„Diäten, die reich an Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index sind und einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, sind mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht verbunden, und es gibt Vorarbeiten, die Diäten mit hohem glykämischen Index in Verbindung bringen zu altersbedingter Makuladegeneration, ovulatorischer Unfruchtbarkeit und Darmkrebs. Es wurde gezeigt, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu verbessern.”
- Die Nahrungsquelle (Harvard School of Public Health)
Ich bin sicher, dass Sie die Bedeutung der Optimierung Ihres Blutzuckerspiegels schätzen können. nicht nur für die Suche nach einem schlanken, muskulösen Körper, sondern, wie das Eröffnungszitat zeigt, für das Streben nach guter Gesundheit und einem längeren Leben.
Aber wenn man bedenkt, dass es nicht praktikabel oder höflich ist, mit einem Glukometer herumzulaufen und uns nach jeder Mahlzeit festzuhalten, muss eine effizientere Methode zur Messung der Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel ermittelt werden.
Leider findet das, was Sportler, Bodybuilder und TNation-Leser für wissenschaftlich relevant halten, normalerweise nicht auf der Liste der „Top 10 Forschungsprogramme, denen man Geld geben kann“ des National Institute of Health.
Manchmal haben wir jedoch Glück, und obwohl dies nicht beim NIH der Fall war, beschlossen die British Diabetic Association und der Medical Research Council Ende der 1970er Jahre, mehr über die unterschiedlichen Auswirkungen von Lebensmitteln auf Kohlenhydratbasis auf den Blutzucker herauszufinden.
Schneller Vorlauf bis 1981, und der Glycemic Index (GI), eine Methode zur Einstufung der Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis auf den Blutzucker, wurde geboren.
Der GI eines Lebensmittels wird in einem zweistufigen Prozess gemessen. Die Forscher geben einer Person 50 Gramm reine Glukose und messen dann ihren Blutzuckerspiegel über mehrere Stunden. Diese reine Glukose dient als Kontrolle, da theoretisch nichts schneller verdaut werden kann als reine Glukose.
Anschließend geben die Forscher derselben Person 50 Gramm des betreffenden Lebensmittels (wie Karotten, Reiskuchen oder schwarze Bohnen) und messen anschließend mehrere Stunden lang ihren Blutzuckerspiegel. Wie das Diagramm rechts und die folgende technische Definition des GI zeigen, werden dann die Blutzuckerreaktionen für die beiden Lebensmittel verglichen.
„… Die Fläche unter der Blutzucker-Reaktionskurve für jedes Lebensmittel, ausgedrückt als Prozentsatz der Fläche nach Einnahme der gleichen Menge an Kohlenhydraten wie Glukose.”
Eine Schlüsselkomponente für die Messung des GI hat mit der Menge zu tun. Die Menge der verwendeten Lebensmittel ist immer gleich, 50 Gramm. Infolgedessen berücksichtigt der GI nur die Artvon Kohlenhydraten und nicht die Menge. Dies ist ein Kritikpunkt, den viele GI-Kritiker häufig ansprechen. Wie praktisch ist beispielsweise der GI, wenn 50 Gramm Kohlenhydrate aus Reis problemlos aufgenommen werden können, während 50 Gramm aus Karotten eine Bugs Bunny-ähnliche Hingabe erfordern würden?
Um den GI realistischer zu machen - da niemand Lebensmittel in Schritten von 50 Gramm isst - haben Wissenschaftler die Glycemic Load (GL) entwickelt. Der GL ist eine Kohlenhydrat / Blutzucker-Bewertung, die sowohl die Art als auch die Menge der Kohlenhydrate berücksichtigt.
Es ist durch diese Gleichung definiert:
Glykämische Belastung = (Glykämischer Index x Kohlenhydratmenge in Gramm) / 100
Hier ist ein Beispiel dafür, wie der GL im Vergleich zum GI funktioniert:
| Essen | Standard Portionsgröße | Glykämischer Index | Glykämische Belastung |
| Jasmin Reis | 150 g | 99 | 42 |
| Möhren | 80 g | 47 | 3 |
| Apfel | 120 g | 34 | 5 |
Traditionell wird die stark bösartige Karotte von GI-Schülern verleumdet, weil sie einen höheren GI als die meisten Gemüsesorten haben (eine Studie ergab, dass der GI von Karotten 90 beträgt, aber diese Ergebnisse wurden nie wiederholt), aber wie Sie sehen können, ist der durchschnittliche GI für Karotten ist nur 47 - was Karotten tatsächlich zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI macht - und wenn man die Menge berücksichtigt, die die meisten Nicht-Hasen normalerweise essen würden, ist der GL für Karotten wirklich sehr niedrig.
Der GI ist eine Eigenschaft eines Lebensmittels, genau wie die Menge an Protein oder Fett in einem Lebensmittel, während sich der GL auf die Zusammensetzung (Art des Kohlenhydrats) und die Größe Ihrer Mahlzeit (Menge des Kohlenhydrats) bezieht.
DR. Wolever, ein in Oxford ausgebildeter Arzt, promovierter Ernährungswissenschaftler und weltweit führender Experte für den glykämischen Index, hat diesen Punkt in einem Seminar, an dem ich kürzlich teilgenommen habe, wiederholt nach Hause gebracht. Dies ist eine wichtige Bezeichnung, da dadurch die GI-Bewertung eines Lebensmittels für verschiedene Bevölkerungsgruppen gilt.
Sie haben vielleicht von einer Studie gehört, die vor über einem Jahrzehnt veröffentlicht wurde und über den Insulinindex spricht. Wie beim GL besteht die Idee hinter dem Insulinindex darin, dass Wissenschaftler die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf den Insulinspiegel quantifizieren wollten.
Ein Problem mit dem Insulinindex besteht jedoch darin, dass die Insulinreaktion zwischen den einzelnen Personen sehr unterschiedlich sein kann. Daher sind viele zusätzliche Daten zu den Auswirkungen verschiedener Lebensmittel in einer Vielzahl von Populationen erforderlich, um eine standardisierte Version des Insulinindex zu erhalten.
Um die Sache noch weiter zu verkomplizieren, hat sich das Insulin-Index-Konzept in der wissenschaftlichen Gemeinschaft nie wirklich durchgesetzt - zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Artikels gab es dies 22 malmehr wissenschaftliche Arbeiten in PUBMED über den GI im Vergleich zum Insulinindex.
Nachdem wir die verschiedenen Indizes erstellt haben, wollen wir sehen, wie Sie sie am besten auf Ihre körperlichen Aktivitäten anwenden können. Hier sind zwei wichtige Punkte:
| Lebensmittel mit hohem GI | Lebensmittel mit mittlerem GI | Lebensmittel mit niedrigem GI |
| Weizenschrot | Aprikosen | Grünes Gemüse |
| Bagel | Langkornreis | Nüsse |
| Weiß- oder Vollkornbrot | Pita-Brot | Äpfel |
| Couscous | Rosinen | Gerste |
| Cornflakes | Brauner Reis | Orangen |
| Reiskuchen | Ananas | Erdbeeren |
| Pfannkuchen | Mais Tortilla | |
| Hummus | ||
| Linsen | ||
| Grapefruit |
Wenn Sie meinen Empfehlungen folgen und den GI als Instrument zur Verbesserung Ihrer Kohlenhydratauswahl verwenden, ist ein hoher oder ein niedriger GI wirklich wichtig. Wenn Forscher Diskrepanzen zwischen Laboratorien und veröffentlichten Studien kombinierten, Lebensmittel mit niedrigem GI waren immer Lebensmittel mit niedrigem GI und Lebensmittel mit hohem GI waren immer Lebensmittel mit hohem GI.
Jasminreis und Reiskuchen werden nicht plötzlich zu Lebensmitteln mit niedrigem GI, nur weil sich zwei Labors nicht auf eine Punktzahl einigen können.
Denken Sie daran, als ich oben erwähnte, dass der GI eines Lebensmittels eine Eigenschaft des Lebensmittels war? Nachdem Sie das gelesen haben, haben Sie vielleicht gedacht, dass die GI-Bewertung eines Lebensmittels immer gleich bleibt. Leider ist dies aufgrund einer interessanten Lebensmittelwissenschaft nicht immer der Fall - und in jüngerer Zeit aufgrund der unermüdlichen Bemühungen der Lebensmittelunternehmen, „Vollkornprodukte“ in unsere Ernährung aufzunehmen.
Es gibt drei gängige Möglichkeiten, wie sich der GI eines Lebensmittels ändern kann: Verarbeitung, Reife und Kochen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie das Kochen den GI beeinflussen kann.
Hier wird es richtig cool. Nehmen wir an, Sie nehmen eine Kartoffel. Bereiten Sie es auf zwei verschiedene Arten zu und essen Sie es. Es hat zwei verschiedene GI-Bewertungen.
Rohe Kartoffeln, gekochte Kartoffeln und Kartoffeln, die gekocht und dann abgekühlt werden, haben aufgrund des einzigartigen Stärke-Make-ups der Kartoffel unterschiedliche GI-Werte. Bestimmte Kartoffelsorten wie rote Kartoffeln enthalten viel Amylose. Beim Kochen wird Amylose freigesetzt, mischt sich mit Wassermolekülen und bildet eine gelartige Substanz. Indem Sie die Kartoffeln abkühlen lassen, geben Sie dem Gel die Möglichkeit, sich in einem Zustand zu verfestigen, der widerstandsfähiger gegen Verdauung ist. Wenn Sie es essen, während es noch heiß ist, ist das Gel noch Gelieren, und es wird schneller verdaut.
Wenn Sie nicht glauben, dass dies die von Spud inspirierte Version des Haarspaltens ist, denken Sie noch einmal darüber nach: Laut einem Forscher, den ich gesprochen habe, kann der Unterschied zwischen dem Essen einer warmen Kartoffel und dem Warten auf das Abkühlen und dem anschließenden Essen einen GI-Wert von 75 oder 75 haben 40!
Wer hätte gedacht, dass Kartoffelsalat besser für Sie sein könnte als eine dampfende Ofenkartoffel?
* (nicht das verarbeitete Jennie-0-Zeug, das aussieht wie ein in Speckform gepresster Spielteig - probieren Sie Applegate Farms)
Legen Sie die Kartoffeln in einen mittelgroßen Topf mit kochendem Wasser. ~ 15 Minuten kochen lassen, bis die Kartoffeln zart sind. Während die Kartoffeln kochen, kochen Sie den Truthahnspeck in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald die Kartoffeln gekocht sind, nehmen Sie sie aus dem Topf und lassen Sie sie abkühlen.
Als nächstes den Truthahnspeck in Würfel schneiden und mit Mayonnaise, Schnittlauch, Zwiebel, Sellerie und gelbem Senf in eine Schüssel geben. Wenn die Kartoffeln abgekühlt sind, schneiden Sie sie in 1-Zoll-Würfel. In die Schüssel geben und gut mischen. Fügen Sie Salz, Pfeffer und Frank's Red Hot zu Ihrem gewünschten Geschmack hinzu. Ergibt 2 Portionen (siehe Nährwertangaben unten).
Genießen Sie dies mit einer gebratenen Hühnerbrust oder einem gegrillten Flankensteak für ein großartiges Essen nach dem Training.
Ein weiterer Kritikpunkt an der Zuverlässigkeit und Wirksamkeit des GI ist, dass er Lebensmittel selbst bewertet. Wenn wir in Wirklichkeit Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis essen, essen wir sie zusammen mit Eiweiß und Fetten.
Ein weiteres Faktoid, von dem ich häufig gehört habe, ist, dass „das Hinzufügen von Protein und Fetten zu einer Mahlzeit den GI von Reis / Kartoffeln / Pop Tarts / etc. Reduziert.”
Wie bereits erwähnt, ist einer der wichtigen Punkte bei der GI-Bewertung, dass dies der Fall ist eine Eigenschaft des Essens,Das Hinzufügen von Fett und Protein zu einer Mahlzeit, die beispielsweise weißen Reis enthält, ändert also nichts am GI von Reis, es wird nur den Anstieg des Blutzuckers reduzieren... oder wird es?
Im Jahr 2006 hat Dr. Wolever veröffentlichte eine Studie, die als erste die Frage nach dem gemischten Essen systematisch untersuchte. In dieser Studie erhielten die Teilnehmer Shakes mit Glucose (50 g), Protein (0, 5, 10 oder 30 g) und Fett (0, 5, 10 oder 30 g).
Die Forscher fanden heraus, dass Gramm-für-Gramm-Protein eine fast dreimal größere Wirkung als Fett auf die Verringerung der Glukose-Reaktion auf die Mahlzeit hatte. Sie fanden auch heraus, dass die Wirkung von Protein über die Proteindosierungen (0 g bis 30 g) linear war, so dass die Verringerung der Glucoseantwort umso größer ist, je mehr Protein sich im Shake befand.
DR. Wolever warnte davor, diese Ergebnisse aus dem Zusammenhang zu ziehen, da in der Studie flüssige Shakes und keine Vollwertmahlzeiten verwendet wurden. Aber als TNtaion-Leser, der wahrscheinlich eine zweite Speisekammer für Wannen mit Metabolic Drive hat, ist diese Forschung für Sie besonders relevant.
Um die Frage der gemischten Mahlzeit weiter zu untersuchen, hat Dr. Wolever führte eine weitere Studie durch, diesmal mit Vollwertmahlzeiten. Die Mahlzeiten enthielten 0-18 g Fett und / oder Protein und 16-79 g Kohlenhydrate (mit GI zwischen 35-100).
Sie fanden ganz andere Ergebnisse als die vorherige Smoothie-Studie: Bei der Verwendung von Vollwertkost hatte der Protein- und Fettgehalt der Mahlzeiten einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Glukosespiegel. Der Gesamtkohlenhydratgehalt der Mahlzeit und der GI der Lebensmittel in der Mahlzeit konnten die Glukose-Reaktion mit einer Genauigkeit von fast 90% vorhersagen.
Während sie bei höheren Proteindosierungen möglicherweise unterschiedliche Wirkungen festgestellt haben, ist die Botschaft ziemlich klar, wenn diese beiden Studien zusammengenommen werden: Wenn Sie einen Shake haben, ist das Hinzufügen von Protein zu diesem Shake eine gute Möglichkeit, Ihre Blutzuckerreaktion zu kontrollieren.
Wenn Sie eine Vollwertmahlzeit zu sich nehmen, ist es der beste Weg, Ihre Blutzuckerreaktion zu kontrollieren, wenn Sie wenig glykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Gesamtkohlenhydrataufnahme reduzieren (was durch den Verzehr von wenig glykämischen Kohlenhydraten erreicht werden kann).
Was ist der beste Weg, um den glykämischen Index in Ihrer Ernährung zu verwenden?? Sie können den glykämischen Index verwenden, um das Nährstoff-Timing Ihrer Ernährung zu optimieren.
| Phase | AM | Workout / Post Workout | PM |
| Hypertrophiephase | Kohlenhydrate mit hohem + mittlerem GI | Hauptsächlich Kohlenhydrate mit hohem GI | Kohlenhydrate mit niedrigem und mittlerem GI |
| Wartungsphase | Kohlenhydrate mit niedrigem + mittlerem GI | Hauptsächlich Kohlenhydrate mit hohem GI | Kohlenhydrate mit niedrigem GI |
| Fettabbauphase | Kohlenhydrate mit niedrigem GI | Hauptsächlich Kohlenhydrate mit hohem GI | Kohlenhydrate mit niedrigem GI |
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