevor er die Stange ganz nach unten senkt, woraufhin ihm die Spotter helfen, sie anzuheben und die Stange zu zerbrechen.

Ich vermute, dass diese Methode dazu beitragen würde, Kraft im oberen Drittel der Bankdrücken-Bewegung aufzubauen, was für viele Lifter ein schwacher Bereich ist. Außerdem würde es dem Lifter "beibringen", schwerere Lasten zu verwenden, und ihn so psychologisch auf größere Aufzüge auf der Straße vorbereiten.

Functional Isometrics oder "Isometronic" Training

Diese Methode wird normalerweise verwendet, um einen bestimmten kurzen Bewegungsbereich zu trainieren, in der Hoffnung, dass sich die Kraftzuwächse übertragen und der Auszubildende mehr Gewicht heben kann, während er einen vollständigen Bewegungsbereich ausführt.

Zum Beispiel möchte der Athlet vielleicht am mittleren Teil seines Bankdrücken arbeiten, weil es schwach ist. Er würde die Stifte mit einem Power Rack so anordnen, dass die Stange an einem Punkt ruhte, der ungefähr dem Punkt entsprach, an dem der Mittelbereich des Lifts beginnen würde. Der nächste Satz von Stiften würde ungefähr 4 bis 6 Zoll über diesem Punkt platziert.

Der Athlet würde die Stange über den kurzen Bewegungsbereich antreiben und dann durch den oberen Satz von Stiften gestoppt werden. Anstatt nur anzuhalten, versuchte er jedoch, die Stange etwa 5 bis 8 Sekunden lang durch die Stifte zu drücken.

Dies würde für 3 oder 4 Sätze wiederholt.

Diese Methode ist am wertvollsten für diejenigen, die ihre 1RM erhöhen möchten.

Doppel

Ich glaube, dieses System wurde zuerst vom verstorbenen Don Ross eingeführt, aber es spielt keine Rolle, wer es sich ausgedacht hat. Es beinhaltet drei Sätze hintereinander ohne Pause. Der "Trick" besteht darin, eine Übung für einen bestimmten Muskel auszuführen, eine weitere nicht verwandte Bewegung für denselben Körperteil auszuführen und dann die erste Übung zu wiederholen.

Zum Beispiel würde der Lifter einen Satz von 8-10 Langhantel-Trizeps-Verlängerungen durchführen, sofort zu einem Satz von 8-10 Langhantel-Langhantel-Bankdrücken übergehen und dann sofort die Langhantel-Trizeps-Verlängerungen wiederholen.

Ich bin mir des physiologischen Grundes für diesen Ansatz nicht ganz sicher. Ich weiß nur, dass es eine äußerst effektive Methode ist.

Streifensätze

Ahh, das gute alte Streifenset. Es ist normalerweise die erste fortgeschrittene Trainingsmethode, die wir lernen, aber es ist definitiv wertvoll, wenn es mit Bedacht eingesetzt wird.

Es geht einfach darum, mit einem Gewicht auszusteigen, den Widerstand schnell zu verringern und wieder auszusteigen. Zum Beispiel würde der Auszubildende 5 Wiederholungen eines Bankdrücken machen, die Stange zerbrechen und seinen Spotter 20 bis 40 Pfund entfernen lassen. Der Lifter würde dann 4 oder 5 weitere Wiederholungen machen. Er würde sich dann ungefähr zwei Minuten ausruhen, bevor er sein nächstes Super-Set machte. Dies kann mehrmals wiederholt werden.

Das Problem ist, dass diese Methode von Masochisten auf der ganzen Welt etwas verfälscht wurde. Anstatt den Widerstand nur einmal zu reduzieren, wiederholen sie sich, halten inne, senken den Widerstand und wiederholen sich.

Dies kann für 8 oder 9 Sätze fortgesetzt werden. Wäre es möglich, das Gewicht durch mikroskopische Fraktionen so weit zu senken, dass sie in die subatomare Ebene gelangen, würden diese Lifter die Sets bis spät in die Nacht abstreifen.

Es ist eine coole Methode, aber sie kann leicht zu Übertraining führen. Ich empfehle, die Methode so zu verwenden, wie sie ursprünglich beabsichtigt war.

1 1 / 2s

Diese Methode wurde von Ian King populär gemacht. Es geht einfach darum, eine Wiederholung zu verlängern. Zum Beispiel bedeutet eine Kniebeuge mit 1 1/2 Wiederholungen, eine vollständige Kniebeuge zu machen, eine Pause einzulegen und dann die Hälfte des Weges hinunterzugehen und wieder hochzukommen. Das wäre eine Wiederholung.

In ähnlicher Weise würde eine 1 1/2 Beinverlängerung bedeuten, eine vollständige Wiederholung durchzuführen und dann die Hälfte des Weges nach unten zu gehen und wieder nach oben zu kommen.

Abgesehen von der Verlängerung der Zeit unter Spannung bietet diese Methode den Hebern zusätzliche Arbeit in einem bestimmten Bewegungsbereich. eine, in der sie schwach sein können.

Ein weiterer Grund für die Verwendung von 1 1/2 ist die Umgehung einer Verletzung. Viele Lifter können aus verschiedenen Gründen keine schweren Kniebeugen ausführen. Wenn sie jedoch 1 1/2 machen würden, könnten sie weniger Gewicht verbrauchen und dennoch eine große Spannung in ihren Muskelfasern erzeugen.

Wellenladen

Obwohl es sich nach einer Methode anhört, die besser für Surfer geeignet ist, ist das Laden von Wellen eine großartige Trainingsmethode, die das Nervensystem dazu zu bringen scheint, effizienter zu werden. Das Verfahren beinhaltet einfach das Ausführen einer Gruppe von Sätzen (eine "Welle"), die im Allgemeinen einen Satz von 4 umfasst, gefolgt von einem Satz von 3 4 oder mehr Minuten später; 4 oder mehr Minuten später folgte ein Satz von 2. Das Gewicht wird natürlich mit jedem Satz erhöht, aber nicht so sehr, dass der Lifter bis zum Versagen arbeitet.

Nach der ersten Welle macht der Lifter eine weitere Welle mit 4, 3 und 2 Wiederholungen, wobei er bei jedem Satz ein höheres Gewicht verwendet als bei der ersten Welle. Erstaunlicherweise erlaubt die zweite Welle dem Lifter normalerweise, ein höheres Gewicht zu verwenden, als er es hätte tun können, wenn er die erste Welle nicht gemacht hätte.

21's

Ich bin nicht sicher, wer diese erfunden hat, aber sie wurden von populär gemacht Ah-nuld in seinem Buch "Encyclopedia of Bodybuilding. Die Methode beinhaltet einfach 21 Wiederholungen in drei "Mini-Sets" von 7. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber die klügste in meinem Buch besteht darin, 7 halbe Wiederholungen im schwächsten Bewegungsbereich auszuführen, gefolgt von 7 vollständigen Wiederholungen, gefolgt von 7 Wiederholungen im stärksten Bewegungsbereich.

Wenn Sie dies beispielsweise auf Locken anwenden, würden Sie 7 halbe Wiederholungen ausführen, um die Stange von einer vollständig ausgefahrenen Position bis zur halben Markierung anzuheben. gefolgt von 7 Wiederholungen mit vollem Bereich; gefolgt von 7 halben Wiederholungen von der Halbzeit bis zum vollständig kontrahierten Punkt.

Krafttrainer Ian King empfiehlt außerdem, jedes Mal eine Pause einzulegen, um die Richtung zu ändern und den Trainingseffekt zu erhöhen.

1,6 Ausbildung

Diese Methode funktioniert nach dem gleichen Prinzip (Art) wie der Baseballschläger, der im Schlägerkreis Donutgewichte auf seinen Schläger legt, um seinen Schläger schwerer erscheinen zu lassen. Wenn er die Gewichte abnimmt, scheint der normale Schläger viel leichter zu sein und er kann ihn umso schneller schwingen.

1,6 Training, das auch als bekannt ist gemischtes neuronales Antriebs- / Hypertrophieprogramm, wurde in dieses Land von National Weightlifting Coach Dragomir Cioroslan eingeführt. Es beinhaltet einen Satz von 1 Wiederholung bei maximalem oder nahezu maximalem Gewicht, einige Minuten warten und dann einen Satz von 6 Wiederholungen unter Verwendung eines Gewichts, das diesem Wiederholungsbereich entspricht.

Wenn Sie die 1 Wiederholung bei nahezu maximalem Gewicht ausführen und 3-10 Minuten warten, können Sie mehr Gewicht für den 6er-Satz heben, als Sie könnten, wenn Sie die einzelne Wiederholung nicht gemacht hätten.

Normalerweise wird das 1,6-Programm in Wellen ausgeführt. Sie machen einen Satz von 1, gefolgt von einem Satz von 6, und dann wird das 1,6-Protokoll wiederholt. Meistens kann der Auszubildende während der zweiten Welle noch mehr Gewicht heben.

Das System soll das Nervensystem potenzieren und dadurch Ihren Muskeln ermöglichen, mehr Gewicht zu heben. Unabhängig vom genauen Mechanismus funktioniert es ziemlich gut.

Weitere Informationen zu dieser Art von Training finden Sie im Originalartikel von Charles Poliquin.

Kontrasttraining

Das Kontrasttraining ist die Umkehrung des 1,6-Trainings, indem Sie die Sätze 1 und 6 in umgekehrter Reihenfolge ausführen. Mit anderen Worten, Sie machen einen Satz von 1 (unter Verwendung des submaximalen Gewichts), gefolgt von einem Satz von 6 3 bis 10 Minuten später.

Diese Methode funktioniert nur, wenn Sie Ihre Bälle während der 1er-Sätze nicht sprengen. Wenn Sie die Sätze mit 1 machen, wird der Körper auf schweres Gewicht vorbereitet, und wenn Sie anschließend einen Satz mit 6 machen, fühlt er sich viel leichter an.

In der Regel sieht ein festgelegtes Schema folgendermaßen aus:

1 × 6 bei 150 Pfund
1 × 1 bei 175 Pfund
1 × 6 bei 160 Pfund
1 × 1 bei 185 Pfund

Oft werden die beiden "Wellen" mit einem Satz von 10 bis 20 Wiederholungen verfolgt, wobei natürlich ein viel geringeres Gewicht verwendet wird.

Deutsches Volumentraining

Obwohl diese Trainingsmethode wahrscheinlich von Vince Gironda populär gemacht wurde, hat sie sich irgendwie den Namen German Volume Training oder GVT verdient.

Es geht einfach darum, 10 10er-Sätze mit derselben Übung zu machen und zwischen den Sätzen nur etwa 60 Sekunden zu ruhen. Normalerweise beträgt das verwendete Gewicht etwa 60 bis 65% Ihres 1 U / min, was sich in den ersten Sätzen lächerlich leicht anfühlt. Wenn Sie jedoch fortfahren und Müdigkeit einsetzt, beginnen Sie mit Sätzen von 8, 7, 6 oder sogar 5.

Erstaunlicherweise erleben Sie ab dem 8. Satz eine Art neurologischen Rückprall und Ihre Zahlen beginnen tatsächlich wieder zu steigen.

Wie auch immer, sobald Sie tatsächlich 10 10er-Sätze fertigstellen können, erhöhen Sie das Gewicht.

Die Theorie besagt, dass die Muskelfasern, wenn sie einem so hohen Arbeitsvolumen ausgesetzt werden, gezwungen sind zu wachsen (oder beim Versuch zu sterben)!).

GVT 2000

Diese Methode ist der GVT sehr ähnlich, versucht jedoch, einige der Mängel des ursprünglichen Plans zu beheben.

Es scheint, dass 10 Sätze von 10 derselben Übung dazu führten, dass Menschen bestimmte Gelenkwinkel überbeanspruchten / überbeanspruchten. Darüber hinaus war die Lautstärke für die meisten Menschen einfach zu groß, da das Programm Ihnen geraten hat, einige andere Sets für denselben Körperteil mit traditionelleren Wiederholungsschemata hinzuzufügen.

Darüber hinaus hat es sich nicht als großartige Idee herausgestellt, eine Übung für jedes Körperteil durchzuführen. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Ziel ist es, 10 Sätze Beincurls für jeweils 10 Wiederholungen zu machen. Nun, die Kniesehnen beugen nicht nur den Unterschenkel. Sie wirken auch als Hüftstrecker, und die Art und Weise, wie Sie diese Muskeln ansprechen, geschieht durch gute Morgenstunden und Kreuzheben mit geraden Beinen. Wenn Sie nur die Beincurls machen, wird die andere Funktion der Kniesehnen völlig ignoriert.

Und schließlich war das ursprüngliche deutsche Volumentraining höllisch langweilig.

GVT 2000 verwendet das gleiche theoretische Ziel, 10 10er-Sätze zu treffen, verwendet jedoch unterschiedliche Gelenkwinkel. Anstatt beispielsweise 10 Sätze herkömmlicher Kniebeugen auszuführen, müssen Sie vordere Kniebeugen ausführen (3 × 10). gefolgt von Kniebeugen mit hoher Stange und mittlerer Haltung (3 × 10), gefolgt von Kniebeugen mit niedriger Stange und breiter Haltung (3 × 10). Danach werden Sie gebeten, Beinverlängerungen (1 × 10) durchzuführen, um der Unterschenkelverlängerung des Beins etwas Arbeit zu geben

Ähnlich wie bei der GVT wird durchgehend der gleiche Widerstand verwendet.

Weitere Informationen zu diesem Training finden Sie im Originalartikel.

Die 5 × 5 Trainingsmethode

Ursprünglich von Reg Park entwickelt, umfasst die 5 × 5-Methode 5 Sätze mit 5 Wiederholungen unter Verwendung des gleichen Widerstands. Das ist das Ziel. Wenn Sie jedoch das richtige Gewicht gewählt haben, können Sie nicht 5 5er-Sätze machen, zumindest nicht sofort.

Wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben, sieht das Training normalerweise folgendermaßen aus:

Set 1: 5 × 100 Pfund
Set 2: 4 × 100 Pfund
Set 3: 3 × 100 Pfund
Set 4: 3 × 100 Pfund
Set 5: 2 × 100 Pfund

Denken Sie daran, dass das Ziel, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zu machen, ein hypothetisches Ziel ist. Wenn Sie sofort 5 5er-Sets machen können, ist das von Ihnen gewählte Gewicht zu gering.

Die 6 × 4-Methode

Diese Methode erfordert, dass Sie ein Gewicht auswählen, das Sie für 6 Sätze mit 2 Wiederholungen ausführen können. Normalerweise liegt dieser Wert zwischen 80% und 87% Ihres 1RM. Das Ziel ist es, schließlich 6 Sätze mit 4 Wiederholungen ausführen zu können. Und Sie können die Last erst erhöhen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Die Legende besagt, dass Sie das Nervensystem zwingen, das Gewicht als "normal" zu akzeptieren, indem Sie dieses Gewicht immer wieder ausführen.

Denken Sie jedoch daran, zwischen den Sätzen 4 bis 5 Minuten einzuplanen. Das ist eine lange Zeit, aber Praktiker dieser Methode arbeiten oft gegensätzliche Muskelgruppen zusammen, damit sie den ersten Muskel erholen können, während sie eine antagonistische Muskelgruppe bearbeiten.

Führen Sie beispielsweise eine Reihe von Bizeps-Locken aus, gefolgt von einer Reihe von Trizeps-Verlängerungen.

Die 5/4/3/2/1 Methode

Diese Methode beinhaltet einfach eine Reihe von Übungen mit Ihrem 5RM. Nachdem Sie 3 bis 5 Minuten gewartet haben, fügen Sie 2-3% zusätzlichen Widerstand hinzu und machen einen Satz von 4. Wenn Sie dann auf diese Weise fortfahren und jedes Mal weitere 2-3% hinzufügen, arbeiten Sie bis zu Ihrem 1RM.

Ein typisches Wiederholungsschema könnte also wie folgt aussehen:

Stellen Sie 1: 5 × 200 ein
Set 2: 4 × 206
Set 3: 3 × 212
Set 4: 2 × 216
Set 5: 1 × 220

Befürworter dieses Systems mögen es, weil es Ihren Körper lehrt, ein "wahres" Maximum von einer Wiederholung zu machen. Sie behaupten, dass Sie nicht von 8er-Sätzen zu einem echten 1RM wechseln können, wenn Sie Ihrem Nervensystem nicht beibringen, wie man die Muskelfasern mit höheren Schwellenwerten rekrutiert.

Sobald Sie die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen abgeschlossen haben, erhöhen Sie den Widerstand Ihres Startgewichts und berechnen die Pyramide neu.

Das Oszillationswellenprogramm

Dieser wurde nicht untersucht und widerlegt auf einigen Ebenen die Standardpraxis, funktioniert aber trotzdem.

Das Programm verwendet 3 verschiedene Wiederholungsschemata, 3 verschiedene Tempi und 3 verschiedene Ruhezeiten, alle in derselben 5-Tage-Aufteilung.

Tag 1 ist Bizeps, Trizeps und Schultern gewidmet. Tag 2 ist den Beinen gewidmet, während Tag 3 ein Ruhetag ist. Am 4. Tag geht es zurück ins Fitnessstudio, um Brust und Rücken zu trainieren, während am 5. Tag ein weiterer Ruhetag ist. Dann starten Sie den Split erneut.

Zum Beispiel ist das erste Bi / Tri / Schulter-Training dem Krafttraining gewidmet. Die Wiederholungen sind sehr niedrig (3 bis 6), das Tempo ist langsam (3121) und die Ruhezeiten sind lang (mindestens 120 Sekunden).

Das nächste Training am nächsten Tag, die Beine, ist dem Hypertrophietraining gewidmet. Die Wiederholungen sind moderat (8 bis 12), ebenso wie das Tempo (2020) und die Ruhezeiten (90 Sekunden).

Das dritte Training nach einem Ruhetag ist für Brust und Rücken. Dieses spezielle Training ist dem Ausdauertraining gewidmet. Die Wiederholungen sind hoch (15-20), das Tempo ist explosiv (10X0) und die Ruhezeiten sind kurz (60 Sekunden).

Nach einem weiteren freien Tag beginnt die Trennung von vorne, aber dieses Mal machen Sie ein Hypertrophietraining für Schultern und Arme (8 bis 12 Wiederholungen), ein Ausdauertraining für die Beine (15 bis 20 Wiederholungen) und Krafttraining für Brust und Rücken (3 bis 6 Wiederholungen).

Sie variieren weiterhin die Art des Trainings für jedes Körperteil mit jeder aufeinanderfolgenden fünftägigen Trainingsaufteilung. Anders ausgedrückt: Wenn Sie zum ersten Mal Arme und Schultern trainieren, absolvieren Sie ein Krafttraining mit geringen Wiederholungszahlen (3 bis 6). Wenn Sie das nächste Mal Arme und Schultern trainieren, machen Sie nur wenige Tage später ein Hypertrophietraining mit mäßigen Wiederholungen (8 bis 12). Wenn Sie zum dritten Mal Arme und Schultern trainieren, absolvieren Sie ein Ausdauertraining mit hohen Wiederholungszahlen (15 bis 20).

Danach beginnen Sie den gesamten Zyklus erneut mit einem Training mit geringen Wiederholungszahlen.

Jedes Körperteil wird dieser Art von Round-Robin-Training unterzogen. Sie verwenden niemals zweimal hintereinander denselben Wiederholungsbereich für denselben Körperteil. Darüber hinaus führen Sie niemals zwei Trainingseinheiten nacheinander mit denselben Wiederholungsbereichen durch.

Weitere Informationen zu dieser Art von Schulung finden Sie im Originalartikel.

Auf keinen Fall habe ich alle Trainingsmethoden dokumentiert, oder sogar ein Zehntel davon. Diejenigen, die ich in mein kleines schwarzes Buch aufgenommen habe, gehören jedoch zu meinen Favoriten. Wenn Sie sie ausprobieren möchten, seien Sie mein Gast. Hey, was mir gehört, gehört dir. Ich werde nicht im geringsten eifersüchtig sein.