Sie arbeiten jedes Mal hart, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie geben sich 100% Mühe und stellen sicher, dass Sie richtig essen. Sie denken, Sie machen alles richtig, aber könnte es etwas geben, von dem Sie nicht einmal wissen, dass es Ihre Ergebnisse mindert??
Jeden Tag kontrollieren dich deine Hormone. Sie wissen genau, dass Testosteron, das vorherrschende Sexualhormon bei Männern, dafür verantwortlich ist, dass Männer muskulöser, stärker und aggressiver werden. Aber was ist mit Ihre Hormone?
Als Frau durchläuft Ihr Körper jeden Monat eine Reihe von Ereignissen, die als weiblicher Menstruationszyklus bekannt sind. Was die meisten Frauen jedoch nicht erkennen, ist der Einfluss, den dieser Zyklus auf Ihren Stoffwechselzustand und Ihre Trainingsergebnisse haben kann.
Schauen wir uns dieses Problem genauer an und erklären, was los ist. Die gute Nachricht ist, wenn Sie die Auswirkungen dieser Hormone verstanden haben, können Sie Ihr Programm zur Überwindung dieser Hormone einsetzen und sie sogar nutzen, um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern.
Denken Sie zunächst daran, dass es sich um Frauen vor der Menopause handelt, die keine orale Empfängnisverhütung anwenden.
Jetzt beginnt der Beginn Ihres Zyklus unmittelbar nach Beendigung der Menstruation mit der Follikelphase, die vom Tag Null bis zum 14. Tag dauert. Diese Phase ist durch einen Anstieg von Östrogen, normalem Progesteron und einer durchschnittlichen Körpertemperatur gekennzeichnet.
Von dort geht es in den Eisprung, der um den 14. Tag stattfindet. In diesem Fall steigt Ihr Östrogenspiegel an und Progesteron steigt an. Sie werden auch feststellen, dass Sie sich wärmer fühlen.
Vom 15. bis 28. Tag Ihres Zyklus treten Sie in die Lutealphase ein, in der das Östrogen abnimmt, das Progesteron zunimmt und Ihre Körpertemperatur höher als der Ausgangswert bleibt.
Dann folgt die Menstruation, um die Dinge von vorne zu beginnen.
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, was Sie in jeder Phase durchmachen.
Wenn es um Ihre Trainingseinheiten geht, sollten Sie sich in der Follikelphase - einschließlich der Ovulationsperiode - auf den Fortschritt konzentrieren.
Diese Phase ist gekennzeichnet durch eine höhere Schmerztoleranz, die höchste maximale Kapazität zur freiwilligen Krafterzeugung sowie eine zunehmende Ausdauer. Ihr Körper wird in dieser Phase auch anfälliger dafür sein, Muskelglykogen zu verwenden, um Sport zu treiben, was eine kohlenhydratreiche Trainingsernährung entscheidend macht.
Hinzu kommt, dass Ihre Insulinsensitivität in dieser Phase höher ist. Konzentrieren Sie sich daher bei intensiven Workouts mit niedrigem Kohlenhydratgehalt auf höhere Kohlenhydratphasen oder Nachfütterungen. Ihr Körper wird anfälliger dafür sein, diese Kohlenhydrate zu verwenden, um Muskelzuwächse zu fördern.
Diese intensiven Trainingseinheiten in Verbindung mit stoffwechselfördernden Nachfütterungen tragen auch dazu bei, dem während dieser Zeit auftretenden Rückgang Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand entgegenzuwirken. Eine Studie veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition Es wurde festgestellt, dass die Grundumsatzrate während der Menstruation abnahm und dann eine Woche vor dem Eisprung auf den niedrigsten Punkt abfiel.
Während des Eisprungs sind Ihre Kraftniveaus immer noch hoch und Sie bemerken möglicherweise die höchste reine Krafterzeugungskapazität während dieser Phase. Wenn Sie eine PR einstellen möchten, ist es jetzt an der Zeit, es zu versuchen. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologie Es wurde festgestellt, dass Frauen mit Eisprung einen Anstieg des Quadrizeps und der Handgriffkraft um 11% zeigten.
Beachten Sie jedoch, dass Sie möglicherweise auch ein höheres Verletzungsrisiko haben. Wenn Östrogen in dieser Phase seinen höchsten Punkt erreicht, kann es den Kollagenstoffwechsel beeinflussen und auch Ihre neuromuskuläre Kontrolle beeinflussen. Es wurde in der vermerkt Amerikanisches Journal für Sportmedizin dass die Verletzungsraten des vorderen Kreuzbandes zu diesem Zeitpunkt im Zyklus vier- bis achtmal höher sind als in allen anderen Phasen.
Trainieren Sie also zu diesem Zeitpunkt hart, aber achten Sie besonders darauf, dass Sie eine gute Form verwenden und auf Ermüdungserscheinungen achten.
An diesem Punkt beginnt auch Ihr Stoffwechsel zu steigen. Wenn Sie also etwas mehr Hunger haben, verstehen Sie, dass dies sehr wohl der Grund sein kann. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung ein paar Kalorien mehr hinzuzufügen, um diesen Anstieg zu fördern. Erhalten Sie diese Kalorien jedoch aus einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, da Ihre Insulinsensitivität allmählich abnimmt.
Haben Sie jemals Workouts, bei denen es so aussieht, als würde Ihr Körper Sie bei jedem Schritt des Weges bekämpfen? Wenn ja, stehen die Chancen gut, dass es während Ihrer Lutealphase passiert.
Während der Lutealphase, bei der Ihre Körpertemperatur höher als normal ist, treten eine höhere kardiovaskuläre Belastung und eine Verkürzung der Zeit bis zur Erschöpfung auf. Darüber hinaus behalten Sie möglicherweise aufgrund von PMS das überschüssige Wassergewicht bei, was es unangenehmer macht, sehr intensive sprintähnliche Aktivitäten auszuführen.
Ihr Körper wird während der Lutealphase auch stärker auf Fett als Kraftstoffquelle als auf Muskelglykogen angewiesen sein. Workouts zu machen, bei denen Fett als Treibstoff verwendet werden kann, ist eine kluge Entscheidung.
Dies alles deutet auf die Verwendung von Cardio-Training mit geringerer Intensität in Verbindung mit Kraftarbeit mit mäßiger Intensität hin. Für diejenigen, die unter sehr hoher Müdigkeit und Beschwerden leiden, kann Yoga der richtige Weg sein, da Studien darauf hinweisen, dass es dazu beitragen kann, die Schwere und Dauer der PMS-Symptome zu verringern.
In dieser Zeit ist Ihr Körper metabolisch auf dem Höhepunkt. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition deutet darauf hin, dass Ihr Stoffwechsel etwa 7 summt.7% höher als normal, und Sie werden auch einen größeren thermischen Effekt durch die Nahrung erfahren, da Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als normalerweise.
Eine Sache, auf die Sie in dieser Phase achten sollten, ist Ihr Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Ihre Serotoninproduktion wird geringer sein, und dies kann eine schlechte Stimmung und Reizbarkeit fördern. Ihr Instinkt wird sein, mehr Kohlenhydrate zu essen, da diese eine schnelle Freisetzung von Serotonin verursachen und sofort für einen Stimmungsschub und ein natürliches Hoch sorgen.
Da Ihre Insulinsensitivität jetzt am niedrigsten Punkt ist und Sie aufgrund Ihrer hohen Ermüdbarkeit die Intensität Ihres Trainings verringern, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle halten.
Mit der höheren Stoffwechselrate und dem moderateren Training ist dies die beste Zeit, um sich für eine Phase mit weniger Kohlenhydraten und weniger Kalorien zu entscheiden, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Einige Frauen berichten möglicherweise auch, dass sie sich während dieser Zeit aufgrund von PMS-Symptomen übel fühlen, so dass die Abnahme der Nahrungsaufnahme durchaus zu begrüßen ist.
Um den Rückgang des Serotonins auszugleichen und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stillen, sollten Sie eine Ergänzung mit Tryptophan in Betracht ziehen oder Lebensmittel essen, die reich an dieser Aminosäure sind, wie Truthahn, Magermilch, Sojabohnen oder Kürbiskerne, da diese dazu beitragen können, eine natürliche Spitze in diesem Neurotransmitter-Vorläufer zu erzeugen.
Schließlich, wenn die Menstruation beginnt, werden Sie sich mehr wie Ihr normales Selbst fühlen. Die PMS-Symptome lassen nach, Ihre Körpertemperatur kehrt zu einem normaleren Niveau zurück und Ihre Wassereinlagerungen klären sich.
Dies macht es zu einem guten Zeitpunkt, um wieder in ein intensiveres Training überzugehen, wenn Sie in die Follikelphase übergehen. Ihr Stoffwechsel wird auf dem Weg nach unten sein und die Insulinsensitivität wird zunehmen. Gehen Sie also zurück zu einer kalorienreduzierten, gemischten Ernährung, die weder kohlenhydratreich noch kohlenhydratarm ist.
Wenn Sie dann in die Follikelphase zurückkehren, können Sie mit der Implementierung Ihrer kohlenhydratreichen Nachfütterungsperioden beginnen, in der Hoffnung, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Indem Sie berücksichtigen, wie sich Ihr Zyklus an verschiedenen Punkten im Monat auf Ihren Körper auswirkt, können Sie Ihr Training zum Laufen bringen mit dir eher als gegen dich.
Es ist nur dann sinnvoll, während der Lutealphase zu Entladeperioden oder Zeiten leichter Arbeit überzugehen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten sollten, die Ihrem Stoffwechselzustand zu diesem Zeitpunkt entspricht.
Ebenso ist es sinnvoll, sich auf PR-Trainingseinheiten oder Workouts zu konzentrieren, die auf maximale Intensität während der Follikelperiode abzielen, wenn die Energie hoch ist, die Kraft steigt und die Insulinsensitivität maximiert ist.
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