Wenn Sie auf der Suche nach einem Hardcore-Training sind, um Ihre Beine zu straffen, sind Sie bei dieser Routine mit höheren Wiederholungszahlen genau richtig, bei der Sie sich am nächsten Tag sicher wund fühlen werden.
"Die Routine ist so strukturiert, dass die Beinmuskeln vorab erschöpft sind", sagt Tim Gardner, Fitnesstrainer und Richter der IFBB Pro League. „Wir zielen zunächst auf die Quads, wechseln dann zu den Kniesehnen und zurück zu den Quads, was zu einer gewissen Isolation der Gesäßmuskulatur führt. Wir bauen Finishing-Sets mit höheren Wiederholungszahlen auf, die sich ideal für das vollständige Tonen eignen.”
Beinpresse: Setzen Sie sich in eine Beinpresse und drücken Sie den Schlitten mit schulterbreitem Fuß.
(4 x 10, 10, 15, 25)
Kreuzheben mit geradem Bein: Halten Sie eine geladene Langhantel und ein Scharnier an den Hüften, bis sich die Stange in der Mitte des Schienbeins befindet.
(3 x 10, 15, 25)
Butt Blaster: Geh auf Hände und Knie. Treten Sie ein Bein gerade nach oben und beugen Sie es um 90 Grad.
(4 x 25)
Schmale und breite Smith-Maschine Half-Squat: Hocken Sie mit einer Smith-Maschine in die Hocke, aber nur zur Hälfte, und halten Sie dabei die Beine konstant gespannt.
(3 x 10, 15, 25)
Beinbeuger: Locken Sie das Polster einer Beincurl-Maschine, um die Kniesehnen zu entfernen.
(3 x 10, 15, 25)
Einbeinige Locke: Gleiche Bewegung wie zuvor, jedoch jeweils ein Bein verwenden.
(3 x 10, 15, 25)
Langhantel Hip Raise: Legen Sie die Schulterblätter auf eine Bank und eine Langhantel auf Ihren Schoß. Füße auf den Boden stellen und hochschieben.
(4 x 50)
Kombinieren Sie wichtige Unterkörperübungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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