Der Hypertrophie-Spezialist

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Oliver Chandler
Der Hypertrophie-Spezialist

Ich gebe es zu, vor dem letzten Monat hatte ich noch nie von Brad Schoenfeld gehört.

Es sieht so aus, als wäre er mit Sicherheit im Fitnessblock gewesen. Er hat zahlreiche Bücher veröffentlicht, ist in zahlreichen Fernsehshows aufgetreten, besitzt eine eigene persönliche Ausbildungseinrichtung, ist außerordentlicher Professor und hat mehrere Abschlüsse und Zertifizierungen erworben.

Trotzdem wusste ich nicht, dass er existiert.

Das war, bevor ich seinen Artikel vom Oktober 2010 in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung berechtigt, Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining. Dies war ganz einfach der umfassendste und prägnanteste Artikel über Hypertrophietraining, den ich je gelesen habe. Wenn Sie an Hypertrophie interessiert sind und nichts dagegen haben, in eine hochrangige Wissenschaft einzutauchen, empfehle ich Ihnen, einen Weg zu finden, um auf diesen Artikel zuzugreifen.

Wie auch immer, ich war fasziniert genug, um Brad zu kontaktieren und ihm einige Fragen zum Training für Muskelwachstum zu stellen. Verzeihen Sie mir, wenn einige dieser Dinge etwas zu wissenschaftlich-geekig sind, insbesondere im ersten Teil des Artikels, aber genau das ist passiert, als zwei Hypertrophie-Geeks zusammenkommen.

T-Nation: Danke, dass Sie diesem Interview zugestimmt haben, Brad. Ich bin gespannt, wie Sie die Zeit gefunden haben, alle in Ihrem Artikel enthaltenen Forschungsergebnisse zusammenzustellen. War dies nur etwas, das Sie aus einer Laune heraus entwickelt haben, oder war es eine Arbeit, die über einen Zeitraum von vielen Jahren im Gange war??

Brad Schoenfeld: Es ist mir ein Vergnügen, Bret.

Der Forschungsbericht über die Mechanismen der Muskelhypertrophie war der Höhepunkt langjähriger Studien und Analysen von Tausenden von Forschungsstudien zu diesem Thema. Ich bin ein bekennender Forschungsfreak - ich verbringe mehr als 2 Stunden am Tag damit, über Forschung zu Bewegung und Ernährung nachzudenken, hauptsächlich in Bezug auf die Körperzusammensetzung.

Insbesondere die Muskelhypertrophie ist ein Thema, das mich vor allem interessiert. Ich war selbst ein wettbewerbsfähiger natürlicher Bodybuilder und habe mit vielen hochrangigen Sportlern auf nationaler und professioneller Ebene zusammengearbeitet.

Leider trainieren die meisten Sportler sehr unwissenschaftlich. Ihr Training basiert auf Überlieferungen und Mythologie im Fitnessstudio, was zu minderwertigen Ergebnissen führt. Es ist daher sehr lohnend für mich, einen Beitrag zur Literatur zu diesem Thema zu leisten und hoffentlich die wissenschaftliche Ausbildung für Hypertrophie stärker in den Vordergrund zu rücken.

T-Nation: Nun, du hast einen tollen Job gemacht. Lass uns gleich reinpflügen. Was sind die verschiedenen Arten, wie ein Muskel wächst, und was sind die primären Methoden, um das Muskelwachstum zu bewirken?

Brad Schoenfeld: Es gibt zwei Grundtypen von Hypertrophie, kontraktile Hypertrophie und nicht kontraktile Hypertrophie (i.e. sarkoplasmatische Hypertrophie).

Kontraktile Hypertrophie kann sich entweder als serielle oder parallele Zugabe von Sarkomeren manifestieren. Es wird nicht angenommen, dass In-Serie-Hypertrophie in typischen Trainingsprotokollen signifikant zur Hypertrophie beiträgt (sie tritt hauptsächlich nach der Immobilisierung in einem Gipsverband oder bei anhaltendem Training auf einer Steigung auf einem Laufband auf), was bedeutet, dass das parallele Hinzufügen von Sarkomeren der primäre Mechanismus der Kontraktilität ist Hypertrophie für diejenigen, die Gewichte heben.

Anmerkung des Herausgebers: In Laienbegriffen bezieht sich Serienhypertrophie auf Muskeln, die wachsen, indem sie tatsächlich länger werden, wie das Hinzufügen von Segmenten zu einem Seil. Wenn Sie beispielsweise ein Glied überdehnen und einen Gipsverband darauf legen, um es in dieser Position zu halten, würde der gedehnte Muskel durch Hinzufügen zusätzlicher Sarkomere tatsächlich länger werden. Andererseits bedeutet paralleles Wachstum genau das, wobei Sarkomere nebeneinander hinzugefügt werden wie Sardinen, die einer Dose hinzugefügt werden.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist andererseits eine Zunahme nicht kontraktiler Elemente innerhalb eines Muskels (Kollagen, Glykogen usw.). Einer meiner Mentoren, der verstorbene Mel Siff, hat mich vor Jahren in das Konzept der sarkoplasmatischen Hypertrophie eingeführt, und es gibt eine Menge Forschung, die seine Anwesenheit bestätigt.

Während die sarkoplasmatische Hypertrophie oft als „nicht funktionsfähig“ bezeichnet wird, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Es gibt Hinweise darauf, dass die mit sarkoplasmatischer Hypertrophie verbundene erhöhte Hydratation der Zelle eine hypertrophe Reaktion vermitteln kann, was zu einer nachfolgenden Zunahme der kontraktilen Hypertrophie führt.

Anmerkung des Herausgebers: Hydratation kann Zellwachstum verursachen, da die Flüssigkeit, wenn sie Druck auf die Zellwand ausübt, als Bedrohung für die Zellintegrität wahrgenommen wird und die Zelle darauf reagiert, indem sie ihre Struktur verstärkt, d.h.e., Wachstum. Dies ist einer der Mechanismen, durch die Kreatin wirken soll, da es das Flüssigkeitsvolumen einer Zelle erhöht, was dann das Zellwachstum fördern kann.

Andererseits gibt es wenig Forschung, die diese Hyperplasie belegt (i.e. Spaltung der Muskelfasern) trägt beim Menschen erheblich zur Hypertrophie bei.

Die Forschung zeigt drei Hauptmethoden, mit denen Krafttraining Hypertrophie verursacht: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress. Jeder dieser Faktoren vermittelt verschiedene Prozesse, die letztendlich auf myogene Wege einwirken, um entweder die Proteinsynthese zu erhöhen und / oder den Proteinabbau zu verringern.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass diese Faktoren eine additive Wirkung auf die Hypertrophie haben können, wenn sie im richtigen Kontext kombiniert werden.

T-Nation: Wenn wir uns Bodybuilder und Powerlifter ansehen, wie unterscheiden sich die Muskelanpassungen zwischen den beiden Trainingsarten??

Brad Schoenfeld: Während sowohl Bodybuilder als auch Powerlifter eine beeindruckende Muskulatur aufweisen, weisen die Bodybuilder traditionell die größte Hypertrophie auf. Studien zeigen, dass zumindest ein Teil der erhöhten Hypertrophie bei Bodybuildern auf eine Zunahme nicht kontraktiler Elemente zurückzuführen ist, vermutlich auf Unterschiede in der Trainingsmethodik.

Wie bereits erwähnt, kann die erhöhte sarkoplasmatische Hypertrophie letztendlich zu einer stärkeren Zunahme der kontraktilen Hypertrophie führen.

T-Nation: Bitte sprechen Sie kurz über mechanische Spannungen und metabolischen Stress. Sollte unser Ziel sein, das eine oder andere während eines Trainings zu maximieren oder eine richtige Mischung der beiden Reize zu erreichen?

Brad Schoenfeld: Einfach ausgedrückt, ist mechanische Spannung die Spannung, die Muskelfasern als Reaktion auf einen Reiz entwickeln. Diese Spannung kann entweder durch statische oder dynamische Muskelaktivität entwickelt werden (d.h.e., traditionelles Krafttraining) oder durch chronische Dehnung.

Es wird angenommen, dass mechanisch induzierte Spannungen die Integrität des Skelettmuskels stören und mechanisch-chemisch transduzierte molekulare und zelluläre Reaktionen in Myofasern und Satellitenzellen verursachen. Alternativ resultiert metabolischer Stress aus dem Aufbau verschiedener Metaboliten (z.G., Laktat, Wasserstoffionen, anorganisches Phosphat, Kreatin usw.) und wird im Allgemeinen durch anaerobe Glykolyse sowie Muskelischämie maximiert.

Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen sowie jahrelangen persönlichen Daten, die mit Sportlern zusammenarbeiten, glaube ich, dass es eine Schwelle für mechanische Spannungen gibt, die während des Trainings erreicht werden muss, um Muskelzuwächse hervorzurufen. Jenseits dieser Schwelle wird metabolischer Stress immer wichtiger, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren.

Ich sollte auch darauf hinweisen, dass Muskelschäden hier ein Teil des Puzzles sind. Insbesondere eine Schädigung von Myofasern erzeugt eine akute Entzündungsreaktion, von der gezeigt wurde, dass sie hypertrophe Prozesse vermittelt, einschließlich der Freisetzung verschiedener Wachstumsfaktoren, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren.

Angesichts der Tatsache, dass Muskelschäden hauptsächlich durch exzentrisches Training verursacht werden, verstärkt dies die Notwendigkeit, den exzentrischen Teil jedes Lifts hervorzuheben.

T-Nation: Was sind die primären „anabolen“ Hormone im Körper, die wir in unserem Training maximieren sollten??

Brad Schoenfeld: Die beiden primären anabolen Hormone sind IGF-1 und Testosteron. Ich bin sicher, jeder kennt die anabolen Eigenschaften von Testosteron. Interessanterweise wurden signifikante Korrelationen zwischen trainingsbedingten Erhöhungen des Testosterons und der Muskelquerschnittsfläche gefunden. Dies deutet darauf hin, dass neben der Bedeutung chronisch erhöhter Testosteronspiegel auch akute, übungsbedingte Erhöhungen des Testosterons eine wichtige Rolle bei der Muskelhypertrophie spielen können.

IGF-1 ist ein Peptidhormon mit strukturellen Ähnlichkeiten zu Insulin. Eine der Isoformen von IGF-1, Mechano Growth Factor (MGF) genannt, wird als Reaktion auf mechanische Signale bevorzugt hochreguliert und scheint daher für den Wachstumsprozess besonders wichtig zu sein.

Es wurde gezeigt, dass IGF-1 sowohl autokrine als auch parakrine Hypertrophie induziert und seine Wirkung direkt ausübt, indem es die Geschwindigkeit der Proteinsynthese in differenzierten Myofasern erhöht sowie die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen vermittelt.

Wachstumshormon (GH) scheint auch eine Rolle bei der Hypertrophie zu spielen, obwohl seine Mechanismen weniger klar sind als entweder IGF-1 oder Testosteron. Untersuchungen legen nahe, dass GH in erster Linie sekundär an der hypertrophen Reaktion beteiligt ist, scheinbar durch Vermittlung der IGF-1-Produktion.

Einige Menschen lehnen die hypertrophe Rolle von GH aufgrund von Studien mit exogenen GH-Injektionen ab. Diese Protokolle replizieren jedoch weder die großen GH-Spitzen nach dem Training noch berücksichtigen sie den zeitlichen Verlauf der GH-Erhöhung in Verbindung mit Myotrauma.

Darüber hinaus wurden über 100 molekulare Isoformen von GH identifiziert, wobei der überwiegende Teil dieser Forschung nur an einer Isoform, der 22 kDa-Isoform, durchgeführt wurde.

T-Nation: Viele Krafttrainer hassen es, zu pumpen, und sagen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass der Versuch, eine Pumpe zu erreichen, zu einer Zunahme der Hypertrophie führt. Sind diese Trainer korrekt??

Brad Schoenfeld: Bevor Sie die Frage beantworten, ist es wichtig, die Ätiologie der Muskelpumpe zu untersuchen.„Grundsätzlich wird die Pumpe durch eine Ansammlung von Flüssigkeit in der Zelle verursacht, die durch die Ansammlung von metabolischen Nebenprodukten erleichtert wird, die als Osmolyte fungieren.

Anmerkung des Herausgebers: Osmolyte sind organische Verbindungen, die das Zellvolumen und den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten.

Studien zeigen, dass intrazelluläre Hydratation (i.e., Zellschwellung) kann Hypertrophie vermitteln, indem sowohl die Proteinsynthese erhöht als auch die Proteolyse verringert wird. Somit gibt es eine physiologische Grundlage, auf der die Pumpe die Hypertrophie verstärken kann, und es wäre unklug, diese potenzielle Rolle zu verwerfen.

T-Nation: Bedeutet dies, dass wir während unseres Trainings ausschließlich nach „da pump“ suchen sollten oder dass wir auch darüber nachdenken sollten, PRs und progressive Überlastung einzustellen?

Brad Schoenfeld: Ich würde sicherlich nicht sagen, dass wir während des Trainings „nur“ eine Pumpe suchen sollten. Jedes Trainingsprotokoll, einschließlich solcher, die auf Hypertrophie abzielen, muss eine progressive Überlastung aufweisen, um eine Anpassung zu bewirken. Es ist ein zentraler Grundsatz der Übung und in jeder Hinsicht unveränderlich.

Das heißt, der Zellquellungseffekt einer Muskelpumpe scheint einen additiven Effekt auf die hypertrophe Reaktion zu haben, und diese Rolle sollte nicht abgetan werden.

T-Nation: Gibt es so etwas wie "Irrationale Hypertrophie" und wenn ja, was ist das??

Noch eine Anmerkung des Herausgebers: Irrationale Hypertrophie ist das Konzept, dass Muskelwachstum einfach nicht auftreten kann, wenn der Zelle ausreichende Ressourcen fehlen. Diese Ressourcen könnten einfach ein Mangel an Kalorien, ein Mangel an Protein oder ein Mangel an einer intermediären Stoffwechselchemikalie sein.

Brad Schoenfeld: Ich habe den Begriff „irrationale Hypertrophie“ in Bezug auf Zellen gehört, denen die Energiesysteme fehlen, die zur Unterstützung der Synthese und Aufrechterhaltung neuer Muskelproteine ​​erforderlich sind, aber dies ist im Allgemeinen kein einschränkender Faktor in hypertrophen Trainingsprotokollen.

Es gibt Hinweise, die das Konzept einer myonuklearen Domäne stützen, die besagt, dass der Myonukleus die mRNA-Produktion für ein endliches sarkoplasmatisches Volumen reguliert und dass jede Zunahme der Fasergröße mit einer proportionalen Zunahme der Myonuklei (entweder in Größe oder Anzahl der Myonuklei) einhergehen muss.

Die Aktivität von Satellitenzellen soll der primäre Mechanismus sein, der die myonukleare Domäne reguliert, da Satellitenzellen Kerne an die Muskelfaser spenden. Möglicherweise könnte eine Unfähigkeit, Myonuklei zu vermehren, zu einer „irrationalen Hypertrophie“ führen, und es ist möglich, dass die Trainingsmethode eine Rolle in diesem Prozess spielt.

T-Nation: Persönlich habe ich festgestellt, dass natürliche Lifter die Muskelgruppen anscheinend häufiger als einmal pro Woche treffen müssen, um optimale hypertrophe Ergebnisse zu erzielen. Viele Bodybuilder treffen ihre Muskelgruppen einmal pro Woche und erzielen großartige Ergebnisse, aber sie nehmen exogene anabole Steroide, menschliches Wachstumshormon, IGF-1 und Insulin ein. Glauben Sie, dass natürliche Bodybuilder anders trainieren sollten als drogenunterstützte Bodybuilder??

Brad Schoenfeld: Es besteht natürlich kein Zweifel daran, dass drogenunterstützte Bodybuilder im Vergleich zu Sportlern mit natürlichem Körperbau erhebliche Trainingsvorteile erzielen. Die Einnahme von exogenen anabolen Hormonen treibt die Muskelproteinsynthese an, verringert die katabolen Prozesse und fördert eine bessere Regeneration, was ein viel größeres Volumen und eine viel größere Trainingshäufigkeit ermöglicht.

Natürliche Lifter müssen sich der Optimierung des Trainingsvolumens ohne Übertraining viel mehr bewusst sein, und um dieses Gleichgewicht zu erreichen, ist ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen der Manipulation von Trainingsvariablen innerhalb der eigenen Fähigkeiten erforderlich.

Ich stimme nicht unbedingt zu, dass natürliche Lifter mehr als einmal pro Woche bestimmte Muskeln trainieren müssen, jedoch zumindest kontinuierlich. Anekdotischerweise habe ich sowohl persönlich als auch mit hochrangigen Sportlern den größten Erfolg erzielt, indem ich einen periodisierten Ansatz verwendet habe, der die Trainingsfrequenz im Verlauf eines 12-wöchigen Mesozyklus abwechselt.

Das Training für jede Muskelgruppe variiert ein- bis zweimal pro Woche, wobei sich die Entlastungsperioden während des gesamten Trainingszyklus verteilen, um das Übertrainingspotential zu minimieren.

T-Nation: Viele Bodybuilder verwenden das „Instinctive Principle“ von Joe Weider, das an sich eine Form der Periodisierung darstellt, die auf Biofeedback beruht. Mel Siff nannte dies "Autoregulierung" und beschrieb es als "kybernetische Periodisierung".”

Glauben Sie, dass die meisten Bodybuilder und Powerlifter sich an eine festgelegte periodische Routine halten und sich an die Formel halten sollten, oder dass die meisten die Periodisierungsschemata aufgeben und lernen sollten, auf ihren Körper zu hören und entsprechend zu trainieren?

Brad Schoenfeld: Ich bin ein großer Befürworter der Periodisierung, um ein übungsbezogenes Ziel zu erreichen. Es wurde durch Forschung validiert und ich habe es im Laufe der Jahre sehr erfolgreich in Hypertrophie-Programmen eingesetzt.

Das heißt, Periodisierung an sich schließt instinktive Aspekte nicht aus, und ich weiß, dass Mel dies für ein sehr wichtiges Thema hielt. Tatsächlich gibt es eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten, die die Verwendung der „flexiblen nichtlinearen Periodisierung“ unterstützen, bei der die Probanden die Trainingsintensitäten selbst auswählen können, je nachdem, wie sie sich an einem bestimmten Trainingstag fühlen.

Obwohl ich denke, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und gegebenenfalls die Trainingsintensität an einem bestimmten Tag basierend auf subjektiven Gefühlen anzupassen, kann dies möglicherweise dazu führen, dass die Auszubildenden einen „psychisch faulen“ Trainingsansatz wählen.

Ich würde entgegnen, dass die meisten hart trainierenden Athleten ein strukturiertes periodisiertes Protokoll einhalten können und sollten und nur gelegentlich im Verlauf eines Mesozyklus Anpassungen vornehmen müssen. Zumindest war das meine Erfahrung mit hochrangigen Konkurrenten.

T-Nation: Nehmen wir an, ich möchte, dass meine Beine so groß wie möglich werden. Sollte ich mich nur darauf konzentrieren, bei schweren Unterkörperheben wie Kniebeugen, Kreuzheben und Beindrücken stärker zu werden, oder sollte ich Isolationsbewegungen wie Beinstrecker und Beinbeuger einbeziehen??

Brad Schoenfeld: Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Reihen und Pressen aktivieren die größte Menge an Muskelmasse, daher sollten sie in jedem Trainingsprogramm eine Grundvoraussetzung sein.

Einzelne Gelenkbewegungen ermöglichen jedoch eine bessere Ausrichtung auf einzelne Muskeln und können daher ein wichtiger Bestandteil einer hypertrophieorientierten Routine sein. Beachten Sie, dass beim Training mit mehreren Gelenken bestimmte Muskeln über andere dominieren und ein unausgeglichenes Wachstum verursachen.

Durch die Verwendung einzelner Gelenkbewegungen kann der Muskelaufbau in ansonsten „unterlasteten“ Muskeln verbessert und gleichzeitig die Muskelsymmetrie verbessert werden (was für Sportler genauso wichtig ist wie die Gesamtmuskelgröße, wenn nicht sogar mehr).

T-Nation: Gibt es eine optimale Aufteilung in Bezug auf Maximierung von Kraft und Hypertrophie?? Sollten wir Ganzkörpertraining durchführen, Unterkörper- und Oberkörper-Split-Workouts, Pushing- und Pulling-Workouts oder Körperteil-Split-Routinen?

Brad Schoenfeld: Es steckt viel Wissenschaft dahinter, Split-Routinen in einem Hypertrophie-Trainingsprotokoll zu verwenden. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass bei der Durchführung von Routinen mit mehreren Sätzen möglicherweise mehr als 72 Stunden erforderlich sind, bevor dieselbe Muskelgruppe trainiert wird, um eine ausreichende Muskelreparatur zu ermöglichen.

Es hat sich gezeigt, dass eine geteilte Routine die Möglichkeit bietet, das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen mit weniger Sätzen pro Trainingseinheit und einer besseren Erholung zwischen den Sitzungen aufrechtzuerhalten.

Ich glaube jedoch nicht, dass es eine „optimale“ Aufteilung gibt. Viele verschiedene Kombinationen können und funktionieren sehr gut. Nach meiner Erfahrung ist es am besten, die Aufteilung im Verlauf eines periodisierten Programms zu variieren. Die wichtigste Überlegung dabei ist, zu vermeiden, dass beim Training an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert wird, da dies die Muskelreparatur beeinträchtigen kann.

Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Stellen Sie fest, dass der sternale Kopf der Brustmuskeln stark an Schulteradduktionsbewegungen beteiligt ist (z. B. Lat Pulldowns), der kurze Kopf des Bizeps stark an Brustfliegen beteiligt ist, die Trizeps-Synergisten an Schulterdrücken usw.

Sie müssen diese kinesiologischen Fakten beachten, um zu vermeiden, dass der Erholungsprozess kurzzeitig verändert wird und somit die Muskelzuwächse beeinträchtigt werden.

T-Nation: Nehmen wir an, ich möchte einen bestimmten Teil eines Muskels isolieren, zum Beispiel die äußeren Brustmuskeln oder die unteren Lats. Ist das möglich oder nur Wunschdenken?? Konzentriert sich ein umfassendes Hypertrophieprogramm hauptsächlich auf die Grundlagen oder umfasst es eine Vielzahl von Übungen mit verschiedenen Vektoren und Positionen maximaler Spannung??

Brad Schoenfeld: Erstens gibt es im Krafttraining wirklich keine „Isolation“. Der menschliche Körper arbeitet einfach nicht so, dass wir uns nur auf einen Muskel konzentrieren können, ohne andere Synergisten und Stabilisatoren zu aktivieren.

Das Beste, was wir tun können, ist, einen bestimmten Muskel oder Teil eines Muskels gegenüber einem anderen Muskel stärker zu „zielen“. Daher sollte die angewandte Anatomie bei der Entwicklung einer hypertrophen Routine im Vordergrund stehen.

Die häufigste Anwendung dieses Konzepts sind Muskeln mit unterschiedlichen Befestigungsstellen. Beispiele hierfür sind der Trapezius (der in obere, mittlere und untere Regionen unterteilt ist) und die Deltamuskeln (die vordere, mediale und hintere Köpfe haben).

Es gibt jedoch auch regionale Unterschiede innerhalb verschiedener Muskeln, die sich auf ihre Reaktion auf die Wahl des Trainings auswirken können. Insbesondere zeigen Studien, dass bestimmte Muskeln in neuromuskuläre Komponenten unterteilt sind - unterschiedliche Muskelregionen, von denen jede durch ihren eigenen Nervenast innerviert ist -, die möglicherweise durch Verwendung verschiedener Übungen und / oder Variationen von Übungen aktiviert werden können.

So sind beispielsweise Sartorius, Gracilis, Rectus abdominis, Bizeps femoris und Semitendinosus durch ein oder mehrere Faserbänder oder Inschriften unterteilt, wobei jedes Kompartiment durch separate Nervenäste innerviert ist.

Interessanterweise bestehen sowohl Gracilis als auch Sartorius aus relativ kurzen, in Reihe geschalteten Fasern, die intrafaszikulär enden, was die Annahme widerlegt, dass Muskelfasern immer den gesamten Ursprung bis zur Insertion überspannen.

Das Fazit ist, dass diese architektonischen Varianzen der Muskeln die Notwendigkeit rechtfertigen, einen multiplanaren, mehrwinkligen Ansatz für das Hypertrophietraining zu verwenden, bei dem im Verlauf eines periodisierten Programms verschiedene Übungen verwendet werden.

In Bezug auf die von Ihnen zitierten Beispiele wäre es wünschenswert zu versuchen, auf die äußeren Brustmuskeln abzuzielen, da die Faserzusammensetzung des Pectoralis major diese Fähigkeit einfach nicht bietet.

Die unteren Lats können andererseits bis zu einem gewissen Grad gezielt werden, da die Fasern der Lats mehrere Befestigungsstellen aufweisen (d.h.e., an Wirbelsäule, Schulterblatt, Becken und Humerus). Aufgrund dieser mehrfachen Befestigungen sind die Lat-Fasern in verschiedenen Richtungen angeordnet, von nahezu senkrecht im oberen Bereich bis nahezu parallel zum Körper im unteren Bereich.

Da die Muskeln maximal belastet sind, wenn sich eine Übung direkt in Übereinstimmung mit ihren Fasern bewegt, werden die oberen Lats stärker belastet, wenn Pulldowns mit breiterem Griff ausgeführt werden, während die unteren Lat-Fasern während Pulldowns mit engerem Griff stärker beansprucht werden.

T-Nation: Sind Maschinen nützlich bei der Entwicklung von Hypertrophie?? Was könnte eine Maschine möglicherweise tun, was eine Übung mit freiem Gewicht nicht könnte??

Brad Schoenfeld: Sowohl Maschinen als auch Bewegungen mit freiem Gewicht haben einen Platz in einer hypertrophieorientierten Routine, da sie sich hinsichtlich ihrer Stärken und Schwächen ergänzen.

In Bezug auf Maschinen haben sie einen hypertrophen Vorteil gegenüber freien Gewichten, da sie einem Lifter eine größere Fähigkeit ermöglichen, auf bestimmte Muskeln abzuzielen. Übungen mit freiem Gewicht beinhalten den Beitrag einer erheblichen Anzahl von Synergisten und Stabilisatormuskeln, die bei der Verwendung von Maschinen nicht ins Spiel kommen.

Daher wird der Zielmuskel beim Training auf einer Maschine stärker belastet, was möglicherweise eine stärkere Muskelentwicklung dieses Muskels ermöglicht.

Nun ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass die Synergisten und Stabilisatoren wesentlich zur Muskelhypertrophie beitragen. Daher ist eine Kombination beider Modalitäten wichtig, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren.

T-Nation: Gibt es einen optimalen Wiederholungsbereich für maximale Hypertrophie?? Ist dieser Bereich je nach Muskel / Muskelgruppe einheitlich?? Viele Bodybuilder schwören auf höhere Wiederholungsbereiche für den Unterkörper.

Brad Schoenfeld: Basierend auf dem Großteil der Literatur und den physiologischen Grundlagen des Hypertrophietrainings scheint ein moderater Wiederholungsbereich (65% bis 85% von 1 U / min) ideal zu sein, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren.

Dieser Wiederholungsbereich ermöglicht die Verwendung von Gewichten, die zu erheblichen mechanischen Spannungen führen und gleichzeitig eine ausreichende Muskelschädigung und metabolischen Stress potenzieren, um die Myogenese zu steigern. Ich hatte ausgezeichnete Erfolge bei der Verwendung eines Stufenladeprotokolls, bei dem die Intensität mit diesem Wiederholungsbereich im Verlauf eines Mesozyklus systematisch erhöht wird, gefolgt von einem einwöchigen Entladezyklus mit Training geringer Intensität.

Dies sollte nicht so interpretiert werden, dass eine Person, deren Ziel es ist, die Hypertrophie zu maximieren, nur in einem moderaten Wiederholungsbereich trainieren sollte. Ein periodisierter Mesozyklus mit niedrigeren Wiederholungssätzen hilft dabei, während des Trainings mit moderaten Wiederholungen schwerere Gewichte zu verwenden, wodurch die mechanische Spannung während der Hypertrophiephase des Trainings erhöht wird.

Die Verwendung eines Mesozyklus mit höheren Wiederholungssätzen kann das Erhöhen der Laktatschwelle erleichtern und eine bessere Fähigkeit ermöglichen, durch Laktataufbau zu trainieren und somit das Ausmaß des metabolischen Stresses während des Trainings zu erhöhen.

T-Nation: Was ist mit der Ruhezeit zwischen den Sätzen?? Sollten wir 30 Sekunden, eine Minute, zwei Minuten oder fünf Minuten warten, bevor wir den nächsten Satz einer Übung durchführen??

Brad Schoenfeld: Ein moderates Ruheintervall von etwa ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen scheint ideal für die Maximierung der Hypertrophie zu sein. Dies ermöglicht einem Lifter eine ausreichende Erholungszeit, um den größten Teil seiner Kraft für die Aufrechterhaltung eines hohen Maßes an mechanischer Spannung wiederzugewinnen.

Darüber hinaus verbessert es die anabole Umgebung des Körpers durch erhöhten metabolischen Stress und Hypoxie und erhöht das Potenzial für ein erhöhtes Muskelwachstum. Kürzere Ruheintervalle umfassen mechanische Spannungen, während längere Intervalle nicht viel metabolischen Stress verursachen.

T-Nation: Müssen wir auf allen unseren Sets oder zumindest auf einigen unserer Sets scheitern??

Brad Schoenfeld: Die Beweise scheinen darauf hinzudeuten, dass Training bis zum Versagen ein notwendiger Bestandteil der Optimierung der Hypertrophie ist. Die meisten Bodybuilder haben dies intuitiv erkannt und setzen Training bis zum Versagen als integralen Bestandteil ihrer Routine ein.

Nun stellt sich die Frage, wie oft man scheitern sollte, und die Antwort darauf ist weniger klar.

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass anhaltendes Training bis zum Versagen im Laufe der Zeit zu Übertraining führen und dadurch die Ergebnisse beeinträchtigen kann. Da der Schwellenwert für Übertraining von mehreren Faktoren abhängt und von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es schwierig, eine allgemeine Empfehlung zu diesem Thema abzugeben.

Mein bester Rat hier ist, die Anzahl der fehlerhaften Sätze zu periodisieren und / oder zu begrenzen, wobei die Besonderheiten auf der individuellen Reaktion im Laufe der Zeit beruhen. Hier ist es äußerst wichtig, mit dem eigenen Körper in Einklang zu sein, um ein hypertrophieorientiertes Protokoll zu optimieren.

T-Nation: Letzte Frage Brad, was mich später heute zu meinem Training inspirieren wird? Nochmals vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, dieses Interview zu führen.

Brad Schoenfeld: Die beste Inspiration, die ich geben kann, ist, dass Sie, wenn Sie einen wissenschaftlichen Ansatz zur Steigerung der Muskelmasse verfolgen, Plateaus überwinden und Ihr genetisches Potenzial optimieren können. Ich habe noch nie jemanden getroffen, der seinen Körper nicht verbessern kann, wenn er wissenschaftliche Trainingsprinzipien anwendet.

Nehmen Sie Punkte mit nach Hause, wie wir, die Redakteure, sie sehen:

  1. Sie können Muskelzellen in Reihe hinzufügen, ähnlich wie beim Hinzufügen von Segmenten zu einem Seil oder parallel, ähnlich wie beim Hinzufügen von Sardinen zu einer Dose. Von den beiden ist parallel die primäre Art und Weise, wie Sie Muskeln aufbauen.
  2. Sie können die Muskelgröße auch durch „nicht funktionierende“ oder sarkakoplasmatische Hypertrophie erhöhen. Dies bezieht sich auf Dinge wie Kollagen, Glykogen, Flüssigkeit und andere nicht kontraktile „Materialien“, die die Zelle aufblähen, ähnlich wie das Hinzufügen zusätzlicher Füllung zu einem Sofakissen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Hinzufügen nicht kontraktiler Elemente zur Zelle die Zelle tatsächlich belastet und Signale zum Wachsen sendet.
  3. Der Muskel reagiert auf mechanische Belastungen wie Gewichtheben (duh!) und auch metabolischen Stress. Dieser metabolische Stress bezieht sich auf den Aufbau verschiedener Metaboliten wie Laktat, Wasserstoffionen und Kreatin, von denen angenommen wird, dass sie die Muskelzelle zum weiteren Wachstum anregen.
  4. Darüber hinaus scheint der tatsächliche Muskelschaden zu mehr Muskelwachstum zu führen, und es ist der exzentrische oder senkende Teil der Übungswiederholung, der den größten Schaden verursacht. Die begehrte „Pumpe“ wird tatsächlich durch intrazelluläre Hydratation verursacht, und diese Hydratation kann die Muskelzelle zu zusätzlichem Wachstum anspornen. Mit anderen Worten ist die Pumpe gut.
  5. Periodisches Training, bei dem der nicht drogenunterstützte Auszubildende jede Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche trainiert und bei Bedarf regelmäßige Anpassungen vornimmt, scheint am besten zu funktionieren, zumindest soweit Brads persönliche Erfahrung gezeigt hat.
  6. Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und Pressen bauen die meiste Muskelmasse auf, aber das gezielte Training einzelner Muskeln ist auch ein wichtiger Teil der Erreichung der Gesamtsymmetrie.
  7. Es gibt kein "Isolationstraining". Der menschliche Körper funktioniert nicht so. Angesichts der Tatsache, dass bestimmte Muskeln von verschiedenen Nervenästen innerviert werden, bedeutet dies jedoch, dass die Muskeln über einen weiten Bereich von Winkeln und Ebenen trainiert werden sollten.
  8. Wie wir alle wissen, haben freie Gewichte den größten Knall für Ihr Trainingsgeld, aber Maschinentraining ist gut geeignet, um bestimmte Muskeln anzusprechen.
  9. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Arbeiten in einem Bereich von 65% bis 85% von 1RM die meisten Muskeln aufbauen.
  10. Brad berichtet, dass ein Ruheintervall von etwa 1 bis 2 Minuten optimal ist, um die Hypertrophie zu maximieren.

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