Das Manifest des harten Körpers - Teil 1

Fettabbau ist ein heißes Thema. Jeden Monat gibt es Tausende von Artikeln und Dutzende neuer Bücher, in denen erklärt wird, wie man isst, wie man Sport treibt und wie man ergänzt, um sein Fett zu verlieren. Jetzt bin ich dran.

Das stimmt, Mr. Massives Essen wird sich in einem umfassenden Artikel endlich mit dem Fettabbau befassen. Seien Sie jedoch gewarnt. Dies ist weder ein Diätartikel noch ein "How to" -Artikel. Es ist vielmehr eine Übersicht über alle Dinge, von denen ich glaube, dass sie für den Fettabbau von wesentlicher Bedeutung sind. Verwenden Sie es als Ressource, um tiefer in das Problem des Fettabbaus einzudringen und ein für alle Mal Fett zu verlieren und es fernzuhalten!

Vier wichtige Konzepte zum Fettabbau

Bevor Sie sich mit Physiologie, Endokrinologie, Stoffwechsel und Ernährung befassen, ist es meiner Meinung nach wichtig, vier Hauptkonzepte zu diskutieren, die Sie verstehen und beherrschen müssen, wenn Sie Ihre eigene Körperzusammensetzung ändern möchten.

Wichtiges Konzept zum Fettabbau Nr. 1: Ein dreistufiger, integrierter Ansatz zum Fettabbau ist immer gerechtfertigt, wird jedoch selten gefunden.

Zeitschriftenartikel behandeln oft nur einen Teil des Puzzles zum Fettabbau. In einem Artikel werden Nahrungsergänzungsmittel für den Fettabbau behandelt, in einem anderen werden Diäten für den Fettabbau behandelt, und in einem anderen werden Übungen zur Fettabbau behandelt. Versteh mich jetzt nicht falsch; Ich lehne die Magazine nicht ab. Schließlich muss das Artikelformat kurz sein und ein Thema pro Artikel abdecken. All diese unzusammenhängenden Informationen können jedoch bestenfalls zu suboptimalen Ergebnissen führen.

Wenn Sie beispielsweise versuchen würden, durch ein paar Pillen schlank zu werden, wären Ihre Ergebnisse nicht optimal, zumal viele Ergänzungsansätze die Fettmobilisierung erhöhen, aber die Fettoxidation nicht verbessern. Mit anderen Worten, Sie können diese Fettsäuren den ganzen Tag über aus Ihren Fettzellen entfernen. Wenn dieses Fett jedoch nicht oxidiert wird (über einen geeigneten Trainingsplan in Verbindung mit einer hypokalorischen Diät), werden diese Fettsäuren einfach recycelt - richtig gesendet zurück zu diesen Fettzellen, von wo sie kamen.

Hier ist ein weiteres Beispiel dafür, wovon ich spreche. Wenn Sie versuchen, nur durch eine Diät schlank zu werden, werden Sie mit Sicherheit eine größere Abnahme der Muskelmasse feststellen, als wenn Sie während Ihrer Diätphase angemessen trainiert hätten. Mit dem Verlust der Muskelmasse gehen Verluste der Grundumsatzrate (BMR), ein verringerter Energieverbrauch bei Bewegung und außerhalb des Trainings sowie eine verminderte Trainingsleistung einher. Nicht gerade das Rezept für langfristige Magerkeit, wie?

Da die meisten Trainingsprogramme nicht genug Volumen haben, um Fett abzubauen, wird sich Ihre Körperzusammensetzung ohne irgendeine Art von Energiemanipulation (Ernährungsumstellung) überhaupt nicht stark bewegen. Wenn Sie nicht die Zeit (oder die Wiederherstellungsressourcen) haben, um ein paar Stunden am Tag zu trainieren, viel Glück beim Schlankwerden, während Sie noch Krispy Kreme essen!

Letztendlich kann der effektivste Fettabbau nur bei der Integration von Ernährung, Training und Nahrungsergänzungsmitteln auftreten.

Wichtiges Konzept zum Fettabbau Nr. 2: Der Körper ist eine integrierte Einheit, daher ist ein umfassender Ansatz erforderlich.

Der Körper ist eine integrierte Einheit - kein System handelt unabhängig von den anderen. Infolgedessen führt der Versuch, durch Mikromanagement eines Körpersystems schlank zu werden, fast immer zu einer Überkompensation anderer Körpersysteme und manchmal sogar zu einer Stoffwechselkrise (wie Gesundheitsproblemen und Fettgewinn).

Beispielsweise kann die Verwendung von adrenergen Nahrungsergänzungsmitteln (Ephedrin, Koffein, Clenbuterol) das Cortisol erhöhen, die Glukosetoleranz / Insulinsensitivität verringern und das Leptin verringern. Kurzfristig verlieren Sie immer noch Fett, da die adrenerge Stimulation ziemlich stark ist. Langfristig kommt es jedoch zu einer Zunahme des Fettgewinns, sobald die Energieeinschränkung, der erhöhte Energieverbrauch oder die adrenerge Supplementierung beseitigt sind.

Warum kooperiert Ihr Körper nicht besser?? Nun, Ihr Körper mag Homöostase mehr als sichtbare Bauchmuskeln. Wenn Sie versuchen, ein System zu manipulieren, um es zu überlisten, wird ein anderes System aktiviert, um die Auswirkungen Ihrer ersten Manipulation zu negieren, oder es wartet zumindest still in den Startlöchern, um später zu korrigieren, was Sie getan haben. Wenn Sie auf dieser Achterbahn zum Fettabbau auf und ab fahren, ist es sicher schwierig, langfristig schlank zu bleiben.

Sprechen wir also über Integration. Hier ist ein Diagramm, das zeigt, wie integriert viele Systeme des Körpers wirklich sind:

* Diese Folie wurde von einer von Dr. Rob Rakowski im Jahr 2004.

Wie Sie sehen können, zeigt uns diese Folie, dass fast alle Hormonsysteme des Körpers in irgendeiner Weise miteinander verbunden sind. Überprüfen Sie, wie nur ein Hormon (Cortisol) das Sexualhormonsystem, die Schilddrüsenhormonwirkung, die Insulin- und Glukosetoleranz und verschiedene andere Endpunkte im Zusammenhang mit dem physiologischen und psychischen Wohlbefinden beeinflussen kann. Da Hormone die Botenstoffe sind, die mit den Körperzellen kommunizieren und den Fettabbau oder die Fettzunahme steuern, ist es kein Wunder, dass sie zum Ziel vieler Strategien für Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel geworden sind.

Aber es ist wichtig, sich nicht zu sehr mit hormonellen Manipulationen zu beschäftigen. Wie ich schon sagte, der Körper mag es nicht, wenn wir mit einem oder zwei Systemen herumspielen. Außerdem sind die Hormone am Ende, wenn wir über Fettabbau sprechen, nicht so wichtig wie ihre Nettoergebnisse tun. Schließlich machen uns Hormone selbst nicht fett oder mager; Es sind die Wirkungen dieser Hormone, die den Unterschied machen. Sprechen wir also über Effekte.

Bei einer hypokalorischen (kalorienarmen) Diät sind die folgenden drei Endpunkte wahrscheinlich.

Endpunkt 1 - Reduzierung des Energieverbrauchs (Bewegung und Nicht-Bewegung)

Endpunkt 2 - Verringerung der Muskelmasse

Endpunkt 3 - Steigerung des Appetits

Da diese drei Dinge hormonell vermittelt werden, können wir entweder versuchen, mit den Hormonen zu spielen (nicht immer eine gute Idee, wie oben angesprochen), oder wir können versuchen, die Endpunkte zu verbessern, indem wir versuchen, den täglichen Energieverbrauch aufrechtzuerhalten, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und zu vermeiden Erhöhung der Energieaufnahme.

Wenn Sie das nächste Mal in eine Diätphase eintreten, fragen Sie sich daher, ob mein Fettabbauprogramm…

1) Behalten Sie den Energieverbrauch vor der Diät bei?

Dies wird durch eine erhöhte Stoffwechselaktivität (mehr Cardio, ugh), eine erhöhte Stoffwechselaktivität ohne Bewegung (Gehen statt Fahren, Tempo beim Telefonieren statt Sitzen, Kauen von Kaugummi, Trinken von kaltem Wasser usw.) Erreicht.) und erhöhte Kosten für Ausübung und Nichtausübung (i.e. Tragen einer Gewichtsweste beim Cardio, Gehen oder bei der Hausarbeit).

2) Integrieren Sie Übungen, um die Muskeln zu erhalten?

Dies wird durch intensivere, schwerere Trainingseinheiten mit vielen muskelspezifischen und ZNS-spezifischen Erholungen zwischen den Sitzungen erreicht.

3) Manipulieren Sie die Energieaufnahme, das Timing der Lebensmittel und die Art der Lebensmittel, um einen hohen Energieaufwand zu erhalten und die Muskelmasse zu erhalten?

Dies wird durch die Optimierung der Energieaufnahme, regelmäßige Nachfütterungen, Kohlenhydrate während und unmittelbar nach dem Training, eine erhöhte Proteinaufnahme, einen gesunden Fetthaushalt usw. Erreicht.

4) Helfen Sie dabei, meinen Lebensstil so zu organisieren, dass ich angesichts des zunehmenden Hungers leicht eine Energieeinschränkung unterstützen kann?

Dies wird durch intelligentes Einkaufen erreicht, indem verlockende, leckere Häppchen aus Ihrem Zuhause entfernt werden, das Ungeplante geplant wird, damit Sie keine Mahlzeiten verpassen und hungrig werden, häufig essen und mehr Wasser trinken.

Seien Sie sich bei einer Diät dieser Fragen bewusst. Auf diese Weise können Sie das metabolische Chaos besser planen.

Wichtiges Konzept zum Fettabbau Nr. 3: Konzentrieren Sie sich auf optimale Gesundheit, Körperzusammensetzung und Trainingsleistung sowie auf die Bildung dauerhafter Gewohnheiten.

Gute Ernährungsprogramme erreichen die Schnittstelle zwischen optimaler Gesundheit, optimaler Körperzusammensetzung und optimaler Trainingsleistung. Was meine ich mit „der Kreuzung“??Schauen Sie sich dieses Diagramm unten an:

Bleiben Sie lange genug und Sie werden alle Arten von Ernährungsprogrammen sehen. Sie werden Programme finden, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, aber genau diese Programme tragen nicht zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und / oder der Trainingsleistung bei (diese Pläne befinden sich oben in der Domäne „A“).

Darüber hinaus finden Sie Programme, die die Körperzusammensetzung verbessern, jedoch die Gesundheits- und / oder Trainingsleistung nicht optimieren (die „B“ -Domäne oben). Schließlich finden Sie Programme, die die Trainingsleistung verbessern, jedoch die Gesundheit und / oder die Körperzusammensetzung nicht optimieren (die „C“ -Domäne).

Unabhängig davon, welches der drei Programme Sie auswählen, ist keines davon optimal. Wenn Sie nach der Optimierungszone („D“) suchen, müssen Sie einen Plan finden, der die drei Ziele schneidet. Ein richtiger Ernährungsplan bringt Sie dorthin (mehr dazu weiter unten.)

Wichtiges Konzept zum Fettabbau Nr. 4: Der ultimative Erfolg hat wenig mit dem Plan selbst zu tun, sondern vielmehr mit seiner Anwendung. In den meisten Fällen geht es nicht um das Essen.

Kürzlich habe ich hier bei T-Nation einen zweiteiligen Artikel veröffentlicht, in dem beschrieben wird, wie der begrenzende Faktor für den körperlichen Fortschritt der meisten Auszubildenden ihre Unfähigkeit ist, das Ungeplante zu planen - ihre Unfähigkeit, ihren gut durchdachten Plan angesichts dessen weiter zu verfolgen unerwartete tägliche Herausforderungen zu Hause und unterwegs.

Diese Artikelserie heißt "Es geht nicht um das Essen" und darin beschreibe ich, wie Sie beim Superhelden Lance Armstrong Unterricht nehmen können, um Ihre eigene Ernährungstour de France zu gewinnen. Der Punkt ist folgender: Der körperliche Fortschritt geht über Ihren ursprünglichen Ernährungsplan hinaus. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele dafür.

Fettstoffwechsel

Die nächste Station auf unserem Weg zur Magerkeit ist eine kurze Erklärung der Speicherung, des Transports und des Stoffwechsels von Fett. Da dieser Artikel keine eingehende Analyse des Fettstoffwechsels enthält, werde ich Ihre Augen nicht mit detaillierten biochemischen Erklärungen überkreuzen. Stattdessen werde ich Ihnen mit ein paar netten Bildern einen kurzen Einblick in diesen Bereich geben.

In diesem ersten Bild möchte ich Ihre Aufmerksamkeit auf die beiden Hauptorte der Fettspeicherung lenken, an denen wir heute interessiert sind: Adipozyten (Fettzellen) und Skelettmuskeln.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese beiden Stellen zwei Hauptfettquellen für Oxidation oder „Verbrennung“ darstellen.Die andere Hauptfettquelle für die Oxidation ist Nahrungsfett.

Nahrungsfett wird „verbrannt“, wenn Triacylglycerine aus der Nahrung in Fettsäuren zerlegt werden und diese Fettsäuren (gebunden an ein Blutträgerprotein namens Albumin) zu den Muskelzellen transportiert werden. Dort betreten sie eine Organelle namens Mitochondrion und durchlaufen einen Prozess namens Beta-Oxidation. Beta-Oxidation nennen wir „Fettverbrennung“.”

Neben Nahrungsfett können auch Skelettmuskel-Triacylglycerine in Fettsäuren zerlegt werden. Diese Fettsäuren arbeiten sich einfach durch den Muskel, um denselben oben beschriebenen Prozess der Beta-Oxidation zu durchlaufen.

Schließlich können Adipozyten oder Fettzellen Fettsäuren freisetzen, die durch den Blutkreislauf wandern (wiederum an Albumin gebunden) und ähnlich wie Nahrungsfett in die Muskelzellen gelangen, in das Mitochondrium gelangen und über Beta-Oxidation verbrannt werden. Da es das Fett in unseren Adipozyten ist, das wir verbrennen möchten, um schlanker zu werden, lassen Sie uns schnell überprüfen, wie dieser Prozess abläuft:

Beachten Sie oben, dass bestimmte hormonelle Signale verschiedene Teile des Fettabbauprozesses beeinflussen und die Fettzelle anweisen, den Abbau von Triacylglycerinen in Fettsäuren zu beschleunigen oder diesen Prozess zu verlangsamen.

Unabhängig von diesen hormonellen Signalen können diese Fettsäuren, sobald sie abgebaut sind, in den Blutkreislauf gelangen. Diesen Prozess der Entfernung von Fettsäuren aus Adipozyten, wie oben abgebildet, nennen wir Fettmobilisierung.

Wie bereits erwähnt, gelangen die während der Fettmobilisierung freigesetzten Fettsäuren in den Blutkreislauf, und ihr Schicksal hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter dem Aktivitätsniveau und einer Reihe anderer hormoneller Einflüsse. Ein Teil des Fettes wird auf Muskelebene durch Beta-Oxidation verbrannt, während ein anderes Fett wieder in Fettzellen zurückgeführt werden kann.

Hoffentlich verstehen Sie jetzt, was ich meine, wenn ich sage, dass einige Interventionen Fett mobilisieren können (wie adrenerge Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente), aber nicht unbedingt die Fettoxidation verbessern. Die maximale Oxidation hängt sowohl von der maximalen Mobilisierung als auch von der maximalen Stoffwechselaktivität ab (um diese mobilisierten Fette zu oxidieren).

Energieausgleich

Ein Hauptfaktor bei der Verbesserung der Fettmobilisierung aus Fettzellen und Die eventuelle Oxidation dieses Fettes führt zu einer negativen Energiebilanz. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Energieaufnahme verringern, Ihren Trainingsaufwand erhöhen oder eine Kombination aus Energieaufnahme und Energieaufwand finden, die es Ihrem Körper ermöglicht, Ihr gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen.

Während dieser Prozess wie ein Kinderspiel erscheint - essen Sie einfach weniger als Sie jetzt essen oder trainieren Sie mehr als jetzt und Sie werden Fett verlieren - habe ich Fallstudie nach Fallstudie gesehen, die zeigt, dass, wenn jemand in einer ist Körperfett-Pattsituation (insbesondere wenn diese Pattsituation eine geringe Energieaufnahme aufweist), ist eine Verringerung der Energieaufnahme manchmal der falsche Ansatz!

Manchmal ein erhöhen, ansteigen Die Energiezufuhr (verbunden mit einer Änderung der Lebensmittelauswahl und des Nährstoff-Timings) kann zu einem schnellen Fettabbau führen. Nehmen wir zum Beispiel eine Elite-Sportlerin, mit der ich mich 2002 beraten habe. Überprüfen Sie sie vor und nach Statistiken:

*Fallstudie: Langlaufler auf nationaler Ebene; Weiblich - 20 Jahre Nettoergebnis - 12 Wochen: 25 Pfund verloren -23 Pfund Fett -2 Pfund mager

September 2002: 5'6 "; 160 lb; 22% Fett (125 Pfund mager, 35 Pfund Fett) Übungsausgaben: ~ 1200 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 2500 kcal / Tag 15% Protein 65% Kohlenhydrate 20% Fett

Dezember 2002: 5'6 "; 135 lb; 9% Fett (123 Pfund mager, 12 Pfund Fett) Übungsausgaben: ~ 1200 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 4000 kcal / Tag 35% Protein 40% Kohlenhydrate 25% Fett

Das ist richtig, angesichts eines 1500 kcal erhöhen, ansteigen Bei der Energieaufnahme (zusammen mit einigen großen Veränderungen bei der Art und dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme) nahm sie in 12 Wochen 23 Pfund Fett ab!

Aber seien Sie vorsichtig - es ist nicht immer wahr, dass ein erhöhen, ansteigen bei der Energieaufnahme wird zu Fettabbau führen. Dies funktioniert nur, wenn ein Klient im Verhältnis zu seinem tatsächlichen Stoffwechselbedarf zu wenig isst (basierend auf Aktivitätsniveau, Muskelmasse, Erbgut usw.). Die Entscheidung, ob dies der Fall ist, basiert auf Dutzenden von Faktoren.

Am Ende ist es zwar viel einfacher zu sagen, wer versucht, Fett zu verlieren, um einfach weniger zu essen oder mehr zu trainieren, aber die Geschichte ist viel komplexer. Dem traditionellen Bild der Energiebilanz fehlt eine wichtige Facette: die Tatsache, dass Energiezufuhr und -verbrauch eng miteinander verbunden sind. Ohne diese Beziehung zu verstehen, werden von Diätetikern und Ernährungswissenschaftlern regelmäßig einige falsche Schlussfolgerungen gezogen, die eine verbesserte Körperzusammensetzung verhindern.

Nächste Woche werde ich in Teil 2 erläutern, wie viel, was und wann ich essen soll.