Das Intermediate Lifting-Programm zum Muskelaufbau

Sie sind wahrscheinlich näher an Ihrem Traumkörper als die meisten anderen. Das Problem ist nicht Genetik oder Know-how - Sie sind definitiv sportlich und kennen sich im Fitnessstudio aus - es geht eher um Disziplin und Entschlossenheit. Dieses Zwischenprogramm konzentriert sich auf die Struktur. Und Sie können den Komfort des Maschinentrainings zum Abschied küssen. 

Diese sechswöchige Routine an drei Tagen in der Woche konzentriert sich auf zusammengesetzte (oder mehrgelenkige) Übungen mit freiem Gewicht, bei denen mit jeder Wiederholung mehr Gesamtmuskel rekrutiert wird. Dies hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskulatur an den richtigen Stellen zu straffen und zu formen. Dieses Programm besteht aus zwei verschiedenen Workouts, die beide den ganzen Körper trainieren. Führen Sie jede Woche drei Trainingseinheiten durch. In einigen Wochen machst du Workout 1 zweimal und Workout 2 einmal. In der nächsten Woche machst du Workout 1 einmal und Workout 2 zweimal. Pause 1-2 Minuten zwischen den Kreisläufen.

„Die meisten Sportler, die Kraft aufbauen und den Muskeltonus steigern möchten, können von dieser Art der Zwischenprogrammierung profitieren“, sagt Chere Lucett, zertifizierter Personal Trainer und Leistungssteigerungsspezialist der National Academy of Sports Medicine (NASM) in Arizona dieses Programm. „Und da es sich um eine Rennstrecke handelt, bist du maximal 45-60 Minuten im Fitnessstudio.”

Beginnen Sie jedes Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen (stationäres Fahrrad oder ein flotter Spaziergang auf dem Laufband sind gute Optionen). Von dort aus tauchen Sie direkt in das Eisen ein und führen drei Sätze mit 6 bis 10 langsamen, kontrollierten Wiederholungen bei jeder Übung im Zirkelstil durch. Denken Sie daran, Ihre 10 Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein. Variieren Sie Ihre Übungen von Woche zu Woche, um die Muskelbetonung zu ändern. Zum Abschluss arbeiten Sie Ihren Kern mit drei 10er-Sätzen an drei separaten Übungen - Gymnastikball-Crunches, Gymnastikball-Russisch-Drehungen und gewichteten Gymnastikball-Crunches.

Einführung in das Zwischentraining 1

Einführung in die Mittelstufe Training ich
Übung	Sets	Vertreter
Sich warm laufen	-	5 Minuten
Flache Bank Hantel drücken	3	6-10
Übergebeugte Hantelreihe	3	6-10
Stehende Hantelpresse	3	6-10
Stehende Hantel Curl	3	6-10
Liegende Trizepsverlängerung	3	6-10
Hantelkniebeugen	3	6-10
Führen Sie 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten Cardio mit hoher Intensität durch.

Einführung in das Zwischentraining 2

Einführung in die Mittelstufe Training 2
Übung	Sets	Vertreter
Sich warm laufen	5 Minuten.
Hantel drücken	3	6-10
Front Pulldown	3	6-10
Hantel seitlich anheben	3	6-10
Sitzende Hantel Curl	3	6-10
Hantel-Rückschlag	3	6-10
Hantel Step Up	3	6-10
Führen Sie 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten Cardio mit hoher Intensität durch.

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Über Kopf stehende Hantelpresse

Ziele: Schultern; zurück, Trizeps sekundär

Start: Drücken Sie die Gewichte in einem Bogen nach oben, bis sie über Ihnen liegen. Halten Sie kurz vor dem Berühren der Hanteln an und kehren Sie entlang desselben Bogens in die Ausgangsposition zurück.

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BUM-OVER DUMBBELL ROW

Ziele: Zurück; hinten löscht sekundär

Start: Stellen Sie sich neben eine Bank, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre innere Hand und Ihr Knie zur Unterstützung auf die Bank. Fassen Sie eine Hantel mit einem neutralen Griff in Ihrer Außenhand und strecken Sie Ihren Arm vollständig in Richtung Boden. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, das Kinn nach unten und den Kopf neutral.

Bewegung: Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Hüfte und achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Körper bleibt. Drücken Sie Ihren Rücken oben fest zusammen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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STEHENDE Hantel CURL

Ziele: Bizeps
 
Start: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem (supinierten) Handflächengriff an Ihren Seiten, wobei Ihre Daumen um die Griffe gewickelt sind.
 
Bewegung: Rollen Sie die Gewichte so hoch wie möglich, ohne dass Ihre Ellbogen von Ihren Seiten nach vorne driften. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

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DUMBBELL SQUAT

Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Start: Halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie die Hände neutral. Ihre Augen sollten nach vorne gerichtet sein, die Knie leicht gebeugt, der untere Rücken in einem leichten Bogen.

Bewegung: Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zurück, während Sie gleichzeitig Ihre Knie beugen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie den Bogen in Ihrem unteren Rücken, senken Sie ihn bis zu einem Punkt ab, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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IvanRiver

DUMBBELL KICKBACK

Ziele: Trizeps 

Start: Stellen Sie sich neben eine Bank, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre innere Hand und Ihr Knie zur Unterstützung auf die Bank. Fassen Sie eine Hantel mit einem neutralen Griff in Ihrer Außenhand und bringen Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden neben Ihren Körper. 

Bewegung: Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren Ellbogen und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

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Hantel drücken

Ziele: Brust, Trizeps, Schultern 

Start: Stellen Sie sich neben eine Bank, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre innere Hand und Ihr Knie zur Unterstützung auf die Bank. Fassen Sie eine Hantel mit neutralem Griff in Ihrer Außenhand und bringen Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden neben Ihren Körper. 

Bewegung: Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren Ellbogen und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

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Front Pulldown

Ziele: Deltamuskeln, Lats 

Start: Stellen Sie sich neben eine Bank, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre innere Hand und Ihr Knie zur Unterstützung auf die Bank. Fassen Sie eine Hantel mit neutralem Griff in Ihrer Außenhand und bringen Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden neben Ihren Körper. 

Bewegung: Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren Ellbogen und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

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Hantel seitlich anheben

Ziele: Schultern, Lats 

Start: Stellen Sie sich neben eine Bank, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre innere Hand und Ihr Knie zur Unterstützung auf die Bank. Fassen Sie eine Hantel mit neutralem Griff in Ihrer Außenhand und bringen Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden neben Ihren Körper. 

Bewegung: Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren Ellbogen und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

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Hantel Step Up

Ziele: Beine 

Start: Stellen Sie sich vor eine Pylobox oder eine erhöhte Oberfläche. Kurzhanteln sollten an Ihrer Seite sein.  

Bewegung: Steigen Sie auf die Pylobox. Treten Sie von der Pylobox zurück.

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Jasminko Ibrakovic

Hantelpresse

Ziele: Trizeps 

Start: Auf einer Bank liegend mit Hanteln auf den Schultern. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen. 

Bewegung: In der negativen Position starten. Riase die Hanteln direkt über deiner Brust. Die Hanteln langsam absenken und wiederholen.