Der Glute-Ham Raise von A bis Z

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Lesley Flynn
Der Glute-Ham Raise von A bis Z

Die Glute-Ham-Erhöhung (GHR) ist aus gutem Grund eine der beliebtesten Übungen für die hintere Kette in der Welt des Hebens. Das GHR stärkt effektiv die Kniesehnen sowohl am Knie- als auch am Hüftgelenk, indem es gleichzeitig seine beiden Hauptfunktionen Kniebeugung und Hüftstreckung ausübt.

Als Bewegung mit geschlossener kinetischer Kette ist die GHR jedoch weit mehr als nur eine Übung zur Isolation der Kniesehne. Es wirkt auch auf die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und sogar die Waden. In Bezug auf die Trainingsökonomie ist dies buchstäblich eine zentrale Anlaufstelle für einen besseren Hintern.

Schauen Sie sich diese Vorteile an.

  • Wenn Sie nach Hypertrophie suchen, sind GHRs herkömmlichen Beincurls überlegen, da sie mehr Muskeln trainieren und die exzentrische Komponente der Kniebeugung stärker betonen.
  • Unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention eignen sie sich hervorragend zur Vorbeugung von Oberschenkelbelastungen und ACL-Verletzungen, insbesondere bei Frauen.
  • Zur Leistungssteigerung setzen Krafttrainer das GHR seit langem ein, um die Sprintgeschwindigkeit und die Sprungfähigkeit zu verbessern. Sie haben auch bewiesen, dass sie sich gut auf andere Fitness-Lifte für den Unterkörper übertragen lassen. Tatsache ist, dass viele der weltbesten Kraftheber das GHR aufgrund seiner starken Übertragung auf Kniebeugen und Kreuzheben regelmäßig als Grundnahrungsmittel in ihre Programmierung aufnehmen.
  • Der untere Rücken wird relativ wenig belastet, da nur minimale Scherkräfte auftreten. Dies macht es für Menschen mit Rückenproblemen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, Übungen wie Kreuzheben und Kreuzheben in Rumänien durchzuführen, zu einer praktikablen Möglichkeit, die hintere Kette auf sichere Weise zu trainieren. Es kann auch als großartige Hilfsübung für Menschen verwendet werden, die regelmäßig hocken und Kreuzheben, um die Wirbelsäule zu entlasten und gleichzeitig einen guten Trainingseffekt zu erzielen.

Der größte Nachteil des GHR ist, dass es für viele einfach zu schwierig ist, am Anfang richtig zu arbeiten. Ich spreche auch nicht nur von beginnenden Liftern; Ich habe 500-Pfund-Hausbesetzer gesehen, die nicht in der Lage sind, eine richtige Wiederholung durchzuführen.

Das ist jedoch kein Grund, sie zu vermeiden. Das ist ein Grund, sie zu tun und gut darin zu werden.

Einstieg

Lassen Sie uns zunächst erläutern, wie Sie die Bank für optimale Ergebnisse einstellen. Die meisten handelsüblichen GHR-Bänke bestehen aus drei Hauptkomponenten: dem Kniepolster, der Fußplatte und den Knöchelhaken. Das Knieschoner ist fixiert, während die Fußplatte sowohl horizontal als auch vertikal eingestellt werden kann. Hier ist ein kurzes Bild, um zu zeigen, was ich meine.

Wie die Fußplatte eingestellt ist, wirkt sich dramatisch auf den Komfort und die Schwierigkeit der Übung aus. Die richtige Einstellung variiert jedoch von Individuum zu Individuum, basierend auf einer Vielzahl von Faktoren wie Schienbeinlänge, Femurlänge, Größe der Oberschenkel und aktueller Stärke.

Je näher die Fußplatte am Kniepolster liegt, desto schwieriger wird die Übung im Allgemeinen, da der Hebelarm (der Körper) länger wird. In ähnlicher Weise ist die Übung umso schwieriger, je höher die Fußplatte eingestellt ist, da sich die Knie mehr auf dem Polster als hinter dem Polster befinden und weniger Hebelkraft zum Drücken bietet.

Es sollte erwähnt werden, dass einige Personen Knieschmerzen haben, wenn ihre Knie in direktem Kontakt mit dem Polster stehen, was sich entweder als Schmerzen im vorderen Knie aufgrund des Drucks auf das Polster oder als Schmerzen im hinteren Knie während der Durchführung der Übung manifestieren kann. Ich empfehle, die Einstellungen so nah und hoch wie möglich einzustellen, ohne Knieschmerzen zu bekommen.

Das heißt, es ist nicht nötig, es extrem nah oder hoch zu stellen, nur um Hardcore zu sein. Im Zweifelsfall ist ein wenig tiefer und weiter hinten in Ordnung. Sie können Schwierigkeiten jederzeit auf andere Weise hinzufügen (dazu später mehr). Nehmen Sie sich etwas Zeit, um mit verschiedenen Einstellungen zu experimentieren und die beste Position für Sie zu finden.

Die Grundlagen

Die gleiche Grundform gilt unabhängig von Ihrer aktuellen Stärke oder Variation.

  • Stellen Sie die Knie entweder direkt auf oder leicht hinter dem Polster auf, wobei die Füße fest auf der Plattform stehen und die Rückseite der Waden leicht gegen den oberen Knöchelhaken gedrückt wird.
  • Beginnen Sie mit dem Oberkörper senkrecht zum Boden.
  • Drücken Sie anschließend die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und senken Sie sie unter Kontrolle ab, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
  • Von dort kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Zehen in die Fußplatte drücken (die den Gastrocnemius aktiviert) und mit den Kniesehnen nach oben ziehen. Achten Sie darauf, dass die Gesäßmuskeln zusammengezogen bleiben.

Ich verwende gerne zwei Hinweise, die sowohl für die Einrichtung als auch für die Ausführung dieser Übung gelten: geradeaus, und werde lang (Raus aus der Gosse, sicko). Ziel ist es, jederzeit eine gerade Linie durch Knie, Hüfte, Schulter und Nacken zu halten. Um diese Geradheit zu erreichen, denken Sie daran, den Körper so lang wie möglich zu machen.

Die beiden häufigsten Formfehler sind das Brechen an den Hüften und das Überdehnen der Lendenwirbelsäule. Beide sind darauf zurückzuführen, dass die Kniesehnen und Gesäßmuskeln nicht stark genug sind, um die richtige Körperausrichtung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diese Übung häufig im unteren Rückenbereich spüren, können Sie sicher sein, dass Sie sie falsch machen.

In diesem Fall oder wenn Sie die Übung einfach überhaupt nicht beenden können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie vorerst auf eine einfachere Variante zurückgreifen müssen.

Wo soll ich anfangen?

Diejenigen, die nicht in der Lage sind, eine ordnungsgemäße GHR zu absolvieren, sollten eine einfachere Variante der Übung verwenden, um Kraft aufzubauen. Achten Sie darauf, dass die Regression nicht als fehlgeschlagen angesehen wird. Tatsache ist, es ist genau das Gegenteil. Indem Sie einen kurzen Schritt zurücktreten, schaffen Sie das Potenzial für langfristige Gewinne. Der Versuch, mehr abzubeißen, als Sie kauen können, führt nur zu Verlegenheit oder Verletzungen.

Hier ist eine gute Abfolge von Übungen, die Sie befolgen müssen, um die vollen GHR-Wiederholungen zu erreichen. Sobald Sie mit jedem Fortschritt vollständige Wiederholungen ausführen können, fahren Sie mit dem nächsten Abschnitt fort.

Bandunterstützung

Das bandunterstützte GHR ist großartig, da Sie damit alle Bewegungswiederholungen ausführen und das Gefühl für die Bewegung bekommen können, ohne das gesamte Körpergewicht tragen zu müssen.

Um diese einzurichten, legen Sie ein Ende des Bandes um den Knöchelhakenpfosten und legen Sie das andere Ende über die obere Brust, direkt unter die Achselhöhlen. Führen Sie die Wiederholungen wie bei einer normalen GHR durch. Die Bänder bieten entgegenkommenden Widerstand, was bedeutet, dass mehr Hilfe im unteren Teil der Wiederholung bereitgestellt wird, wo Sie am schwächsten sind, und weniger Hilfe im oberen Bereich, wo Sie am stärksten sind. Verringern Sie die Bandspannung, wenn sich die Festigkeit verbessert.

Isometrische Haltezeiten von kurzer Dauer

Eine Gefahr bei der Verwendung von Bandunterstützung besteht darin, dass die Kraft nicht in der unteren Position entwickelt wird, in der es am schwierigsten ist. Um diesem Mangel entgegenzuwirken, führen Sie kurze isometrische Haltevorgänge durch, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden gestreckt ist. Ihr Körper sollte fast völlig flach aussehen, mit der Ausnahme, dass Sie viel Müll im Kofferraum haben.Beginnen Sie mit kurzen 5-Sekunden-Holds für 3-4 Sätze und fahren Sie mit 10-Sekunden-Holds fort.

Exzentriker

Sobald Sie einen isometrischen Halt von 10 Sekunden in der unteren Position abgeschlossen haben, ist es Zeit, zu den Exzentrikern überzugehen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei einer normalen GHR, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden steht und die Knie in einer geraden Linie mit Ihrem Hals liegen. Behalten Sie diese Körperausrichtung bei, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln zusammendrücken, und senken Sie sich langsam ab, bis Sie parallel zum Boden sind.

Von dort legen Sie einfach Ihre Hände auf das Kniepolster oder greifen Sie nach den Griffen und ziehen Sie sich wieder hoch. Schießen Sie zunächst auf 5-Sekunden-Exzenter und verlängern Sie diese langsam im Laufe der Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie die Lautstärke niedrig halten, oder erwarten Sie, dass Sie am nächsten Tag durch DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) verkrüppelt werden. Betrachten Sie jede exzentrische Wiederholung als einen eigenen Satz und machen Sie insgesamt 3-4 "Sätze" mit 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Die Rasierklinge

Die Razor-Locke ist eine Seltsamkeit im GHR-Kontinuum, da sie die einzige Variante ist, bei der Sie keine gerade Linie von den Knien bis zum Hals halten.

Stellen Sie die Knie auf dem Polster auf, die Füße flach auf der Plattform, die Hüften so gebeugt, dass der Oberkörper nahezu parallel zum Boden verläuft. Stellen Sie sich das vor, als würden Sie versuchen, sich auf den Füßen zurückzulehnen - gehen Sie einfach nicht zu weit, sonst bekommen Sie den Knöchelhakenpfosten direkt in Ihrem Hintern, den Sie je nach Ihren persönlichen Neigungen genießen können oder nicht.

Denken Sie zunächst an „Gerade werden“ und „Lang werden“ und strecken Sie sich, bis der gesamte Körper parallel zum Boden ist, genau wie bei einem Standard-GHR. Drücken Sie von dort aus die Zehen in die Fußplatte und ziehen Sie mit den Kniesehnen, aber anstatt die gerade Linie von den Knien bis zum Nacken beizubehalten, beugen Sie sich bewusst an der Hüfte (denken Sie daran, Ihren Hintern zurückzudrücken) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Das Beugen an den Hüften macht die Übung etwas einfacher als eine normale GHR und ermöglicht eine stärkere Kontraktion der Kniesehnen. Eine an der Universität von Arkansas durchgeführte Studie zeigte, dass die Rasierklinge bis zu 220% der maximalen freiwilligen isometrischen Kontraktion (MVC) der Kniesehnen hervorrief. Dies macht es zu einer großartigen Übung, um die erforderliche Kniesehnenkraft aufzubauen, um eine vollständige GHR durchzuführen, und kann sogar von fortgeschrittenen Auszubildenden als gelegentliche Alternative mit höheren Wiederholungszahlen verwendet werden.

Herzliche Glückwünsche! Nachdem Sie den obigen Fortschritt abgeschlossen haben, sollten Sie nun in der Lage sein, vollständige Wiederholungen mit guter Form durchzuführen. Gönnen Sie sich einen Klaps auf den Rücken oder noch besser einen Klaps auf den Hintern. Höchstwahrscheinlich können Sie jetzt Walnüsse knacken.

Was jetzt?

Sobald Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bequem absolvieren können, ist es Zeit, sie herausfordernder zu machen. Der naheliegendste Weg, dies zu tun, besteht darin, Widerstand zu leisten.

Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden.

  1. Indem Sie ein Gewicht über Ihre Brust halten.
  2. Mit einer Gewichtsweste.
  3. Indem Sie ein Band um Ihren Hals legen oder alles andere, was Sie sich vorstellen können. Ich habe sogar ein Video von jemandem gesehen, der ein kleines Kind in der Hand hält.

Es gibt eine Reihe anderer Techniken, um die Schwierigkeit zu erhöhen, wie z. B. das Ändern von Winkeln, Hebellängen und Tempo, die alle mit zusätzlichem Gewicht kombiniert werden können, um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen.

Heben Sie das hintere Ende der GHR-Bank an

Ich habe diese Technik von James Smith von Diesel Strength and Conditioning gelernt. Durch das Stützen des hinteren Endes der Bank werden die Kniesehnen während der gesamten Wiederholung konstant gespannt. Während einer Standard-GHR verlieren die Kniesehnen oben die Spannung, wenn der Oberkörper senkrecht zum Boden steht.

Dies passiert nicht, wenn die Bank abfällt, da die Winkel so verschoben sind, dass Sie sich nach Abschluss Ihrer Wiederholung immer noch in einem Winkel zum Boden befinden. Seien Sie jedoch gewarnt, die Verbrennung ist intensiv!

Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass die Bank auf etwas Stabilem steht. Ich benutze eine 12-Zoll-Plyometrie-Box, die sehr stabil ist und gut funktioniert. Ich würde nicht viel höher gehen, weil ich befürchte, dass die Bank umkippt. Stellen Sie sicher, dass die Knöchelhaken so hoch wie möglich positioniert sind, um den Rückgang voll auszunutzen.

Strecken Sie die Arme über den Kopf

Wenn Sie die Arme gerade über den Kopf halten, wird diese Übung durch Verlängern der Hebellänge erheblich schwieriger. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, halten Sie ein kleines Gewicht (weniger als 15-20 Pfund sind normalerweise ausreichend). Wenn Sie dies tun, wird der obere Rücken eingerastet, was bedeutet, dass Sie die gesamte hintere Kette in einer Bewegung bearbeiten.

Halten Sie zunächst nur die Arme über dem exzentrischen Teil über den Kopf und bringen Sie sie dann auf dem konzentrischen Teil in die Brust. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des überlasteten Exzenters nutzen und gleichzeitig das Gerät etwas weiter ausfahren.

Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie die Arme während der gesamten Wiederholung ausgestreckt halten. Seien Sie gewarnt, dieser ist ein kompletter Bär. Die natürliche Tendenz besteht darin, die Lendenwirbelsäule beim Übergang von exzentrisch zu konzentrisch zu überdehnen. Tu das nicht. Wenn Sie feststellen, dass es passiert, kehren Sie zu einer vorherigen Variante zurück, bis Sie die Kraft haben, es richtig zu machen.

Gewichtete isometrische Griffe

Ich habe dies zum letzten Mal im Verlauf gespeichert, nicht weil es unbedingt das schwierigste ist, sondern weil es am besten als „Finisher“ verwendet wird.„Diese werden auf die gleiche Weise wie die Isometrien von kurzer Dauer durchgeführt, mit denen wir zu vollständigen Wiederholungen übergegangen sind. Nur hier fügen wir Gewicht hinzu (entweder halten wir ein Gewicht über Ihre Brust oder tragen eine Gewichtsweste) und halten sie länger.

Führen Sie nach Abschluss Ihres normalen GHR-Trainings einen isometrischen Halt von 30 bis 60 Sekunden durch. Vertrau mir, einer ist genug.

Alles zusammenfügen

Nachdem Sie eine Reihe von Übungen durchgearbeitet haben, wie passen Sie sie in Ihr aktuelles Trainingsprogramm ein?? Nun, um Ihrer armen hinteren Kette willen, rennen Sie nicht ins Fitnessstudio und probieren Sie sie alle auf einmal aus. Ziehen Sie nicht Ihr Tough Guy-Stirnband heraus und springen Sie zuerst zu den härtesten. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie stark sind, und arbeiten Sie langsam und progressiv vorwärts.

Geduld, Grashüpfer.

Als allgemeine Empfehlung würde ich vorschlagen, zwischen 3-4 Sätzen pro Training zu fahren, wobei die Wiederholungen unter 8 bleiben (die einzige Ausnahme ist die Rasierklinge, bei der fortgeschrittene Auszubildende bis zu 15-20 pro Satz erreichen können). Die Häufigkeit kann je nach Gesamttrainingsvolumen zwischen 1 und 4 Tagen pro Woche liegen, aber 2-3 Tage pro Woche sind ideal. Wie Sie sie implementieren, hängt weitgehend von Ihrem aktuellen Programm ab. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie machen, und machen Sie sie gut.

Genießen!

Verweise

  1. Oliver GD, Dougherty CP. Die Rasierklinge: ein funktionaler Ansatz für das Training der Kniesehne. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 23. März 2009. Seiten. 401-405.

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