Der König der Mahlzeiten

Sie haben es schon einmal gehört: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!"Oder vielleicht haben Sie gehört, dass es sich um eine lange Nacht der Leberverarmung und des Fastenkatabolismus handelt:" Brechen Sie das Fasten ... Frühstück!”

Ich wette, genau deshalb frühstücken Sie jeden Tag. Ich auch. Ich möchte nicht zu den Sechsten gehören, die es überspringen, wenn es sich um einen kleinen oder fettigen Körper handelt. (10) Einige Bevölkerungsgruppen sind sogar schlechter als jeder Sechste. Es wurde berichtet, dass satte 57% der Schüler in der Innenstadt das Frühstück auslassen, selbst wenn ein kostenloses Frühstücksprogramm verfügbar ist! Pfui! (14)

Aber neulich begann ich mich zu fragen, ob ich dem Dogma folgte. Wie jeder aufschlussreiche T-Nationer sagte ich mir: „Wo ist das Rindfleisch??Das heißt, wo sind die harten Daten, die darauf hindeuten, dass das Frühstück einem Körper gut tut? Dieser Artikel fasst zusammen, was ich gefunden habe!

Die Grundlagen des Frühstücks

Zuerst das bekanntere Zeug. Wir werden mit der Leber beginnen.

Ja, Ihre Leber baut tatsächlich nachts ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogen) ab, um Ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten. Es ist eines der vielen selbstlosen Dinge, die dieses Mehrzweckorgan so gut macht. Bitten Sie die Skelettmuskulatur um eine Spende ihr Glykogen, damit Sie Ihren schlafenden Blutzucker aufrechterhalten und lebendig aufwachen können. Sie würden dich auslachen!

Okay, okay, Quads und Bizeps lachen nicht per se, aber biologisch gesehen fehlt ihnen die Reaktion der Leber auf Glucagon sowie das Enzym, das die Freisetzung von Glucose in den Blutkreislauf ermöglicht (Glucose-6-Phosphatase). Also, danke deiner Leber heute, was??

Der andere bekannte Frühstückseffekt betrifft Insulin. Das Fehlen während einer achtstündigen Nacht des Fastens entfernt tatsächlich einen wichtigen Schutz vor Katabolismus (Gewebeabbau). Einige Forscher schlagen sogar vor, dass Insulin eher antikatabol als anabol ist, aber das ist eine andere Geschichte.

Wir wachen auf, machen nüchternes oder halb fastendes „Cardio“ und machen uns dann auf den Weg zu stahlgeschnittenem Haferflocken und Protein. Die langsam wirkenden Mahlzeiten mit niedrigerem glykämischen Index stimulieren allmählich die Bauchspeicheldrüse und voila! Muskelwachstum und / oder -erhaltung.

Aber es gibt noch mehr. Meine Suche hat mich zu einigen sehr coolen und etwas überraschenden Daten über die Vorteile dieses Königs der Mahlzeiten geführt. So sehr, dass ich zunehmend an die Tatsache glaube, dass außerhalb der Ernährung vor, während und nach dem Training das Frühstück die Regel ist.

Abkühlen von Cortisol und Eindämmen von Erkältungen

Beginnen wir mit einer herausragenden Forschung eines Wissenschaftlers mit einem Namen, der alles andere als: Smith ist. Zwei ähnliche Studien dieser Person deuten auf einen endokrinen Nutzen hin, der sich auf mehr Muskelmasse und weniger Ausfallzeiten beim Training auswirken könnte.

Die erste Untersuchung ergab, dass das Frühstück das zirkulierende Cortisol reduziert.(11) Rock on.

Die zweite deutet auf weniger schwere Infektionen der oberen Atemwege bei Frühstücksessern hin. (12) Und wir können verstehen, wie ärgerlich und belastend eine Erkältung sein kann, wenn sie das Heben gut oder sogar das Heben stört.

Obwohl überschüssiger Kaffee, ein langjähriger Frühstückspartner von mir, zugegebenermaßen die Cortisolkonzentration im Blut erhöhen kann, helfen eine schöne Ladung Hafer, etwas Obst, Eiweiß und fettarme Milchprodukte dabei, die potenziellen Nachteile aufzuwiegen. (1)

Und ich behaupte immer noch, dass Java seinen Platz in Maßen hat, auch wenn die Wirkung von Koffein auf Stresshormone über die Trainingseinheit hinaus anhält - nicht unbedingt gut. (7) Wie sich viele meiner Leser vielleicht erinnern, nehme ich persönlich nur ein bis zwei Tassen Wadenhälfte als machbare Lösung.

Effiziente Energiebilanz ermöglichen

Ein weiterer interessanter Effekt des Frühstückskonsums scheint seine Fähigkeit zu sein, zu einer geringeren täglichen Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) zu führen. (6) Dieses Ergebnis, das mit etwas weniger abendlichen Anfällen in Verbindung gebracht werden könnte, klingt möglicherweise gut für diejenigen unter Ihnen, die es besonders schwer haben, sich von Knabbereien nach dem Abendessen fernzuhalten.

Das heißt, wenn es später am Tag nach dem Essen eines großen gesunden Frühstücks tatsächlich eine echte Abwärtskompensation gibt, könnte eine wichtige Gefahr überwunden werden. Der Effekt ist angeblich gering, mit nur 100 kcal weniger pro Tag, aber dennoch ist er für viele Diätetiker willkommen, insbesondere angesichts der Gefahr einer verminderten Fülle und Zufriedenheit, die am Abend auftritt, wenn der Fernseher eingeschaltet wird und die herzhaften Leckereien sind Berufung. (5)

Oder vielleicht ist die allgemeine Zunahme der gesamten Ballaststoffaufnahme bei Frühstücksessern hilfreich, anstatt einen Sättigungseffekt am späten Tag zu erzielen. (4) In jedem Fall könnte sich die Reduzierung um 100 kcal im Laufe der Zeit summieren.

Fettleibigkeit verdrängen

Dicke Leute überspringen normalerweise das Frühstück. 'Nuf sagte? Naja fast.

Wir können epidemiologische Daten zu Fettleibigkeit und einigen Wechselwirkungen zwischen Frühstück und Körpergewicht betrachten, die scheinbar nichts mit einer einfachen Energiebilanz zu tun haben. Ja, Fettleibigkeit hat mehrere Ursachen, aber es ist immer noch interessant zu beobachten, dass diejenigen, die frühstücken, oft schlanker sind. (3, 8)

Warum? Abgesehen von dem 100-kcal-Defizit, das erzeugt werden kann, könnte weniger Körperfett mit der optimalen Glukosetoleranz der Muskeln während der AM-Stunden zusammenhängen (so dass weniger Fettgewebe greifen kann?) oder vielleicht hängt es mit dem niedrigeren zirkulierenden Cortisol zusammen, oder es könnte etwas anderes sein. In jedem Fall scheint ein Frühstück mit Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten auf mehreren Ebenen hilfreich zu sein. (4,8)

Ich sollte hier erwähnen, dass einige frühere Daten etwas nahegelegt haben größer täglicher kcal-Verbrauch unter Frühstücksessern. Obwohl dies scheinbar im Widerspruch zu dem steht, was ich im obigen Abschnitt zitiert habe, bleibt die coole Nachricht: Trotz einer etwas größeren Energieaufnahme waren dies die Themen in diesem Fall weniger wahrscheinlich übergewichtig. (Rampersaud)

Iss ein gesundes Frühstück und sei schlanker dafür. Ich mag es! Welches ist ein anständiger Übergang ..

Vergessen wir für einen Moment die Diät. Für diejenigen, die kämpfen, um dazugewinnen Muskelgewicht und essen Mehr, Es ist immer noch ratsam, eine relative Mehrheit von kcal früh am Tag zu platzieren. Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt einfach empfänglicher für Kohlenhydrate, wie ich oft geschrieben und referenziert habe. (Weitere Informationen finden Sie in meinen Artikeln zur zeitlichen Ernährung.)

In Verbindung mit einem verringerten Risiko, fett zu werden, wie wir bereits besprochen haben, ist dies attraktiv. Aber auch morgendliche Fütterungen spielen wahrscheinlich eine untergeordnete Rolle in unserem wertvollen, durch das Heben verursachten „Nährstofffenster“.„Wir sollten uns in der Tat auf die drei bis fünf Tage pro Woche einstellen, die eine abendliche Gelegenheit nach dem Training beinhalten. Aber das lässt noch die halbe Woche übrig, die zu dieser Art des Denkens in Bezug auf AM-Ernährung passt.

Zerebrale Stimulation

Schließlich bietet das Frühstück Energie und Kohlenhydrate (Blutzucker) für ein anspruchsvolles Gehirn, das etwas lernen muss.

Möglicherweise haben Sie Umfragen gesehen, die auf verbesserte verbale oder quantitative Ergebnisse bei Kindern hinweisen, die frühstücken. Da viele Aspekte der Testleistung nicht ernährungsphysiologisch sind, ist dies keine Garantie. Eine verbesserte Konzentration ist jedoch ein gemeldeter Vorteil, ebenso wie ein verbessertes Gedächtnis und bessere Noten. (8, 9) Aber die zugrunde liegende Biologie ist solide. Füttere dein metabolisch anspruchsvolles Gehirn und trete geistige und körperliche Müdigkeit an den Straßenrand!

Abschließende Überlegungen

Ich möchte eine Notiz über Arbeiter in der dritten Schicht machen. Ihr habt oft Schlafschulden, veränderte hormonelle Rhythmen und andere verwirrende Faktoren, die es schwierig machen, die Daten in diesem Artikel zu extrapolieren. Ich meine, der Begriff „Frühstück“ hat für Sie eine etwas veränderte Bedeutung?

Wenn Sie Nachtschichtarbeiter und Bodybuilder sind, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie sich in Bezug auf die direkte Wissenschaft in einem ziemlich unbekannten Gebiet befinden. Ich bin immer daran interessiert zu hören, was für diese ungewöhnliche Bevölkerung funktioniert und was nicht.

Abschließend bin ich froh, dass ich sogar etwas so Offensichtliches wie das Frühstück in Frage gestellt habe. Ich bin jetzt persönlich motivierter denn je, meinen Wecker etwas früher einzustellen und mich um 7:30 Uhr um mein waches (leichtes) Cardio kümmern zu lassen, damit ich ein großes, sauberes Frühstück bekommen kann.

Ich hoffe, dass Sie es auch für Ihren Geist und Körper tun werden.

Referenzen und weiterführende Literatur

1. alAbsi, M., et al. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Reaktionen auf psychischen Stress und Koffein bei Männern mit hohem und niedrigem Risiko für Bluthochdruck. Psychosom Med. 1998 Jul-Aug; 60 (4): 521 & ndash; 7.

2. Amosa, T., et al. Häufigkeit von Essensanlässen, die von jungen neuseeländischen polynesischen und europäischen Frauen gemeldet wurden. Pac Health Dialog. 2001 Mar; 8 (1): 59 & ndash; 65.

3. Bellisle, F., et al. Fettleibigkeit und Nahrungsaufnahme bei Kindern: Hinweise auf eine Rolle des täglichen Stoffwechsel- und / oder Verhaltensrhythmus. Appetit. 1988 Oct; 11 (2): 111 & ndash; 8.

4. Davies, L., et al. Aufnahme von Ballaststoffen im Vereinigten Königreich vor und nach dem Ausscheiden aus der Arbeit. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Dec; 40 (6): 431 & ndash; 9.

5. deCastro, J. Zirkadiane Rhythmen des spontanen Essensmusters, der Makronährstoffaufnahme und der Stimmung des Menschen. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437 & ndash; 446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Schädliche Auswirkungen des Weglassens des Frühstücks auf die Insulinsensitivität und das Fasten der Lipidprofile bei gesunden schlanken Frauen. Am J Clin Nutr. 2005 Feb; 81 (2): 388 & ndash; 96.

7. Lane, J., et al. Koffein beeinflusst die kardiovaskuläre und neuroendokrine Aktivierung bei der Arbeit und zu Hause. Psychosom Med. 2002 Jul-Aug; 64 (4): 595 & ndash; 603.

8. Rampersaud, G., et al. Frühstücksgewohnheiten, Ernährungszustand, Körpergewicht und schulische Leistungen bei Kindern und Jugendlichen. J Am Diet Assoc. 2005 May; 105 (5): 743 & ndash; 60; Quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L., Swift L., Reading R., Mugford M., Belderson P., Norris N., Thoburn J., Robinson J. Eine nationale Bewertung von Schulfrühstücksclubs: Evidenz aus einer Cluster-randomisierten kontrollierten Studie und einer Beobachtungsanalyse. Kinderbetreuung Gesundheit Dev. 2004 Sep; 30 (5): 413 & ndash; 27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Unterschiede in den Ernährungsgewohnheiten beim Frühstück aufgrund soziodemografischer Merkmale bei einer national repräsentativen Stichprobe von Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. : Zurück Med. 2000 May; 30 (5): 415 & ndash; 24.

11. Smith, A. Stress, Frühstückszerealienkonsum und objektive Anzeichen von Erkrankungen der oberen Atemwege. Nutr Neurosci. 2002 Apr; 5 (2): 145 & ndash; 8.

12. Smith, A. Stress, Frühstückszerealienkonsum und Cortisol. Nutr Neurosci. 2002 Apr; 5 (2): 141 & ndash; 4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Die Essgewohnheiten der Schüler in der Innenstadt. J Sch Nurs. 2005 Apr; 21 (2): 100 & ndash; 5.

14. Takeda, E. Stresskontrolle und menschliche Ernährung. J Med Invest. 2004 Aug; 51 (3-4): 139 & ndash; 45.